Vấn đề tăng cân nghe có vẻ dễ dàng, bạn chỉ cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt đi trong công việc và hoạt động hàng ngày? Về lý thuyết thế như vậy. Nhưng tăng cân đúng cách là tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể bạn, bây giờ thì chắc bạn đang chuyển sang câu hỏi làm sao để tăng cơ nạc? Nghe có vẻ phức tạp hơn rồi nhỉ!
May mắn thay, ngoài thị trường có một loạt các thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giải quyết tốt vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu không biết cách chọn đúng những loại thực phẩm bổ sung cần thiết thì những lựa chọn sai lầm sẽ không mang lại cho bạn những kết quả mong muốn và thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Vì vậy, để giúp bạn có những lựa chọn đúng đắng và đúng với nhu cầu tăng cân của bạn hiện tại, chúng tôi đề xuất một số thực phẩm bổ sung mà bạn nên sử dụng. Lưu ý, sẽ không có bất kỳ kết quả thần kỳ nào xảy ra chỉ sau vài lần sử dụng.
Chúng chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn hàng ngày, chúng chỉ giúp bạn tăng tốc độ để đạt đến kết quả nhanh hơn nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý kèm một kế hoạch tập luyện chăm chỉ.
Nội dung bài viết
1. Whey Protein
Có lẽ chúng không còn lạ lẫm với người anh em tập thể hình, nhiều anh em còn gọi đây là sữa tăng cân tăng cơ thần thánh. Whey protein đã chứng minh một số lợi ích cho sức khỏe và thể hình, tiêu biểu nhất là tăng cường xây dựng cơ nạc. Whey protein chứa axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng cơ bắp) và giảm sự phân hủy cơ bắp – tác động tổng thể là sự gia tăng khối lượng cơ nạc.
Đạt được khối lượng cơ nạc mà không tăng khối lượng mỡ là một điều khá khó khăn đối với hầu hết chúng ta. Vì bạn phải ăn thật nhiều protein từ thịt để xây dựng cơ bắp. Nhưng chỉ với một muỗng whey bạn có thể nạp vào khoảng 25g protein và 5g BCAA vào cơ thể, chúng hỗ trợ tái tạo xây dựng và khả năng tổng hợp protein cơ bắp tối ưu.
Lưu ý: Hàm lượng Protein và BCAA trong mỗi một khẩu phần tùy theo các hãng sản xuất khác nhau. Số liệu đưa trên chỉ là số tham khảo trên một số sản phẩm phổ biến.
Trong một thử nghiệm các tình nguyện viên nam và nữ đã được đưa vào tập luyện cho một chương trình dài 8 tuần. Sau đó, họ được chia làm 2 nhóm sử dụng whey protein và nhóm còn lại không sử dụng. Kết quả, những người uống whey protein có khối lượng nạc lớn hơn và lượng chất béo bị mất đi nhiều hơn so với nhóm còn lại.
Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách để tăng cân, giảm cân, thì sử dụng whey protein vẫn là một lựa chọn hoàn hảo.
Xem thêm: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!
2. Creatine
Creatine là một chất dinh dưỡng không thiết yếu được sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy, và có thể tổng hợp thông qua các nguồn thực phẩm giàu protein. Vai trò chính của creatine trong cơ thể là tạo điều kiện cho sự tái tạo nhanh chóng của Adenosine Triphosphate (ATP) – đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng cho các bài tập cường độ cao. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu tăng lượng creatine trong cơ bắp của bạn, điều này có giải quyết được thông qua việc bổ sung creatine.
Bên cạnh công dụng của nó để tăng cường hiệu suất tập thể dục, bổ sung creatine chắc chắn ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp bổ sung creatine với tập luyện sức mạnh dẫn đến tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn và giảm % lượng mỡ trong cơ thể so với người không sử dụng.
Khi bắt đầu sử dụng Creatine “trước tiên bạn nên hoàn thành giai đoạn ‘loading’ (nạp) để bão hòa hoàn toàn creatine tích trữ trong cơ bắp của bạn. Để làm điều này, sử dụng công thức 0,3g/kg khối lượng cơ thể (~5g/lần) sử dụng 4 lần một ngày (~20g/ngày) trong một tuần. Sau đó, chuyển sang giai đoạn ‘maintenance’ (duy trì) bằng cách tiêu thụ 3-5g mỗi ngày để giữ cho creatine tích trữ luôn ở mức cao nhất.
Creatine thực sự rất cần thiết khi bạn mong muốn đạt được mục tiêu tăng cân. Chỉ cần một vài gram mỗi ngày có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp và cảm nhận rõ rệt hiệu suất tập luyện của bạn tại phòng gym.
Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp
3. Weight Gainers
Nếu bạn đang muốn biết uống sữa gì để tăng cân? Thì đây, cái tên nói lên tất cả. Bổ sung một lượng calo cao từ các sản phẩm Weight Gainers giúp bạn tăng cân khá hiệu quả. Thông thường, các sản phẩm này chứa đầy hỗn hợp carbohydrate và protein.
Hàm lượng dinh dưỡng của weight gainers làm cho chúng đặc biệt hữu ích cho những người kén ăn hoặc những người phải vật lộn để tiêu thụ khối lượng lớn thực phẩm với mục tiêu tăng cân của họ. Sữa weight gain không phân biệt sử dụng cho người già hay trẻ. Người lớn tuổi có thể sử dụng để thay thế bữa ăn thông thường nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng và protein.
Bạn có biết rằng, tỉ lệ tổng hợp protein giảm khoảng 44% ở những người trên 60 tuổi.
Bất kể tuổi tác nào, bổ sung weight gainers vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách dễ dàng để đạt được lượng calo mục tiêu cần thiết cho việc tăng cân.
4. HMB
HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) là một chất chuyển hóa của Leucine. Leucine là một axit amin chuỗi nhánh có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp. HMB tuyệt vời trong việc ngăn chặn dị hóa cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ có 5% leucine được chuyển hóa thành HMB, điều này khiến cho việc hấp thụ 3g HMB để xây dựng cơ bắp tối đa là rất khó khăn – Vì vậy, một sản phẩm bổ sung HMB có thể là lựa chọn đơn giản hơn.
HMB cũng phát huy hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ nạc nếu việc không tập luyện kéo dài. Bạn có để ý, thỉnh thoảng sẽ có thời gian vì một lý do nào đó bạn không thể đi tập gym và 15-20 ngày sau quay lại tập luyện kết quả là câng nặng bị sút lượng cơ bắp cũng mất đi một phần nào đó. HMB sẽ phát huy hiệu quả của nó nếu bạn vẫn duy trì sử dụng HMB trong thời gian nghĩ này.
Sử dụng thực phẩm bổ sung HMB ở mức 3g mỗi ngày với các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khác để đảm bảo việc xây dựng cơ bắp vượt qua sự phá hủy cơ bắp, giúp bạn tăng cân nạc một cách hiệu quả.
Thực phẩm bổ sung không thúc đẩy tăng cân
Hiệu quả của việc sử dụng thực phẩm bổ sung là khác nhau ở mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung, chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm bổ sung sau đây nếu muốn thực hiện mục tiêu tăng cân. Và ngược lại nên tránh những loại có khả năng khiến bạn có thể bị giảm cân.
| Thực phẩm bổ sung thúc đẩy tăng cân | Thực phẩm bổ sung thúc đẩy giảm cân |
| α-Lipoic acid | |
| Bột Protein | Caffeine |
| (whey, casein, soy) | Raspberry ketones |
| Creatine | Bitter orange |
| Weight gainers | Green tea/coffee |
| HMB | β-Glucans |
| Leucine | Garcinia |
| Orlistat |
Tổng Kết
Về cơ bản, nếu nguồn năng lượng bạn nạp vào cơ thể lớn mức năng lượng bị tiêu hao, bạn sẽ tăng cân.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung để nạp đủ lượng calo, cũng như những chất mà bạn không thể bổ sung từ chế độ ăn uống thông thường sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Đặt biệt là tăng cân nạc, đây là mục tiêu cuối cùng và quan trong nhất đối với mỗi người tập gym.
Bất kể tuổi tác hay mức độ vận động nào, những loại thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, weight gainers sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Ngoài ra HMB cũng sẽ giúp bạn duy trì cân năng cũng như khối lượng cơ bắp nếu bạn đang trong một quá trình nghĩ ngơi không tập luyện dài ngày.
Lựa chọn thương hiệu có tên tuổi, kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên mỗi bao bì. Đặc biệt nên lựa chọn những đơn vị bán hàng uy tín để tránh hàng giả hàng nhái!
