Nếu bạn đang muốn giảm cân, có thể bạn đang cân nhắc với bản thân về chế độ ăn chay. Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn trái cây và rau quả tươi, đậu và các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc từ thực vật, các sản phẩm không độc hại khác, và các chất thay thế thịt.
Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì lý do đạo đức, nhưng chế độ ăn kiêng cũng có lợi cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn chay thậm chí giúp bạn giảm cân đáng kể.
Điều đó thực sự có chính xác không? Cần nghiên cứu và thử nghiệm nhiều hơn, nhưng người ta nghĩ rằng việc ăn chay dẫn đến việc giảm số lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn chay, bạn sẽ thay thế các loại thực phẩm đó bằng các chất giàu chất xơ, ít calo và giúp bạn no lâu hơn.
Nội dung bài viết
Phương pháp có lành mạnh không?
Cắt bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống nghe có vẻ không lành mạnh. Nhưng nếu bạn quan tâm đến dinh dưỡng trong các bữa ăn thì nó hoàn toàn hợp lý.
Một vài lo lắng của bạn, ví dụ, về việc nhận đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng cần thiết khác, như vitamin B12. Vitamin này chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu, sẽ dẫn đến thiếu máu. Người ăn chay cần bổ sung chế độ ăn uống bằng vitamin, tăng cường ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành để tránh thiếu hụt.
Nhiều người sẽ gặp một chút rắc rối với chế độ ăn kiêng yo-yo sau khi ăn chay. Điều đó có nghĩa là gì? Đó là khi bạn trải qua các chu kỳ giảm cân và sau đó lấy lại toàn bộ hoặc nhiều hơn trọng lượng đã mất, có thể sẽ gặp khó khăn khi ăn các thực phẩm chay. Kiểu ăn kiêng này sẽ gặp một số hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, như tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Bất kể những điều đã nói trên, bạn có thể chọn một chế độ ăn chay lành mạnh để giảm cân. Chìa khóa – như với tất cả các chế độ ăn kiêng – là tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng so với lượng calo còn thiếu. Đối với người ăn chay, những thực phẩm này sẽ bao gồm:
- trái cây và rau quả tươi
- các loại ngũ cốc
- đậu và các loại họ đậu
- các loại hạt và hạt giống
Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chế biến có chứa các thành phần được thêm vào như:
- chất béo
- đường
- tinh bột
- natri
- phụ gia thực phẩm
Mẹo giảm cân
Phụ nữ thường cần ăn 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống còn khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Đàn ông thường cần ăn 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:
- tuổi tác
- chiều cao
- cân nặng hiện tại
- chế độ ăn
- mức độ hoạt động thể chất
- sức khỏe trao đổi chất
- các vấn đề sức khỏe khác
Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, nhưng bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và việc tập thể dục của bạn. Bất kể chế độ ăn kiêng nào, bạn nên làm theo các hướng dẫn sau:
Giờ ăn
Thời gian các bữa ăn của bạn là điều cần thiết để tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Hãy thử ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đưa tâm trí và dạ dày của bạn vào guồng quay của nó. Bữa ăn sáng lúc nào cũng thật hoành tráng so với các bữa ăn khác trong ngày.
Nếu bạn tập thể dục, hãy ăn sau khi kết thúc buổi tập trong vòng 45 phút. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng và sửa chữa cơ bắp của bạn.
