Thẻ: tập luyện

Làm Thế Nào Để Nạp Đầy Năng Lượng Cho Buổi Sáng Của Bạn?

Hầu hết chúng ta đều đã trải qua những buổi sáng với cảm giác uể oải, ngay cả khi đã ngủ đủ giấc. Để cố gắng tập luyện vào những ngày mệt mỏi, nhiều người trong chúng ta uống hết ly cà phê này đến ly cà phê khác.

Nhưng uống quá nhiều caffein sẽ khiến chúng ta bồn chồn và lo lắng (chưa kể đến việc phải vào nhà vệ sinh liên tục). Sau đây là một trong những cách tốt hơn để xua tan mệt mỏi vào buổi sáng và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Không nhấn lại báo thức

Nút yêu thích trên đầu đồng hồ báo thức của bạn không hữu ích cho lắm.

Buổi tối hãy dành 30 phút để nghỉ ngơi trước khi ngủ để bạn có năng lượng hoạt động suốt cả ngày.

Hãy thử đặt hai báo thức – một báo thức 90 phút trước khi bạn muốn thức dậy và một báo thức khi bạn thực sự muốn thức dậy.

Uống một ly nước

Mệt mỏi là triệu chứng của tình trạng mất nước và trong trường hợp nhẹ sẽ gây ra cảm giác buồn ngủ, thay đổi khả năng nhận thức và rối loạn tâm trạng.

Nếu bạn thấy mình vẫn không thể rũ bỏ tình trạng uể oải vào buổi sáng, hãy thử uống một ly nước và các loại đồ uống không chứa caffein khác trong ngày.

Luyện tập yoga

Trong giấc ngủ, các cơ của bạn thực sự bị tê liệt (atonia) và việc kích hoạt lại chúng sẽ giải phóng endorphin kích thích năng lượng.

Nếu bạn có một chút thời gian tập luyện yoga vào buổi sáng chỉ với 25 phút sẽ tăng cường năng lượng và chức năng não.

Rửa mặt bằng nước lạnh

Hãy rửa mặt bằng nước lạnh để báo hiệu sự thay đổi nhiệt độ cho cơ thể hoặc bạn hãy để một chai xịt nước lạnh cạnh giường để có thể phun sương mà không cần mở mắt!

Ăn sáng

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy nhớ ăn sau tập, không ăn trước. Điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn tránh được tình trạng dạ dày bất ổn.

Vì những gì bạn ăn vào bữa sáng ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong nhiều giờ, nên việc lựa chọn thực phẩm cho buổi sáng rất quan trọng.

Hãy chọn lựa của các loại thực phẩm chống mệt mỏi như thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây ít đường.

Không ăn nhiều đường

Hãy tránh lựa chọn thực phẩm buổi sáng của bạn có đường như uống cà phê có đường, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng dẫn đến sụt giảm đường huyết khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Hãy chú ý đến lượng đường bạn nạp vào bữa sáng và cắt giảm nếu có thể.

Xem thêm: Buồn ngủ sau khi tập luyện thể thao là dấu hiệu của điều gì?

Uống ít cà phê

Mặc dù cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc uống nhiều vào buổi sáng gián tiếp góp phần làm tăng cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày.

Những người tham gia vào cuộc nghiên cứu cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau khi họ uống đồ uống có chứa caffein. Hãy thử giảm lượng caffeine vào buổi sáng, việc đó sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn.

Đón ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời làm tăng mức serotonin của cơ thể dẫn đến cải thiện giấc ngủ do đó tăng năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày. Hãy dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên “khiến mọi người cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn”.

Hãy kéo rèm để ánh sáng mặt trời chiếu vào khi bạn thức dậy.

Tập Luyện & Chạy Bộ

Khi bạn vẫn muốn nằm trên giường, thì việc tập thể dục nghe có vẻ không hấp dẫn lắm – nhưng đó chính xác những gì cơ thể bạn cần được khởi động để giảm mệt mỏi .

