Thay đổi thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân

Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn cho bữa sáng có sự kết nối quan trọng với các bữa ăn khác còn lại trong ngày. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ tìm đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.

Ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái ở tuổi vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm lượng ăn và đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.

Protein cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, hoocmon đói làm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein ức chế sự tiết ghrelin hiệu quả hơn so với bữa sáng nhiều carb.

Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Bắt đầu buổi sáng với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân. Nước giúp tăng chi tiêu năng lượng của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tăng 30% tốc độ trao đổi chất.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Hơn nữa, nước uống làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước giảm số lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng 13%.

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34-68 ounce (1-2 lít) nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.

Bước lên bàn cân và cân nhắc bản thân mỗi sáng là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Một số nghiên cứu liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) hơn 6 tháng so với những người tự cân nặng ít hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian 2 năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg).

Cân nhắc bản thân mỗi sáng cũng  giúp thúc đẩy những thói quen và hành vi lành mạnh thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, việc tự cân thường xuyên liên quan đến sự kiềm chế được cải thiện. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật tự giác.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc bản thân ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh lớn và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì cố định vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Đón nhận ánh nắng mặt trời

Mở rèm cửa để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi sáng sẽ giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày sẽ ảnh hưởng đến cân nặng.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiếp xúc với bức xạ cực tím giúp ức chế tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn sẽ hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài 10-15 phút mỗi sáng có tác dụng giảm cân.

Chánh niệm là khi một người tập trung toàn bộ cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ của mình vào một sự vật, sự việc và không có bất cứ phán xét gì tại một thời điểm nhất định trong hiện tại.

Thực hiện chánh niệm đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy thực hiện chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác có kết quả tương tự, lưu ý rằng tập luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực tập chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành 5 phút mỗi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng giúp tăng cân.

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù không có nhiều khác biệt được ghi nhận trong cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng làm việc vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn.

Tập thể dục vào buổi sáng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cảm giác đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.

Bữa trưa của bạn

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người cho thấy kế hoạch bữa ăn liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, đa dạng hơn về chế độ ăn uống và nguy cơ béo phì thấp hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít nhất 5 lần mỗi tuần có khả năng thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn nấu tại nhà 3 lần hoặc ít hơn mỗi tuần.

Vì vậy, hãy dành thời gian lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Ngủ lâu hơn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ liên quan đến sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế giấc ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, calo cao.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống tốt và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm .

Thay đổi việc di chuyển

Mặc dù lái xe là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó không tuyệt vời cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi làm bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn so với những người đi làm không phải xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương thức vận chuyển tích cực, như đi bộ hoặc đi xe đạp, liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Thay đổi đi lại của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

Theo dõi lượng tiêu thụ

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách hiệu quả để giúp tăng cân và giữ cho bản thân bạn có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong 1 năm và thấy rằng việc hoàn thành một nhật ký thực phẩm liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn so với những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự giám sát đã giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc cuốn sổ tay để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Kết luận

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cân.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh.