LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Danh mục: Mẹo Dinh Dưỡng

  • 6 chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể chúng ta cần

    6 chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể chúng ta cần

    Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới , những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để phòng bệnh, tăng trưởng và có sức khỏe tốt.

    Trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng được chia thành hai loại: các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.

    Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các khối xây dựng chính của chế độ ăn kiêng của bạn – protein, carbohydrate và chất béo – cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

    Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ đi một chặng đường dài. Có 6 nhóm chính của các vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

    Protein

    trứng cá và thịt
    Protein rất cần thiết cho sức khỏe.

    Protein xây dựng các khối của cơ thể, và không chỉ cho cơ bắp. Mỗi tế bào, từ xương đến da đến tóc, đều chứa protein.

    Thực tế, 16 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người trung bình là từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu cho tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể.

    Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của bạn đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trừ khi cần thiết.

    Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Trong khi cơ thể tự tạo ra một số axit amin, có nhiều axit amin thiết yếu chỉ đến từ thực phẩm. Bạn cần nhiều loại axit amin để cơ thể hoạt động tốt.

    Tin tốt là bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin cùng một lúc. Cơ thể bạn sẽ tạo ra protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm bạn ăn trong suốt cả ngày.

    Nguồn dinh dưỡng

    Mặc dù thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu, bạn cũng nhận protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động của bạn và tuổi của bạn.

    Mặc dù sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn giàu protein, vẫn chưa có đủ nghiên cứu chứng minh rằng chúng lành mạnh hơn hoặc ảnh hưởng đến việc giảm cân, theo Mayo Clinic .

    Carbohydrates

    rau

    Đừng để cơn sốt low-carb đánh lừa bạn. Carbohydrate là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carbs cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ và bảo vệ chống lại bệnh tật, theo Mayo Clinic .

    Carbonhydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ .

    Nguồn dinh dưỡng

    Trước khi bạn lấy bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb bạn ăn có vấn đề. Một số carbs lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.

    nuts seeds and fish
    Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

    Theo Trường Y Harvard , chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.

    Đúng vậy, chất béo có lượng calo cao, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.

    Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.

    Bao gồm các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chúng làm giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.

    Nguồn dinh dưỡng

    Các chất béo không bão hòa nổi tiếng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể bạn vì chúng cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo từ thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích sức khỏe như sử dụng nhanh hơn các cơ quan như nhiên liệu và kiểm soát sự thèm ăn.

    Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem.

    Vitamins

    fruits and veggies

    Vitamin rất quan trọng để tránh bệnh và giữ sức khỏe. Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đúng, bao gồm vitamin A, C, B6 và D.

    Mỗi vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, và không cung cấp đủ chúng gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không nhận đủ nhiều vitamin thiết yếu. Vitamin rất cần thiết cho thị lực, da và xương khỏe mạnh.

    Vitamin làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, và chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.

    Nguồn dinh dưỡng

    Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, đầy đủ rau và trái cây, và có một hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và khỏe mạnh, bạn không cần phải bổ sung vitamin.

    Khoáng chất

    minerals

    Giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn và giữ nước đúng cách. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.

    Ngoài việc củng cố xương, canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, và co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo hormone của bạn, trong khi kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.

    water

    Bạn có thể đi trong nhiều tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể kéo dài hơn một vài ngày mà không có nước. Nước là hoàn toàn quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể của bạn. Đó cũng là điều chính bạn được tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là nước.

    Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động một chất hấp thụ sốc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.

    Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung và hoạt động thể chất .

    Nguồn dinh dưỡng

    Bạn không cần phải uống nước để giữ nước. Trái cây và rau quả cũng là một nguồn tuyệt vời. Ăn rau bina hoặc dưa hấu để giữ nước.

    Cách tốt nhất để biết bạn có giữ nước đúng cách hay không là màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên có màu vàng nhạt hoặc gần như trong, bạn cần nhiều nước hơn.

    Kết luận

    Ăn một chế độ ăn đa dạng đầy đủ trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh, và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng cần thiết này cộng với loại chất phytonutrients quan trọng – hóa chất có lợi trong cây đầy màu sắc ngăn ngừa bệnh tật. Những vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

  • Bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần rau mỗi ngày?

    Bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần rau mỗi ngày?

    Ăn một lượng rau mỗi ngày rất quan trọng. Chúng không chỉ bổ dưỡng, mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

    Hầu hết mọi người đề nghị rằng bạn càng ăn nhiều rau thì càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể không phải luôn luôn như vậy.

    Rau rất giàu chất dinh dưỡng

    Các loại rau trên thớt
    Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, các loại rau khác nhau sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác nhau với số lượng chất dinh dưỡng cũng khác nhau

    Tuy nhiên, rau nói chung là một số thực phẩm phong phú nhất về chất xơ, vitamin và khoáng chất.

    Ngoài ra, hầu hết các loại rau có xu hướng tự nhiên ít đường, natri và chất béo. Một số giống có hydrat hóa do hàm lượng nước cao dao động từ 84 đến 95%.

    Rau cũng được nạp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường liên quan đến lão hóa chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

    Do đó, ăn nhiều loại rau mỗi ngày cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng.

    Khẩu phần rau là gì?

    Những gì được coi là một khẩu phần trái cây hoặc rau quả là xa tiêu chuẩn và thực sự khác nhau giữa các quốc gia.

    Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và các đơn vị đo lường được sử dụng.

    Bảng dưới đây mô tả các kích cỡ khẩu phần rau nhất định dựa trên các khuyến nghị của các quốc gia khác nhau:

    Hoa Kỳ và Canada Vương quốc Anh
    Rau sống (trừ rau lá) 1/2 cốc (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
    Rau lá 1 cốc (250 ml) 2,9 oz (80 gram)
    Rau nấu chín 1/2 cốc (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
    Nước ép rau củ 100% 1/2 cốc (125 ml) 2,9 oz (80 gram)

    Ngoài ra, lưu ý rằng các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau.

    Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày của bạn. Đó là bởi vì chúng có nhiều tinh bột, đặt chúng cùng loại với mì ống, gạo và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.

    Rau giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp kéo dài tuổi thọ

    Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau sẽ tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ tử vong sớm.

    Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 70%.

    Điều này là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao mà rau quả chứa.

    Thật không may, một số nghiên cứu nhóm trái cây và rau quả với nhau, và nhiều người không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

    Tuy nhiên, một nghiên cứu của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 14 ounce (400 gram) rau mỗi ngày và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18%.

    Ăn đủ rau không chỉ bảo vệ trái tim của bạn, mà còn giúp bạn sống lâu hơn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 8 ounces (231 gram) hoặc nhiều hơn các loại rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm từ 25 đến 32%..

    Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm châu lục đã quan sát thấy rằng những người ăn 13,4 đến 18 ounce (375 đến 500 gram) trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn .

    Tuy nhiên, những người tiêu thụ nhiều hơn số tiền này dường như không bị giảm tỷ lệ tử vong cao hơn.

    Rau giúp bạn giảm cân

    Ăn rau giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu.

    Điều này là do một số yếu tố. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp – chúng chứa rất ít calo cho khối lượng chúng chiếm trong dạ dày.

    Rau cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ nhớt, một loại chất xơ có nhiều trong rau quả, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn.

    Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn giảm cân bằng cách giảm đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết tăng lượng rau để giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.

    Một nghiên cứu nhỏ đã nghiên cứu lượng trái cây và rau quả ở những người thừa cân trong khoảng thời gian 6 tháng.

    Mọi người khuyên nên ăn nhiều trái cây và rau quả với 3,3 pound (1,5 kg) cho mỗi phần 3,5 ounce (100 gram) trái cây và rau quả ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu tối hoặc màu vàng dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất..

    Một nghiên cứu khác ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng cộng 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo kết quả của họ trong giai đoạn 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều loại rau nhất định và giảm cân.

    Cụ thể, cứ sau 4 năm, những người tham gia đã mất trung bình 0,3 pound (0,1 kg) cho mỗi 4 ounce chất lỏng (125 đến 250 ml) các loại rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày.

    Tuy nhiên, một đánh giá của năm nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng trái cây và rau quả bổ sung và giảm cân. Hơn nữa, các loại rau có tinh bột như bắp, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến tăng cân, thay vì giảm cân.

    Ăn chay có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

    Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

    Điều này là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Chất xơ được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin , cả hai đều làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

    Rau cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là làm giảm loại stress oxy hóa ngăn đường xâm nhập vào tế bào.

    Một số đánh giá lớn, bao gồm tổng cộng hơn 400.000 người và kéo dài từ 4 đến 23 năm, đã được thực hiện về chủ đề này.

    Hầu hết liên kết mỗi 3,8 ounce (106 gram) rau ăn mỗi ngày để giảm 2 đến 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

    Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã báo cáo những tác động lớn nhất sau khi sử dụng 7,5 đến 11 ounce (212 đến 318 gram) rau mỗi ngày mà không có lợi ích bổ sung nào cho các phần lớn hơn.

    Thật thú vị, một đánh giá đã so sánh nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở những người ăn nhiều nhất và những người ăn ít nhất một số loại rau cụ thể.

    Họ kết luận rằng những người ăn nhiều rau họ cải nhất, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn và súp lơ được hưởng lợi từ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 7%.

    So sánh, những người ăn nhiều rau màu vàng nhất có nguy cơ thấp hơn tới 18%, trong khi những người ăn nhiều rau xanh nhất có nguy cơ thấp hơn tới 28%.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu về chủ đề này phần lớn là quan sát, làm cho khó kết luận rằng các loại rau thực sự là nguyên nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

    Ăn nhiều rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do tại sao.

    Một số nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa lượng chất xơ cao hơn và nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

    Rau cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác. Một đánh giá liên kết từng phần rau được tiêu thụ mỗi ngày với nguy cơ ung thư miệng thấp hơn 50%. Thật không may, khối lượng hoặc trọng lượng trên mỗi phần không được chỉ định.

    Một đánh giá khác quan sát thấy rằng những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất được hưởng lợi từ nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn 8%, so với những người ăn ít nhất.

    Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng 10,5 ounce (300 gram) rau mỗi ngày dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.

    Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này là quan sát, điều này gây khó khăn cho việc đưa ra kết luận mạnh mẽ về vai trò chính xác của rau trong phòng chống ung thư.

    Bạn nên ăn chay như thế nào?

    Rau  được mua và tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Hầu hết coi rau quả là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục làm như vậy trong quá trình bảo quản.

    Hầu hết các loại rau tươi được tìm thấy trong siêu thị đều được chọn trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh hư hỏng trong quá trình vận chuyển.

    So sánh, rau quả đông lạnh thường được chọn ở điểm chín nhất và bổ dưỡng nhất của chúng. Tuy nhiên, chúng mất từ ​​10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình trong đó chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.

    Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau quả tươi và đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có khả năng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

    Khi nói đến rau đóng hộp , quá trình gia nhiệt được sử dụng trong quá trình sản xuất cũng làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định.

    Hơn nữa, rau đóng hộp thường chứa muối hoặc thêm đường. Chúng cũng chứa một lượng bisphenol-A (BPA), một hóa chất liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

    Nước ép đã trở thành một cách phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nước ép có xu hướng loại bỏ chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe.

    Các nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng bị mất trong quá trình ép.

    Vì những lý do này, rau quả tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc nước ép.

    Kết luận

    Rau chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Hơn nữa, chúng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần rau mỗi ngày thậm chí giúp ngăn ngừa tử vong sớm.

    Về việc bạn nên ăn bao nhiêu rau, hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi mọi người ăn 3 đến 4 khẩu phần mỗi ngày.

    Bạn có thể ăn rau của bạn dưới nhiều hình thức – bao gồm mua tại cửa hàng, đông lạnh, đóng hộp hoặc nước ép – mặc dù mới hái, rau chín vẫn là lựa chọn tốt nhất.

  • Bạn ăn bao nhiêu trứng thì an toàn?

    Bạn ăn bao nhiêu trứng thì an toàn?

    Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, trứng bị mang “tiếng xấu” vì lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.

    Nhưng cholesterol không đơn giản. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể bạn càng sản xuất ít. Vì lý do này, ăn một vài quả trứng sẽ không làm tăng mức cholesterol.

    Cơ thể bạn điều chỉnh mức cholesterol như thế nào

    Cholesterol thường được xem là tiêu cực. Điều này là do một số nghiên cứu đã liên kết mức cholesterol cao với bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, bằng chứng không thực sự rõ ràng.

    Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể bạn. Đó là một phân tử cấu trúc rất cần thiết cho mọi màng tế bào. Nó cũng được sử dụng để tạo ra các hoocmon steroid như testosterone, estrogen và cortisol.

    Cho biết mức độ quan trọng của cholesterol, cơ thể bạn đã phát triển những cách thức công phu để đảm bảo rằng nó luôn có sẵn đủ. Bởi vì nhận cholesterol từ chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng là một lựa chọn, gan của bạn sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

    Nhưng khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không quá cao.

    Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn chỉ thay đổi rất ít, nếu có. Những thay đổi là nguồn gốc của nó – chế độ ăn uống hoặc gan của bạn.

    Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ trong máu tăng. Một lượng hấp thụ cao gây ra sự gia tăng mức độ cholesterol trong máu vừa phải.

    Điều gì xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng mỗi ngày?

    Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyên nên hạn chế tiêu thụ trứng – hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng .

    Một quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI). Ngược lại, màu trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol.

    Các khuyến nghị phổ biến bao gồm tối đa 2-6 lồng đỏ mỗi tuần. Một vài nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.

    Những nghiên cứu này chia thành hai nhóm – một nhóm ăn toàn bộ 1 quả trứng mỗi ngày trong khi nhóm kia ăn thứ khác, chẳng hạn như trứng thay thế.

    protein-bua-an-sang-trung

    Những nghiên cứu cho thấy:

    • Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL tốt tăng lên.
    • Mức cholesterol LDL tổng và xấu xấu thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.
    • Ăn trứng giàu omega-3 làm giảm triglyceride máu.
    • Nồng độ các chất chống oxy hóa caroten trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể.

    Có vẻ như phản ứng với việc ăn cả quả trứng phụ thuộc vào từng cá nhân.

    Ở 70% người dân, trứng không có tác dụng đối với cholesterol LDL toàn phần hoặc xấu. Tuy nhiên, trong 30% số người – được gọi là siêu phản ứng – những dấu hiệu này tăng nhẹ.

    Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày sẽ làm tăng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng thay đổi các hạt LDL xâú từ nhỏ và đậm đặc thành lớn.

    Những người có các hạt LDL chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây ra sự gia tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì đó không phải là nguyên nhân gây lo ngại.

    Khoa học rõ ràng rằng có ăn toàn bộ 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh.

    Trứng và bệnh tim

    Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều trong số này là các nghiên cứu quan sát trong đó các nhóm lớn người được theo dõi trong nhiều năm.

    Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định xem một số thói quen – như chế độ ăn uống, hút thuốc hoặc tập thể dục – có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

    Những nghiên cứu này – một số trong đó bao gồm hàng trăm ngàn người – cho thấy rằng những người ăn cả quả trứng không có khả năng mắc bệnh tim cao hơn những người không mắc bệnh.

    Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ.

    Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ăn nhiều trứng có nguy cơ mắc bệnh tim.

    Một nghiên cứu có kiểm soát ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid máu.

    Ảnh hưởng sức khỏe cũng phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb – là chế độ ăn tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường – trứng dẫn đến sự cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

    Trứng có một số lợi ích sức khỏe khác

    Chúng ta đừng quên rằng trứng không chỉ là cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng khác :

    • Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
    • Chúng rất giàu choline , một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong tất cả các tế bào.
    • Chúng có chất lượng protein động vật cao, những lợi ích bao gồm tăng khối lượng cơ bắp và sức khỏe xương tốt hơn.
    • Các nghiên cứu cho thấy trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.

    Hơn thế nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến. Lợi ích của việc tiêu thụ trứng vượt xa các tiêu cực tiềm năng.

    Ăn bao nhiêu là quá nhiều?

    Thật không may, không có nghiên cứu nào cho người ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày.

    Mặc dù không thể, nhưng ăn nhiều hơn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tiêu thụ nhiều hơn ba quả trứng chưa được khoa học chứng minh.