Giải quyết căng thẳng

Có thể cảm giác tiêu cực về công việc hoặc những căng thẳng ở nhà đang khiến bạn kiệt sức vào buổi sáng?

Bạn không thể giải quyết tình huống trong một sớm một chiều, nhưng khi đã xác định được chúng là nguyên nhân gây kiệt quệ về tinh thần và thể chất, bạn hãy hành động để giảm bớt căng thẳng.

Sắp xếp hợp lý, bằng cách chuẩn bị bữa ăn sáng và bữa trưa mang đi làm vào tối hôm trước. Dành thời gian buổi sáng cho việc tập thể dục, hành thiền và tạo sự bình yên trước khi bắt đầu ngày mới.

Xách định kế hoạch làm việc

Để đánh bại sự mệt mỏi vào buổi sáng, hãy cân nhắc sắp xếp các cuộc gọi điện thoại với bạn bè trên đường đi làm, đi dạo ngoài trời vào giờ nghỉ giữa buổi trưa hoặc chuẩn bị bữa sáng hấp dẫn vào tối hôm trước.

Xem thêm: 9 Phương Pháp Dành Cho Phái Mạnh Cải Thiện Chuyện “Phòng

Sức khỏe tinh thần

Nếu mệt mỏi vào buổi sáng trở thành một vấn đề mãn tính, nó có thể là do trầm cảm hoặc lo lắng. Hãy theo dõi tâm trạng của bạn hoặc gặp chuyên gia để biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân.

Thói quen đi ngủ

Nếu thói quen đi ngủ của bạn ảnh hưởng sâu sắc đến việc nghỉ ngơi của bạn, thì thói quen thức dậy của bạn cũng vậy. Một số phương pháp hay nhất giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm:

tắt màn hình vi tính, điện thoại, tivi,… một giờ trước khi đi ngủ, thực hiện vào cùng một thời điểm mỗi đêm, tạo ra một không gian phòng ngủ thoải mái

Thức dậy đúng giờ mỗi sáng giúp duy trì nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng thực hiện điều đó vào cùng một thời điểm mỗi ngày – kể cả cuối tuần – theo dõi liệu bạn có thể loại bỏ tình trạng tụt dốc vào giữa buổi sáng hay không nhé!

28/10/2020
Đời sống tình dục có gây cản trở việc tập luyện của bạn?

Quan hệ tình dục trước khi tập luyện cường độ cao hoặc thi đấu ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn? Vâng, tất cả phụ thuộc vào người bạn yêu cầu. Có một số giả thuyết về tác động của tình dục đối với tập thể dục, và trong khi một nghiên cứu năm 2017 kết luận rằng tập thể dục vất vả mãn tính làm giảm ham muốn của một chàng trai, không có nhiều thông tin về tác động của tình dục đối với việc tập luyện và hiệu suất thể thao của bạn.

Vì vậy, câu hỏi thực sự là liệu có hay không dành một chút thời gian giữa các set dẫn đến việc tập luyện ít hơn vào ngày hôm sau? Hay nhất đoán: có thể không.

Ý tưởng này đến từ đâu?

Phần lớn những gì đã được viết về tác động của tình dục đối với việc tập thể dục là giai thoại và bắt nguồn từ những huyền thoại được truyền lại từ những truyền thống khác nhau. Lấy quyền anh chẳng hạn. Người giành huy chương Olympic và nhà vô địch UFC Ronda Rousey nói với Jim Rome của SHOWTIME Sports rằng cô ấy đã có nhiều sex nhất trong đêm trước một trận chiến lớn. Mặt khác, Muhammad Ali được biết là nói không với tình dục trước khi bước lên võ đài.

Cả hai đều là vận động viên đẳng cấp thế giới với thành tích chiến thắng, vậy ai đúng? Đó dường như là câu hỏi trở thành chủ đề “hot”.

