Nội dung bài viết
1. Creatine là gì?
Creatine là thực phẩm bổ sung (TPBS) hiệu quả nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó là một TPBS cơ bản trong cộng đồng chơi thể thao và thể hình. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine giúp tăng gấp đôi sức mạnh và tăng cơ nạc so với người không sử dụng creatine.
2. Creatine có tác dụng gì
2.1 Creatine có tác dụng tăng cường sản xuất năng lượng
Adenosine triphosphate (ATP) là dạng năng lượng cơ bản nhất trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và chức năng cơ bắp.
Thật không may, bạn chỉ có thể lưu trữ đủ ATP trong 8 đến 10 giây của bài tập cường độ cao. Sau đó, cơ thể bạn phải sản xuất ATP mới để phù hợp với nhu cầu của hoạt động. Thực hiện bài tập ở cường độ cao đòi hỏi nhiều ATP hơn, so với khả năng cơ thể bạn có thể tạo ra.
Đây là một lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong vài giây. Vì đơn giản năng lượng ATP của cơ thể bạn đã sử dụng hết.
Các chất bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ thể của bạn, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong khi tập thể dục cường độ cao.
Chỉ cần nạp creatine trong 6 ngày liên tục, sau đó duy trì 2 gram / ngày sẽ nâng cao đáng kể các cơ bắp của bạn, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây..
2.2 Creatine có tác dụng cải thiện chức năng cơ bắp
Ngoài vai trò của creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó giúp cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác. Một ví dụ là sự gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn.
Nó cũng làm tăng IGF-1, một loại hormone chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp.
Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới.
Creatine cũng giúp bạn giảm mất cơ và duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn xây dựng khối lượng lớn cơ bắp trong dài hạn.
Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc nhiều set và nâng tạ nặng hơn trong mỗi buổi tập.
Mặc dù điều này không tạo ra sự khác biệt trước mắt, nhưng tổng số cân nặng được nâng lên cũng là một yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi kích thước của các loại sợi cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine.
2.3 Creatine có tác dụng tăng cường sức mạnh và tốc độ
Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính để tập luyện cường độ cao.
Bởi vì creatine làm tăng mức độ phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có tác dụng tăng sức mạnh và tốc độ.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần dùng chất bổ sung creatine cũng tăng đáng kể sức mạnh half squat.
Hầu hết các nghiên cứu về creatine đã tìm thấy hiệu quả tích cực, cho thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và tốc độ.
2.4 Creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ bắp
Chỉ có một vài loại TPBS có thể trực tiếp liên quan đến chức năng tăng trưởng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập gym. Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất.
Một đánh giá của 250 nghiên cứu so sánh các TPBS xây dựng cơ bắp phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất trong tất cả các chất bổ sung khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy creatine tăng khối lượng cơ bắp khi được sử dụng trong quá trình tập gym. Sức mạnh đối với các bài đẩy ngực, cùng với việc giảm myostatin (đây là một loại protein ức chế sự phát triển của tế bào cơ).
Hơn thế nữa, creatine có lợi ích cho cả người mới bắt đầu và người tập gym lâu năm. Bổ sung creatine cũng giúp phụ nữ tăng cường sức mạnh, khi sử dụng họ đã tăng khối lượng nạc hơn 60% so với những người chỉ tập luyện mà không dùng creatine.
Ngoài ra, một đánh giá của hơn 150 nghiên cứu đã báo cáo rằng tăng trung bình 2,2% khối lượng cơ nạc và giảm 3,2% lượng mỡ trong cơ thể cho những người dùng creatine.
3. Cách dùng Creatine để đạt được hiệu quả tối đa
Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản mới hơn của creatine cho thấy được nhiều lợi ích từ chúng, nhưng đặt biệt phải để đến creatine monohydrate với những lợi ích tuyệt vời của nó.
Hiện nay, creatine monohydrate là sự lựa chọn hiệu quả nhất và rẻ nhất, hầu hết các nghiên cứu hiện nay đang sử dụng chiến lược tăng liều lượng sử dụng creatine mỗi ngày nhằm nâng cao hàm lượng creatine trong cơ bắp. Mặc dù điều này là không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của creatine chỉ sau vài ngày.
Liều lượng sử dụng creatine khuyên dùng là 3-5 gam mỗi ngày. Liều lượng này được khuyên dùng ở hầu hết các hãng và nó được khuyến nghị là mức an toàn và hiệu quả để duy trì và phát triển cơ bắp.
4. Có nên dùng Creatine?
Như với hầu hết các TPBS nó mang đến hiệu quả tốt cho những người vận động thường xuyên như tập gym,… Nó đặt biệt có lợi cho người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.
Và mặc dù creatine là TPBS quan trọng hàng đầu, tuy nhiên nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Nếu bạn thường xuyên tập tạ và đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp, bổ sung creatine sẽ cung cấp kết quả tốt hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện.
