Bánh gạo là một món ăn nhẹ phổ biến và ít chất béo – nhưng bạn có bao giờ tự hỏi liệu chúng có tốt cho sức khỏe của bạn không? Bánh gạo được làm từ nguyên liệu chính là gạo, ít calo và thường được dùng để thay thế cho bánh mì và bánh quy giòn. Có rất nhiều hương vị nhưng loại cơ bản nhất được làm từ gạo và muối.
Nội dung bài viết
Ít chất dinh dưỡng
Bánh gạo về cơ bản là gạo và không khí được ép chặt lại, do đó không có nhiều thành phần dinh dưỡng. Một chiếc bánh gạo làm từ gạo lức cung cấp:
- Calo: 35
- Carbs: 7,3 gram
- Chất xơ: 0,4 gram
- Chất đạm: 0,7 gram
- Chất béo: 0,3 gram
- Niacin: 4% RDI
- Magiê: 3% RDI
- Photpho: 3% RDI
- Mangan: 17% RDI
Chúng cũng chứa một lượng tối thiểu vitamin E, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, sắt, kali, kẽm, đồng và selen. Hàm lượng natri phụ thuộc vào việc có muối hay không. Ngoài ra, quy trình làm phồng gạo được chứng minh là làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của gạo.
Ít calo
Một chiếc bánh gạo (9 gram) có 35 calo – chủ yếu từ carbs. Hầu hết mọi người ăn bánh gạo thay cho bánh mì hoặc bánh quy giòn, cả hai đều có lượng calo cao hơn. Ví dụ, một lát (28 gram) bánh mì nguyên cám chứa 69 calo. Do đó, thay thế hai lát bánh mì bằng hai bánh gạo sẽ giúp bạn tiết kiệm 68 calo. Tuy nhiên, bạn cũng bỏ lỡ 3 gram chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Ngoài ra, 2 chiếc bánh gạo chỉ cung cấp khoảng 0,6 ounce (18 gram) thực phẩm, so với 2 ounce (56 gram) cho 2 lát bánh mì. Về bản chất, sự khác biệt về calo có thể do ăn ít. Trong thực tế, bánh gạo có nhiều calo hơn – khoảng 210 trong một khẩu phần 2 ounce (56 gram), so với 138 cho bánh mì. Tương tự như vậy, một ounce (28 gram) bánh quy giòn có 124 calo.
Nếu bạn thay thế chúng bằng một lượng bánh gạo tương đương – 3 chiếc bánh gạo, hoặc 27 gram – bạn sẽ tiêu thụ 105 calo – tiết kiệm chỉ 19 calo. Bạn sẽ cảm thấy như bạn ăn nhiều hơn vì không khí trong bánh gạo làm bạn cảm thấy no, nhưng tiết kiệm calo trong việc thay thế bánh gạo cho bánh mì hoặc bánh quy – và bạn có thể bị thiếu chất xơ và các chất quan trọng khác chất dinh dưỡng.
Ảnh hưởng sức khỏe
Bánh gạo có ảnh hưởng tích cực và tiêu cực đến sức khỏe của bạn
Một số chứa ngũ cốc
Bánh gạo thường được làm từ gạo nâu nguyên cám. Chế độ ăn nhiều các loại ngũ cốc đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu trên hơn 360.000 người phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên cám – chẳng hạn như gạo lức – có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên cám.
Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì loại 2 thấp hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bánh gạo trên thị trường đều sử dụng ngũ cốc nguyên cám, vì vậy hãy tìm thành phần là gạo nâu nguyên cám trên nhãn để đảm bảo rằng bạn đang mua đúng loại.
Hầu hết là Gluten-Free
Bánh gạo làm từ gạo không chứa gluten. Một số giống kết hợp lúa mạch, kamut hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp được gluten. Ngoài ra, bánh gạo rất phổ biến nên chúng trở thành một lựa chọn thuận tiện khi đi du lịch và dã ngoại.
Làm tăng lượng đường trong máu
Bánh gạo làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo cho một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bánh gạo có chỉ số GI hơn 70 – được coi là đường huyết cao.
Trong một số báo cáo chỉ ra rằng bánh gạo có chỉ số GI cao tới 91. Bất kể, nó chủ yếu là carbs với rất ít protein và chất xơ. Ăn bánh gạo cũng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn và insulin. Để làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy kết hợp chúng với protein, chẳng hạn như thịt, phô mai, hummus (một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.) hoặc bơ hạt, và thêm chất xơ dưới dạng trái cây hoặc rau.
Đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Bánh gạo có lượng calo thấp, cũng như chất xơ và protein. Hầu hết lượng calo đến từ carbs. Kết hợp chúng với protein và chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Hãy kết hợp bánh gạo với:
- Hummus, dưa leo và cà chua thái lát
- Kem phô mai, cá hồi hun khói và dưa chuột thái lát
- Bơ đậu phộng và chuối thái lát
- Bơ hạnh nhân và dâu tây cắt lát
- Guacamole (là món xốt làm từ bơ xay nhuyễn hoặc chế biến dạng salad, có thể kèm theo cà chua, hành tây hay ớt chuông) và phô mai cắt lát
- Gà tây và cà chua thái lát
- Đậu trắng và củ cải
- Salad cá ngừ và cần tây
- Nghiền bơ và một quả trứng
- Cà chua, húng quế và mozzarella
Kết luận
Bánh gạo có lượng calo thấp hơn bánh mì nhưng cũng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các loại gạo lức nguyên cám có thể tốt hơn một chút, nhưng thực phẩm không chứa gluten này vẫn có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Để cân bằng, tốt nhất nên kết hợp ăn bánh gạo với protein và chất xơ.