    Tuy nhiên, một nghiên cứu trường hợp bao gồm một người đàn ông 88 tuổi tiêu thụ 25 quả trứng mỗi ngày. Ông có mức cholesterol bình thường và có sức khỏe rất tốt.

    Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng tại siêu thị đến từ những con gà được nuôi tại nhà máy được cho ăn thức ăn có hạt.

    Trứng tốt nhất cho sức khỏe là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ. Những quả trứng này có hàm lượng omega-3 cao hơn và các vitamin tan trong chất béo quan trọng.

    Nhìn chung, ăn trứng là hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày.

    Với phạm vi chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng chất lượng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

  • Trái cây cung cấp năng lượng cho buổi sáng của bạn

    Trái cây cung cấp năng lượng cho buổi sáng của bạn

    Trái cây thực sự là thực phẩm hoàn hảo do chúng dễ tiêu hóa. Tất cả trái cây đều tốt cho bạn, nhưng chúng ta nên ăn nó khi chín để tiêu hóa đúng cách.

    Hãy nghĩ về tất cả các màu sắc, hình dạng và kết cấu của trái cây như các chất chống oxy hóa và phytonutrients (hợp chất có nguồn gốc từ thực vật được tổng hợp từ hơn 25.000 chất dinh dưỡng) khác nhau. Và sau đó bao gồm nhiều loại trái cây trong chế độ ăn uống của bạn để tận dụng tất cả những lợi ích mà chúng mang lại – từ việc chống lại cảm lạnh và giảm viêm cho đến làm cho làn da của bạn sáng và tóc bóng mượt.

    Thay vì ngồi xuống ăn một miếng bánh mì nướng hoặc trứng ốp la vào sáng mai, hãy làm điều gì đó tuyệt vời cho sức khỏe của bạn và thưởng thức một trong những đĩa trái cây thơm ngon sau đây.

    Chống viêm: Kết hợp cherry, dứa, việt quất

    Dứa chứa nhiều vitamin C và chứa một loại enzyme gọi là bromelain làm giảm viêm ruột, tăng cường chức năng miễn dịch và kích thích tiêu hóa protein.

    Hãy thử kết hợp dứa với việt quất – được nạp với chất chống oxy hóa và vitamin A, C và E.

    Anthocyanin là chất chống oxy hóa chính trong cả việt quất và cherry là thứ mang lại cho những loại quả này màu xanh và đỏ tuyệt đẹp.

    Hãy chọn quả cherry chua vì chúng được chứng minh có chứa lượng hợp chất phenolic cao hơn – chống viêm mạnh hơn.

    Tăng cường hệ miễn dịch: Kết hợp bưởi, kiwi, dâu

    Kiwi, bưởi và dâu tây sẽ cung cấp cho hệ thống miễn dịch của bạn sự tăng cường cần thiết giữ cho bạn khỏe mạnh.

    Kiwi rất giàu vitamin C, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tổn thương gốc tự do dẫn đến viêm trong cơ thể.

    Bưởi và dâu tây cũng là một số thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu (chứa nhiều C hơn cam!) giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại bệnh tật. Giàu cả vitamin A và C, dâu tây cũng chứa các khoáng chất hỗ trợ chức năng miễn dịch.

    Gợi ý – đừng đợi đến khi quá muộn. Đây sẽ là một đĩa trái cây tuyệt vời để có được trước một chuyến bay dài để hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ và sẵn sàng cho chặng đường dài phía trước.

    Chống oxy hóa: Kết hợp quả sung, nho đỏ, lựu

    Ba loại trái cây này có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống lại bệnh tật bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi tổn thương gốc tự do và giữ cho chúng ta trông trẻ trung hơn.

    Resveratrol trong nho đỏ – và rượu vang đỏ – cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống lão hóa mạnh mẽ giúp chống lại bệnh tật và các dấu hiệu lão hóa. Nho cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, giúp tầm nhìn của chúng ta rõ hơn và giảm thiểu tác hại của tia cực tím.

    Lựu chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại trái cây và giúp đẩy lùi tổn thương da.

    Quả sung không chỉ ngon mà chúng còn rất giàu khoáng chất bao gồm kali, canxi, magiê, sắt và đồng và chúng là nguồn cung cấp vitamin A, E và K tuyệt vời.

    Kết hợp các loại trái cây chống oxy hóa này để giúp bạn chống lại bệnh tật, tuổi tác và giữ sức khỏe.

    Khử độc: Kết hợp quả goi, dưa hấu, chanh

    Chúng ta không thể giải độc mà không có sự trợ giúp của thực phẩm và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

    Vì vậy, hãy ăn dưa hấu – chiếm 92% là nước và cũng chứa một chất khử độc chính gọi là glutathione. Nó cũng là nguồn lycopene và vitamin A và C, giúp tiếp tục giải độc và chống lại các gốc tự do.

    Chanh cũng là một chất khử độc mạnh và có chất lượng kháng khuẩn và kháng vi-rút. Tôi thích vắt một ít chanh vào nước ép xanh (với nhiều rau mùi tây và dưa chuột – một sự kết hợp giảm đầy hơi), hoặc uống hỗn hợp nước chanh với nước ấm vào buổi sáng để thanh lọc cơ thể.

    Và đừng quên quả goi – nguồn tuyệt vời chứa chất chống oxy hóa, vitamin (A, B, C và E), sắt và choline , mà gan cần cho các quá trình giải độc.

    Làm đẹp: Kết hợp blackberry, đu đủ, dưa gang

    Đu đủ có đầy đủ các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất collagen. Nó cũng chứa một loại enzyme gọi là papain giúp chống lại tổn thương da.

    Quả mâm xôi (blackberry) là loại trái cây ít đường thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A và C.

    Không nên bỏ qua dưa gang. Nó chứa beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và giúp làm cho làn da của bạn sáng hơn và tóc khỏe và bóng mượt hơn.

    Năng lượng: Kết hợp chuối, bơ, táo

    Bạn đang tìm kiếm một chút nhiên liệu hoặc muốn sạc năng lượng trước hoặc sau tập luyện, hãy kết hợp chuối, bơ và táo. Những trái cây này giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn.

    Chuối cung cấp cho chúng ta năng lượng nhanh chóng và là một lựa chọn trước khi tập luyện. Các chất béo lành mạnh trong bơ làm chậm quá trình tiêu hóa và tốt hơn nên kết hợp vào bữa ăn sau khi luyện tập.

    Táo có nhiều chất xơ và sẽ giữ cho bạn no trong thời gian dài. Hãy lựa chọn hoặc chọn cả ba … Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn năng lượng bùng nổ.

    Tại sao nó quan trọng

    Trái cây giúp cung cấp cho bạn một năng lượng dồi dào. Từ các chất chống oxy hóa và chống viêm cho đến làn da sáng, tuyệt đẹp và khả năng miễn dịch tốt hơn, hãy bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống của bạn và hãy thử ngay hôm nay!

     

  • Thịt gà chứa bao nhiêu gram protein, calo- Giá trị dinh dưỡng thịt gà!

    Thịt gà chứa bao nhiêu gram protein, calo- Giá trị dinh dưỡng thịt gà!

    Thịt gà là một trong những loại thịt được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới. Đặc biệt phổ biến dành cho những người đam mê thể dục vì nó là một nguồn protein tuyệt vời .

    Thực phẩm giàu protein giúp bạn có nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp và giảm mỡ.

    Tuy nhiên, gà có nhiều loại bao gồm ngực, đùi và cánh. Mỗi bộ phần chứa một lượng protein, chất béo và calo khác nhau.

    Ức gà: 54 gram protein

    Ức gà là một trong những phần thịt gà phổ biến nhất. Ức gà không da, nấu chín (172 gram) chứa 54 gram protein, tương đương với 31 gram protein trên 100 gram.

    Ức gà cũng có 284 calo, hoặc 165 calo mỗi 100 gram. 80% lượng calo đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.

    Ức gà phổ biến cho người tập thể hình và những người muốn giảm cân. Protein cao và hàm lượng calo thấp nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều thịt gà mà không lo tiêu thụ quá nhiều calo.

    Đùi gà: 13,5 gram protein

    Đùi gà là một loại thịt phổ biến khác rẻ hơn một chút so với ức gà. Đùi gà không da, không xương, nấu chín (52 gram) chứa 13,5 gram protein, tương đương với 26 gram protein trên 100 gram.

