Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn xả cơ cần những yếu tố nào để đảm bảo và hợp lý. Dù là bạn đang ở trong quá trình tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng.
Cơ địa của mỗi người là khác nhau, bạn không thể áp dụng chế độ dinh dưỡng và thực đơn của người này vào cho mình được, bạn phải kiểm tra được cơ thể bạn đang thiếu gì và dư thừa gì để lên 1 thực đơn hoàn chỉnh nhất.
Có rất nhiều chia sẻ về làm thế nào để xả cơ đúng cách, nhưng lại rất ít chia sẻ về việc chế độ ăn uống xả cơ.
Chính vì thế dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để bạn có thể lên cho mình 1 thực đơn giúp xả cơ hiệu quả.
Nội dung bài viết
1. XÁC ĐỊNH MỨC CALORIES
Bạn muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải xác định được cụ thể 2 điểm cần thiết để cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ là: chế độ ăn và tập luyện.
Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.
Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:
- Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
- Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
- Nếu thấy cân nặng ổn định thì hãy tiếp tục duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
- Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
- Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần
Xem thêm bài viết: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?
2. XÁC ĐỊNH MỨC CALO DƯ THỪA
Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.
Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiết vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần ăn ở mức là 2100 -2200 calo mỗi ngày, chứ không phải là 2500 – 2800 calo.
3. TÌM MACRO CỦA BẠN
Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.
- Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
- Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng, tức chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo hàng ngày.
- Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.
Ví dụ: Bạn nặng 65 kg và lượng calo cần trong ngày để bạn xây dựng thực đơn xả cơ là 2500.
- Protein: 2,5 gram/kg = 162.5 gram = 650 calo
- Carb: 5 gram/kg = 325 gram = 1300 calo
- Chất béo: 2500 – (650 + 1300) = 575 calo = 61 gram.
Lưu ý:
- 1 gram protein và carb = 4 calo
- 1 gram chất béo = 9 calo
4. LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG
Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng hiếm có ai đảm bảo được bữa ăn của mình đủ calo và chất dinh dưỡng. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.
Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới, vì việc bổ sung protein từ việc ăn trứng, uống sữa, thịt, có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày bạn phải ăn hàng đống thịt nó khiến bạn ngán ngẩm. Thì whey protein sẽ bù đắp giúp bạn vào lượng mà bạn không thể ăn nổi ấy.
Creatine một nhân tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp đó là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn cơ càng to. Creatine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.
5. LÊN LỊCH NGỦ CỤ THỂ
Tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý. Mọi người nghĩ rằng , khi tập là cơ bắp sẽ phát triển nhưng thực tế, ngủ mới là lúc cơ bắp phát triển toàn diện. Lúc bạn tập là lúc bạn đang phá vỡ cơ bắp của mình.
Khi ngủ cơ thể tiết ra nhiều hoocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nếu bạn ngủ càng ít, cơ bắp càng chậm phát triển. Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ ngày.
[block id=”btt-mua-ngay”]
