Thẻ: tăng cân

Trước kia bạn chưa từng nghĩ đến việc tăng cơ, mà chỉ chăm chăm vào vấn đề giảm ký, giảm mỡ? Bạn có biết việc giảm ký, giảm mỡ không đồng nghĩa cơ thể sẽ trở nên rắn chắc. Bạn dành ra hàng giờ trong phòng gym thực hiện kế hoạch cực kỳ hoàn hảo của mình nhưng vẫn chưa nhận được kết quả tương xứng? Hãy nghĩ đến việc nạp những thực phẩm giúp bạn phần nào đạt được mục tiêu đặt ra. Hãy cùng lượt xem những thực phẩm giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ sau đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối ưu.

Ăn giúp tăng cơ, giảm mỡ an toàn có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất đối với gymer muốn có một thân hình rắn chắc. Có thể nói ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể, 70% kết quả của việc luyện tập phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cũng đủ cho thấy được khẩu phần ăn “ khống chế” việc phát triển cơ bắp của bạn ra sao. Để tăng cơ an toàn, mỗi bộ phận cơ thể đều cần chất dinh dưỡng khác nhau, hiểu rõ về calories để có chế độ tập luyện và ăn uống đúng, đủ.

Thực phẩm sử dụng hàng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm(protein), tinh bột( carbohydrat) và chất béo ( lipit).

Bên cạnh 3 nhóm dinh dưỡng nêu trên chúng ta còn phải bổ sung các vi chất cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất.

Để bắt đầu chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “ tỷ số trao đổi chất cơ bản”, viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các  chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc tập luyện thể thao. BMR được tính toán dựa vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Các loại thực phẩm tốt nhất cho người mới tập gym [/message_box]

CÁCH TÍNH CHỈ SỐ BMR

• Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
• Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Sau khi có được BMR, bạn cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng như sau:

• Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
• Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2.
• Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4.
• Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1.5

Ví dụ: Cân nặng 55kg, chiều cao 170cm, chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ ngày.Số lần tập là 3 lần/tuần vậy lượng calo cần sẽ là 1488 * 1.2 = 1785.6 kcal.

Sau khi bạn xác định được lượng kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm và chất béo cần cho khẩu phần ăn.

NGUỒN THỰC PHẨM CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN TĂNG CƠ – BULKING 

1. Chất béo – Lipit

Đối với người tập thể hình cần tăng cơ và giảm mỡ, vì thế để đảm bảo được điều này lượng chất béo cần sử dụng thấp hơn chất đạm và tinh bột.

Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa có trong dầu hướng dương, dầu oliu, dầu cá.

2. Tinh bột – Carbohydrate

Tinh bột được hấp thụ vào cơ thể theo 3 cơ chế:

• Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
• Tích trữ dưới dạng glycogen;
• Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);

Nguồn tinh bột thường gặp: gạo trắng, gạo lức, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, bơ…

3. Chất đạm- Protein

Nguồn cung cấp chất đạm có lượng chất béo thấp như: ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.

Bạn muốn có cơ bắp thì bạn cần phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

4 LOẠI THỰC PHẨM ĐIỂN HÌNH GIÚP BẠN TRẢ LỜI CÂU HỎI “ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ”

1. Thịt Bò

Cứ 100 gram thịt bò chứa 142 lượng calories.

Thịt bò là món ăn tất yếu dành cho bất kì ai muốn tăng cơ. Với hàm lượng protein cao, cùng nhiều vi chất khác như kẽm, vitamin B và hàm lượng sắt dồi dào, bạn không thể thiếu thịt bò trong thực đơn mỗi ngày của mình. Chú ý, thịt từ bắp bò hoặc phần chân sẽ nạc hơn.

2. Trứng

Một quả trứng chứa khoảng 155 calories.

Để phát triển cơ bắp, protein không bao giờ là đủ. Bạn cần cholesterol, ở đây chúng ta đang đề cập đến lượng cholesterol tốt. Thật vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vì nó sẽ giúp sản sinh ra testosterone – một loại chất giúp cơ bắp phát triển.

Vì trứng còn chứa cả protein lẫn cholesterol tốt, nên không còn gì hoàn hảo hơn là nạp trứng trong quá trình tăng cơ của bạn. Món tốt nhất nên là trứng luộc và bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi.

3. Củ cải trắng

Một chén củ cải luộc chứa khoảng 24 calories 

Betaine là hợp chất giữa nitơ và protein có nguồn gốc tự nhiên, có nhiều trong cá biển. Trong ngành công nghiệp chế biến, betaine được sản xuất chủ yếu từ mật của củ cải đường. Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe gan, khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, chất này còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bài tập thể lực mệt mỏi. Việc ăn củ cải thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp kha khá. Tin vui cho những ai thích củ cải: một chén củ cải luộc chỉ chứa 24 calories nên sẽ không làm bạn bị mập.

4. Táo

Một quả táo chứa khoảng từ 50 – 60 calories 

Điều gì cản trở bạn tiếp tục tập luyện? Có phải là do mỏi cơ? Nếu đúng, bạn cần một quả táo đấy. Polyphenol có trong táo không chỉ dừng lại ở việc tăng sức mạnh cơ bắp mà còn ngăn ngừa sự mỏi cơ, giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn. Một quả táo chỉ chứa từ 50 – 60 calo, mỗi ngày một quả là chuyện dễ dàng.

Ngoài 4 thực phẩm kể trên, chúng ta còn có thể bổ sung thêm gạo nâu, cam, dưa vàng, sữa, rau, v.v, … vào khẩu phần ăn.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

LƯU Ý

• Cơ thể có tất cả 640 loại cơ
• Chạy bộ trong khoảng 30 phút có thể đốt từ 250-300 calories
• Không tập thể dục, mỗi ngày cơ thể tự động đốt 1100 calories
• Calories nạp vào nhiều hơn lượng calories thải ra, cơ thể sẽ tăng cân
• Protein có công dụng giúp phát triển cơ bắp (1 gram Protein = 4 Calories)
• Cứ mỗi 7200 calories dư thừa, cơ thể sẽ tăng 1 kg
• Không ăn sau 8 giờ tối.

[/message_box]