Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể con người bất kể là nam hay nữ. Cơ ngực đóng vai trò thẩm mỹ, hơn thế nữa nó giúp bạn tự tin khi diện bất kỳ loại trang phục nào.
Trong bài viết này Genfit sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập ngực tốt nhất được các gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Các bạn có thể tham khảo qua để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của mình. Để thấy những kết quả tốt nhất hãy lưu ý tập luyện đúng tư thế nhé các anh em.
Nội dung bài viết
5 Bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam
Pushups
- Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay cách nhau khoảng 90cm, trong khi giữ thân ở điểm bằng với chiều dài cánh tay.
- Tiếp theo, hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn khi bạn hít vào.
- Bây giờ thở ra và đẩy phần trên của bạn về lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn ép ngực.
- Tạm dừng một vài nhịp ở vị trí dưới cùng, và lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Dumbbell Bench Press
- Ngồi thăng bằng trên ghế và hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, hai tay đối diện với nhau
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp nâng từng chiếc tạ lên để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn với chiều rộng ngang vai.
- Xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Các quả tạ chỉ nên ở hai bên ngực, với cánh tay trên và cẳng tay của bạn tạo ra một góc 90 độ. Hãy giữ chắc chắn để duy trì khả năng kiểm soát các quả tạ bất cứ lúc nào. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó, khi bạn thở ra, hãy sử dụng ngực để đẩy quả tạ lên. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng và bóp ngực của bạn, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu đi xuống từ từ. Mẹo tốt nhất nên hạ xuống thật chậm, có thể gấp đôi với thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại với số lần quy định trong lịch tập của bạn.
Thận trọng: Khi kết thúc một hiệp, không vứt các quả tạ bên cạnh bạn vì điều này là nguy hiểm đối với khớp vai của bạn và những người khác tập luyện xung quanh bạn.
Incline Dumbbell Press
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp đẩy tạ lên, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng ngang với chiều rộng vai.
- Một khi bạn nâng quả tạ lên rộng bằng vai, tiếp tục xoay cổ tay của bạn về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hãy chắc chắn để giữ toàn quyền kiểm soát quả tạ ở tất cả các lần. Sau đó thở ra và đẩy quả tạ lên.
- Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong một giây, và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo Tốt nhất, khi hạ xuống khoảng thời gian nên chậm gấp đôi so với khi nâng chúng lên.
- Lặp lại chuyển động cho số lần trên kế hoạch của bạn.
- Khi kết thúc một set, đặt quả tạ lên đùi,sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.
Dumbbell Flyes
- Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng với một quả tạ trên mỗi tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để nâng tạ, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn, hai lòng bàn tay đối diện nhau và rộng ngang vai. Nâng tạ lên nhưng không duỗi thẳng và giữ lại ngay trước khi bạn khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.(hình minh hoạ)
- Với khuỷu tay uốn cong một chút giúp ngăn chặn căng cơ ở gân và bắp tay, hạ cánh tay của bạn ra ở cả hai bên theo một vòng cung rộng, cho đến khi bạn cảm thấy ngực của bạn căng lên. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này. Mẹo: Hãy nhớ rằng trong suốt quá trình di chuyển, cánh tay sẽ vẫn giữ nguyên; chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
- Quay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Mẹo: Hãy đảo bảo khi đưa 2 bên cánh tay theo hình vòng cung nhớ di chuyển thật chậm để tăng hiệu quả của bài tập.
- Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại theo số lần trên lịch tập.
Low Cable Crossover
- Để di chuyển vào vị trí bắt đầu, đặt các ròng rọc ở vị trí thấp, chọn mức tạ và nắm tay cầm hai bên tay.
- Bước lên phía trước để làm căng các ròng rọc. Lòng bàn tay xoay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi đưa về phía xau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Dùng hai tay kéo tạ về phía trước, cánh tay hơi cong nhẹ. Đưa 2 tay lên cao ngang ngực, 2 lòng bàn tay hướng lên trời.
- Hạ hai cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu sau khi tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm trên cùng.
