Những gì bạn dung nạp trước khi tập luyện sẽ tạo sự khác biệt lớn về tốc độ di chuyển và thời gian bạn tập. Nhưng bạn có biết những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng là một vấn đề đáng quan tâm?
Hãy chọn những gì mà bạn ăn sau khi tập luyện một cách cẩn thận, bởi vì đó là khi cơ bắp của bạn cần được sửa chữa và năng lượng dự trữ của bạn cần được bổ sung. Các loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp hoặc cản trở quá trình này, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và có nhiều năng lượng hơn.
Đối với những ai muốn giảm cân:
- Nếu bạn tập luyện dưới 1 giờ không yêu cầu bữa ăn sau khi tập luyện.
- Tập trong khi bụng đói không có tác động tiêu cực đến khối lượng cơ và cung cấp các lợi ích trao đổi chất khác.
Các vận động viên cũng như những người tập luyện trong thời gian dài sẽ cần một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện để phục hồi.
Nhóm thực phẩm chủ lực bao gồm sữa – một lựa chọn hàng đầu cho nhiều người như là một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Vì vậy, là sữa – và cụ thể hơn, sữa chua – thực sự là một lựa chọn tốt cho bạn?
Nội dung bài viết
Lợi ích của sữa chua
Sữa chua nguyên chất, sữa chua tự nhiên chủ yếu được tạo nên từ protein và carbohydrate, với hàm lượng chất béo đa dạng. Nó chứa các vi khuẩn khỏe mạnh, tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Sữa chua cũng chứa một lượng canxi tốt – khoáng chất quan trọng xây dựng xương.
Lý tưởng nhất, sau buổi tập luyện khắc nghiệt, bạn hãy chọn một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng kết hợp carbohydrate và protein chất lượng cao để tiếp nhiên liệu cho cơ thể.
Đó là lý do tại sao, Mayo Clinic – tổ chức phi chính phủ, khuyên bạn nên kết hợp sữa chua nguyên chất với trái cây tươi hoặc đông lạnh dùng làm bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Bằng cách này bạn sẽ tránh được lượng đường nonnutritious tìm thấy trong sữa chua ngọt.
Bằng cách dung nạp những thức ăn này cùng nhau, bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- protein
- carbohydrate
- chất béo
- canxi
- vitamin C và các loại vitamin & khoáng chất khác
Có rất nhiều loại sữa chua khác nhau: chứa chất béo và không chứa chất béo. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống, bạn nên đọc các thành phần dinh dưỡng trên nhãn và chọn sữa chua nào phù hợp cho mình.
Nếu bạn chọn chế độ ăn ít chất béo nhưng muốn dung nạp nhiều sữa chua nguyên chất, lựa chọn tốt nhất là sữa chua Hy Lạp ít chất béo, mặc dù nó có hàm lượng carbohydrate tự nhiên thấp hơn sữa chua thông thường.
Đối với bài tập đòi hỏi sức chịu đựng, mục tiêu là 4 gam carbohydrate cho mỗi gram protein.
Đối với bài tập luyện tập trọng lượng, mục tiêu là 2 gram carbohydrate cho mỗi gram protein.
Lựa chọn khác cho bữa ăn sau tập luyện
Sữa được lựa chọn để thưởng thức sau khi tập luyện vì hai lý do chính:
- Sữa chứa sự cân bằng của protein và carbohydrate, bao gồm cả đường tự nhiên – mà bạn cần sau buổi tập luyện khắc nghiệt. Ngoài ra, whey protein có trong sữa đặc biệt có lợi cho việc tái tạo cơ bắp.
- Sữa là sự lựa chon nhanh chóng và tiện dụng.
Nếu bạn không thể uống sữa hoặc không thích uống mỗi ngày sau khi tập. Hãy lựa chọn những thực phẩm khác để bổ sung năng lượng cho bạn. Hãy nhớ bạn cần một bữa ăn nhẹ cân bằng cả protein và carbohydrate, đó có thể là một quả táo với bơ đậu phộng hoặc trứng luộc với trái cây, một con hay nữa con gà tây với sandwich, hoặc bột yến mạch với sữa protein.
Nếu giảm cân, bạn có thể không cần một bữa ăn nhẹ nào trước bữa ăn chính tiếp theo! Nhưng nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, mẹo là chọn nhiều loại thực phẩm chất lượng cao mà bạn thích và cung cấp sự cân bằng carbohydrate, protein và chất béo.
Kết luận
Sữa chua là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời – đặc biệt là khi nó được kết hợp với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.
Hãy chắc chắn chọn sữa chua nguyên chất và tự nhiên. Thành phần duy nhất là sữa hoặc kem và vi khuẩn sống.
Hãy cân nhắc thêm trái cây tươi hay đông lạnh, hoặc một chút xi-rô hoặc mật ong. Bạn cũng có thể tăng cường các chất dinh dưỡng và thêm một chút hương vị bằng cách thêm siêu thực phẩm như hạt lanh hoặc hạt gai dầu.
