Chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật là chế độ ăn có nguồn gốc thực vật, lượng protein động vật, đường và chất béo tối thiểu, còn được gọi là “washoku”, bao gồm các món ăn với các nguyên liệu đơn giản, tươi ngon và theo mùa.
Chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tiêu hóa, giảm cân, kéo dài tuổi thọ.
Nội dung bài viết
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì?
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản bao gồm các loại thực phẩm theo mùa, được chế biến với nhiều món ăn nhỏ. Phong cách ăn uống chú trọng hương vị tự nhiên của món ăn hơn là nêm nếm bằng nước sốt hoặc gia vị.
Chế độ ăn nhiều cơm, nui mì, cá, đậu phụ, natto – một món ăn làm từ hạt đậu tương lên men, rong biển, trái cây và rau tươi được nấu chín hoặc ngâm chua nhưng ít đường và chất béo bổ sung. Các món ăn với trứng, sữa hoặc thịt, chỉ chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống.
Nó trái ngược với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, vốn ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc bao gồm một lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.
Cách tuân theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản
Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm lương thực chính kết hợp với súp, món chính và một vài món phụ.
- Thực phẩm chủ yếu: cơm hoặc mì soba, ramen hoặc udon.
- Súp: thường là súp miso được làm từ rong biển, động vật có vỏ hoặc đậu phụ và rau trong nước đậu nành lên men.
- Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, gia cầm hoặc trứng.
- Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm), rong biển, và trái cây tươi hoặc ngâm chua
Bữa ăn của người Nhật nổi tiếng với hương vị umami đậm đà, được coi là vị thứ năm – khác biệt với vị ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.
Sự hấp dẫn về thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các món ăn được ăn từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.
Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được yêu thích, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường dành cho bữa tối. Đồ ăn nhẹ họ hiếm khi ăn.
Xem thêm: Làm Thế Nào Để Nạp Đầy Năng Lượng Cho Buổi Sáng Của Bạn?
Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản
- Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E.
Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn uống này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển, làm tăng hương vị của chúng, giúp bạn ăn nhiều hơn.
Chế độ ăn này cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.
- Cải thiện tiêu hóa
Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.
Những thực phẩm này có chất xơ hòa tan, cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và giúp giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi.
Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Hơn nữa, trái cây và rau ngâm thường được ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotic tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón và tiêu chảy.
- Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều rau, khẩu phần nhỏ, và tự nhiên ít đường và chất béo. Tất cả những yếu tố này đều góp phần tạo ra lượng calo thấp.
Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn chỉ no 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và góp phần cần thiết để giảm cân.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.
- Bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Chế độ ăn giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường, chất béo và protein động vật bổ sung – tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.
Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bao gồm cả cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (xấu) cao.
- Giúp bạn sống thọ hơn
Nhật Bản là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống góp phần tạo nên điều đó.
Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Blue Zone – khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và ít gạo và cá hơn so với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.
Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật Bản, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống truyền thống có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn chế độ phương Tây.
Các chuyên gia liên kết sự gia tăng tuổi thọ này với chế độ ăn uống truyền thống chú trọng thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp.
Thực phẩm được sử dụng
- Cá và hải sản. Tất cả các loại cá và hải sản được chế biến như hấp, nướng hoặc ăn sống – như trường hợp của sushi và sashimi.
- Thực phẩm từ đậu nành. Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto.
- Trái cây và rau quả. Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm chua trong khi rau củ được hấp, xào, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp.
- Rong biển. Là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
- Tempura. gồm các loại hải sản, rau, củ tẩm bột mì rán ngập trong dầu.
- Cơm hoặc mì. Cơm là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống truyền thống. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen hoặc udon được dùng lạnh hoặc nóng.
- Đồ uống. Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, bia và rượu sake được sử dụng trong bữa tối.
Cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
- Sữa: bơ, sữa, pho mát, sữa chua, kem, v.v.
- Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vịt, v.v.
- Trứng: luộc, chiên, làm trứng tráng, v.v.
- Chất béo, dầu và nước sốt dư thừa: bơ thực vật, dầu ăn, nước sốt, nước sốt giàu chất béo, v.v.
- Đồ nướng: bánh mì, bánh pita, bánh ngô, bánh sừng bò, bánh pie, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp, v.v.
- Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt, v.v.
Hơn nữa, đồ ăn nhẹ không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, hạn chế các món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp đường và bánh quy giòn.
Món tráng miệng có thể có trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản – nhưng chúng dựa trên các thành phần tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, matcha hoặc bột đậu đỏ, chứ không phải đường bổ sung.
KẾT LUẬN
Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản tập trung vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, theo mùa.
Nó đặc biệt giàu hải sản, rau và trái cây, và hạn chế thịt, sữa và đồ ăn nhẹ.
Nó giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp bạn sống thọ hơn.
