LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Tác giả: Khanh Hồ Fitness

  • 6 Loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp

    6 Loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp

    Là một người chăm chỉ tập gym, thì chắc chắn bạn và tôi hay bất cứ ai đều muốn sỡ hữu một cơ thể săn chắc và cơ bắp phát triển cân đối. Khi bạn sở hữu cơ bắp khoẻ mạnh bạn có thể thực hiện tốt các công việc trong cuộc sống hàng và cảm thấy tự tin hơn với hình thể mình có.

    Ba tiêu chí chính mà bạn chắc chắn phải đáp ứng để có thể phát triển cơ bắp tối đa:

    1. Tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy.
    2. Tiêu thụ nhiều protein hơn lượng cơ bắp bạn phá vỡ.
    3. Một chương trình tập luyện hợp lý để kích thích phát triển cơ bắp.

    Mặc dù bạn có thể tuân thủ tốt tất cả các tiêu chí trên vẫn có thể phát triển cơ bắp, tuy nhiên một số thực phẩm bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hiệu quả và nhanh chóng hơn.

    6 thực phẩm bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn có thêm cơ bắp với chương trình tập luyện của mình

    Creatine

    Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn.

    Tuy nhiên, dùng nó như là một thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng creatine cơ bắp lên đến 40% vượt quá mức bình thường của nó.

    Điều này tác động đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

    Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng để có được cơ bắp. Hiệu suất tập luyện lớn cho phép bạn thực hiện tốt khi thực hiện các bài tập, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp theo thời gian.

    Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể làm cho các tế bào cơ của bạn sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp.

    Hơn nữa, TPBS này có thể làm tăng hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, như IGF-1. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.

    Protein

    Nạp đủ protein là điều rất quan trọng để có cơ bắp. Cụ thể, để có được khối cơ bắp dày, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng căp bắp mà cơ thể bạn phân hủy qua các quá trình tập luyện.

    Bạn có thể nạp protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein đặc biệt là thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên để nạp đủ số lượng protein hàng ngày và liên tục trong nhiều ngày sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán những thứ mà bạn phải ăn liên tục hàng ngày thì TPBS Protein là thứ giải quyết tốt vấn đề này và đặc biệt cực kỳ tiện lợi.

    Có nhiều TPBS protein khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein thông qua cácTPBS làm tăng khối lượng cơ bắp ở những người tập luyện.

    Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng rất cao các chất bổ sung protein không giúp tăng cơ bắp nếu bạn đã theo một chế độ ăn giàu protein.

    Nhiều người tự hỏi nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày? Nếu bạn là người tập gym và đang đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp thì nên tiêu thụ khoảng 1,2-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất.

    Ví dụ: Bạn nặng 70 kg. Thì cần tiêu thụ khoảng 84 – 140g protein mỗi ngày.

    Weight Gainers

    Weight Gainers là TPBS được thiết kế để giúp bạn có nhiều calo và protein

    hơn. Chúng thường được sử dụng bởi những ai đang muốn nhanh chóng tăng cân và phát triển cơ bắp.

    Một số người không nhận thấy sự thay đổi về kích thước cơ bắp khi sử dụng một lượng lớn calo kết hợp với các bài tập nặng.

    Mặc dù hàm lượng calo của các loại TPBS Weight Gainers là khác nhau, nhưng thông thường chúng chứa khoảng 1000 calo cho mỗi một khẩu phần. Nhiều người nghĩ rằng thành phần calo này phần lớn đến từ protein vì nó rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết nguồn calo thực sự đến từ carbs.

    Thông thường có 75-300 gram carbs và 20–60 gram protein trong mỗi khẩu phần của Weight Gainers. Mặc dù Weight Gainers cung cấp cho bạn một lượng lớn calo, tuy nhiên đừng lầm tưởng rằng nó sẽ mang lại cho bạn những tác dụng thần kỳ trong việc phát triển cơ bắp.

    Tóm lại, Weight Gainers được khuyên dùng khi bạn đang cố gắng để đạt số lượng calo và muốn sử dụng một loại TPBS giúp tăng cân nhanh mà không cần phải ăn quá nhiều thức ăn hàng ngày.

    Beta-Alanine

    Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp nếu bạn đang tập theo một lịch tập hợp lý.