Cho dù đó là niềm tin rằng tình dục sẽ làm cạn kiệt lượng testosterone có giá trị, đánh lạc hướng một vận động viên tập trung vào một môn thể thao nhất định hoặc đơn giản là tiêu hao năng lượng cần thiết để vượt qua một buổi tập luyện cường độ cao, ý tưởng rằng tình dục tác động tiêu cực đến hiệu suất tập thể dục đã xuất hiện hàng trăm – hoặc thậm chí hàng ngàn năm

Tôi cho rằng nếu có bất cứ điều gì giống như một câu chuyện về những người vợ cũ trong thể thao, quan niệm rằng việc quan hệ tình dục vào đêm trước buổi biểu diễn thể thao sẽ làm suy yếu vận động viên sẽ đứng đầu danh sách, ông nói, Lawrence Siegel, Ph.D., nhà tình dục học lâm sàng và tư vấn giáo dục giới tính.

Điều này bắt nguồn từ Aristotle, người tin rằng cơn cực khoái đã cướp đi sức sống và cảnh báo các vận động viên không được quan hệ trước một sự kiện.

Ưu và nhược điểm của tình dục trước khi tập luyện

Bất chấp những niềm tin sâu xa này, rất ít nghiên cứu khoa học (đặc biệt là những nghiên cứu quy mô lớn) đã xem xét làm thế nào tình dục cải thiện hoặc làm giảm hiệu suất thể thao. Vì vậy, chúng tôi để các chuyên gia cân nhắc với suy nghĩ của họ về hoạt động tình dục trong những ngày (và giờ) dẫn đến một sự kiện tập luyện hoặc thể thao.

Ưu: Trợ giúp Hormone

Một số phát hiện chỉ ra rằng nó thực sự tăng cường hiệu suất – cả về thể chất và tâm lý, bác sĩ Siegel nói. Quan hệ tình dục vào đêm hôm trước tạo ra các hiệu ứng như tăng androgen (đặc biệt là testosterone và DHEA), làm giảm sự giải phóng chất P (làm giảm phản ứng đau), tăng khả năng phục hồi cơ bắp và thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh và giảm căng thẳng cải thiện hiệu suất.”

Nhược: Sức mạnh giảm

Paul Arciero, nhà sinh lý học thể dục và giám đốc Phòng thí nghiệm Chuyển hóa và Dinh dưỡng Con người thuộc Khoa học Sức khỏe và Tập thể dục thuộc Đại học Skidmore ở New York cho biết.

Một mối quan tâm là tác động tiêu cực của hoạt động tình dục đối với sức mạnh và hiệu suất cơ bắp được đo bằng một bài kiểm tra tay vào buổi sáng sau khi hoạt động tình dục.

Ưu: Kiêng cữ làm giảm Testosterone

Một số võ sĩ chuyên nghiệp vẫn luyện tập chế độ kiêng sáu tuần trước khi đánh nhau, nghĩ rằng điều này sẽ tăng thêm sức mạnh thể chất của họ, bác sĩ Siegel nói. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kiêng khem lâu dài thực sự làm giảm nồng độ testosterone và ức chế khối lượng cơ bắp.

Nhược: Không nhất quán trong luyện tập

Arciero cho biết, điều quan trọng hơn là các vận động viên duy trì hoạt động tình dục bình thường / bình thường xung quanh cuộc thi của họ để không ảnh hưởng đến hạnh phúc tình cảm của họ và do đó, hiệu suất, Sự nhất quán của thói quen thông thường rất quan trọng khi nói đến hoạt động tình dục và hoạt động thể thao.

Ưu: Quan hệ tình dục cũng là một bài tập luyện!

Những gì nó nói đến là hoạt động cụ thể hoặc tập luyện của một người đang làm và quan trọng hơn là cá nhân!, Ông Rachel kim, Psy.D., giám đốc điều hành của Viện trị liệu tình dục hiện đại.

