Giảm 5kg trong một tháng, thoáng nghe qua có lẽ bạn sẽ nghĩ đó là một điều phi lý hoặc rất khó có thể nào giảm được 5kg trong một thời gian ngắn như vậy.
Nhưng thật sự thì không có điều gì là không thể nếu bạn có quyết tâm tập luyện thể dục điều độ với cường độ cao, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng; thì việc giảm 5kg trong vòng một tháng hoàn toàn có thể làm được.
Nội dung bài viết
10 Tuyệt chiêu để giảm 5kg trong vòng 1 tháng cực kỳ hiệu quả
Các bài tập cardio là không thể thiếu
Trong các bài tập thể dục, cardio được gọi là bài tập tim mạch, một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường hoạt động tim và phổi.
Tăng cường các bài tập Cardio vào kế hoạch tập luyện của bạn là một cách hợp lý và khoa học để đạt mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng nhanh chóng.
Một nghiên cứu thực tế đã được chứng minh ở 141 người béo phì và kết quả thấy rằng kết hợp 40 phút tập cardio, mỗi tuần 3 lần với thực đơn giảm cân phù hợp có thể giảm tới 9% cân nặng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng.
Một nghiên cứu khác kéo dài trong 10 tháng phát hiện ra rằng: Đốt cháy 400 -> 600 calo 5 lần mỗi tuần bằng cách tập cardio. Kết quả là trung bình cân nặng giảm là gần 4kg -> 5kg.
Để đạt được mục tiêu, tốt nhất hãy tập cardio ít nhất 20 đến 40 phút mỗi ngày nhé. Các bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội là những bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng.
Cắt giảm tinh bột
Cắt giảm tinh bột là một cách đơn giản và quen thuộc để giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt là lượng tinh bột tinh chế, là một loại carbohydrate bị tước đi lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.
Tinh bột là thứ bạn cần hạn chế vì có hàm lượng calo cao mà ít chất dinh dưỡng, chúng hấp thu nhanh vào máu, gây ra đường huyết và tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, người ta cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có “mỡ bụng” nhiều hơn.
Để có kết quả tốt, hãy hạn chế tinh bột như cơm trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, thực phẩm đóng gói được chế biến sẵn. Thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Muốn giảm cân, nguyên tắc cần phẩn nắm là calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.
Kiểm soát lượng calo đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch dinh dưỡng tập luyện rõ ràng, và nghiêm khắc đi theo lịch trình mà bạn đã đưa ra. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà tạo cho bạn một thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh.
Thức uống lành mạnh
Ngoài chế độ giảm cân khoa học, lựa chọn đồ uống lành mạnh cũng là một cách đơn giản để giảm cân hiệu quả. Soda, nước trái cây, nước có ga thường chứa nhiều calo.
Ngược lại, uống nước lọc có thể giúp bạn bớt cảm giác đói, thúc đẩy sự trao đổi chất để giảm tiêu thụ calo và tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu ở 24 người thừa cân cho thấy uống 500ml nước lọc trước bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ 13%.
Tóm lại để giảm cân hãy uống đủ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày.
Dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ
Thực phẩm chức năng có thể đốt mỡ giảm cân khi bạn thực hiện tốt những điều trên: tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống phù hợp. Để quá trình giảm cân hiệu quả chị em phụ nữ nên sử dụng viên uống đốt mỡ giảm cân dành cho nữ Hydroxycut Hardcore Next Gen. Đây là một sản phẩm được chiết xuất từ cà phê xanh, thành phần trong cà phê xanh giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ. Theo một nhóm nghiên cứu về sản phẩm, dùng Hydroxycut trong vòng 60 ngày có thể giảm từ 4 – 5kg mà không gây tác dụng phụ gì với cơ bắp.
Đối với chị em không dùng được caffein thì có thể tham khảo thêm sản phẩm viên uống hỗ trợ giảm cân đốt mỡ Supplement Depot CLA nhé!
Tăng cường chất xơ vào chế độ ăn
Chất xơ là chất dinh dưỡng không tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một đánh gia, tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14g và vẫn giữ nguyên chế độ ăn uống hằng ngày có thể giảm tới gần 2kg trong vòng 4 tháng.
Ăn ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Xem thêm: Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại
Bữa ăn sáng giàu protein
Thức dậy với một bữa sáng giàu protien là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Việc tăng cường protein vào buổi sáng giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ. Có rất nhiều người nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein ở bữa sáng giúp giảm cân, giảm mức độ thèm ăn, tăng cảm giác sung mãn. Thêm vào đó, kết hợp lượng protein cao có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Các thực phẩm như: yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng là một vài thực phẩm chủ yếu mà bạn có thể thưởng thức. Ngoài ra một cốc Whey Protein lắc cho bữa sáng cũng là lựa chọn tuyệt vời vừa cung cấp đủ lượng Protein, vừa ngon lại tối ưu hóa thời gian đấy!
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc, đúng giờ là một yếu tố quan trọng để giảm 5kg trong 1 tháng. Theo rất nhiều nghiên cứu, khi ngủ cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động. Vậy năng lượng lấy từ đâu? Rõ ràng là khi ngủ chúng ta không thể cung cấp năng lượng, để cung cấp năng lượng cơ thể sẽ lấy mỡ dự trữ để làm nguyên liệu.
Hãy ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm nhé!
Ăn nhiều rau và trái cây
Rau quả cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chống oxy hóa và chất xơ với calo thấp.
Đây là một lời khuyên không mới vì vậy nếu ai không thích ăn rau thì hãy tập ăn đi nếu muốn giảm cân nhé!
Nhai chậm – Nhai kĩ
Nhai chậm và kỹ là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo và tăng cường cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy rằng ăn chậm nhai kĩ giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác nhanh no hơn là ăn nhanh.
Kết luận
Qua bài viết này bạn có thể thấy được việc giảm 5kg trong 1 tháng là việc hoàn toàn có thể làm được. Điểm mấu chốt là bạn có thể kết hợp kéo léo 10 phương pháp được đề cập ở trên để có hiệu quả.
Chế độ ăn uống khoa học phải luôn đi kèm với tập luyện thể dục để có thể đạt được mục tiêu giảm cân. Duy trì kế hoạch này để tạo cho mình một thói quen sống lành mạnh.
