Giảm lượng tinh bột (carbs) bạn sử dụng hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Nó có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, mà không cần phải tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể ăn cho đến khi cảm thấy no nhưng không hề lo sợ vấn đề tăng cân.
Nội dung bài viết
Tại sao bạn nên tiêu thụ ít carbs hơn?
Nếu bạn ăn một chế độ ăn 2000 calo, bạn cần phải tiêu thụ từ 225 – 325 gram carbs mỗi ngày. Nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn sẽ thấy được kết quả nhanh hơn nhiều khi tiêu thụ chỉ 50 – 150 gram carbs.
Trên thực tế, một lựa chọn phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả rất tích cực trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb, và đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbs của bạn từ những loại thực phẩm như: cơm, bánh mì,… và thay thế chúng bằng protein, rau quả, chất béo lành mạnh (dầu oliu, quả óc chó, hạnh nhân.v.v.). Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể ngoài việc giảm cân, ví dụ: hạ đường huyết, huyết áp và mỡ máu; giúp tăng HDL-Cholesterol (tốt cho cơ thể) và giảm LDL-Cholesterol (không tốt cho cơ thể).
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân lành mạnh và cải thiện sức khỏe hơn so với việc sử dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm calo, cắt giảm chất béo, protein hoặc thậm chí nhiều người nhịn ăn để giảm cân đây là một phương pháp phản khoa học và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Xác định ăn bao nhiêu carb là đủ?
“1 ngày nên ăn bao nhiêu carb?” Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và khả năng trao đổi chất hiện tại. Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn cần tiêu thụ nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao như tập gym hay các môn chạy như chạy nước rút, chạy marathon.
Khả năng trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Những người người mắc hội chứng trao đổi chất, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì khuyến cáo không nên tiêu thụ nhiều carbs giống như những người khỏe mạnh bình thường. Vậy sử dụng bao nhiêu là vừa đủ, hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo bên dưới!
Nên ăn bao nhiêu carb một ngày?
Tuy nhiên, để đảm bảo trao đổi chất đầy đủ và những lợi ích tích cực từ những loại carbs lành mạnh thì bạn vẫn cần sử dụng một ít carbs trong chế độ ăn của mình. Lượng carbs đề xuất bên dưới không chính xác tuyệt đối 100% đối với mọi người. Như đã nói ở phần trước, lượng carbs tiêu thụ còn phụ thuộc và khả năng trao đổi chất, tình trạng sức khỏe, giới tính, độ tuổi,…dưới đây là những con số được tổng hợp từ nhiều người đã thực hiện khảo sát và cho kết quả rất tốt. Qua đó bạn có thể tự kiểm nghiệm lại tình trạng sức khỏe của mình và áp dụng một phương án phù hợp nhất.
100-150 Gram/Ngày
Đây là mức tiêu thụ carbs cao hơn mức trung bình một chút và rất thích hợp cho những người gầy, có tham gia các hoạt động cơ bản hàng ngày và chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng.
Những loại carbs nên sử dụng:
- Tất cả các loại rau xanh
- Một ít trái cây mỗi ngày.
- Một lượng vừa đủ các loại tinh bột lành mạnh: khoai tây, khoai lang và gạo và yến mạch.
Bạn có biết “100gr cơm bao nhiêu carb”? Trong 100 gram cơm chứa 28gram carb. Để biết con số calo của carb bạn dùng lượng calo nhân với 4, Ví dụ: 28 x 4 = 112. Vậy trong 100gram cơm sẽ chứa 28gram carb và chứa 112 calo.
50-100 Gram/Ngày
Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn đang đặt câu hỏi muốn “giảm cân nên ăn bao nhiêu carb?” 50-100 gram carb mỗi ngày là mức dễ dàng để có thể giúp bạn có được hiệu quả giảm cân cũng những cải thiện sức khỏe với chết độ ăn kiêng, nhưng vẫn duy trì một lượng vừa phải carbs để cung cấp năng lượng của như nhận được những lợi ích từ tình bột lành mạnh.
Những loại carbs nên sử dụng:
- Ăn Nhiều rau.
- 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
- 50-100gram tinh bột (tinh bột lành mạnh).
20-50 Gram/Ngày
Đây là lúc những lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy. 20-50 gram/ngày là mức hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn trao đổi chất, bị béo phì hoặc tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái “Ketosis“, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Khi đó, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Giúp bạn thoát khỏi cảm giá thèm ăn và giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra ở trạng thái này sẽ tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, hạn chế dự trữ chất béo. Vì vậy sẽ giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ isulin đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tim mạch.
Những loại carbs nên sử dụng:
- Ăn nhiều rau, chỉ sử dụng một ít carbs
- Một số loại quả mọng (nho, mận, sơ ri, việt quất, quả anh đào, mâm xôi…)
- Các thực phẩm khác như bơ và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, dẻ, mắc ca… )
Lưu ý: chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG phải là không có carb. Chỉ là bạn ăn nhiều rau hơn bình thường và giảm lượng carbs lại.
Thử áp dụng ngay cho chế độ ăn của bạn!
Mỗi người là một cá thể duy nhất vì vậy hãy thử và tìm ra một phương pháp phù hợp nhất cho cơ thể của bạn. Để biết được mức độ nào phù hợp và kiến bạn có thể duy trì nó lâu dài, hãy biết cách phân biệt được những loại tinh bột lành mạnh, những loại tinh bột nên tránh xa. Và tự trả lời cho bạn “một ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ?”
Nêu lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
Chọn nguồn carbs có chứa chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb “vừa phải” thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lức.
Lưu ý: Đường và lúa mì tinh chế luôn là những lựa chọn tồi và nên hạn chế hoặc tránh xa nó trong thực đơn của bạn.
Lợi ích của việc “Giảm Isulin trong máu”!
Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu (một loại hormone đưa glucose từ carbs vào tế bào). Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo.
Nhiều chuyên gia cho rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động rất tốt. Vì chúng làm giảm mức độ hormone isulin của bạn.
Một điều khác mà insulin làm là gửi tín hiệu đến thận để lưu trữ natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb gây giữ nước quá mức. Khi bạn cắt giảm carbs, giảm insulin và thận của bạn bắt đầu loại bỏ lượng nước tích trữ. Vì thế, thông thường mọi người sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên với chế độ ăn kiêng low-carb, từ 2-4,5 kg.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng lần này cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ thừa. Trong một cuộc kiểm tra bằng máy DEXA để đo thành phần cơ thể, những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và có thể tăng cơ bắp trong quá trình đó.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, đây là phần mỡ nguy hiểm nhất trong tất cả và liên quan mạnh mẽ đến nhiều bệnh.
Kết luận
Trước khi bắt đầu thử nghiệm chế độ ăn cắt giảm carbs, bạn nên theo dõi lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ vài ngày để có thể biết chính xác về lượng carbs cũng như các loại thực phẩm khác mà bạn nạp vào cơ thể.
Chất xơ không thực sự được tính là carbs, vậy nên bạn phải tính toán lượng chất xơ và carbs riêng biệt. Ví dụ: Mỗi ngày bạn sử dụng 200gram cơm, 150 gram khoai lang. Từ đó tìm lượng carbs trong mỗi 100 gram cơm là bao nhiêu, 100 gram khoai lang là bao nhiêu để biết lượng carbs bạn đã sử dụng mỗi ngày.
Một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn kiêng low-carb là chúng rất đơn giản. Bạn không cần tính toán quá kỹ lưỡng giống như trong chế độ ăn tăng cân tăng cơ. Chỉ cần sử dụng một ít protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Thêm một số loại hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, để chế độ ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Hãy nhớ lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