    Đùi gà cũng có 109 calo mỗi đùi, hoặc 209 calo mỗi 100 gram. 53% lượng calo đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo.

    Điều thú vị là đùi gà có màu hơi đậm hơn ức gà. Điều này là do chân của gà hoạt động nhiều hơn và chứa nhiều myoglobin. Phân tử này giúp cung cấp cho cơ bắp hoạt động với oxy và cũng làm cho chúng đỏ hơn.

    Một số người thấy rằng màu sắc của đùi gà mang lại hương vị mọng nước hơn.

    Đùi tỏi gà: 12,4 gram protein

    Chân gà có hai phần – đùi và đùi tỏi gà. Đùi tỏi gà là phần dưới của chân gà, còn được gọi là bắp chân.

    Đùi tỏi gà không có da hoặc xương (44 gram) chứa 12,4 gram protein, tương đương với 28,3 gram protein trên 100 gram.

    Đùi tỏi cũng có 76 calo mỗi dùi trống, hoặc 172 calo mỗi 100 gram. 70% lượng calo đến từ protein, trong khi 30% đến từ chất béo.

    Hầu hết mọi người ăn đùi tỏi gà với da. Một đùi tỏi gà với da có 112 calo, với 53% lượng calo đến từ protein và 47% đến từ chất béo.

    Cánh gà: 6,4 gram protein

    Cánh gà được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn thanh. Cánh gà không da hoặc xương (21 gram) có 6,4 gram protein, tương đương với 30,5 gram protein trên 100 gram.

    Cánh gà cũng có 42 calo mỗi cánh, hoặc 203 calo mỗi 100 gram. 64% lượng calo đến từ protein, trong khi 36% đến từ chất béo.

    Như đùi tỏi gà, hầu hết mọi người đều ăn cánh gà với lớp da. Một cánh gà có da chứa 99 calo, với 39% lượng calo đến từ protein và 61% từ chất béo.

    Vậy bạn nên ăn phần nào của thịt gà?

    Ăn ác phần thịt gà bạn nên ăn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.

    Trong khi tất cả các phần của thịt gà là nguồn protein tuyệt vời. Mỡ thừa ở đùi, đùi tỏi gà và cánh có lợi cho một số mục tiêu nhưng lại là cản trở dành những người khác.

    Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì ức gà là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nó là phần nạc nhất của thịt gà, nghĩa là nó có ít calo nhất nhưng nhiều protein nhất.

    Ví dụ, ức gà là lý tưởng cho người tập thể hình vì nó có ít calo nhất. Theo dõi lượng calo đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể hình tham gia các cuộc thi, vì đây là lúc họ cần có lượng mỡ cơ thể thấp.

    Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto được hưởng lợi từ việc ăn thịt gà mỡ hơn, vì họ cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn kiêng.

    Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân , bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với cơ thể đốt cháy hàng ngày. Những người thuộc vào nhóm này được hưởng lợi từ việc ăn thịt gà béo hơn, vì chúng chứa nhiều calo hơn.

    Cuối cùng, những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp hoặc cải thiện sự phục hồi được hưởng lợi từ việc ăn ức gà. Nó chứa nhiều protein nhất theo trọng lượng, là yếu tố quan trọng nhất đối với họ khi chọn loại thịt gà nào để ăn.

    Xem thêm: Giảm cân bằng cách cắt giảm chế độ ăn thịt

    Kết luận

    Thịt gà là một loại thịt phổ biến và nguồn protein tuyệt vời. Dưới đây là các thành phần protein của các phần khác nhau của gà nấu chín, không xương và không da:

    • Ức gà: 54 gram trong một ức, hoặc 31 gram trên 100 gram
    • Đùi gà: 13,5 gram ở một đùi, hoặc 26 gram trên 100 gram
    • Đùi tỏi gà: 12,4 gram trong một đùi tỏi gà, hoặc 28,3 gram mỗi 100 gram
    • Cánh gà: 6,4 gram trong một cánh, hoặc 30,5 gram mỗi 100 gram

    Ức gà là thịt nạc và có nhiều protein nhất theo trọng lượng, làm cho nó lý tưởng cho những người muốn giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện phục hồi.

    Những phần như đùi, dùi trống và cánh có nhiều calo hơn, tốt hơn cho những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

    Những người có chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto cũng cần ăn nhiều chất béo và được hưởng lợi từ việc ăn những phần này.

    Nhìn chung, thịt gà là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Việc chọn phần thịt gà nào phải phù hợp với mục tiêu sức khỏe và thể lực cá nhân của bạn.

  • Mỡ không xấu, vậy tại sao bạn lại ăn thịt nạc?

    Mỡ không xấu, vậy tại sao bạn lại ăn thịt nạc?

    Thịt được xem là không lành mạnh vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa. Vì lý do này, thịt (đặc biệt là thịt mỡ) được xem không tốt cho sức khỏe.

    Nhưng các nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng chất béo bão hòa là vô hại … và thịt được đánh giá là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

    Thịt nạc thích hợp cho những người theo chế độ ăn nhiều carb, hoặc cần tăng lượng protein trong khi vẫn giữ lượng calo thấp.

    Bài viết này cho chúng ta một cái nhìn chi tiết về các loại thịt nạc và thịt mỡ, những gì cần chú ý và làm thế nào để lựa chọn đúng tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích của riêng bạn.

    Sự khác biệt về Calo và vi chất dinh dưỡng

    Sự khác biệt rõ nhất giữa thịt nạc và thịt mỡ là hàm lượng chất béo … với thịt mỡ có tổng lượng chất béo cao hơn nhiều.

    Chất béo chứa 9 calo mỗi gram, so với 4 calo mỗi gram đối với protein, thịt mỡ cũng có lượng calo cao hơn.

    Ví dụ, với phần thịt gà 100 gram (3,5 oz) khác nhau chứa:

    • Ức (nạc): 165 calo với 4 gram chất béo và 31 gram protein.
    • Cánh, thịt và da (mỡ): 290 calo với 19 gram chất béo và 27 gram protein.

    Như bạn thấy, một miếng thịt gà mỡ chứa gần gấp đôi lượng calo thịt gà nạc.

    Sự khác biệt về vi chất dinh dưỡng

    Thịt là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

    Tuy nhiên, có sự khác biệt về vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) giữa thịt mỡ và thịt nạc.

    Sự khác biệt chính là thịt mỡ có các vitamin tan trong chất béo cao hơn, bao gồm Vitamin A, D, E và K2.

    Điều đáng nói, sự khác biệt về vi chất dinh dưỡng không lớn và chắc chắn không phải là lý do thuyết phục để chọn các loại thịt khác.

    Nếu bạn muốn tối đa hóa lượng vi chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm động vật, thì hãy cân nhắc thường xuyên ăn các loại thịt nội tạng như gan.

    Thịt ngày nay giảm đáng kể lượng axit béo Omega-3

    Môi trường thực phẩm của chúng ta đã thay đổi kể từ buổi sơ khai của nông nghiệp.

    Nó đã thay đổi mạnh mẽ hơn nữa trong vài trăm năm qua, và đã hoàn toàn thay đổi trong những thập kỷ gần đây.

    Trở lại Paleolithic – tổ tiên ăn thịt động vật hoang dã mà họ săn bắt (những động vật ăn cỏ, bọ hoặc bất cứ thứ gì chúng thích.)

    So sánh với động vật ngày nay, thường bị nhốt trong lồng và ăn thức ăn không tự nhiên chủ yếu là ngô và đậu nành.

    Động vật được cho ăn ngũ cốc chứa axit béo Omega-3 ít hơn đáng kể so với động vật được cho ăn cỏ, đây là thực phẩm để chúng tiến hóa

    Tuy nhiên, chúng vẫn chứa nhiều Omega-6, vì vậy tỷ lệ Omega-6: Omega-3 của chúng bị biến dạng.

    Vấn đề là … chúng ta cần ăn những axit béo này trong một sự cân bằng nhất định. Hầu hết mọi người đang ăn nhiều axit béo Omega-6, trong khi lượng Omega-3 thấp.

    Do đó, ăn nhiều thịt có nhiều chất béo sẽ gây ra các vấn đề làm mất cân bằng lượng Omega-6 và Omega-3 của bạn .

    Tuy nhiên … cá nhân tôi không tin rằng đây là điều bạn cần lo lắng.

