Dầu oliu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó không chỉ chứa nhiều axit béo có lợi và chất chống oxy hóa mạnh mà còn là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nó không phù hợp để nấu ăn do hàm lượng chất béo không bão hòa. Những người khác cho rằng đó là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn – ngay cả đối với các phương pháp nhiệt độ cao như chiên.
Nội dung bài viết
Tại sao nhiều người quan tâm?
Khi chất béo và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, gây ra nguy hiểm. Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu nành và cải dầu .
Khi quá nóng, chúng tạo thành các hợp chất có hại khác nhau, bao gồm cả peroxit lipid và aldehyd, góp phần gây ung thư.
Khi nấu chín, các loại dầu này giải phóng một số hợp chất gây ung thư góp phần gây ung thư phổi khi hít phải. Nếu bạn muốn giảm thiểu tiếp xúc với các hợp chất có khả năng gây ung thư, bạn chỉ nên nấu với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.
Hai tính chất quan trọng của dầu:
- Điểm khói (điểm bốc khối của dầu): Nhiệt độ tại đó các chất béo bắt đầu bị phá vỡ và biến thành khói.
- Ổn định oxy hóa: Làm thế nào kháng các chất béo là phản ứng với oxy.
Dầu oliu thực hiện tốt trong cả hai loại.
Chất béo không bão hòa ổn định nhiệt cao
Các axit béo bao gồm bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Trong khi chất béo bão hòa như dầu dừa chịu nhiệt dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn.
Chỉ các axit béo không bão hòa đa – như các loại trong dầu đậu nành và dầu canola – nhạy cảm với nhiệt độ cao.
Hãy nhớ rằng dầu thường bao gồm các loại axit béo khác nhau. Ví dụ, dầu ô liu là 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.
Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn và bão hòa nhiệt chiếm 87% dầu ô liu.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa và Vitamin E
Dầu oliu chưa tinh chế có nguồn gốc từ lần ép đầu tiên của ô liu và cung cấp nhiều hoạt chất sinh học, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin E.
Công dụng chính của vitamin E là chất chống oxy hóa. Nó giúp chống lại các gốc tự do làm hỏng các tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.
Bởi vì dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, nó cung cấp sự bảo vệ tự nhiên đáng kể khỏi tác hại oxy hóa.
Chống lại thiệt hại oxy hóa
Khi một loại dầu oxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau. Điều này xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách khiến dầu bị ôi – nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được làm nóng.
Tuy nhiên, Dầu oliu giữ tốt trong quá trình làm nóng do có chất chống oxy hóa cao và hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp.
Trong một nghiên cứu đã sử dụng một số loại dầu ô liu chiên ngập dầu, dầu ô liu nguyên chất chứng tỏ khả năng chống oxy hóa đặc biệt.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng Dầu oliu không bị oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa.
Điều đó nói rằng, một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa ăn với dầu ô liu nóng làm tăng các dấu hiệu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn với dầu ô liu không đun nóng.
Tuy nhiên, Dầu oliu này không còn nguyên chất và được nấu trong 8 giờ – vì vậy điều kiện của nghiên cứu này không thực tế.
Làm nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên Dầu oliu 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% lên 0,082% – vẫn là một lượng không đáng kể.
Dầu oliu rất ổn định tổng thể, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên ngập dầu.
Điểm khói cao vừa phải
Điểm khói của dầu là nhiệt độ tại đó nó bắt đầu xuống cấp và tạo ra khói có thể nhìn thấy. Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo vỡ ra và biến thành các hợp chất có hại khác nhau.
Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác của dầu, như vitamin và chất chống oxy hóa, cũng bắt đầu cháy và bốc khói – đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn.
Thông thường, một phần axit béo trong dầu là axit béo tự do. Càng có nhiều axit béo tự do trong một loại dầu, điểm khói của nó càng thấp.
Bởi vì dầu tinh chế có ít chất dinh dưỡng và axit béo tự do, chúng thường có điểm khói cao hơn. Hơn nữa, sưởi ấm làm cho nhiều axit béo tự do hình thành hơn – vì vậy điểm khói sẽ giảm khi bạn nấu nó lâu hơn.
Một số nguồn đặt điểm khói của dầu ô liu ở đâu đó khoảng 374-405 ° F (190-207 ° C). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các loại chiên.
Nấu ăn phá hủy một số chất chống oxy hóa
Sử dụng nấu ăn bình thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm hỏng đáng kể dầu ô liu. Tuy nhiên, nó làm suy giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E, vốn nhạy cảm với nhiệt.
Trong một nghiên cứu, làm nóng Dầu oliu ở nhiệt độ 356 ° F (180 ° C) trong 36 giờ dẫn đến giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng vẫn còn nguyên vẹn.
Một trong những hợp chất hoạt động chính trong Dầu oliu nguyên chất là oleocantha có tác dụng chống viêm. Đun nóng dầu ô liu ở 464 ° F (240 ° C) trong 90 phút đã giảm 19% lượng oleocanthal theo thử nghiệm hóa học và 31% theo thử nghiệm hương vị.
Trong một nghiên cứu khác, chiên mô phỏng trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác dụng nhỏ.
Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm cho một số hương vị của nó. Do đó, Dầu oliu quá nóng sẽ loại bỏ một số hương vị của nó.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng điều kiện khá khắc nghiệt.
Kết luận
Dầu oliu chứa chất béo đặc biệt tốt cho sức khỏe mà vẫn giữ được những chất dinh dưỡng có lợi trong quá trình nấu nướng.
Nhược điểm chính là quá nóng sẽ ảnh hưởng xấu đến hương vị của nó. Tuy nhiên, dầu ô liu khá bền với nhiệt và không bị oxy hóa hoặc bị ôi trong khi nấu.
Nó không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời, mà còn là một trong những loại tốt nhất cho sức khỏe.