Hãy thử cả hai cách (quan hệ tình dục trước khi tập luyện và kiêng trước) và xem bạn cảm thấy như thế nào và thực hiện trong tập luyện hoặc thể thao sau đó. Nếu bạn sử dụng nhiều năng lượng trong hoạt động tình dục, hãy chắc chắn để tiếp nhiên liệu. Tình dục là tốt cho bạn và giúp bạn lấy lại vóc dáng.

Bạn nghĩ sao?

Quan hệ tình dục có ảnh hưởng đến tập luyện của bạn? Bạn có nhận thấy sự khác biệt nếu bạn giải phóng một chút năng lượng dồn nén trước khi đến phòng tập thể dục,…

12/04/2019
Tập tạ sau khi bị chấn động

Chấn động còn được gọi là tổn thương nhẹ ở não và tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nó, có thể gây ra sự phân nhánh sức khỏe lâu dài hoặc thậm chí tử vong nếu bạn không chăm sóc bản thân đúng cách sau đó. Nếu bạn muốn tiếp tục chế độ tập luyện giảm cân sau khi bị chấn động, bạn phải thận trọng.

Trước khi tập tạ

Khi bị chấn động, luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để tiến hành kiểm tra tổn thương não. Ngay cả khi bạn không nhận thấy các triệu chứng tức thời hoặc kéo dài, bác sĩ sẽ xác định mức độ chấn thương và đảm bảo rằng không có thiệt hại nghiêm trọng nào xảy ra. Tham khảo ý kiến bác sĩ ngay cả khi bạn không tham gia vào các hoạt động thể thao như tập tạ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau đầu, buồn nôn, chóng mặt hoặc mờ mắt tại bất kỳ thời điểm nào sau chấn thương ban đầu.

Trở lại luyện tập

Đừng tiếp tục bất kỳ loại tập luyện nặng nào trong khi các triệu chứng chấn động vẫn còn tồn tại, ngay cả khi các triệu chứng đã giảm đáng kể. Nếu bạn vẫn gặp bất kỳ triệu chứng nào, não của bạn vẫn cần thời gian để chữa lành, và hoạt động gắng sức có thể ức chế quá trình chữa lành hoặc dẫn đến tổn thương lớn hơn. Trên hết, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ. Chẳng hạn, nếu bác sĩ của bạn xác định rằng bạn nên tránh tập tạ trong 30 ngày và các triệu chứng của bạn giảm dần chỉ sau 10 ngày, bạn vẫn nên chờ đủ 30 ngày.

Nếu triệu chứng quay trở lại

Ngay cả khi bạn tin rằng vết thương của bạn đã lành hoàn toàn, hãy chuẩn bị cho thực tế là các triệu chứng có thể trở lại với hoạt động gắng sức. Một nghiên cứu trường hợp năm 2007 từ “Tạp chí Thần kinh học và Khoa học thần kinh lâm sàng”, tập. 19, ghi lại một ví dụ trong đó một cầu thủ khúc côn cầu bị chấn động trở lại tập luyện sau khi được chữa lành vết thương. Khi trở lại tập luyện, anh nhận thấy sự tái phát của các triệu chứng. Nếu hoạt động gắng sức của việc tập tạ khiến các triệu chứng của bạn quay trở lại, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và cho phép bản thân có nhiều thời gian hơn để chữa lành. Nếu vấn đề vẫn còn mỗi khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Kết luận

Ngay cả khi bạn tin tưởng với sự tự tin tối đa rằng chấn thương của bạn đã lành, đừng cho rằng bạn vẫn sẽ tiếp tục chế độ luyện tập với chính sự nghiêm ngặt mà bạn thích trước khi bị thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần luyện tập với các bài tập nặng hơn. Bắt đầu với các buổi tập ngắn, và tăng thời gian và sức đề kháng với số lượng nhỏ khi bạn thấy mình hoàn thành bài tập mà không có triệu chứng tái phát.

27/03/2019