    Miễn là bạn tránh các nguồn axit béo Omega-6 lớn nhất (dầu thực vật đã qua chế biến). Nếu bạn đang cố gắng tối ưu hóa lượng Omega-6 và Omega-3, thì bạn nên ăn thịt động vật ăn cỏ hoặc bạn chọn thịt nạc và bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các chất béo lành mạnh khác .

    Nếu bạn ăn thịt mỡ thông thường, thì hãy chắc chắn rằng lượng Omega-3 của bạn đầy đủ bằng cách ăn cá béo hoặc uống dầu cá thường xuyên.

    Nếu protein là ưu tiên, thì thịt nạc là lựa chọn tốt hơn

    Các nghiên cứu cho thấy lượng protein cao có nhiều lợi ích khác nhau như giảm cân và các vấn đề sức khỏe.

    Đối với một số người …. đặc biệt là vận động viên, người tập thể hình và những người cần giảm cân, ưu tiên protein là lựa chọn hàng đầu.

    Trong những trường hợp này, thịt nạc là lựa chọn tốt hơn nhiều, bởi vì nhận được cùng một lượng protein từ thịt mỡ mang lại cả tấn calo.

    Ví dụ, những người tập thể hình muốn ăn 200 gram protein sẽ dễ dàng vượt quá giới hạn calo nếu họ có tất cả protein từ thịt mỡ.

    Với chế độ ăn kiêng low-carb (đặc biệt là Keto), thịt mỡ là lựa chọn tốt hơn

    Tất cả mọi thứ trong dinh dưỡng phụ thuộc vào bối cảnh. Việc thực phẩm là “tốt” hay “xấu” phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.

    Quan trọng là xác định vai trò của thực phẩm mỡ là lượng carbohydrate của một cá nhân .

    Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít carbohydrate ( chế độ ăn ít carb ) dẫn đến những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe.

    Khi bạn không ăn nhiều carbs, thay vào đó bạn cần lấy năng lượng từ chất béo. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy đói và từ bỏ chế độ ăn kiêng.

    Do đó, thịt mỡ là một thực phẩm hoàn hảo cho những người đang ăn chế độ ăn ít carb / ketogen.

    Nhưng đối với những người ăn lượng carbs từ mức độ vừa phải đến cao, chọn thịt nạc sẽ tốt hơn. Ăn nhiều carb và chất béo cao cùng một lúc là một ý tưởng không hay chút nào.

    Kết luận

    Sự khác biệt chính giữa thịt nạc và thịt mỡ là hàm lượng chất béo (và calo).

    Đối với những người ăn chế độ ăn ít carb hoặc ketogen , chất béo nhiều hơn là một điều tốt.

    Nhưng đối với những người khác, giữ lượng calo thấp hơn và protein cao hơn là một lựa chọn tốt hơn.

    Sau đó, tất nhiên, ăn thịt chưa qua chế biến là rất quan trọng … bất kể nó có béo hay không. Thịt chế biến bao giờ cũng không lành mạnh.

    Tóm lại:

    1. Nếu bạn đang ăn low-carb, hãy chọn thịt mỡ.
    2. Nếu bạn đang ăn vừa phải đến nhiều carb, hoặc cần tăng lượng protein mà không tăng calo, thì hãy chọn thịt nạc.
    3. Luôn ăn thịt chưa qua chế biến.

     

     

  • Dầu ô liu tốt cho sức khỏe?

    Dầu ô liu tốt cho sức khỏe?

    Dầu oliu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó không chỉ chứa nhiều axit béo có lợi và chất chống oxy hóa mạnh mà còn là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống.

    Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nó không phù hợp để nấu ăn do hàm lượng chất béo không bão hòa. Những người khác cho rằng đó là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn – ngay cả đối với các phương pháp nhiệt độ cao như chiên.

    Tại sao nhiều người quan tâm?

    Khi chất béo và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, gây ra nguy hiểm. Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu nành và cải dầu .

    Khi quá nóng, chúng tạo thành các hợp chất có hại khác nhau, bao gồm cả peroxit lipid và aldehyd, góp phần gây ung thư.

    Khi nấu chín, các loại dầu này giải phóng một số hợp chất gây ung thư góp phần gây ung thư phổi khi hít phải. Nếu bạn muốn giảm thiểu tiếp xúc với các hợp chất có khả năng gây ung thư, bạn chỉ nên nấu với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

    Hai tính chất quan trọng của dầu:

    • Điểm khói (điểm bốc khối của dầu): Nhiệt độ tại đó các chất béo bắt đầu bị phá vỡ và biến thành khói.
    • Ổn định oxy hóa: Làm thế nào kháng các chất béo là phản ứng với oxy.

    Dầu oliu thực hiện tốt trong cả hai loại.

    Chất béo không bão hòa ổn định nhiệt cao

    Các axit béo bao gồm bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Trong khi chất béo bão hòa như dầu dừa chịu nhiệt dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn.

    Chỉ các axit béo không bão hòa đa – như các loại trong dầu đậu nành và dầu canola – nhạy cảm với nhiệt độ cao.

    Hãy nhớ rằng dầu thường bao gồm các loại axit béo khác nhau. Ví dụ, dầu ô liu là 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.

    Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn và bão hòa nhiệt chiếm 87% dầu ô liu.

    Chứa nhiều chất chống oxy hóa và Vitamin E

    Dầu oliu chưa tinh chế có nguồn gốc từ lần ép đầu tiên của ô liu và cung cấp nhiều hoạt chất sinh học, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin E.

    Công dụng chính của vitamin E là chất chống oxy hóa. Nó giúp chống lại các gốc tự do làm hỏng các tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.

    Bởi vì dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, nó cung cấp sự bảo vệ tự nhiên đáng kể khỏi tác hại oxy hóa.

    Chống lại thiệt hại oxy hóa

    Khi một loại dầu oxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau. Điều này xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách khiến dầu bị ôi – nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được làm nóng.

    Tuy nhiên, Dầu oliu giữ tốt trong quá trình làm nóng do có chất chống oxy hóa cao và hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp.

    Trong một nghiên cứu đã sử dụng một số loại dầu ô liu chiên ngập dầu, dầu ô liu nguyên chất chứng tỏ khả năng chống oxy hóa đặc biệt.

    Các nghiên cứu khác lưu ý rằng Dầu oliu không bị oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa.

    Điều đó nói rằng, một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa ăn với dầu ô liu nóng làm tăng các dấu hiệu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn với dầu ô liu không đun nóng.

    Tuy nhiên, Dầu oliu này không còn nguyên chất và được nấu trong 8 giờ – vì vậy điều kiện của nghiên cứu này không thực tế.

    Làm nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên Dầu oliu 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% lên 0,082% – vẫn là một lượng không đáng kể.

    Dầu oliu rất ổn định tổng thể, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên ngập dầu.

    Điểm khói cao vừa phải

    Điểm khói của dầu là nhiệt độ tại đó nó bắt đầu xuống cấp và tạo ra khói có thể nhìn thấy. Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo vỡ ra và biến thành các hợp chất có hại khác nhau.

    Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác của dầu, như vitamin và chất chống oxy hóa, cũng bắt đầu cháy và bốc khói – đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn.

    Thông thường, một phần axit béo trong dầu là axit béo tự do. Càng có nhiều axit béo tự do trong một loại dầu, điểm khói của nó càng thấp.

    Bởi vì dầu tinh chế có ít chất dinh dưỡng và axit béo tự do, chúng thường có điểm khói cao hơn. Hơn nữa, sưởi ấm làm cho nhiều axit béo tự do hình thành hơn – vì vậy điểm khói sẽ giảm khi bạn nấu nó lâu hơn.

    Một số nguồn đặt điểm khói của dầu ô liu ở đâu đó khoảng 374-405 ° F (190-207 ° C). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các loại chiên.

    Nấu ăn phá hủy một số chất chống oxy hóa

    Sử dụng nấu ăn bình thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm hỏng đáng kể dầu ô liu. Tuy nhiên, nó làm suy giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E, vốn nhạy cảm với nhiệt.

    Trong một nghiên cứu, làm nóng Dầu oliu ở nhiệt độ 356 ° F (180 ° C) trong 36 giờ dẫn đến giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng vẫn còn nguyên vẹn.

