Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%

Chế độ ăn giảm cân hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình tập gym giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân trẻ khỏe, tươi mới.

Vậy với một chế độ tập gym giảm cân nên ăn gì thì đảm bảo đủ dinh dưỡng cho những gymer giảm cân an toàn.

1. CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

1.1 BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Ăn gì trước khi tập Gym? Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất:

• Yến mạch: 1 chén yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbohydrat vào máu.
• Sinh tố hoa quả: hãy dùng 1 ly sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp cơ thể bạn có thêm protein.
• Chuối: bạn nên dùng 1 -2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng cacbohydrat và kali khá lớn giúp bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện. Nếu bạn tập gym vào buổi sáng sớm thì đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời dành cho bạn.
• Sữa không đường: bổ sung thêm 1 ly cữa không đường trước khi tập gym, sẽ giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.

Xem thêm bài viết: Ăn gì để Tăng cơ – Giảm mỡ an toàn

1.2. BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sựu kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi. Vậy ăn gì sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

Những hiểu lầm tai hại trong vấn đề tạo thực đơn giảm cân:

Có những bạn nghĩ rằng bớt được bữa ăn nào hay bữa ấy, quá sai cho suy nghĩ này, muốn giảm cân nhanh là ăn ít lại, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người bữa trưa và người bữa tối, có người thì nhịn hản chỉ uống nước và ăn ít hoa quả, rau xanh mỗi ngày. Chính điều này khiến cơ thể bạn suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da xấu đi…

• Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: cả 2 cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu một trong hai không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
• Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
• Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Tham khảo thực đơn giảm cân sau khi tập luyện:

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.
• 1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.

Bữa trưa:

• 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng
• 1 lát bánh mì đen nướng
• 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

Bữa tối:

• 100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn
• 100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn
• 1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt
• 1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

2. DUY TRÌ CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY

Sau mỗi khi tập gym xong bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

Bạn nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Bạn không nên quá tập trung vào việc chọn bữa sáng hay bữa trưa là bữa chính mà bạn nên nỗ lực cố gắng chia đều các bữa, điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

3. LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

Thực tế là khi tập gym cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa rất nhanh khiến cho bạn mất nhiều sức lực hơn các hoạt động khác. Chính vì vậy mà cơ thể bạn cần phải được bổ sung thêm nguồn năng lượng mới để tái tạo và thay thế cho các năng lượng đã mất đi. Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

Nhiều bạn thắc mắc tập gym bao lâu mới giảm cân? Thực ra khi tập gym bạn không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân vì như thế sẽ khiến cho bạn bị tụt huyết áp, không đảm bảo được sức khỏe sau những giờ tập.

Bạn đừng lo lắng về việc duy trì chế độ ăn. Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Tham khảo: Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!