10 Bài Tập Lưng Tại Nhà – Cho Lưng Khỏe và Săn Chắc Hơn!

10 Bài Tập Lưng Tại Nhà sẽ giúp Bạ hình thành cho mình thói quen tập luyện tại nhà và nếu bạn muốn tập trung vào một khu vực cụ thể, như cơ lưng thì sao, các bài tập lưng xô là gì? Từ lâu, chúng ta đã bị phân tâm bởi những gì trước mặt chúng ta trong gương, trong khi có những lợi ích được tạo ở phần sau của cơ thể mà chúng ta không thấy. Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách xây dựng cơ lưng lớn hơn, khỏe hơn, giúp giảm mở lưng cho nữ…trông sẽ không chỉ đẹp mà còn cải thiện tư thế và hỗ trợ trong những động tác bổ trợ khác. Tập luyện cách di chuyển tốt nhất để áp dụng chúng vào tập luyện tại nhà.

Top 10 Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho cả Nam & Nữ

1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat)

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 10

Một cách tuyệt vời để sử dụng sức mạnh cột sống của bạn và tất cả các cơ chịu trách nhiệm được kéo căng lên. Tăng khả năng cải thiện chức năng của phần lưng, cột sống và di chuyển tốt hơn.

1. Bắt đầu với đầu gối dưới hông và tay dưới vai
2. Thư giãn lưng và cho phép dạ dày của bạn hạ thấp xuống sàn nhà. Hông của bạn nên nghiêng về phía trước. Giữ vị trí này trong 1 – 2 giây
3. Ghì hông của bạn xuống dưới và đẩy lưng giữa của bạn hướng lên trần nhà, tập trung vào việc cho phép xương bả vai của bạn di chuyển xa nhau. Một lần nữa, giữ tư thế này trong 1 – 2 giây
4. Cho phép đầu di chuyển tự nhiên với chuyển động.

2. Prone Cobra

Sets: 4 – 6 | Reps: 30 – 45 giây (15 giây nghỉ ngơi)

Bài tập này sẽ nhắm vào lưng giữa và lưng trên. Xây dựng sức mạnh ở phần này là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn khi tập những bài tập như deadlifts, squats nếu như bạn đang gặp khó khăn về tư thế khi tập chúng ở phòng gym.

1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay ở dang hai bên và mắt hướng xuống sàn
2. Đồng thời ưỡn ngực và xoay bên bàn tay của bạn để cho hướng ngón tay cái lên trần nhà
3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và kéo chúng lại với nhau.
4. Giữ mắt hướng xuống sàn và duy trì tư thế trong 30 giây
5. Giữ chân trên sàn nhà và thư giãn

Giảm thời gian cho nếu bạn cảm thấy đau mỏi và căng cơ ở phần lưng dưới.

3. Y Raise

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

Bài tập Y Raise sẽ tăng cường và xây dựng vai giữa và có tác động tuyệt vời đến lưng trên.

1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay mở rộng theo hình chữ Y, ngón tay cái chỉ lên trần nhà
2. Giữ ngực của bạn chạm sàn, nâng phần vai và cánh tay của bạn lên xuống chậm rãi.
3. Tính linh hoạt và sức mạnh sẽ quyết định phạm vi chuyển động của bạn
4. Giữ nguyên tư thế khi ở trên trong 2 giây

Giảm phạm vi di chuyển nâng lên hạ xuống, hoặc số lần nâng nếu bạn vẫn chưa quen với động tác này. Bạn cũng có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng cơ thể lên khỏi sàn thêm vài cm.

4. Plank Row

Sets: 2 – 3 | Reps: 20 – 30

Bài tập Plank Row giúp tác động hiệu quả vào phần cơ bụng, ngực và vai.

1. Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng và hai tay ngang rộng ngang vai.
2. Khi cơ bụng của bạn gồng lên, vai và hông hướng xuống, kéo một tay lên đến phần xương sườn dưới cùng.
3. Khi tay được kéo lên, hãy tập trung vào việc ép vai về phía phần vai còn lại.
4. Thay đổi tay một cách nhịp nhàng.