    Một trong những hợp chất hoạt động chính trong Dầu oliu nguyên chất là oleocantha có tác dụng chống viêm. Đun nóng dầu ô liu ở 464 ° F (240 ° C) trong 90 phút đã giảm 19% lượng oleocanthal theo thử nghiệm hóa học và 31% theo thử nghiệm hương vị.

    Trong một nghiên cứu khác, chiên mô phỏng trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác dụng nhỏ.

    Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm cho một số hương vị của nó. Do đó, Dầu oliu quá nóng sẽ loại bỏ một số hương vị của nó.

    Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng điều kiện khá khắc nghiệt.

    Kết luận

    Dầu oliu chứa chất béo đặc biệt tốt cho sức khỏe mà vẫn giữ được những chất dinh dưỡng có lợi trong quá trình nấu nướng.

    Nhược điểm chính là quá nóng sẽ ảnh hưởng xấu đến hương vị của nó. Tuy nhiên, dầu ô liu khá bền với nhiệt và không bị oxy hóa hoặc bị ôi trong khi nấu.

    Nó không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời, mà còn là một trong những loại tốt nhất cho sức khỏe.

     

  • Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

    Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

    Các loại hạt là loại thực phẩm rất phổ biến. Chúng rất ngon, tiện lợi và được thưởng thức trong tất cả các chế độ ăn kiêng – từ keto đến thuần chay.

    Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe tốt cho cơ thể của bạn.

    Các loại hạt là gì?

    Chúng chứa lớp vỏ cứng bên ngoài, không ăn được, thường cần phải mở để lấy được hạt bên trong. Bạn có thể mua hầu hết các loại hạt đã bóc vỏ từ các cửa hàng và thưởng thức chúng thôi!

    Dưới đây là một số loại hạt phổ biến nhất:

    • Quả hạnh đào
    • Quả hạch brazil
    • Hạt điều
    • Hạt phỉ
    • Hạt maca
    • Hồ đào
    • Hạt thông
    • Quả hồ trăn
    • Quả óc chó

    Mặc dù đậu phộng là cây họ đậu như đậu Hà Lan, chúng thường được gọi là các loại hạt do đặc điểm và đặc điểm dinh dưỡng tương tự.

    Nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời

    Các loại hạt rất bổ dưỡng. Một ounce (28 gram) các loại hạt chứa:

    • Calo: 173
    • Chất đạm: 5 gram
    • Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
    • Carbs: 6 gram
    • Chất xơ: 3 gram
    • Vitamin E: 12% RDI
    • Magiê: 16% RDI
    • Photpho: 13% RDI
    • Đồng: 23% RDI
    • Mangan: 26% RDI
    • Selen: 56% RDI

    Một số hạt có chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Chẳng hạn, hạt Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho selenium. Hàm lượng carb của các loại hạt khác nhau. Hạt phỉ, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2 gram carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần.

    Vì vậy, các loại hạt là nguồn thức ăn tuyệt vời cho chế độ ăn low-carb.

    Chất chống oxy hóa

    Các loại hạt là “nhà máy” chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol trong các loại hạt, chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do – các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh.

    Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn hết. Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân sẽ bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị phá hủy bởi quá trình oxy hóa.

    Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng nồng độ polyphenol và giảm đáng kể thiệt hại oxy hóa.

    Một nghiên cứu khác cho thấy 2- 8 giờ sau khi tiêu thụ toàn bộ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26-33% nồng độ cholesterol LDL bị oxy hóa – yếu tố chính gây nên bệnh tim.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người già và cá nhân mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

    Giảm cân

    Mặc dù chúng được coi là một loại thực phẩm nhiều calo, nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu đánh giá tác động của   chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rằng những người được chỉ định ăn các loại hạt mất trung bình 2 inch (5 cm) từ vòng eo của họ – nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dầu ô liu.

    Hạnh nhân được chứng minh là thúc đẩy giảm cân thay vì tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một số nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng giúp giảm cân.

    Trong một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân đã giảm gần gấp ba lần trọng lượng và giảm kích thước vòng eo lớn hơn đáng kể.

    Hơn thế nữa, mặc dù các loại hạt có lượng calo khá cao, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ tất cả, vì một phần chất béo bị giữ lại trong quá trình tiêu hóa.

    Chẳng hạn, trong khi các thành phần dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân chỉ ra rằng một khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160 -170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 lượng calo này.

    Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ lượng calo ít hơn khoảng 21% và 5% từ quả óc chó và quả hồ trăn, so với báo cáo trước đây.

    Giảm cholesterol và chất béo trung tính

    Các loại hạt có tác dụng “ấn tượng” đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Hạt hồ trăn được chứng minh là làm giảm triglyceride ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.

    Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn quả hồ trăn có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.

    Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một nghiên cứu khác ở những phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã quan sát thấy rằng ăn hỗn hợp 1 ounce (30 gram) của quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol.

    Một số nghiên cứu cho thấy hạt maca cũng giúp giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải bao gồm hạt maca làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.

    Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

    Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới. Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.

    Thật thú vị, các loại hạt là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

    Trước hết, các loại hạt có lượng carb thấp và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Vì vậy, thay thế các loại hạt cho thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu .

    Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

    Trong một nghiên cứu được kiểm soát trong 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gram) quả hồ trăn hai lần mỗi ngày đã giảm 9% lượng đường trong máu lúc đói.

    Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm quả hồ trăn có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) cao hơn – dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.

    Tuy nhiên không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

    Giảm viêm

    Quả hạch có sức mạnh đặc tính chống viêm. Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi thương tích, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.

    Tuy nhiên, viêm mãn tính, lâu dài sẽ gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt giúp làm giảm viêm và thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh.

    Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% và 90% các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6), tương ứng.

    Tương tự, một số loại hạt – bao gồm quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân – được tìm thấy để chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh nghiêm trọng như bệnh tiểu đường và bệnh thận.

    Tuy nhiên, một nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người trưởng thành khỏe mạnh đã quan sát thấy rất ít sự khác biệt giữa nhóm hạnh nhân và nhóm đối chứng – mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm ở những người ăn hạnh nhân.

    Chất xơ có lợi

    Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn. Nhiều loại chức năng sợi như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

    Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó lên men chất xơ và biến nó thành có lợi axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). SCFA này có nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

    Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.

    Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi ounce 1 ounce (28 gram):

    • Quả hạnh đào: 3,5 gram
    • Quả hồ trăn: 2,9 gram
    • Hạt phỉ: 2,9 gram
    • Hồ đào: 2,9 gram
    • Đậu phộng: 2,6 gram
    • Hạt maca: 2,4 gram
    • Quả hạch brazil: 2,1 gram

    Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

    Quả hạch là vô cùng tốt cho tim của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ do lợi ích của chúng đối với nồng độ cholesterol, kích thước hạt LDL của Bad bad, chức năng động mạch và viêm.

    Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn các hạt LDL lớn hơn.

    Thật thú vị, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt có sự sụt giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn, cũng như nồng độ cholesterol HDL tốt.

    Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cholesterol cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo.

    Những người trong nhóm hạt có chức năng động mạch tốt hơn và triglyceride lúc đói thấp hơn so với nhóm dầu ô liu – bất kể mức cholesterol ban đầu của họ.

    Ngon và thuận tiện

    Các loại hạt có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến với nhiều lựa chọn, bao gồm muối, không ướp muối, gia vị, nguyên chất hoặc rang.

    Nói chung, tốt nhất là nên ăn các loại hạt sống hoặc nướng chúng trong lò nướng ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng cố gắng tránh các loại hạt rang dầu thực vật và hạt giống .

    Các loại hạt được giữ ở nhiệt độ phòng, là sự lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn nhẹ và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn muốn lưu trữ chúng lâu, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi hơn.

    Kết luận

    Ăn các loại hạt thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.

    Món ăn giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí hỗ trợ giảm cân – mặc dù lượng calo cao. Miễn là bạn ăn một cách điều độ, các loại hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.

  • Lợi ích sức khỏe của động vật có vỏ

    Lợi ích sức khỏe của động vật có vỏ

    Động vật có vỏ tạo ra những món ăn ngon trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Chúng giàu protein nạc, chất béo lành mạnh và khoáng chất. Thường xuyên ăn động vật có vỏ tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe của não và tim.

    Tuy nhiên, động vật có vỏ chứa một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất và một số loại chứa chất gây ô nhiễm và kim loại nặng.

