Collagen là gì?

Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể của bạn, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.

Collagen là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể nghĩ nó là “keo” giữ tất cả những thứ này với nhau. Trong thực tế, từ này xuất phát từ từ tiếng Hy Lạp “kólla”, có nghĩa là keo.

Dưới đây là minh họa cấu trúc phân tử của collagen:

Collagen làm gì trong cơ thể của bạn

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể của bạn:

• Loại I: Loại này chiếm 90% collagen của cơ thể và được làm bằng các sợi được đóng gói dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn xơ, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại này được làm từ nhiều sợi được đóng gói lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
• Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc cơ bắp, nội tạng và động mạch.
• Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản sinh ra collagen ít hơn và chất lượng cũng kém hơn.

Một trong những dấu hiệu có thể nhìn thấy của điều này là trong da của bạn, khi nó trở nên ít vững chắc và dẻo dai. Sụn ​​cũng yếu đi theo tuổi tác.

Các chất dinh dưỡng làm tăng sản lượng collagen

Tất cả collagen bắt đầu như procollagen. Cơ thể của bạn làm ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản sinh ra protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn có nhiều chất dinh dưỡng sau:

• Vitamin C: Lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
• Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
• Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác.
• Đồng: Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể của bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra các protein mới. Thịt , gia cầm, hải sản, sữa, đậu và đậu phụ là tất cả các nguồn axit amin tuyệt vời.

Nhữn thứ phá huỷ Collagen

Có lẽ điều quan trọng hơn là tránh những thứ phá hủy collagen sau đây:

• Đường và tinh bột tinh chế: Đường can thiệp vào khả năng của collagen để tự sửa chữa. Giảm thiểu mức tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế.
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Bức xạ cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tắm nắng quá mức.
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết từ thịt. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt gà và thịt lợn.

Một nguồn đặc biệt giàu collgen đó là nước dùng hầm từ xương gà và các động vật khác.

Gelatin cơ bản được làm từ collagen, vì vậy nó cần một lượng lớn axit amin để sản xuất ra nó.

Khi bạn nạp vào protein, nó được chia thành các axit amin và sau đó được tái hợp lại, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không dịch trực tiếp thành các mức cao hơn trong cơ thể của bạn.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung Collagen

Hai loại thực phẩm bổ sung đang trở nên phổ biến: collagen thủy phân và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Chúng đã phá vỡ lượng protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Những lợi ích mà thực phẩm bổ sung collagen có thể mang lại cho cơ thể:

• Khối lượng cơ: Một nghiên cứu năm 2015 ở nam giới cao tuổi cho thấy rằng một sự liên quan giữa bổ sung peptide collagen và tập luyện giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tổng thể.
• Viêm khớp: Một nghiên cứu khác đã cho thấy hiệu quả của collaggen với những người bị viêm xương khớp. Họ đã giảm đáng kể cơn đau trong nghiên cứu 70 ngày.
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung Collagen cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi của da. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu các nếp nhăn.

Cách bổ sung Collagen

Collagen peptide có trong bột có thể dễ dàng kết hợp thành thực phẩm. Dạng peptide không có gel, vì vậy bạn có thể trộn nó thành sinh tố, súp hoặc các loại bánh nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Bạn có thể sử dụng gelatin để làm jello hoặc gummies. Xem qua một số công thức chế biến ở đây

Khi xem xét đến việc dùng thực phẩm bổ sung collagen, bạn nên tìm một nguồn thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Tiêu biểu là Marine Collagen được làm từ da cá tự nhiên.

Liều lượng và tác dụng phụ

Cho đến nay, không có bất kỳ thông tin nào đáng chú ý về mức độ an toàn hoặc hiệu quả của việc bổ sung collagen. Các tác dụng phụ tiềm tàng của chất bổ sung gelatin chỉ là mùi vị kéo dài và cảm giác nặng bụng và ợ chua. Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung thì bạn có thể bị phản ứng dị ứng.

Tổng kết

Collagen là một protein quan trọng hình thành nên cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể. Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra protein này.

Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể mang lại một số lợi ích đáng kể. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng chúng có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ bắp và giảm đau do viêm xương khớp.