5. Bird Dog

Sets: 3 | Reps: 8 – 12

Một bài tập bổ sung tuyệt vời với sự tham gia của nhiều cơ bắp phần trên, không chỉ là lưng. Ngoài ra đây cũng là bài tập thẳng lưng tốt và hiệu quả cho nữ!

1. Bắt đầu với tay rộng ngang vai chống xuống sàn và đầu gối dưới hông
2. Mắt hướng xuống sàn, đảm bảo cơ được kéo giảng tối đa để bạn giảm thiểu xoay thân
3. Nâng và mở rộng chân trái ra sau trong khi vươn cánh tay phải về phía trước
4. Duỗi thẳng để tạo độ cong ở lưng dưới của bạn
5. Hạ cánh tay và chân của bạn và đổi bên

6. Reverse Snow Angel

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (lên và xuống tương đương với 1 rep)

Bài tập nhắm vào phần vai, cùng lúc khóa vai và tạo một áp lực lớn ở lưng..

1. Bắt đầu ở vị trí tương tự như bạn làm với Prone Cobra và làm theo các bước từ 1 đến 5
2. Từ vị trí Prone Cobra của bạn, giơ tay lên cao
3. Trong động tác này, giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà, mắt bạn hướng xuống và ngực hơi nhấc lên khỏi sàn

7. Prone Pull

Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

1. Bắt đầu nằm xuống trước với hai tay hướng thẳng lên trên
2. Nâng ngực và cánh tay của bạn cách sàn nhà vài cm
3. Thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát, kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hông của bạn tập trung vào việc kéo xương bả vai của bạn qua lại
4. Đảm bảo bạn hoàn toàn mở rộng khuỷu tay khi đưa tay về phía trên

8. Body Saw Plank

Sets: 3 – 4 | Reps: 30 – 60 giây

1. Bắt đầu với khuỷu tay dưới vai và chân mở rộng với hai chân rộng bằng hông
2. Trượt hai tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với tai của bạn
3. Giữ cơ bụng trong khi kéo cơ thể về phía trước.
4. Điều quan trọng, hãy suy nghĩ về lưng của bạn là lực kéo trong bài tập này

9. Scapula Press Up

Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

Đối với bất cứ ai yêu thích một ngày tập ngực, đây là một bài tập tuyệt vời để bạn làm quen với việc tập luyện

1. Từ một vị trí đẩy lên với hai bàn tay ngay bên ngoài vai của bạn bắt đầu bằng cách giằng cơ bụng của bạn để đảm bảo toàn bộ cơ thể đang vững chắc
2. Hạ thấp xương ức của bạn bằng cách thư giãn xương bả vai của bạn. Điều quan trọng là không để dạ dày của bạn hạ xuống và đảm bảo khuỷu tay của bạn được cố định
3. Đẩy phần lưng trên của bạn hướng lên trần nhà và cho phép xương bả vai của bạn tách ra
4. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở lưng trên và phía sau vai của bạn

10. Elbow Bridge

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng hoặc thấp hơn vai một chút
2. Nâng đầu của bạn lên khỏi sàn(giữ thẳng đầu và cổ)
3. Đẩy vào khuỷu tay của bạn và nâng phần lưng trên của bạn lên khỏi sàn 5 – 7cm
4. Kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau để tối đa hóa sự co lại và ngăn vai phía sau chi phối chuyển động

Kết luận

Đối với 10 bài tập này, nếu áp dụng đều đặng và chính xác kết hợp chế độ ăn khoa học chắc chắn bạn sẽ có một tấm lưng khỏe mạnh mà không cần các thiết bị tập luyện. Tuy nhiên hãy tập trung giữ đầu óc và cơ bắp để cảm nhận sự kích thích các phần cơ trên cơ thể bạn. Luôn tập trung vào phần lưng khi thực hiện các chuyển động, từ đó bạn sẽ xây dựng được tấm lưng săn chắc và khỏe hơn.

Hy vọng qua bài viết này đã giúp áp dụng đúng và hiệu quả: bài tập lưng cho nam, các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà. Ngoài ra bạn có thể tham khảo lịch tập gym full body cho người mới tại đây: https://lampos.vn/tin/giao-an-tap-luyen-cho-nguoi-moi-tap-gym.html