    Các loại động vật có vỏ

    Hàu rất giàu giá trị dinh dưỡng

    Như tên của nó động vật có vỏ là động vật sống trong nước và vỏ bên ngoài. Chúng được chia thành hai nhóm: động vật giáp xác và động vật thân mềm. Động vật giáp xác bao gồm tôm, tôm càng, cua và tôm hùm, trong khi nghêu, sò điệp, sò và trai là những động vật thân mềm.

    Hầu hết các loài động vật có vỏ sống trong nước mặn, nhưng có một số loài được tìm thấy trong nước ngọt.

    Hầu hết các loại động vật có vỏ được ăn hấp, nướng hoặc chiên. Một số – như hàu và nghêu – có thể được ăn sống hoặc làm tái. Hương vị của chúng rất đa dạng tùy vào phương pháp nấu ăn của bạn như thế nào.

    “Nhà máy” dinh dưỡng

    Động vật có vỏ chứa ít calo và nguồn phong phú về protein nạc, chất béo lành mạnh, và nhiều vi chất dinh dưỡng.

    Dưới đây là so sánh dinh dưỡng của khẩu phần 85 gram của các loại động vật có vỏ khác nhau:

    Động vật có vỏ Calo Chất đạm Chất béo
    Tôm 72 17 gram 0,43 gam
    Tôm càng xanh 65 14 gram 0,81 gam
    Cua 74 15 gram 0,92 gam
    Tôm hùm 64 14 gram 0,64 gam
    Sò 59 10 gram 0,42 gam
    Hàu 69 8 gram 2 gram
    Trai 73 10 gram 1,9 gram

    Hầu hết chất béo trong động vật có vỏ ở dạng axit béo omega-3 cung cấp các lợi ích sức khỏe, như cải thiện sức khỏe của não và tim.

    Hơn nữa, động vật có vỏ rất giàu chất sắt, kẽm, magiê và vitamin B12 – tất cả đều có vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Ví dụ, 85 gram hàu có gần như 100% kẽm

    Hãy nhớ rằng động vật có vỏ là bổ dưỡng nhất khi hấp hoặc nướng. Động vật có vỏ tẩm bột hoặc chiên sẽ chứa thêm calo, carbs tinh chế, thêm muối và các thành phần không lành mạnh khác.

    Lợi ích sức khỏe

    Động vật có vỏ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe

    Do hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng của chúng, động vật có vỏ tốt cho vòng eo, não, tim và hệ thống miễn dịch của bạn.

    Giảm cân

    Động vật có vỏ chứa ít calo và protein nạc và chất béo lành mạnh – làm cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để ăn trong nỗ lực giảm cân của bạn.

    Thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no và điều này ngăn bạn ăn quá nhiều calo, giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng.

    Hơn thế nữa, do hàm lượng axit béo omega-3 của chúng, vì vậy khi ăn cá làm bạn có cảm giác no và giúp giảm cân nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác giàu protein.

    Một nghiên cứu ở những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người ăn nhiều axit béo omega-3 trong chế độ ăn hạn chế calo sẽ cảm thấy no hơn đáng kể sau bữa ăn so với những người ăn ít omega-3 trong cùng chế độ ăn kiêng.

    Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

    Động vật có vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sức khỏe của tim, bao gồm axit béo omega-3 và vitamin B12.

    Một số nghiên cứu đã liên kết ăn axit béo omega-3 từ cá và động vật có vỏ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do omega-3 có tác dụng chống viêm.

    Một nghiên cứu trên 18.244 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người ăn hơn 200 gram động vật có vỏ giàu omega-3 mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì đau tim thấp hơn 59% so với những người ăn ít hơn 50 gram mỗi tuần.

    Hơn nữa, việc bổ sung vitamin B12 không đủ có liên quan đến nồng độ homocysteine trong máu cao, một loại protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, ăn thực phẩm giàu vitamin B12 sẽ bảo vệ chống lại bệnh tim.

    Tốt cho bộ não

    Các chất dinh dưỡng tương tự trong động vật có vỏ tốt cho tim của bạn cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

    Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác định nồng độ vitamin B12 và omega-3 trong máu không đủ là yếu tố nguy cơ gây ra các vấn đề về phát triển não bộ ở trẻ em và với chức năng não khỏe mạnh ở người lớn.

    Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng vitamin B12 và axit béo omega-3 giúp tăng cường các hoạt động của nhau để tăng cường sức khỏe của não.

    Một nghiên cứu ở 168 người lớn tuổi bị suy yếu tâm thần nhẹ cho thấy vitamin B làm chậm sự tiến triển của các vấn đề về não ở những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu cao hơn so với những người có mức độ thấp hơn.

    Giàu chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch

    Một số loại động vật có vỏ được tăng cường miễn dịch kẽm. Khoáng chất này là cần thiết để phát triển các tế bào tạo nên sự bảo vệ miễn dịch của cơ thể bạn. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ chống lại thiệt hại từ viêm.

    Một nghiên cứu ở 62 người trưởng thành khỏe mạnh trên 90 tuổi cho thấy thiếu kẽm có liên quan đến việc giảm hoạt động của một số tế bào miễn dịch.

    Thường xuyên ăn động vật có vỏ – đặc biệt là hàu, trai, hến, tôm hùm và cua – giúp cải thiện tình trạng kẽm và chức năng miễn dịch tổng thể của bạn.

    Nhược điểm

    Tôm – món ăn ngon, bổ dưỡng

    Mặc dù động vật có vỏ rất bổ dưỡng, nhưng có một số nhược điểm khi ăn chúng.

    Tích lũy kim loại nặng

    Động vật có vỏ tích lũy kim loại nặng từ môi trường của chúng, chẳng hạn như thủy ngân hoặc cadmium.

    Con người không thể bài tiết kim loại nặng. Theo thời gian, sự tích tụ của các hợp chất này trong cơ thể bạn dẫn đến tổn thương nội tạng và các vấn đề sức khỏe khác.

    Một nghiên cứu cho thấy động vật có vỏ ở một số khu vực có thể chứa hàm lượng cadmium cao gấp đôi giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho con người. Động vật có vỏ cũng có thể chứa thủy ngân, nhưng thường có ít hơn cá.

    Ngộ độc thực phẩm

    Ăn động vật có vỏ bị ô nhiễm dẫn đến ngộ độc thực phẩm. Ngộ độc thực phẩm từ động vật có vỏ có thể do vi khuẩn, vi rút hoặc ký sinh trùng mắc phải từ môi trường sống của chúng. Do đó, bảo quản và nấu sò đúng cách là một cách hiệu quả để ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.

    Phụ nữ có thai và cho con bú, người lớn tuổi và những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương nên tránh các loại động vật có vỏ sống hoặc chế biến không đúng cách.

    Phản ứng dị ứng

    Động vật có vỏ là một trong 8 chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu ở Mỹ. Dị ứng động vật có vỏ thường phát triển ở tuổi trưởng thành nhưng cũng có thể xảy ra ở thời thơ ấu.

    Các triệu chứng của phản ứng dị ứng với động vật có vỏ bao gồm:

    • Nôn mửa và tiêu chảy
    • Đau dạ dày và chuột rút
    • Sưng họng, lưỡi hoặc môi
    • Mề đay
    • Khó thở

    Trong một số trường hợp, những người bị dị ứng động vật có vỏ có thể bị sốc phản vệ đe dọa tính mạng cần được điều trị ngay lập tức.

    Kết luận

    Động vật có vỏ – được chia thành động vật giáp xác và động vật thân mềm – chứa protein nạc, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng.

    Chúng giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cường miễn dịch và tăng cường sức khỏe của não và tim. Tuy nhiên, động vật có vỏ chứa kim loại nặng và gây nên ngộ độc thực phẩm và phản ứng dị ứng.

    Tuy nhiên, động vật có vỏ là một bổ sung bổ dưỡng và ngon miệng cho chế độ ăn uống dành cho người khỏe mạnh.

  • Cách đọc nhãn thực phẩm

    Cách đọc nhãn thực phẩm

    Đọc nhãn là một công việc đòi hỏi sự tinh tế. Người tiêu dùng luôn có ý thức về sức khỏe hơn bao giờ hết, vì vậy nhà sản xuất thực phẩm sử dụng các thủ thuật, “chiêu trò” gây hiểu lầm để thuyết phục người tiêu dùng mua sản phẩm.