    Một nghiên cứu cho thấy dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng khối lượng cơ nạc với các VĐV đô vật và các cầu thủ bóng đá.

    Một nghiên cứu cho kết quả rằng việc bổ sung beta-alanine vào một chương trình tập luyện 6 tuần với cường độ cao, làm tăng khối lượng cơ nạc khoảng 0,45 kg so với người tập bình thường.

    Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, isoleucine và valine. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.

    BCAAs rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp và chiếm khoảng 14% các axit amin trong cơ bắp của bạn.

    Hầu hết mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thức ăn mỗi ngày, nhưng TPBS BCAAs vẫn phổ biến và được sử dụng rất nhiều trong cộng đồng chơi thể thao. Một số nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung BCAA giúp hạn chế mất cơ trong quá trình tập luyện.

    Chỉ nên dùng TPBS BCAA khi chế độ ăn của bạn không bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa protetin. Nên sử dụng đúng liều lượng trong hướng dẫn của sản phẩm.

    HMB

    Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể của bạn xử lý axit amin leucine. HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống. Nó đặc biệt quan trọng trong việc giảm sự phân hủy cơ bắp.

    Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, khi dùng các thực phẩm bổ sung HMB nó sẽ cho phép cơ thể thực hiện các chức năng cao cấp hơn và có lợi cho cơ bắp.

    Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành trước đây chưa từng tập luyện đã cho thấy, việc sử dụng 3-6 gram HMB mỗi ngày có thể cải thiện khối lượng cơ nạc từ việc tập tạ.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy với liều lượng HMB tương tự lại không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người trưởng thành đã tập gym.

    Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn tăng cường độ tập luyện của họ.

    Thực phẩm bổ sung khác

    Một số bổ sung khác hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp như: axit linoleic liên hợp, tăng cường testosterone, glutamine và carnitine.

    • Conjugated linoleic acid (CLA): CLA liên quan đến một nhóm các axit béo omega-6 có tác dụng lên cơ thể. Các nghiên cứu về CLA trong việc tăng cơ cho ra một số kết quả trái ngược nhau. Nên không có kết luận rõ ràng về hiệu quả tăng cơ của CLA.
    • Tăng cường testosterone: Bổ sung testosterone bao gồm D-aspartic acid, terrestris tribulus, fenugreek, DHEA và ashwagandha. Dường như chỉ mang lại hiệu quả cho những người có testosterone thấp.
    • Glutamine và carnitine: Nó không có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở những người tập luyện còn trẻ hay trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra carnitine có thể có một số lợi ích cho khối lượng cơ ở người cao tuổi.

    Kết

    Các loại thực phẩm bổ sung không thể cung cấp cho bạn mức tăng trưởng cơ bắp tối đa nếu các chương trình dinh dưỡng và tập luyện của bạn không đủ.

    Để có kết quả trong việc tăng trưởng cơ bắp, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập luyện. Một khi chế độ dinh dưỡng thấp hơn so với chương trình tập luyện, bạn có thể cân nhắc việc sử dụng thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống.

    Thực phẩm bổ sung Creatine và Protein là lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người nhất định.

  • Protein Đậu Nành: Tốt hay Xấu?

    Protein Đậu Nành: Tốt hay Xấu?

    Đậu nành có thể được ăn trực tiếp hoặc làm thành nhiều loại sản phẩm bao gồm đậu phụ, đậu nành lên men, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế sữa và thịt khác. Nó cũng có thể được chuyển thành bột protein đậu nành.

    Đối với người ăn chay, ăn kiêng và những người tránh hoặc bị dị ứng với thực phẩm từ sữa, protein đậu nành thường là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.

    Tuy nhiên, đậu nành là một loại thực phẩm gây tranh cãi. Trong khi một số người cho rằng nó là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và tuyệt vời cho sức khoẻ, nhưng cũng có người xem nó như là một kẻ thù cho sức khỏe.

    Bài viết này cung cấp một số dẫn chứng từ các nghiên cứu cho bạn biết liệu protein đậu nành tốt hay xấu cho bạn.

    Đậu nành là loại thực phẩm quen thuộc, tuy nhiên lợi ích và tác hại của nó luôn là chủ đề gây tranh cãi!

