6 Loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp

Creatine

Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn.

Tuy nhiên, dùng nó như là một thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng creatine cơ bắp lên đến 40% vượt quá mức bình thường của nó.

Điều này tác động đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng để có được cơ bắp. Hiệu suất tập luyện lớn cho phép bạn thực hiện tốt khi thực hiện các bài tập, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp theo thời gian.

Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể làm cho các tế bào cơ của bạn sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp.

Hơn nữa, TPBS này có thể làm tăng hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, như IGF-1. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.

Protein

Nạp đủ protein là điều rất quan trọng để có cơ bắp. Cụ thể, để có được khối cơ bắp dày, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng căp bắp mà cơ thể bạn phân hủy qua các quá trình tập luyện.

Bạn có thể nạp protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein đặc biệt là thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên để nạp đủ số lượng protein hàng ngày và liên tục trong nhiều ngày sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán những thứ mà bạn phải ăn liên tục hàng ngày thì TPBS Protein là thứ giải quyết tốt vấn đề này và đặc biệt cực kỳ tiện lợi.

Có nhiều TPBS protein khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein thông qua cácTPBS làm tăng khối lượng cơ bắp ở những người tập luyện.

Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng rất cao các chất bổ sung protein không giúp tăng cơ bắp nếu bạn đã theo một chế độ ăn giàu protein.

Nhiều người tự hỏi nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày? Nếu bạn là người tập gym và đang đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp thì nên tiêu thụ khoảng 1,2-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất.

Ví dụ: Bạn nặng 70 kg. Thì cần tiêu thụ khoảng 84 – 140g protein mỗi ngày.

Weight Gainers

Weight Gainers là TPBS được thiết kế để giúp bạn có nhiều calo và protein

hơn. Chúng thường được sử dụng bởi những ai đang muốn nhanh chóng tăng cân và phát triển cơ bắp.

Một số người không nhận thấy sự thay đổi về kích thước cơ bắp khi sử dụng một lượng lớn calo kết hợp với các bài tập nặng.

Mặc dù hàm lượng calo của các loại TPBS Weight Gainers là khác nhau, nhưng thông thường chúng chứa khoảng 1000 calo cho mỗi một khẩu phần. Nhiều người nghĩ rằng thành phần calo này phần lớn đến từ protein vì nó rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết nguồn calo thực sự đến từ carbs.

Thông thường có 75-300 gram carbs và 20–60 gram protein trong mỗi khẩu phần của Weight Gainers. Mặc dù Weight Gainers cung cấp cho bạn một lượng lớn calo, tuy nhiên đừng lầm tưởng rằng nó sẽ mang lại cho bạn những tác dụng thần kỳ trong việc phát triển cơ bắp.

Tóm lại, Weight Gainers được khuyên dùng khi bạn đang cố gắng để đạt số lượng calo và muốn sử dụng một loại TPBS giúp tăng cân nhanh mà không cần phải ăn quá nhiều thức ăn hàng ngày.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp nếu bạn đang tập theo một lịch tập hợp lý.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng khối lượng cơ nạc với các VĐV đô vật và các cầu thủ bóng đá.

Một nghiên cứu cho kết quả rằng việc bổ sung beta-alanine vào một chương trình tập luyện 6 tuần với cường độ cao, làm tăng khối lượng cơ nạc khoảng 0,45 kg so với người tập bình thường.

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, isoleucine và valine. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.

BCAAs rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp và chiếm khoảng 14% các axit amin trong cơ bắp của bạn.

Hầu hết mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thức ăn mỗi ngày, nhưng TPBS BCAAs vẫn phổ biến và được sử dụng rất nhiều trong cộng đồng chơi thể thao. Một số nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung BCAA giúp hạn chế mất cơ trong quá trình tập luyện.

Chỉ nên dùng TPBS BCAA khi chế độ ăn của bạn không bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa protetin. Nên sử dụng đúng liều lượng trong hướng dẫn của sản phẩm.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể của bạn xử lý axit amin leucine. HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống. Nó đặc biệt quan trọng trong việc giảm sự phân hủy cơ bắp.

Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, khi dùng các thực phẩm bổ sung HMB nó sẽ cho phép cơ thể thực hiện các chức năng cao cấp hơn và có lợi cho cơ bắp.

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành trước đây chưa từng tập luyện đã cho thấy, việc sử dụng 3-6 gram HMB mỗi ngày có thể cải thiện khối lượng cơ nạc từ việc tập tạ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy với liều lượng HMB tương tự lại không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người trưởng thành đã tập gym.

Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn tăng cường độ tập luyện của họ.

Thực phẩm bổ sung khác

Một số bổ sung khác hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp như: axit linoleic liên hợp, tăng cường testosterone, glutamine và carnitine.

• Conjugated linoleic acid (CLA): CLA liên quan đến một nhóm các axit béo omega-6 có tác dụng lên cơ thể. Các nghiên cứu về CLA trong việc tăng cơ cho ra một số kết quả trái ngược nhau. Nên không có kết luận rõ ràng về hiệu quả tăng cơ của CLA.
• Tăng cường testosterone: Bổ sung testosterone bao gồm D-aspartic acid, terrestris tribulus, fenugreek, DHEA và ashwagandha. Dường như chỉ mang lại hiệu quả cho những người có testosterone thấp.
• Glutamine và carnitine: Nó không có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở những người tập luyện còn trẻ hay trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra carnitine có thể có một số lợi ích cho khối lượng cơ ở người cao tuổi.

Kết

Các loại thực phẩm bổ sung không thể cung cấp cho bạn mức tăng trưởng cơ bắp tối đa nếu các chương trình dinh dưỡng và tập luyện của bạn không đủ.

Để có kết quả trong việc tăng trưởng cơ bắp, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập luyện. Một khi chế độ dinh dưỡng thấp hơn so với chương trình tập luyện, bạn có thể cân nhắc việc sử dụng thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống.

Thực phẩm bổ sung Creatine và Protein là lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người nhất định.