Cơ thể con người có khoảng 60% nước. Bạn liên tục bị mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để tránh mất nước, bạn cần uống đủ nước.
Có nhiều ý kiến khác nhau về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Các cơ quan y tế khuyên dùng khoảng 2 lít nước hoặc nửa gallon nước, được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.
Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế tin rằng bạn cần phải uống nước liên tục suốt ngày, ngay cả khi bạn không khát. Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn.
Nội dung bài viết
Nước ảnh hưởng đến năng lượng và chức năng của não?
Nhiều người cho rằng nếu bạn không giữ cơ thể đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy mất chất dịch là 1.36% sau khi tập thể dục, dẫn đến suy giảm tâm trạng, sự tập trung và tăng cảm giác đau đầu.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt gây hại ở nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Hãy nhớ rằng 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều.
Mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, dẫn đến giảm độ bền.
TÓM TẮT: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt có tác động tiêu cực đến hiệu suất lẫn tinh thần của bạn.
Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân?
Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.
Theo hai nghiên cứu, uống 17 ounces (500 ml) nước tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 24-30%.
Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Đường trên cùng cho thấy làm thế nào 17 ounce (500 ml) nước tăng sự trao đổi chất. Chú ý hiệu ứng này giảm trước dấu 90 phút như thế nào:
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng mức tiêu tốn năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, sẽ có nhiều lợi ích hơn nếu uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần phải tiêu tốn nhiều calo. Uống nước khoảng nửa tiếng trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ, nhất là ở những người lớn tuổi.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 17 ounces (500 ml) nước trước mỗi bữa ăn giảm 44% trọng lượng hơn 12 tuần, so với những người không uống trước bữa ăn.
Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có lợi cho việc giảm cân đáng kể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, lượng nước mang lại có một số lợi ích sức khỏe khác.
TÓM TẮT: Nước uống tạm thời làm tăng sự trao đổi chất nhẹ và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần làm giảm cân.
Tăng lượng nước ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?
Một vài vấn đề sức khỏe được cho là đáp ứng tốt nếu tăng lượng nước:
- Táo bón: Uống nhiều nước và uống nước đúng cách để giảm thiểu nguy cơ bị táo bón.
- Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn giúp giảm nguy cơ bị ung thư bàng quang và đại trực tràng.
- Sỏi thận: Uống nhiều nước giúp giảm nguy cơ sỏi thận.
- Mụn trứng cá và dưỡng ẩm da: Có rất nhiều báo cáo về cách uống nước giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận hoặc bác bỏ điều này.
TÓM TẮT: Uống nhiều nước có lợi cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Các chất dịch khác có tính vào tổng lượng nước của bạn?
Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần vào cân bằng dịch cơ thể của bạn. Thức uống và thức ăn khác cũng có góp phần đáng kể.
Đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn giữ nước vì caffeine là thuốc lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của các loại đồ uống này rất yếu.
Hầu hết các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng và đặc biệt là các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.
Cà phê hoặc trà và các loại thực phẩm giàu nước giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể của bạn.
TÓM TẮT: Các loại đồ uống khác cũng góp phần cân bằng dịch cơ thể, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm khác cũng chứa nước.
Cơn khát
Duy trì sự cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống của bạn. Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng thức uống bạn uống.
Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới mức nhất định, bạn sẽ cảm thấy khát. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở.
Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước uống. Bản năng khát là điều xác thực.
Thực sự không có nghiên cứu khoa học nào đằng sau quy tắc 8 x 8. Một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống, nhất là trong thời gian tiết mồ hôi nhiều như tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là khí hậu khô.
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy chắc chắn phải bổ sung chất dịch bị mất. Các vận động viên tập luyện trong thời gian dài và cường độ cao cần phải bổ sung chất điện giải.
Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên khi bạn bị bệnh như nôn mửa hoặc tiêu chảy.
TÓM TẮT: Hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ quá nhiều về lượng nước uống, vì các tín hiệu sẽ phát đến não của bạn và cơn khát là thứ luôn tự nhiên tìm đến bạn. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống.
Kết luận
Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần, điều này tùy thuộc vào cơ thể của từng người.
Hãy thử nghiệm để xem lượng nước phù hợp nhất với bạn, các nguyên tắc này được áp dụng cho đa số mọi người:
- Khi bạn khát, hãy uống.
- Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
- Thời tiết nóng hay khi tập luyện với cường độ cao, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng nước bị mất.
