Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Tuy nhiên, whey không chỉ cung cấp protein, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ đối với cơ thể. Whey Protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.
Đây là một bài viết chi tiết về whey protein là gì?, hoạt động như thế nào và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện đặc biệt là tập gym và lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
1. Whey Protein là gì?
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà chúng ta hay gọi là whey protein – một loại bột có thể sử dụng ngay sau khi cho vào bình lắc với một ít nước lọc là có thể thay thế bữa ăn hoặc bổ sung lượng protein đã mất đi sau quá trình tập luyện.
Vị thuần của whey protein không được hấp dẫn cho lắm, đó là lý do tại sao chúng ta thường thấy các hãng sản xuất whey protein thường cho thêm hương liệu vào, các hương vị phổ biến mà chúng ta thường gặp như: sô cô la, vani- và dâu tây.
Uống whey protein là một cách thuận tiện nhất để bổ sung thêm 25 – 50gram protein vào bữa ăn hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình và những người thường xuyên chơi thể thao, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố, bánh…. Whey protein rất dễ hấp thụ với hầu hết mọi người, mặc dù sẽ có một ít trường hợp bị dị ứng với các loại sữa thì nên cẩn thận và tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng whey protein.
2. Whey Protein giúp tăng cường Protein và BCAA
Protein là “khối” cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng nên vóc dáng của mỗi con người. Chúng còn được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau bao gồm gân, nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên chuỗi.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, ngoài ra một số khác được cung cấp bởi các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Những loại axit amin được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, đặc biệt quạn trọng là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như leucine, ngoài ra protein cũng chứa một lượng cysteine cao. Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa nhất (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine có khả năng tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.
Whey protein đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ chứa 60% váng sữa, so với chỉ 20% trong sữa bò.
3. Phân biệt Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolyzate
Có một số loại whey protein phổ biến mà chúng ta thường gặp hiện nay, và sự khác biệt chính của chúng là trong cách chúng đã được xử lý.
- Whey Protein Concentrate (đậm đặc): Khoảng 70-80% protein; chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo, có hương vị dễ uống, giá thành phải chăng phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
- Whey Protein Isolate (cô lập): 90% protein; chứa ít lactose và chất béo, whey isolate thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein concentrate.
- Whey Protein Hydrolyzate (thủy phân): 95% protein; Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được phân giải trực tiếp thành peptide để nó được hấp thụ nhanh hơn và cũng là whey hấp thụ tốt nhất, và nhanh nhất trong 3 loại whey. Chính vì thế whey hydrolyzate có giá thành khá cao.
Whey protein concentrate dường như là lựa chọn rất tốt đối với những ai mới bắt đầu tập luyện. Concentrate cũng là loại whey rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey concentrate hơn hai loại whey còn lại có lẽ là do lactose và chất béo có trong nó.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập gym muốn phát triển kích thước cơ bắp, đang cố gắng bổ sung nhiều hơn lượng protein trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp thì whey isolate hoặc whey hydrolyzate là lựa chọn tốt hơn.
4. Tác dụng của whey lên khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Vậy whey protein có tác dụng gì? Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ. Whey protein rất phổ biến với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất tập luyện của họ.
Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp/sức mạnh bao gồm:
-
- Building blocks: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là các khối xây dựng hình thành cơ bắp.
- Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp.
- Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, có khả năng kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
- Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng phát triển cơ bắp khi sử dụng trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố quyết định trong sự phát triển cơ bắp.
Nếu so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường cho ra hiệu quả tốt hơn. Khi so sánh với casein, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn và thường được sử dụng trước khi ngủ để cơ thể có đủ lượng protein cung cấp cho cơ bắp trong một đêm dài.
Lưu ý, nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp, việc bổ sung whey protein không thể hoàn toàn thay thế các loại thức ăn giàu protein từ thực vật cũng như động vật. Cũng không nên thần thánh hóa loại thực phẩm bổ sung này là thần dược tăng cơ nếu bạn không ăn uống đủ chất. Hãy thường xuyên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa… để việc tập luyện của bạn có một kết quả tốt.
5. Whey Protein hỗ trợ giảm cân và tăng cơ nạc
Protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất. Protein có thể tăng tiêu hao năng lượng lên 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, nếu lượng calo mỗi ngày của bạn chứa 25% protein, nó sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn của bạn. Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này có lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể làm giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp đấy.
