LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: xả cơ

  • CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    Những hình ảnh cơ bắp săn chắc, hình mẫu lý tưởng 6 múi, là mục tiêu mà các gymer hướng tới khi bước chân đến với phòng tập thể hình.

    Vô số những hình ảnh đó gợi cho đến cho chúng ta là sự cố gắng tập luyện nhiều giờ trong phòng tập, với chế độ ăn thiết lập khoa học. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển.

    Vì thế chế độ dinh dưỡng cho các gymer muốn tăng cơ bắp nhanh, săn chắc thì đóng vai trò rất quan trọng. Bạn đừng nghĩ cứ tập tạ thôi thì sẽ tăng cơ nhanh và hiệu quả. Đúng, nó chỉ hiệu quả khi nào bạn có lịch trình về ăn uống và tập luyện đúng cách.

    Bạn có cần phải gặp các chuyên gia dinh dưỡng, gặp huấn luyện viên cá nhân để hoạch định cho bạn không? Sau đây 1 số thông tin sẽ giúp bạn sớm và có cơ bắp mong muốn, đảm bảo sức khỏe .

    1. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA ĐỦ VÀ KHÔNG ĐỦ PROTEIN

    thuc-pham-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co
    Cần bổ xung “Protein đầy đủ” hàng ngày thông qua thịt, cá, trứng, phô mai các loại

    Để xây dựng một cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh hàng ngày, chúng được tìm thấy trong trứng, thịt, cá , phô mai và hầu hết các thực phẩm động vật khác. Các protein được tìm thấy trong thực vật có xu hướng là không đầy đủ, ví dụ: người 60kg thì cần cung cấp 200gr protein cho cơ thể.

    • Người muốn tăng cơ bắp nên ăn nhiều trái cây và rau củ, một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Trong rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả
    • Sữa chocolate cũng là một loại thức uống tốt dành cho người tập thể hình tăng cơ bắp,uống sữa chocolate giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.
    • Nếu bạn không dung nạp được lactose,bạn có thể sử dụng các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi.
    • Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vận chuyển oxy đến các cơ, và amino axit bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
    • Thịt gà có màu sậm so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
    • Ăn trứng cũng là một loại thực phẩm dành cho người tăng cơ bắp, đặc biệt là lòng đỏ vì nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

    2. TĂNG LƯỢNG TINH BỘT

    Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện

     Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau protein trong việc tập thể hình, mỗi ngày bạn cần phải cung cấp 2-3gram cho 450g trọng lượng cơ thể. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ thì một người nặng 60 kg cần cung cấp khoảng 350 gram tinh bột cho cơ thể.

    • Nguồn thức ăn nhiều tinh bột : Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, quả, đậu.
    • Thời điểm hấp thu tinh bột hợp lý
    • Nên nạp vào cơ thể các loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện và cung cấp các loại tinh bột hấp thu nhanh sau khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm cho phần lớn thời gian tập luyện của bạn và nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, ít có cảm giác đói khi tập.
    • Các loại tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Sau tập luyện cung cấp các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như bánh mỳ trắng, khoai tây, các loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng lượng hoocmon insuline đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ.

    Xem thêm: Tập Gym ăn gì – Thực đơn cho người tập gym

    3. ĐẢM BẢO CHẤT BÉO

    • Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần đến 20-30% chất béo vì thế bạn không nên loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít hoạt động thì nên thuyên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình tuy vậy vẫn phải cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
    • Các loại thịt màu đỏ như cổ, vai, mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
    • Trái bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.

    4. CUNG CẤP CALORIES HÀNG NGÀY

    Mỗi người cần nạp 20 calo trên 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày
    • Để tăng cơ, bạn cần cung cấp 20 calories trên mỗi 450gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ an toàn, lượng calories bạn cung cấp cho cơ thể phải lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Nếu cung cấp lượng calories ít hơn so với lượng calories bạn đốt cháy sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp của bạn, cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
    • Một người 60kg cần cung cấp 3600 calories cho cơ thể trong đó 20-30% là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.