    Giá trị dinh dưỡng

    Protein đậu nành được làm từ bột đậu tương đã khử chất béo đã được rửa sạch để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó nó bị khử nước và tạo thành bột. Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.

    Protein đậu nành được sử dụng để sản xuất sữa đậu nành cho trẻ sơ sinh, cũng như một loạt các sản phẩm thay thế thịt và sữa.

    Đây là hàm lượng dinh dưỡng của 1 ounce (28 gram) protein đậu nành:

    • Năng lượng: 95
    • Chất béo: 1 gram
    • Carbs: 2 gram
    • Chất xơ: 1,6 gram
    • Protein: 23 gram
    • Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)
    • Photpho: 22% DV
    • Đồng: 22% DV
    • Mangan: 21% của DV

    Mặc dù nó là một nguồn protein tập trung, protein đậu nành cũng chứa phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

    Không giống như hầu hết các protein thực vật khác, protein đậu nành là một protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và hấp thụ từ thức ăn.

    Trong khi mỗi axit amin đóng một vai trò trong tổng hợp protein cơ, thì các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là quan trọng nhất khi nói đến xây dựng cơ bắp.

    Một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống 5,6 gram BCAAs sau khi tập luyện có sự gia tăng tổng hợp protein cơ lớn hơn 22% so với những người không sử dụng.

    Cụ thể, leucine BCAA kích hoạt một con đường cụ thể thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ và giúp xây dựng cơ bắp.

    So với whey và casein, protein đậu nành nằm ở đâu đó ở giữa chừng như tổng hợp protein cơ bắp.

    Một nghiên cứu cho thấy đậu nành kém hơn so với whey protein trong việc tổng hợp protein cho cơ nhưng hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tỷ lệ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine.

    Tương tự như vậy, một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng whey protein hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với protein đậu nành ở người trẻ tuổi và người lớn tuổi.

    Thật thú vị, đậu nành có thể phát huy lợi ích tốt nhất khi kết hợp với các protein khác.

    Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp sữa và protein đậu nành có thể giúp tổng hợp protein cho cơ bắp tốt hơn so với chỉ dùng 1 riêng whey hoặc casein.

    Tham khảo: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!

    Hỗ trợ giảm cân

    Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể làm tăng, giảm cân hiệu quả như các protein từ thịt.

    Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông béo phì tham gia vào cả chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc từ đậu nành, cũng như chế độ ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thịt.

    Khả năng kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân có kết quả tương tự ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc từ đậu nành có hiệu quả trong việc giảm cân tương tự như là chế độ ăn nhiều protein có nguồn gốc từ động vật.

    Một nghiên cứu khác về giảm cân trong 12 tuần tìm thấy kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia đã thay thế bữa ăn dựa trên đậu nành và thịt. Cả hai kết quả là giảm trung bình 17,2 pound (7,8 kg) vào cuối nghiên cứu.

    Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy thay thế bữa ăn dựa trên protein đậu nành, chẳng hạn như bột đậu nành, có thể vượt trội so với chế độ ăn giảm cân thông thường.

    Những người thay thế bữa ăn dựa trên protein đậu nành giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) nhiều hơn những chế độ ăn thông thường.

    Lợi ích sức khỏe

    Protein từ đậu nành không những giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, mà còn giúp giảm Cholesteron Xấu và tăng lượng Cholesteron Tốt!

    Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

    Ví dụ: Thực phẩm đậu nành dường như có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Trong tổng quan 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành đã làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

    Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên đã làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.

    Về ung thư, có một số kết quả được tổng hợp như sau, nhiều nghiên cứu quan sát đã thấy hiệu quả bảo vệ của chế độ ăn nhiều đậu nành.

    Tuy nhiên, điều này chưa được làm rõ với bột protein cô lập đậu nành hoặc protein thực có kết cấu khác được làm từ đậu nành.

    Một số nghiên cứu quan sát và kiểm soát trường hợp liên quan đến lượng đậu nành để giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, những người khác cho thấy không có lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành cho loại ung thư này.

    Một nghiên cứu thậm chí cho thấy lượng đậu nành kích thích sản xuất tế bào nhanh ở ngực của phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú tiềm ẩn của h.

    Khi thảo luận về vai trò của đậu nành trong sức khỏe nam giới, một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở những người đàn ông lớn tuổi.