    Họ thường làm điều này ngay cả khi thực phẩm được chế biến không lành mạnh. Các quy định đằng sau việc dán nhãn thực phẩm rất phức tạp, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi người tiêu dùng gặp khó khăn trong việc tìm hiểu.

    Đừng để bị lừa bởi những tuyên bố

    Một trong những lời khuyên tốt nhất hãy bỏ qua các nhãn ở phía trước bao bì. Nhãn phía trước cố gắng lôi kéo bạn mua sản phẩm bằng cách tuyên bố sức khỏe. Các nhà sản xuất muốn làm cho bạn tin rằng sản phẩm của họ lành mạnh hơn các lựa chọn tương tự khác.

    Nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm các yêu cầu sức khỏe vào nhãn trước ảnh hưởng đến quyết định mua hàng của mọi người. Khiến người tiêu dùng tin rằng một sản phẩm tốt cho sức khỏe sẽ có các yêu cầu sức khỏe hơn là một sản phẩm không liệt kê các yêu cầu.

    Các nhà sản xuất thường không trung thực trong cách họ liệt kê trên nhãn thực phẩm. Họ thường sử dụng các yêu cầu sức khỏe gây hiểu lầm và trong một số trường hợp hoàn toàn sai.

    Ví dụ nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có lượng đường cao, như “Puffs nguyên hạt”. Mặc dù những sản phẩm này không lành mạnh.

    Điều này khiến người tiêu dùng khó lựa chọn các lựa chọn tốt cho sức khỏe mà không kiểm tra kỹ danh sách thành phần.

    Nhìn vào danh sách thành phần

    Thành phần sản phẩm được liệt kê theo số lượng, từ cao đến thấp. Nghĩa là thành phần được liệt kê đầu tiên là những thành phần được nhà sản xuất sử dụng nhiều nhất.

    Một nguyên tắc nhỏ là quét ba thành phần đầu tiên, vì phần lớn chúng có trong bạn đang ăn. Nếu các thành phần đầu tiên bao gồm ngũ cốc tinh chế, một số loại đường hoặc dầu hydro hóa, khá chắc chắn rằng đó là sản phẩm không lành mạnh.

    Một nguyên tắc tốt khác là nếu danh sách thành phần dài hơn 2 -3, bạn có thể cho rằng sản phẩm được đã qua chế biến.

    Xem ra số lượng thực phẩm

    Mặt sau của nhãn dinh dưỡng ghi rõ có bao nhiêu calo và các chất dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn của sản phẩm. Tuy nhiên, những số lượng thực phẩm này thường có phần nhỏ hơn nhiều so với mọi người thường ăn.

    Ví dụ: một khẩu phần có thể là nửa hộp soda, một phần tư bánh quy, một nửa thanh sô cô la hoặc một cái bánh quy.

    Bằng cách này, các nhà sản xuất cố gắng đánh lừa người tiêu dùng nghĩ rằng thực phẩm có ít calo hơn và ít đường hơn mà nó thực sự có.

    Nhiều người hoàn toàn không biết về sơ đồ số lượng thực phẩm này. Họ cho rằng toàn bộ thực phẩm trong đó là một phần ăn, thực tế bao gồm 2,3 hoặc nhiều phần.

    Nếu bạn muốn biết giá trị dinh dưỡng của những gì bạn đang ăn, bạn phải nhân số khẩu phần được cung cấp ở mặt sau với số lượng khẩu phần bạn tiêu thụ.

    Các tuyên bố sai lệch – và ý nghĩa thực sự của chúng


    Biết cách đọc nhãn thực phẩm đúng cách giúp bạn yên tâm hơn khi sử dụng

    Yêu cầu sức khỏe đối với thực phẩm đóng gói được thiết kế để thu hút sự chú ý của bạn và thuyết phục bạn rằng sản phẩm tốt cho sức khỏe.

    Dưới đây là những điều phổ biến nhất và ý nghĩa thực sự của chúng:

    • Multigrain: Điều này nghe có vẻ rất lành mạnh, nhưng về cơ bản chỉ có nhiều hơn một loại ngũ cốc trong sản phẩm. Đây rất có thể là ngũ cốc tinh chế, trừ khi sản phẩm được đánh dấu là ngũ cốc nguyên hạt.
    • Hữu cơ: Nhãn này nói rất ít về việc sản phẩm có lành mạnh hay không. Chỉ các sản phẩm hữu cơ được chứng nhận mới được đảm bảo là hữu cơ.
    • Không đường: Một số sản phẩm có lượng đường cao tự nhiên. Việc họ không thêm đường không có nghĩa là nó lành mạnh. Các chất thay thế đường không lành mạnh cũng có thể đã được thêm vào.
    • Lượng calo thấp: Các sản phẩm có hàm lượng calo thấp phải chứa ít hơn 1/3 lượng calo.
    • Ít béo: Nhãn này luôn luôn có nghĩa là chất béo đã được giảm. Hãy đọc cẩn thận các thành phần được liệt kê ở mặt sau.
    • Ít tinh bột: Gần đây, chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến được dán nhãn low-carb thường chỉ là thực phẩm chế biến, tương tự như thực phẩm ít béo.
    • Được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt: Có rất ít ngũ cốc nguyên hạt trong sản phẩm. Nếu nó không có trong 3 thành phần đầu tiên, thì số lượng không đáng kể.
    • Bổ sung: Điều này về cơ bản có nghĩa là một số chất dinh dưỡng đã được thêm vào sản phẩm. Ví dụ, vitamin D thường được thêm vào sữa.
    • Không chứa gluten: Nó có nghĩa là sản phẩm không chứa lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch. Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten, nhưng đã được chế biến và chứa nhiều chất béo và đường không lành mạnh.
    • Hương vị trái cây: Nhiều thực phẩm chế biến thường chỉ một hương vị tự nhiên, chẳng hạn như sữa chua dâu tây. Tuy nhiên, không có bất kỳ trái cây nào trong sản phẩm, chỉ có hóa chất được thêm vào để có vị như trái cây.
    • Không chất béo chuyển hóa: thực sự có nghĩa là “ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần.”.

    Tên gọi khác của đường

    Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng điều này để có lợi cho họ. Họ cố tình thêm nhiều loại đường khác nhau vào sản phẩm để che giấu số lượng thực tế.

    Bằng cách này, họ liệt kê một thành phần “lành mạnh hơn” ở đầu, và đề cập đến đường xuống hàng dưới. Vì vậy, mặc dù một sản phẩm có đường, nhưng nó không nhất thiết ở 1 trong 3 thành phần đầu tiên.

    Để tránh vô tình tiêu thụ nhiều đường, hãy tìm ra các tên gọi khác của đường:

    • Các loại đường: đường củ cải đường, đường nâu, đường bơ, đường mía, đường bột, đường dừa, đường chà là, đường vàng, đường nghịch chuyển, đường nâu chưa qua tinh luyện , đường thô hữu cơ, đường chưa tinh chế, đường mía chưa tinh luyện và đường bột (chúng ta thường ăn hằng ngày).
    • Các loại xi-rô: xi-rô carob, xi-rô vàng, xi-rô ngô fructose ca, mật ong, mật hoa agave , xi-rô mạch nha, xi-rô phong, xi-rô yến mạch, xi-rô cám gạo và xi-rô gạo.
    • Các loại đường bổ sung khác: mạch nha lúa mạch, mật rỉ, tinh thể nước mía, đường sữa, chất làm ngọt từ ngô, fructose tinh thể, dextran, bột mạch nha, ethyl maltol, fructose , nước trái cây cô đặc, galactose , glucose, disacarit, maltodextrin và maltose.

    Có nhiều tên gọi khác cho đường, nhưng đây là những tên phổ biến nhất. Nếu bạn thấy bất kỳ loại nào trong số này ở các vị trí hàng đầu thì chắc chắn rằng sản phẩm có nhiều đường.

    Chọn thực phẩm

    Cách tốt nhất để tránh bị đánh lừa bởi các thành phần ghi trên nhãn là tránh chọn thực phẩm chế biến hoàn toàn.

    Tuy nhiên, nếu bạn quyết định mua thực phẩm đóng gói, cần phải phân loại các sản phẩm để có được sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn.