Yến mạch là một trong những loại, ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm giảm cân, lượng đường trong máu thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nội dung bài viết
Yến mạch và bột yến mạch ?
Yến mạch là mthức ăn nguyên hạt, được biết đến với tên khoa học là Avena sativa .
Oat groats – hạt yến mạch nguyên hình dạng giống hạt gạo, nó được bỏ lớp vỏ trấu ở ngoài, còn nguyên lớp cám bao xung quanh do không xay xát, mất nhiều thời gian để nấu ăn.
Instant (quick) oats – Hạt yến mạch được cán mỏng nhất, hấp lâu nhất, sau khi hấp còn được sấy khô thêm nữa, một số nơi họ cho thêm gia vị rau củ vào sản phẩm người sử dụng chỉ việc chế nước sôi vào và ăn.
Yến mạch thường được dùng làm bữa ăn sáng như bột yến mạch – đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo.
Chúng cũng thường được dùng chung với bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
TÓM TẮT: Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được dùng làm bữa sáng như bột yến mạch (cháo).
Yến mạch vô cùng dinh dưỡng
Các thành phần dinh dưỡng trong yến mạch được cân bằng rất tốt. Nó là một nguồn giàu carbs và chất xơ, bao gồm beta-glucan chất xơ mạnh. Chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Yến mạch được nạp với các hợp chất vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa:
- Mangan: 191% RDI
- Phốt pho: 41% của RDI
- Magiê: 34% của RDI
- Đồng: 24% của RDI
- Sắt: 20% của RDI
- Kẽm: 20% của RDI
- Folate: 11% của RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% của RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% của RDI
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Có đến 51 gram carbs, 13 gram protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo. Điều này có nghĩa yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
TÓM TẮT: Yến mạch giàu carbs và chất xơ, nhưng cũng có hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất.
Giàu chất chống oxy hóa Avenanthramides
Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm các chất chống oxy hóa độc nhất gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Avenanthramides giúp hạ thấp mức huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.
Axít ferulic cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.
TÓM TẮT: Yến mạch nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm avenanthramides. Các hợp chất này giúp giảm huyết áp và cung cấp các lợi ích khác.
Chứa chất xơ hòa tan cao Beta- Glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan – chất xơ hòa tan cao. Beta- glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành một dung dịch dạng gel dày trong ruột.
Những lợi ích sức khỏe của sợi beta-glucan:
- Giảm LDL và mức cholesterol tổng thể.
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
- Tăng cảm giác sung mãn.
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.
TÓM TẮT: Yến mạch có hàm lượng beta-glucan chất xơ hòa tan cao. Nó giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cảm giác no.
Giảm cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL
Bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol tổng thể và LDL. Beta- glucan làm tăng sự đào thải của mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông cholesterol trong máu.
Quá trình oxy hóa LDL (cholesterol “xấu”), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng trong sự tiến triển của bệnh tim.
Nó tạo ra tình trạng viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch làm việc cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.
TÓM TẮT: Yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol tổng thể và LDL và bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh thông thường, đặc trưng bởi đường huyết tăng đáng kể. Nó thường là kết quả của sự giảm nhạy cảm với insulin nội tiết tố.
Yến mạch giúp lượng đường trong máu thấp hơn, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng cải thiện độ nhạy insulin. Những tác động này chủ yếu là do khả năng tạo gel dày của gel- glucan làm chậm sự đào thải dạ dày và hấp thu glucose vào máu.
TÓM TẮT: Do có chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.
Cảm thấy no lâu và giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là thức ăn ngon cho bữa sáng mà nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn cháo yến mạch giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian để dạ dày của bạn trống thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch làm tăng cảm giác no. Beta- glucan cũng thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormon được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormon no đã được chứng minh là làm giảm lượng calo và giảm nguy cơ béo phì.
TÓM TẮT: Bột yến mạch giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn, bằng cách làm chậm sự trống của dạ dày và tăng sản xuất hormone no PYY.
Chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê các loại yến mạch nghiền mịn như “bột yến mạch keo”.
Bột yến mạch được FDA chấp thuận là chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử sử dụng lâu dài trong điều trị ngứa và kích ứng ở các tình trạng da khác nhau.
Ví dụ, các sản phẩm điều trị da làm từ yến mạch giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.
Lưu ý rằng các lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch được áp dụng cho da, không phải những loại được ăn.
TÓM TẮT: Bột yến mạch dạng keo (yến mạch nghiền mịn) từ lâu đã được sử dụng để điều trị da khô và ngứa. Giúp giảm các triệu chứng của các tình trạng da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm.
Giảm nguy cơ mắc bệnh suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một bệnh viêm rối loạn đường hô hấp – các ống mang không khí đến và đi từ phổi của một người.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc ăn thức ăn rắn sớm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm.
Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch làm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em.
TÓM TẮT: Một số nghiên cứu cho thấy rằng yến mạch giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em khi cho trẻ nhỏ bú.
Giảm táo bón
Người cao tuổi thường bị táo bón. Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm táo bón ở người già.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, giúp giảm táo bón ở người cao tuổi.
Một thử nghiệm cho thấy rằng 30 bệnh nhân cao tuổi đã tiêu thụ một món súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần giúp cảm táo bón.
TÓM TẮT : Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, làm giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.
Kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể thưởng thức yến mạch theo nhiều cách. Cách phổ biến nhất và đơn giản nhất là ăn bột yến mạch (cháo) cho bữa ăn sáng.
Đây là cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:
- 1/2 chén yến mạch cán.
- 1 chén (250 ml) nước hoặc sữa.
- Một chút muối.
Bỏ tất cả các thành phần vào trong nồi và đun sôi. Giảm nhiệt để đun sôi và nấu yến mạch và khuấy cho đến khi mềm. Để làm cho bột yến mạch ngon hơn và dinh dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, quả hạch, hạt và / hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ngoài ra, yến mạch thường được dùng chung với bánh nướng, muesli, granola và bánh mì.
Mặc dù yến mạch là gluten tự nhiên, nhưng đôi khi chúng cũng bị ô nhiễm gluten. Bởi vì chúng được thu hoạch và chế biến bằng cách sử dụng cùng một thiết bị như các loại ngũ cốc khác có chứa gluten.
Nếu bạn bị bệnh loét dạ dày hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.
TÓM TẮT: Yến mạch là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Có thể ăn như bột yến mạch (cháo) cho bữa ăn sáng.
KẾT LUẬN
Yến mạch là một loại thực phẩm bổ dưỡng vô cùng với các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ cao và protein so với các loại ngũ cốc khác.
Yến mạch có chứa một số thành phần độc đáo – đặc biệt là chất beta hòa tan và chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides .
Lợi ích bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn và mức cholesterol, bảo vệ chống kích ứng da và giảm táo bón.
Ngoài ra, chúng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và có nhiều đặc tính nên làm giảm cân.