    Mặc dù kết quả của các nghiên cứu cho thấy những lợi ích rất khả quan từ đậu nành, tuy nhiên các thử nghiệm lâm sàng trên người về khả năng chống ung thư của đậu nành là không thể kết luận tại thời điểm hiện tại.

    Tuy nhiên, protein đậu nành có thể phục vụ như một nguồn protein thực vật tốt cho những người không tiêu thụ protein động vật, bao gồm người ăn chay và ăn chay trường, giúp họ gặt hái những lợi ích quan trọng của chất dinh dưỡng này.

    Hạn chế của đậu nành

    Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chỉ ra đậu nành làm ảnh hưởng đến hormon testosterone ở nam giới

    Một số người lo ngại về đậu nành. Như đã đề cập, protein đậu nành có chứa phytates, còn được gọi là chất chống oxy hóa. Chúng ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể của bạn.

    Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của một người.

    Các isoflavone trong chức năng đậu nành như các chất kích thích tố có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp và sản xuất các kích thích tố. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành không có hoặc chỉ có tác dụng rất nhẹ đối với chức năng tuyến giáp ở người .

    Hơn nữa, nhiều người vẫn giữ vững quan điểm về mối nguy hiểm của phytoestrogen trong đậu nành, vì họ cho rằng phytoestrogen có thể phá vỡ mức độ hormone tự nhiên trong cơ thể.

    Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên ở thực vật và có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đậu nành là một nguồn đáng chú ý trong số này. Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành rửa trong rượu và nước, đã loại bỏ một phần của phytoestrogen.

    Tương tự như vậy, nhiều người đàn ông lo ngại rằng protein đậu nành có thể làm giảm nồng độ testosterone của họ, nhưng không có bất cứ nghiên cứu nào cho thấy kết quả này.

    Một nghiên cứu mở rộng khác chỉ ra rằng: Thực phẩm từ đậu nành hoặc isoflavone đậu nành không phải là nguyên nhân làm thay đổi các hormon testosterone ở nam giới.

    Kết

    Protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng không phải hoàn toàn giống như tác dụng của whey protein. Nhìn chung, đậu nành là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Nếu bạn yêu thích hương vị của đậu nành hay là một tín đồ ăn chay trường, hãy tiếp tục và sử protein đậu nành trong chế độ ăn của mình.

  • Đậu nành có thực sự gây yếu sinh lý cho nam giới?

    Đậu nành có thực sự gây yếu sinh lý cho nam giới?

    Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc châu Á.

    Đậu nành là một phần của chế độ ăn truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein thực vật mà còn là một thành phần dùng trong chế biến thực phẩm.

    Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây rất nhiều tranh cãi – nhiều ý kiến cho rằng đậu nành rất tốt đối với sức khoẻ, tuy nhiên cũng có nhiều ý kiến cho rằng nó thực sực không tốt đặt biệt là gây yếu sinh lý, ảnh hưởng tới vô sinh ở nam giới.

    Trong bài viết này chúng ta sẽ phân tích các nghiên cứu để xem thực sự đậu nành có những ưu và nhược điểm gì.

    Đậu nành là loại thực phẩm quen thuộc với hầu hết các quốc gia ở châu Á với các món tiêu biểu như: Đậu nành lên men, đậu hủ, món đậu tương luộc

    Thành phần dinh dưỡng

    Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

    Ví dụ, một chén (155 gram) của đậu nành luộc chứa:

    • Năng lượng: 189
    • Carbs: 11,5 gram
    • Protein: 16,9 gram
    • Chất béo: 8,1 gram
    • Chất xơ: 15,8 gram
    • Vitamin C: 16% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
    • Vitamin K: 52% của RDI
    • Thiamine: 21% của RDI
    • Riboflavin: 14% RDI
    • Folate: 121% của RDI
    • Sắt: 20% RDI
    • Magiê: 25% RDI
    • Phốt pho: 26% RDI
    • Kali: 19% RDI
    • Kẽm: 14% RDI
    • Mangan: 79% RDI
    • Đồng: 19% của RDI
    Đậu nành cung cấp một lượng lới các loại Vitamin quan trọng cho sức khoẻ con người.

    Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin , vitamin B6 và axit pantothenic.

    Ngoài ra nó còn chứa xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật và isoflavones daidzein và genistein.

