Luyện tập thể dục sẽ làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo. Đó là một trong nhiều lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục. Điều này đặc biệt phổ biến sau khi tập luyện ở cường độ cao. Hoạt động thể chất, đòi hỏi rất nhiều năng lượng và sức chịu đựng.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn muốn “chợp mắt”. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của việc ngủ sau khi tập thể dục, cùng với các mẹo để thực hiện đúng điều này.
Nội dung bài viết
Buồn ngủ sau khi tập luyện có bình thường không?
Nói chung, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Cảm thấy mệt mỏi sau khi gắng sức là điều bình thường. Điều này dễ xảy ra hơn sau khi tập luyện cường độ cao.
Tuy nhiên, năng lượng của bạn sau khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Thể chất của bạn
- Chế độ ăn uống của bạn
- Mức độ hydrat hóa của bạn
- Bài tập bạn thực hiện
- Thời lượng, cường độ và tần suất tập thể dục
- Điều kiện y tế cơ bản
- Bạn đã ngủ bao nhiêu vào đêm hôm trước
Trong một số trường hợp, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục là dấu hiệu cho thấy bạn đã cố gắng quá sức.
Tại sao điều này lại xảy ra?
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn liên tục co lại. Chúng sử dụng adenosine triphosphate (ATP) để tạo ra những cơn co thắt này. ATP là một phân tử cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn.
Mức ATP của bạn sẽ giảm khi tập luyện. Điều này làm giảm khả năng hoạt động của cơ bắp, dẫn đến mỏi cơ. Nó được gọi là mệt mỏi mãn tính.
Hệ thống thần kinh trung ương của bạn (CNS) cũng đóng một vai trò trong khi tập thể dục, thần kinh trung ương của bạn lặp đi lặp lại các tín hiệu để kích hoạt cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ trở nên ít được sạc hơn khi bạn tập luyện lâu hơn.
Ngoài ra, tập luyện làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm dopamine và serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ của thần kinh trung ương, dẫn đến mệt mỏi. Kết quả là bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn chợp mắt.
Ưu điểm của việc ngủ trưa sau khi tập thể dục
- Phục hồi cơ bắp. Chợp mắt sau khi tập luyện hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Khi bạn ngủ, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng. Cơ bắp của bạn cần hormone này để sửa chữa và xây dựng mô. Điều này cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
- Cải thiện việc thiếu ngủ. Thiếu ngủ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Nó cũng làm chậm chức năng nhận thức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch, làm giảm hiệu quả tập luyện. Bằng cách chợp mắt, bạn sẽ giảm bớt tác động của việc thiếu ngủ.
- Giảm mệt mỏi. Cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục là dấu hiệu của sự mỏi cơ. Tuy nhiên, vì giấc ngủ khuyến khích phục hồi cơ bắp, nó làm giảm mệt mỏi. Điều này giúp bạn dễ dàng xử lý các công việc khác còn lại trong ngày.
- Tăng sự tỉnh táo. Tương tự, chợp mắt sau khi tập thể dục giúp bạn tăng cường năng lượng tinh thần. Nếu bạn dậy sớm để tập thể dục, một giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi.
Nhược điểm của việc ngủ trưa sau khi tập thể dục
- Chất lượng giấc ngủ ngắn. Tập thể dục làm tăng endorphin và nhiệt độ cơ thể. Những thay đổi do tập thể dục gây ra giữ cho não và cơ thể của bạn tỉnh táo. Đó là lý do tại sao một số người tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Do đó, ngay cả khi bạn muốn ngủ trưa, bạn cũng khó có buổi nghỉ ngơi chất lượng.
- Tăng sự chệnh choạng. Nếu bạn ngủ một giấc dài, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu. Bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy. Cảm giác này, được gọi là quán tính khi ngủ, có thể kéo dài đến 30 phút.
- Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn. Mặc dù ngủ trưa sẽ giảm việc thiếu ngủ của bạn nhưng nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ ban đêm. Bạn cảm thấy khó ngủ vào buổi tối. Ngoài ra, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, ngủ trưa làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Bạn nên ngủ trưa trong bao lâu?
Giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Tránh ngủ trưa từ 30 đến 60 phút. Nếu không, bạn sẽ đi vào giấc ngủ sâu và thức giấc với trạng thái lờ đờ.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện buổi chiều tối, bạn nên đi ngủ sớm.
Lời khuyên dành cho bạn
Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện của bạn, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Chọn thời điểm thích hợp. Bạn nên tránh ngủ trưa muộn trong ngày. Cố gắng chợp mắt trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều, khi năng lượng của bạn bắt đầu giảm. Nếu bạn ngủ trưa quá muộn vào ban ngày, bạn sẽ không ngủ được vào ban đêm.
- Kéo giãn cơ. Nếu bạn chưa tập, hãy kéo căng cơ trước khi chợp mắt. Điều này sẽ giúp giảm mỏi và cứng cơ khi thức dậy.
- Bù nước trước. Tương tự, điều quan trọng là uống nước sau khi tập luyện. Đảm bảo bù nước trước khi chợp mắt. Sau khi thức dậy, hãy tiếp tục uống nước để cung cấp nước cho cơ thể .
- Phòng ngủ mát mẻ. Sẽ thoải mái hơn khi ngủ trong phòng mát mẻ. Đặt nhiệt độ phòng của bạn từ 60 đến 67 ° F.
- Giảm tiếng ồn. Bạn cũng có thể sử dụng nút bịt tai khi ngủ.
- Làm tối căn phòng. Thử đeo mặt nạ ngủ hoặc đóng rèm. Điều này sẽ làm giảm tiếp xúc với ánh sáng chói, giúp bạn có buổi nghỉ trưa chất lượng.
- Ưu tiên giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Hãy ưu tiên ngủ đủ giấc vào đêm hôm đó, ngay cả khi bạn chợp mắt vào ban ngày.
Khi nào cần một chuyên gia
Ghi lại cảm giác của bạn sau khi tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn:
- Cảm thấy rất buồn ngủ sau mỗi buổi tập
- Liên tục chìm vào giấc ngủ mà không nhận ra
- Khó thức dậy sau những giấc ngủ ngắn
- Không thể chợp mắt mặc dù bạn mệt mỏi
Những triệu chứng này chỉ ra một tình trạng bệnh lý không liên quan đến hoạt động thể chất.
Cũng nên cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên thể chất. Họ giúp đánh giá thói quen hiện tại của bạn và xác định xem nó có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hay không.
Kết luận
Thông thường bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau một buổi tập luyện dài hoặc tập cường độ cao. Nói chung, điều này xảy ra do cơ bắp của bạn hết năng lượng. Hệ thống thần kinh trung ương của bạn cũng mất khả năng tiếp tục vận động các cơ. Điều này gây mỏi cơ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Ngủ trưa giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn. Hạn chế ngủ trưa nhiều để tránh cảm giác mệt mỏi, lờ đờ. Tốt nhất bạn nên tránh ngủ trưa quá gần giờ ngủ tối, điều này làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Nhìn chung, tập thể dục sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện.