6. Liều dùng và Tác dụng phụ
Một liều lượng thường được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng theo các hướng dẫn ghi trên bao bì.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn nạp vào mỗi ngày đã nhiều rồi, thì việc sử dụng bổ sung whey protein thêm vào là điều không cần thiết.
Những người có vấn đề về thận hoặc gan trước khi sử dụng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế. Một số người bị dị ứng với lastose có thể chuyển sang sử dụng whey protein isolate hoặc hydrolyzate sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn không phải là người vận động nhiều, không cần thiết phải sử dụng whey protein mà bổ sung nó bằng thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.
7. TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Hiện Nay
5. RSP NUTRITION – WHEY PROTEIN POWDER
- Giá tham khảo: 999.000đ (4.6lbs)
- Lần dùng: 51
- Trọng lượng/Lần: 41g
- Protein/Lần: 28g
- >>Tham khảo sảm phẩm trên LAMPOS.vn<<
Thông tin dinh dưỡng (Vị Chocolate)
- Lượng EAA / BCAA: 5g BCAA / lần dùng
- Lượng chất béo 2,5g / lần dùng
- Lượng cholesterol 75mg / lần dùng
- Lượng sodium 130mg / lần dùng
- Lượng calcium 342mg / lần dùng
- Lượng đường 4g / lần dùng
- Tổng số protein 68,3g trên 100g.
Một khẩu phần 41g sẽ mang lại 21g protein
Ưu điểm:
- Kết hợp từ 4 loại protein khác nhau như: Whey Concentrade, Milk Protein, Isolate, Hydrolyzed.
- Thành phần chính vẫn là whey concentrade nên vẫn giữ được những thành phần dinh dưỡng từ sữa mang lại.
- Hương vị đậm đà, thơm, ngon.
- Phù hợp cho những ai có nhu cầu tăng cân, tăng cơ.
- Giá rẻ phù hợ: 19.600 đ/Lần dùng
Nhược điểm:
- Lượng protein cung cấp còn thấp chỉ 66,6g protein/100g sản phẩm.
- Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo sucralose và lecithin đậu nành.
- Thành phần protein chứa đậu nành và lactose. => Những ai dị ứng lactose nên cân nhắc lựa chọn các sản phẩm khác.
4. NUTREX RESEACH – ISOFIT 100% Whey Isolate
- Giá tham khảo: 1.650.000đ (Hộp 5Lbs)
- Lần dùng: 70
- Trọng lượng/Lần: 33g
- Protein/Lần: 25g
- >>Tham khảo sảm phẩm trên LAMPOS.vn<<
Thông tin dinh dưỡng (Vị Bananas Foster)
- Lượng EAA / BCAA 12.2g EAA, 5.9g BCAA / lần dùng
- Lượng chất béo 1,5g / lần dùng
- Lượng cholesterol 4mg / lần dùng
- Lượng sodium 230mg / lần dùng
- Lượng calcium 120mg / lần dùng
- Lượng đường <1g / lần dùng
- Tổng số protein 75,75g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 33g sẽ mang lại 25g protein
Ưu điểm:
- Sử dụng 100% Whey Isolate hấp thụ nhanh.
- Đây là dòng sản phẩm có hương vị rất tuyệt và đa dạng.
- Lượng EAA và BCAA trong mỗi liều dùng cao.
- Giá thành hợp lý: 23.500 đ / lần dùng.
- Sử dụng lecithin từ hạt hướng dương an toàn cho sức khỏe, hòa tan tốt.
Nhược điểm:
- Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo sucralose.
3. RSP NUTRITION – ISOLEAN Hydrolyzed Whey Isolate
- Giá tham khảo: 1.680.000đ (Hộp 5Lbs)
- Lần dùng: 73
- Trọng lượng/Lần: 31g
- Protein/Lần: 25g
- >>Tham khảo sảm phẩm trên LAMPOS.vn<<
Thông tin dinh dưỡng (Vị Chocolate)
- Lượng EAA / BCAA 11,7g EAA, 5,5g BCAA / lần dùng
- Lượng chất béo 0,5g / lần dùng
- Lượng cholesterol 20mg / lần dùng
- Lượng sodium 130mg / lần dùng
- Lượng calcium 103mg / lần dùng
- Lượng đường 1g / lần dùng
- Tổng số protein 80,6g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 31g sẽ mang lại 25g protein
Ưu điểm:
- Thành phần kết hợp từ 2 loại whey: whey isolate + whey hydrolyzed được hấp thụ nhanh tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp sau tập.