    Lợi ích sức khỏe

    Các chất phytochemical duy nhất trong đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn.

    Giúp giảm Cholesterol

    Một số nghiên cứu cho rằng đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”.

    Trong một nghiên cứu các nhà khoa học cho thấy rằng việc ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong khi tăng cholesterol HDL “tốt”. Những thay đổi tích cực này biểu hiện rõ rệt hơn ở những người có mức cholesterol cao.

    Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các thực phẩm bổ sung từ đậu nành không có tác dụng hạ cholesterol giống như ăn thực phẩm đậu nành.

    Trong một nghiên cứu khác các nhà khoa học còn cho ra kết quả rằng: sử dụng một lượng đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày có thể giúp giảm 9,3% cholesterol tổng thể và giảm 13% cholesterol LDL.

    Ngoài ra, đậu nành có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol do tác dụng phụ.

    Trong một nghiên cứu ở 121 người trưởng thành có lượng cholesterol cao sử dụng 25 gram protein đậu nành có và không có chất xơ, trong tám tuần. Đậu nành có chất xơ làm giảm lượng cholesterol LDL nhiều gấp đôi so với protein đậu nành đơn thuần.

    Có thể cải thiện khả năng sinh sản

    Đậu nành có thể cải thiện khả năng sinh sản ở những phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc trải qua các phương pháp điều trị sinh sản.

    Trong một nghiên cứu ở 36 phụ nữ trong vòng 6 tháng, những người uống 6 gram bột đậu nành đen có tỷ lệ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt cao hơn so với những người không dùng đậu nành.

    Một nghiên cứu khác ở hơn 200 phụ nữ được thụ tinh trong uống nghiệm cho thấy những người dùng 1.500 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày có tỷ lệ cấy và mang thai cao hơn so với những người không dùng đậu nành.

    Một nghiên cứu thứ ba đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA (một hóa chất được tìm thấy trong nhựa) có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Những phụ nữ ăn đậu nành trước thụ tinh trong uống nghiệm có nhiều khả năng có thai thành công hơn những người không sử dụng.

    Có thể làm giảm triệu chứng mãn kinh

    Isoflavone là một loại phytoestrogen tự nhiên được tìm thấy trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể.

    Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như nóng ran. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.

    Trong tổng quan 35 nghiên cứu, bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh 14%.

    Tác dụng tiêu cực có thể xảy ra đối với sức khỏe

    Trong khi đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, tuy nhiên những tác dụng tiêu cực của nó vẫn chưa rõ ràng.

    Ảnh hưởng đến ung thư vú là không chính xác!

    Một số nghiên cứu trên loài chuột ghi nhận đậu nành có nguy cơ gây ung thư vú, tuy nhiên nó thực sự chưa chính xác với con người

    Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, nên có thể lý do là đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, đây không phải là kết quả trong hầu hết các nghiên cứu.

    Trong tổng quan 35 nghiên cứu về lượng isoflavone đậu nành và tỷ lệ ung thư vú, lượng đậu nành cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư vú ở cả phụ nữ châu Á trước và sau mãn kinh.

    Đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư vú.

    Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành được chế biết và sử dụng khác nhau ở châu á và phương tây. Đậu nành thường được làm thành sữa, đậu hủ hoặc lên men trong chế độ ăn châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến thành các món ăn kèm như đậu luộc hoặc ở dạng thực phẩm bổ sung.

    Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn sữa đậu nành lên men có khả năng phát triển ung thư vú ít hơn 20% so với những con chuột không nhận được loại thực phẩm này. Chuột cho ăn isoflavone đậu nành có khả năng phát triển ung thư vú ít hơn 10-13%.

    Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú so với đậu nành ở dụng thực phẩm bổ sung.

    Tác động lên chức năng tuyến giáp

    Đậu nành có chứa các chất kích thích tố, các chất có thể tác động tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thu i-ốt .

    Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng isoflavone đậu nành ngăn chặn sự sản xuất hormon tuyến giáp.

    Các nghiên cứu vẫn chưa xem xét tác động của đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể không có tác động đáng kể.

    Trong tổng quan 14 nghiên cứu, đậu nành ít có tác dụng đối với chức năng tuyến giáp, và các tác giả kết luận rằng những người bị bệnh tuyến giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ đủ.