Khi nào bạn không nê năn? Trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ liên quan đến việc tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Khẩu phần ăn
Kích thước khẩu phần quan trọng với bất kỳ loại thực phẩm bạn ăn – dù có ăn chay hay không. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gợi ý rằng phụ nữ và nam giới trung bình nên có được khẩu phần ăn sau đây mỗi ngày:
| Nhóm thực phẩm | Phụ nữ | Nam giới |
| hạt | 6 | 9 |
| rau | 3+ | 4+ |
| trái cây | 2 | 3 |
| sữa hoặc sữa thay thế | 2 – 3 | 2 – 3 |
| đậu | 5 ounce | 6 ounce |
| chất béo / dầu | 5-6 | 6-7 |
Dưới đây là ví dụ về các khẩu phần đơn của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm dành cho người ăn chay:
| hạt |
• 1 lát bánh mì • 1 ly ngũ cốc lạnh • 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo |
| rau |
• 1 chén rau xanh • 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín • 3/4 ly nước rau |
| trái cây |
• 1 quả chẳng hạn như một quả táo,
chuối, cam hoặc lê • 1/2 chén trái cây xắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp • 3/4 ly nước trái cây không đường |
| sữa | • 1 ly sữa thực vật |
| đậu |
• 1/2 chén đậu khô nấu chín • 1/2 chén đậu phụ • burger đậu nành 2-1/2 ounces • 2 muỗng canh bơ đậu phộng • 1/3 chén các loại hạt |
| chất béo |
• 1 muỗng canh dầu • 1 muỗng canh bơ • 1/2 quả bơ vừa • 1 ounce các loại hạt • 2 muỗng canh bơ hạt |
Chắc chắn bạn đang nhận đủ protein
Các khuyến nghị hiện tại về lượng protein là khoảng 5,5 ounce mỗi ngày, hoặc khoảng 0,41 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 61 gram protein mỗi ngày. Một người đàn ông 175 pound nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày.
Vì vậy, bạn cần khoảng 4 calo cho mỗi gram protein, do đó, phụ nữ trong ví dụ này sẽ cần nhận được 244 calo từ protein mỗi ngày và người đàn ông sẽ cần nhận được 288 calo từ protein.
Nguồn protein thực vật bao gồm:
| Món ăn | Khẩu phần ăn | Gram protein |
| Tempeh hay tempê là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia | 1 ly | 31 |
| đậu nành | 1 ly | 29 |
| đậu lăng | 1 ly | 18 |
| đậu xanh, đậu đen và đậu thận | 1 ly | 15 |
| đậu phụ | 4 ounce | 11 |
| diêm mạch | 1 ly | 8 |
| protein kết cấu thực vật (TVP) | 1/2 ly | 8 |
| bơ đậu phộng | 2 muỗng canh | 8 |
Đồ uống tốt cho sức khỏe
Trước khi bạn muốn ăn sinh tố mua ở cửa hàng, hãy xem xét nó chứa bao nhiêu calo. Ngay cả khi nó là đồ uống lành mạnh nhưng nó chứa một lượng calo rất cao.
Một lon soda 20 ounce chứa khoảng 240 calo và từ 15 đến 18 muỗng cà phê đường. Trong khi đó cam vắt chứa khoảng 279 calo cho mỗi 20 ounce. Còn sinh tố quả acai? Nó chứa 460 calo mỗi 20 ounce.
Hãy uống nước thường là việc làm tốt nhất cho những cố gắn hạ thấp con số trên thang đo. Đó là hydrat hóa và không chứa calo. Nếu bạn không thích uống nước thường, bạn hãy cân nhắc thêm một vài lát chanh hoặc uống các loại trà thảo dược.
Đừng “say sưa” với món tráng miệng
Các quy tắc tương tự áp dụng cho món tráng miệng chay và không chay: chỉ ăn trong giới hạn. Người Mỹ trung bình ăn 22,2 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Cho dù nó là sundae kem hay một mẻ bánh quy chay, nó vẫn chứa 335 calo và ít giá trị dinh dưỡng.
Đường phá vỡ sự trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngoài việc tăng cân, bao gồm cả huyết áp cao, viêm, và triglyceride máu tăng cao. Phụ nữ nên hạn chế lượng đường hàng ngày vào khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Đàn ông mục tiêu nhận được ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đang tìm kiếm món tráng miệng chay lành mạnh có lượng calo tương đối thấp mà không cần thêm đường và chất béo, hãy ăn trái cây tươi.
Kết luận
Chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên là một ý tưởng tốt nếu trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên thảo luận về cách bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B.
Bác sĩ sẽ có những gợi ý khác về cách bạn giảm cân, như ghi nhật ký thực phẩm hoặc tham gia tập thể dục thường xuyên.