    5. UỐNG ĐỦ NƯỚC

    Nước chiếm hơn 70% cho cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn 2-3 ngày nhưng không thể nhịn khát trong từng đó thời gian. Vì vậy cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng để đến khi khát mới uống.

    Vì sao cần phải cung cấp nước cho cơ thể:

    • Nước làm sạch cơ thể, lọc chất độc, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.
    • Nước cần thiết cho các quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.
    • Giúp bôi trơn các khớp xương, ổn định thân nhiệt

    LƯU Ý

    Cân bằng chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện với bất kỳ bài tập nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

    Bổ sung creatine thường được sử dụng trong tập thể hình. Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

    Nhớ điều quan trọng là bổ sung các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin..

    Thay vì bạn ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, sau đó bạn lại cố gắng phân tán nó ra trong các quá trình hoạt động trong ngày thì bạn hãy chia lượng protein hoặc carbohydrate ra thành nhiều bữa ăn nhỏ từ năm bữa ăn trở lên, để cơ thể bạn luôn có năng lượng sẵn sàng.[/message_box]

  • ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    Trước kia bạn chưa từng nghĩ đến việc tăng cơ, mà chỉ chăm chăm vào vấn đề giảm ký, giảm mỡ? Bạn có biết việc giảm ký, giảm mỡ không đồng nghĩa cơ thể sẽ trở nên rắn chắc. Bạn dành ra hàng giờ trong phòng gym thực hiện kế hoạch cực kỳ hoàn hảo của mình nhưng vẫn chưa nhận được kết quả tương xứng? Hãy nghĩ đến việc nạp những thực phẩm giúp bạn phần nào đạt được mục tiêu đặt ra. Hãy cùng lượt xem những thực phẩm giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ sau đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối ưu.

    Ăn giúp tăng cơ, giảm mỡ an toàn có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất đối với gymer muốn có một thân hình rắn chắc. Có thể nói ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể, 70% kết quả của việc luyện tập phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cũng đủ cho thấy được khẩu phần ăn “ khống chế” việc phát triển cơ bắp của bạn ra sao. Để tăng cơ an toàn, mỗi bộ phận cơ thể đều cần chất dinh dưỡng khác nhau, hiểu rõ về calories để có chế độ tập luyện và ăn uống đúng, đủ.

    Chế độ ăn cho người muốn tăng cân tăng cơ cần phải nạp số lượng lớn tinh bột, protein và chất béo

    Thực phẩm sử dụng hàng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm(protein), tinh bột( carbohydrat) và chất béo ( lipit).

    Bên cạnh 3 nhóm dinh dưỡng nêu trên chúng ta còn phải bổ sung các vi chất cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất.

    Để bắt đầu chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “ tỷ số trao đổi chất cơ bản”, viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các  chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc tập luyện thể thao. BMR được tính toán dựa vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Các loại thực phẩm tốt nhất cho người mới tập gym [/message_box]

    CÁCH TÍNH CHỈ SỐ BMR

    • Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
    • Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

    Sau khi có được BMR, bạn cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng như sau:

    • Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
    • Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2.
    • Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4.
    • Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1.5

    Ví dụ: Cân nặng 55kg, chiều cao 170cm, chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ ngày.Số lần tập là 3 lần/tuần vậy lượng calo cần sẽ là 1488 * 1.2 = 1785.6 kcal.

    Sau khi bạn xác định được lượng kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm và chất béo cần cho khẩu phần ăn.

    NGUỒN THỰC PHẨM CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN TĂNG CƠ – BULKING 

    1. Chất béo – Lipit

    Để đảm bảo quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra hiệu quả cần bổ xung Protein vào chế độ ăn của bạn

    Đối với người tập thể hình cần tăng cơ và giảm mỡ, vì thế để đảm bảo được điều này lượng chất béo cần sử dụng thấp hơn chất đạm và tinh bột.

    Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa có trong dầu hướng dương, dầu oliu, dầu cá.

    2. Tinh bột – Carbohydrate

    Tinh bột được hấp thụ vào cơ thể theo 3 cơ chế:

    • Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
    • Tích trữ dưới dạng glycogen;
    • Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);

    Nguồn tinh bột thường gặp: gạo trắng, gạo lức, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, bơ…

    3. Chất đạm- Protein

    Nguồn cung cấp chất đạm có lượng chất béo thấp như: ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.

    Bạn muốn có cơ bắp thì bạn cần phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

    4 LOẠI THỰC PHẨM ĐIỂN HÌNH GIÚP BẠN TRẢ LỜI CÂU HỎI “ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ”

    1. Thịt Bò

    Cứ 100 gram thịt bò chứa 142 lượng calories.

    Thịt bò là món ăn tất yếu dành cho bất kì ai muốn tăng cơ. Với hàm lượng protein cao, cùng nhiều vi chất khác như kẽm, vitamin B và hàm lượng sắt dồi dào, bạn không thể thiếu thịt bò trong thực đơn mỗi ngày của mình. Chú ý, thịt từ bắp bò hoặc phần chân sẽ nạc hơn.

    Thịt bò và trứng là hai nguồn protein phổ biến mà hầu như gymmer nào cũng sử dụng cho bữa ăn của mình

    2. Trứng

    Một quả trứng chứa khoảng 155 calories.

    Để phát triển cơ bắp, protein không bao giờ là đủ. Bạn cần cholesterol, ở đây chúng ta đang đề cập đến lượng cholesterol tốt. Thật vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vì nó sẽ giúp sản sinh ra testosterone – một loại chất giúp cơ bắp phát triển.

    Vì trứng còn chứa cả protein lẫn cholesterol tốt, nên không còn gì hoàn hảo hơn là nạp trứng trong quá trình tăng cơ của bạn. Món tốt nhất nên là trứng luộc và bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi.

    3. Củ cải trắng

    Một chén củ cải luộc chứa khoảng 24 calories 

    Betaine là hợp chất giữa nitơ và protein có nguồn gốc tự nhiên, có nhiều trong cá biển. Trong ngành công nghiệp chế biến, betaine được sản xuất chủ yếu từ mật của củ cải đường. Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe gan, khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, chất này còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bài tập thể lực mệt mỏi. Việc ăn củ cải thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp kha khá. Tin vui cho những ai thích củ cải: một chén củ cải luộc chỉ chứa 24 calories nên sẽ không làm bạn bị mập.

    4. Táo

    Một quả táo chứa khoảng từ 50 – 60 calories 

    Điều gì cản trở bạn tiếp tục tập luyện? Có phải là do mỏi cơ? Nếu đúng, bạn cần một quả táo đấy. Polyphenol có trong táo không chỉ dừng lại ở việc tăng sức mạnh cơ bắp mà còn ngăn ngừa sự mỏi cơ, giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn. Một quả táo chỉ chứa từ 50 – 60 calo, mỗi ngày một quả là chuyện dễ dàng.

    Ngoài 4 thực phẩm kể trên, chúng ta còn có thể bổ sung thêm gạo nâu, cam, dưa vàng, sữa, rau, v.v, … vào khẩu phần ăn.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

    LƯU Ý

    • Cơ thể có tất cả 640 loại cơ
    • Chạy bộ trong khoảng 30 phút có thể đốt từ 250-300 calories
    • Không tập thể dục, mỗi ngày cơ thể tự động đốt 1100 calories
    • Calories nạp vào nhiều hơn lượng calories thải ra, cơ thể sẽ tăng cân
    • Protein có công dụng giúp phát triển cơ bắp (1 gram Protein = 4 Calories)
    • Cứ mỗi 7200 calories dư thừa, cơ thể sẽ tăng 1 kg
    • Không ăn sau 8 giờ tối.

    [/message_box]