Protein là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, việc bổ sung thêm protein (chất dinh dưỡng quan trọng cho giảm cân) vào chế độ ăn uống của bạn là cách hiệu quả nhất để giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng protein giúp kiềm chế sự thèm ăn và ngăn bạn ăn quá nhiều. Do đó, bắt đầu một ngày mới với bữa ăn sáng chứa hàm lượng protein cao sẽ rất hiệu quả cho việc giảm cân.
Nội dung bài viết
Ăn sáng
Các bằng chứng cho thấy rằng các khuyến cáo ăn sáng hoặc bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, ăn sáng là một ý tưởng tốt. Ví dụ, nó giúp cải thiện các hoạt động tinh thần và một số bệnh.
Điều này còn phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Ngay cả khi bữa ăn sáng theo khuôn mẫu (với hàm lượng đường cao trong ngũ cốc ăn sáng) không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng với bữa sáng chứa hàm lượng protein cao có hiệu quả khác nhau.
TÓM TẮT: Các khuyến nghị ăn hoặc bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Nếu bữa sáng có lượng protein cao sẽ mang lại các hiệu quả khác nhau.
Giảm cân
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân, do cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein, so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 đến 30% trong tổng lượng calo giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng giảm được 11 pounds (5 kg) chỉ trong 12 tuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% trong tổng lượng calo giúp giảm một nữa các bữa ăn vặt đêm muộn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn bằng 60%.
Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ đã được thử nghiệm với chế độ ăn giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng lượng calo, nhưng lượng protein khác nhau. Tất cả phụ nữ trong nghiên cứu đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm protein cao giảm khoảng nửa kg hơn (1,1 lbs), và giảm tỷ lệ phần trăm chất béo nhiều hơn.
Protein giúp bạn duy trì việc giảm cân trong thời gian dài. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tăng protein từ 15 đến 18% trong tổng lượng calo giúp cho người ăn kiêng lấy lại ít hơn 50% trọng lượng.
TÓM TẮT: Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân. Nó giúp người ăn kiêng duy trì giảm cân lâu dài.
Ăn ít hơn
Nhiều nghiên cứu kiểm tra hàm lượng protein trong bữa ăn sáng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống như thế nào. Một số người trong số đó chỉ ra rằng bữa ăn sáng giàu protein làm giảm cơn đói và giúp mọi người ăn ít hơn 135 calo sau đó trong ngày.
Thực tế khi quét MRI cho thấy ăn một bữa ăn sáng giàu protein làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát lượng thức ăn và hành vi thưởng thức.
Protein cũng giúp bạn cảm thấy no, bởi vì nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể kiềm chế sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Điều này chủ yếu là do sự sụt giảm kích thích tố ghrelin và sự gia tăng các hocmon đầy đủ peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một bữa ăn sáng protein cao sẽ thay đổi những hormone này trong suốt cả ngày.
TÓM TẮT: Bữa sáng có hàm lượng protein cao làm giảm lượng calo dung nạp sau đó trong ngày. Chúng cải thiện mức độ kích thích sự thèm ăn của bạn, dẫn đến giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Giảm cân và giảm mỡ bụng
Bữa sáng giàu protein làm giảm sự thèm ăn, nó giúp bạn giảm mỡ bụng. Protien dinh dưỡng tỷ lệ nghịch với mỡ bụng, có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều chất đạm hơn, ít mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu về béo phì ở thiếu niên Trung Quốc cho thấy việc thay thế bữa ăn sáng với ngũ cốc bằng bữa ăn với trứng giúp giảm cân đáng kể hơn 3 tháng.
Nhóm ăn sáng protein cao hơn giảm 3,9% trọng lượng cơ thể (khoảng 2,4 kg hoặc 5,3 lbs ), trong khi nhóm protein thấp chỉ giảm 0,2% (0,1 kg hoặc 0,2 lbs ).
Trong một nghiên cứu khác, những người trong chương trình giảm cân dung nạp bữa sáng với trứng hoặc bữa sáng với một lượng calo tương đương. Sau 8 tuần, những người ăn bữa sáng với trứng có mức giảm BMI cao hơn 61%, giảm cân nhiều hơn 65% và giảm số đo vòng eo hơn 34%.
TÓM TẮT: Bữa ăn sáng với hàm lượng protein cao dẫn đến giảm cân đáng kể.
Tăng cường sự trao đổi chất
Việc tăng tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ giúp bạn giảm cân, vì nó bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%).
Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn protein nhiều hơn ăn carbs hoặc chất béo. Trong thực tế, một lượng protein cao được chứng minh là có thêm 80 đến 100 calo đốt mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp trong quá trình tập mà bạn hạn chế lượng calo và chuyển hóa cao thường đi kèm với giảm cân, được gọi là “chế độ đói”.
TÓM TẮT: Lượng protein cao được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên tới 100 calo mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ và chuyển hóa cao khi bạn hạn chế lượng calo.
Thực phẩm giàu protein
Trứng vô cùng bổ dưỡng và giàu protein. Thay thế một bữa ăn sáng ngũ cốc bằng trứng đã được chứng minh là giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo, giảm cân và chất béo nhiều hơn. Tuy nhiên, cá, hải sản, thịt, gia cầm và sữa cũng là những sản phẩm cung cấp nguồn protein tuyệt vời cho bữa sáng.
Bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân:
- Trứng bác (một món ăn làm từ trứng khuấy hoặc đánh với nhau trong chảo trong khi được đun nóng nhẹ nhàng, thường là với muối, bơ và các thành phần khác): với rau, chiên với dầu dừa hoặc dầu ô liu .
- Trứng omelette: với phô mai và rau chân vịt.
- Đậu hủ xào: với cải xoăn và pho mát không có bơ sữa.
- Sữa chua Hy Lạp: với mầm lúa mì, hạt và quả mọng nước.
- Hỗn hợp: một muỗng whey protein, một trái chuối, hoa quả đông lạnh và sữa hạnh nhân.
TÓM TẮT: Trứng tạo ra một bữa ăn sáng có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, các loại thực phẩm ăn sáng giàu protein khác cũng là lựa chọn tốt cho bạn.
