Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormon.

Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những nơi không đúng sẽ tạo ra vấn đề nghiêm trọng đối với sức khoẻ.

Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoproteins, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu.

Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dẫn đến lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến động mạch bị tắc, đột quỵ, đau tim và suy thận.

Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.

Bài viết này sẽ xem xét 7 cách tự nhiên để tăng cholesterol “tốt” HDL và giảm cholesterol “xấu” LDL.

7 Cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol

Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn

Một chế độ ăn ít chất béo để giảm cân sẽ làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng giảm HDL có lợi. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL cao hơn để cơ thể khỏe mạnh.

Một nghiên cứu của 24 người lớn có lượng cholesterol trong máu cao cho ra cùng một kết luận, khi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12%, so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein. Một nghiên cứu với 26 người cho thấy rằng, thay thế chất béo không bão hòa đa với chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn. Một số cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt:

• Ô liu và dầu ôliu
• Dầu canola
• Hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, quả phỉ và hạt điều
• Bơ

Sử dụng chất béo không bão hòa dạng đa, đặc biệt là Omega-3

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa dạng đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tất cả các chất béo không bão hòa đa đều có lợi cho tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa với các lợi ích bổ sung cho tim.

Chất béo Omega-3 được tìm thấy với số lượng lớn trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore.

Các nguồn omega-3 khác ở thực vật có thể kể đến các loại hạt và quả hạch.

Tránh Trans Fats – Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là acid béo dạng trans “Acid béo xấu” là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.

Chất béo trans làm tăng cholesterol toàn phần và LDL, nhưng giảm HDL có lợi tới 20%. Một nghiên cứu tổng quát cho thấy, ước tính chất béo trans có thể gây ra 8% tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới.

Để tránh bị đánh lừa bởi các nhãn hàng, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa nó có chất béo chuyển hóa và bạn nên tránh xa.

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là chế phẩm sinh học, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là nguồn an toàn và rẻ tiền.

Tập thể dục

Tập thể dục là một chiến thắng-thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.

30 phút thể dục với 5 ngày một tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Lý tưởng nhất là tập luyện aerobic  và làm cho nhịp tim tăng lên khoảng 75% so với tối đa của nó. Với các môn tập luyện thể lực như tập gym hãy sử dụng đến 50% sức lực tối đa mà bạn có thể.

Giảm cân

Giảm cân làm giảm cholesterol toàn phần bằng cách giảm sự tạo ra cholesterol mới trong gan. Giảm cân có nhiều cách khác nhau, mặc dù điểm chung của nó là có lợi và có sực ảnh hưởng đến mức HDL và LDL trong các nghiên cứu.

Nhưng hãy giảm cân một cách thông minh, với một chế độ ăn uống lành mạnh kèm tập luyện thể dục. Hãy quên đi việc giảm cân bằng nhịn ăn, nó không khiến cơ thể bạn tốt hơn mà sẽ càng tồi tệ hơn.

Dùng thực phẩm bổ sung

Có nhiều bằng chứng về dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được nhắc đến.

Dầu cá

Dầu cá giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Uống 4 gram dầu cá mỗi ngày sẽ giảm tổng lượng chất béo được mang vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ kéo dài.

Psyllium

Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn như là một chất bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung psyllium 5 gram mỗi ngày hai lần. Giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là một hợp chất thực phẩm giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự tạo ra Q10, để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Xem thêm: 2 Nguyên tắc giúp ngực phát triển tối đa ở tuổi dậy thì

Kết luận

Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khi nó không thể kiểm soát được.

Nếu cholesterol của bạn không cân bằng, hãy nghĩ tới việc thay đổi lối sống bằng cách tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà đơn và đa, các chất sơ hoà tan và chăm chỉ tập luyện thể dục để cải thiện tình hình sức khoẻ và cân bằng lượng cholesterol tốt cho sức khoẻ.