Trứng là một nguồn năng lượng protein và chất dinh dưỡng. Chúng được thêm vào nhiều món ăn và chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau. Cách đơn giản nhất để thưởng thức trứng là luộc. Trứng luộc làm toppings thêm vào món salad thì thật tuyệt vời hoặc chúng được ăn với một ít muối và tiêu.
Nội dung bài viết
Giá trị dinh dưỡng
Trứng giàu protein, vitamin A, D, B12, các khoáng chất như phốt phô, selen, can-xi, kẽm, sắt…
Trứng luộc chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng luộc (50 gram) cung cấp:
- Calo:77
- Carbs: 0,6 gram
- Tổng số chất béo: 5,3 gram
- Chất béo bão hòa: 1,6 gram
- Chất béo: 2,0 gram
- Cholesterol: 212 mg
- Chất đạm: 6,3 gram
- Vitamin A:6% RDA
- Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
- Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
- Photpho: 86 mg, hoặc 9% RDA
- Selen: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA
Trứng luộc chỉ cung cấp 77 calo, 5 gram chất béo và một lượng carbs rất nhỏ. Chúng cũng là một nguồn protein nạc rất tốt, khoảng 6 gram mỗi quả trứng. Hơn nữa, trứng chứa đầy đủ các axit amin vì vậy chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Trứng luộc cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, bao gồm vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các vitamin B. Chúng là một nguồn riboflavin (vitamin B2) đặc biệt vitamin B12. Nhiều chất dinh dưỡng của trứng chỉ nằm ở lòng đỏ còn lòng trắng trứng chủ yếu là protein.
Nguồn protein chất lượng cao
Sự hấp thu protein trong trứng cũng diễn ra nhanh và hiệu quả hơn so với những món ăn như bánh mì hoặc cháo.
Protein rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm xây dựng cơ bắp, xương và sản xuất hormone và enzyme. Trứng cung cấp khoảng 6 gram protein chất lượng cao. Trong thực tế, trứng là một trong những nguồn protein tốt nhất mà bạn có thể ăn. Trứng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ được tìm thấy trong lòng trắng trứng. Tuy nhiên, gần một nửa hàm lượng protein của trứng đến từ lòng đỏ.
Vì vậy, tốt nhất hãy thưởng thức toàn bộ quả trứng – lòng đỏ và lòng trắng – để có được đầy đủ protein và chất dinh dưỡng mà trứng mang lại.
Hàm lượng cholesterol cao nhưng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Trong những năm qua, trứng bị mang “tiếng xấu” do hàm lượng cholesterol cao. Đúng là một quả trứng luộc lớn cung cấp 212 mg cholesterol, chiếm 71% RDA. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong chế độ ăn uống ảnh hưởng rất ít đến cholesterol trong máu.
Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn kiêng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và không làm tăng mức cholesterol toàn phần hoặc mức cholesterol LDL xấu. Trên thực tế, tiêu thụ trứng cải thiện cholesterol HDL tốt.
Ngoài ra, 2 nghiên cứu trên hơn 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh phát hiện ra rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng khi ăn trứng, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 7 quả trứng mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn về mối liên hệ giữa tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Thúc đẩy sức khỏe não và mắt
Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe não và mắt.
Trứng còn là thực phẩm bổ dưỡng đối với mắt, có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng vì giàu dưỡng chất carotenoid.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn. Cơ thể bạn tự sản xuất một số choline, nhưng chỉ với số lượng nhỏ. Do đó, bạn phải có được choline từ chế độ ăn uống của bạn để tránh thiếu hụt.
Choline rất quan trọng để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, vì nó giúp sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến ký ức và học tập. Choline rất quan trọng trong suốt tuổi thọ của bạn.
Nó thúc đẩy sự phát triển trí não và trí nhớ của thai nhi, cũng như chức năng nhận thức ở người lớn tuổi. Nó cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì mức độ choline đầy đủ sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Choline được tìm thấy trong lòng đỏ – một quả trứng lớn luộc chín chứa 147 mg choline. Trên thực tế, trứng là nguồn choline tập trung nhiều nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa nổi tiếng nhất với vai trò quan trọng của chúng đối với sức khỏe của mắt. Chúng chống lại các gốc tự do gây hại, oxy có thể tích tụ trong mắt bạn. Lutein và Zeaxanthin được chứng minh là làm chậm sự hình thành đục thủy tinh thể và bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Nó thậm chí có thể bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh. Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của hai carotenoids này. Hơn nữa, do cấu hình chất béo của lòng đỏ, cơ thể bạn dường như hấp thụ lutein và zeaxanthin rất tốt.
Luộc vs chiên
Trứng luộc được làm bằng cách đặt trứng vào nồi ngập nước, sau đó đun cho đến khi lòng đỏ đặc lại. Chúng được nấu mà không cần thêm bơ hay dầu. Trong khi đó, trứng chiên cần có bơ hoặc dầu góp phần bổ sung calo và chất béo.Ví dụ, một quả trứng luộc lớn có 77 calo và 5,3 gram chất béo, so với 90 calo và 7 gram chất béo trong một quả trứng chiên lớn.
Kết luận
Trứng luộc chứa ít calo và là thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Chúng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời và giàu vitamin B, kẽm, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác và chất chống oxy hóa như choline, lutein và zeaxanthin.
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao, nhưng trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở hầu hết mọi người. Trứng luộc không cần thêm dầu hoặc bơ, vì vậy chúng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn so với trứng chiên. Trứng luộc rất đơn giản trong chế biến vì vậy cần được bổ sung vào chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng của bạn.
