Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn vào ban đêm. Một số người cho rằng không ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên ăn uống vào ban đêm là sự hiểu lầm. Thực tế, bạn ăn gì quan trọng hơn là khi nào bạn ăn.
Bài viết này sẽ tách biệt việc ăn khuya và việc tăng cân.
Nội dung bài viết
Ăn như thế nào và nhịp sinh học của bạn
Ăn tối sẽ tăng cân theo các nghiên cứu trên động vật, điều này gợi ý rằng cơ thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một thời gian nhất định trong ngày.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể khi bạn thức dậy, ăn và ngủ.
Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là thời gian nghỉ ngơi và không ăn uống gì. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật hỗ trợ cho nghiên cứu này. Một thí nghiệm trên những con chuột, người ta cho nó ăn ngược với nhịp sinh học của chúng, thấy rằng trọng lượng của chúng nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong thời gian nhất định, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu ở người đều đúng với thí nghiệm trên. Thực tế, các nghiên cứu ở người cho thấy rằng thời gian bạn ăn không quan trọng bằng bạn ăn bao nhiêu.
Ví dụ: nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối qua 8 giờ tối với trọng lượng dư thừa. Trong nghiên cứu này, những người ăn muộn không tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người lớn, họ thấy rằng những người ăn quá 8 giờ tối tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn trước 8 giờ tối. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn bởi những người ăn muộn sẽ tăng cân theo thời gian.
Nhìn chung, khi tổng lượng calo trong phạm vi nhu cầu hằng ngày của bạn, thì việc tăng cân không phải là kết quả của việc ăn vào ban đêm.
TÓM TẮT: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn uống vào ban đêm dễ tăng cân, nhưng các nghiên cứu ở người nếu ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.
Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn
Một lời giải thích cho sự liên quan giữa ăn uống vào ban đêm và tăng cân là xu hướng ăn muộn ăn nhiều calo hơn. Bất kể thời gian, ăn nhiều calo hơn sẽ dẫn đến tăng cân.
Ví dụ: các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần hơn với giờ đi ngủ sẽ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng của họ trước đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn uống từ 11 giờ đến 5 giờ sáng tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, người ăn ban đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg).
Vì vậy, ăn vào ban đêm dẫn đến tăng cân chỉ khi bạn ăn một lượng calo dư thừa.
TÓM TẮT: Những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và, tiêu thụ calo nhiều hơn. Theo thời gian, lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân.
Lựa chọn thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng
Không chỉ những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ còn lựa chọn thực phẩm kém chất lượng hơn.
Vào ban đêm, bạn thường chọn những thực phẩm không lành mạnh và giàu calo vì ít có sự lựa chọn. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.
Có nhiều lý do, đối với người ăn khuya không dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ: những người làm ca đêm là ví dụ điển hình. Nhiều nghiên cứu cho rằng người lao động ban đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có ít lựa chọn tại nơi làm việc.
Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa cơn đói và ăn uống thực sự do căng thẳng, lo âu, buồn chán hoặc buồn bã.
Hơn nữa, sự mệt mỏi liên quan đến dung nạp thức ăn có hàm lương calo nhiều hơn và ăn nhiều hơn. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.
Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn thời gian bạn ăn. Nếu bạn thực sự cảm thấy đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp với giá trị dinh dưỡng cao.
- Cà rốt và cần tây ăn với hummus – một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.
- Vài lát táo với một ít bơ hạt
- Bỏng ngô
- Nho đông lạnh
TÓM TẮT: Ăn muộn vào ban đêm ít có sự lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn uống theo cảm xúc khi mệt mỏi dẫn đến sự lựa chọn thức ăn không lành mạnh. Chọn thức ăn giàu dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.
Thời gian và tần suất bữa ăn
Mặc dù tổng số calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.
Ví dụ: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn sẽ giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa ăn sáng chứa 600 calo có sự thèm ăn thấp hơn và ít hơn đáng kể sự thèm ăn trong ngày so với những người ăn chỉ chứa 300 calo cho bữa ăn sáng. Đặc biệt giảm cảm giác thèm ăn ngọt.
Hãy theo dõi các cơn đói của bạn và giúp bạn thấy bữa ăn đầu tiên muộn hơn bình thường là khi nào.
Bạn cũng nên cân nhắc việc chia các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Một số nghiên cứu, nhưng không phải tất cả, thấy rằng điều này giúp bạn quản lý sự thèm ăn và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.
Do đó, việc thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn là một lựa chọn để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.
TÓM TẮT: Sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Những lựa chọn này sẽ ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.
Kết luận
Bạn sẽ không tăng cân bằng cách chỉ ăn, nếu bạn ăn trong phạm vi nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng người ăn ban đêm thường làm cho sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn và ăn nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thức ăn giàu dinh dưỡng và đồ uống có hàm lượng calo thấp.
Bạn nên cân nhắc dung nạp một lượng calo cao hơn vào bữa ăn sáng hoặc thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ cho cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn khuya.