- Hàm lượng EAA/BCAA cao, giúp phục hồi và tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả.
- Lượng protein cao đến 80.6g/100g bột.
- Khả năng hòa tan ấn tượng chỉ trong vài giây.
- Già thành hợp lý: 23.000đ / lần dùng cho một sản phẩm whey protein hydrolyzed isolate.
Nhược điểm:
- Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo sucralose.
2. EVOGEN – ISOJECT Ultra-Pure Whey Isolate
- Giá tham khảo: 1.350.000đ (Hộp 2.03lbs)
- Lần dùng: 28
- Trọng lượng/Lần: 30g
- Protein/Lần: 26g
- >>Tham khảo sảm phẩm trên LAMPOS.vn<<
Thông tin dinh dưỡng (Vị StrawBerry Smoothie)
- Lượng EAA / BCAA 12.1g EAA, 5.7g BCAA / lần dùng
- Lượng chất béo 0.5g / lần dùng
- Lượng cholesterol 15mg / lần dùng
- Lượng sodium 220mg / lần dùng
- Lượng calcium 103mg / lần dùng
- Lượng đường 2g / lần dùng
- Tổng số protein 78.78g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 33g sẽ mang lại 26g protein.
Ưu điểm:
- 100% Whey Isolate hấp thụ nhanh
- Hàm lượng EAA và BCAA cao cho mỗi liều dùng
- Hương vị rất ngon và nhiều vị để lựa chọn.
- Thương hiệu Evogen được đánh giá rất cao trong giới vận động viên, đặt biệt sản phẩm luôn được chế biến và chọn nguồn nguyên liệu sạch, từ tự nhiên và cao cấp nhất.
- Lượng protein cung cấp cho mỗi lần dùng tương đối cao so với các sản phẩm còn lại.
- Sử dụng lecithin từ hạt hướng dương an toàn cho sức khỏe, hòa tan tốt.
Nhược điểm:
- Giá cực kỳ cao cho một sản phẩm whey isolate, có thể nói là cao nhất thị trường 48.200 đ / lần dùng.
- Chứa chất làm ngọt nhân tạo sucralose.
1. SAN – Titanum Isolate Supreme Hydrolyzed Whey Isolate
- Giá tham khảo: 1.900.000đ (Hộp 5lbs)
- Lần dùng: 75
- Trọng lượng/Lần: 30.4g
- Protein/Lần: 27g
- >>Tham khảo sảm phẩm trên LAMPOS.vn<<
Thông tin dinh dưỡng (Milk Chocolate)
- Lượng EAA / BCAA 14.8g EAA, 6g BCAA / lần dùng
- Lượng chất béo 0g / lần dùng
- Lượng cholesterol 5mg / lần dùng
- Lượng sodium 50mg / lần dùng
- Lượng calcium không công bố
- Lượng đường 0g / lần dùng
- Tổng số protein 88,8g protein / 100g sản phẩm
Một khẩu phần 30.4g sẽ mang lại 27g protein
Ưu điểm:
- Thành phần chính là whey hydrolyzed nên khả năng hấp thu rất nhanh, vì các phân tử whey đã được phân mảnh thành những peptide nhỏ để hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn cả whey isolate.
- Giá thành phải chăng: 25.300đ / lần dùng, có thể nói là mức giá tốt trong dòng whey hydrolyzed.
- Ít chất béo, ít đường và ít cholesterol nhất trong tất cả sản phẩm.
- Hương vị ngon.
- Khả năng hòa tan tốt.
- Cung cấp lượng protein tinh khiết cao, 86,6g protein /100 g sản phẩm, cao nhất so với tất cả các sản phẩm còn lại.
Nhược điểm:
- Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo sucralose.
Kết luận
Whey protein là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất để bổ sung thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.
Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein thậm chí còn tốt hơn các dạng protein thông thường khác từ tự nhiên.
Tuy nhiên bạn cũng nên cân bằng chế độ dinh dưỡng giữa thức ăn tự nhiên và thực phẩm bổ sung, dù thế nào đi nữa thì nó cũng chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, không thể nào thay thế hoàn toàn bữa ăn thông thường của các bạn được. Hãy kết hợp một cách hợp lý và thông minh nhất.