    Thêm vào đó, hai thử nghiệm ngẫu nhiên ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng 120 mg một ngày isoflavone đậu nành không có ảnh hưởng đáng kể đến sản xuất hormone tuyến giáp.

    Tác dụng lên hóc môn giới tính nam

    Các nghiên cứu cho thấy: Nam giới sử dụng 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến testosterone tự do hoặc tổng mức testosterone

    Bởi vì đậu nành chứa phytoestrogen, nam giới có thể lo lắng về việc bao gồm nó trong chế độ ăn uống của họ.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.

    Trong tổng quan 15 nghiên cứu ở nam giới, lượng thức ăn đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến testosterone tự do hoặc tổng mức testosterone.

    Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Trong tổng quan 30 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành cao có nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn đáng kể.

    Kết

    Đậu nành mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol, khả năng sinh sản và các triệu chứng mãn kinh.

    Tuy nhiên, nó vẫn còn gây tranh cãi với kết quả từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể liên quan đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp và làm giảm hormon testosterone ở nam giới.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cho ra kết quả khác.

    Nhìn chung, lợi ích của việc kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có mang lại nhiều lợi ích hơn là những rủi ro tiềm ẩn mà chưa được công bố cụ thể, vì vậy bạn có thể tự do ăn các thực phẩm từ đậu nành hoặc đậu nành lên men.

  • 10 Mẹo đẩy lùi “Cảm cúm” nhanh chóng

    10 Mẹo đẩy lùi “Cảm cúm” nhanh chóng

    Cúm là một bệnh nhiễm trùng đường hô hấp rất dễ lây do siêu vi khuẩn cúm gây ra. Các triệu chứng cúm thường kéo dài khoảng một tuần, và các triệu chứng nghiêm trọng nhất của cúm chỉ xảy ra trong hai đến ba ngày; Sau đó bạn có thể tiếp tục bị mệt mỏi, suy nhược và ho trong một tuần sau khi hồi phục.

    Khi bị cảm cúm khiến cơ thể bạn thực sự mệt mỏi và không còn chút sức lực. Dưới đây là 12 cách giúp bạn khỏi bệnh cảm cúm nhanh chóng và hiệu quả.

    10 Mẹo đơn giản và hữu hiệu nhất để hồi phục khi bị cảm cúm hành hạ

    Ở nhà

    Ở nhà là phương pháp tốt nhất giúp bạn hồi phục và hạn chế lây vi-rút cúm cho người khác

    Cơ thể của bạn cần thời gian và năng lượng để chống lại vi-rút cúm, đồng nghĩa với việc là thói quen hàng ngày của bạn nên được đặt vào “hàng chờ” để cơ thể được nghĩ ngơi. Ở nhà không đi làm hoặc đi học, và bỏ hết những việc lặt vặt cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ thể thật sự hồi phục.

    Ở nhà là phương pháp tốt nhất được kể ra ở đây, nó không chỉ giúp bạn phục hồi nhanh, mà còn hạn chế ngăn ngừa lây lan bệnh cúm cho người khác ở nơi làm việc của bạn.

    Cúm có thể nguy hiểm cho người lớn tuổi và trẻ nhỏ, vì vậy điều quan trọng là bạn nên tránh tiếp xúc với người khác trong khi bạn đang bị nhiễm vi-rút cúm.

    Uống nhiều nước

    Một triệu chứng của bệnh cúm là sốt cao, có thể dẫn đến đổ mồ hôi. Bạn cũng có thể đối mặt với những cơn nôn mửa hoặc tiêu chảy. Cơ thể bạn cần nhiều nước để bù đắp lại lượng nước bị mất, và thậm chí bổ sung nhiều nước hơn để chống lại nhiễm trùng.

    Nước là tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể uống trà thảo dược hoặc trà với mật ong. Chúng có thể làm dịu các triệu chứng của cảm cúm, vừa giúp cho cơ thể bạn giữ nước tốt hơn. Tuy nhiên, hai lại thức uống bạn nên tránh là rượu và cafein.

    Ngủ càng nhiều càng tốt

    Giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên tốt nhất cho cơ thể của bạn để kháng lại cảm cúm.

    Giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên tốt nhất cho cơ thể của bạn để kháng lại cảm cúm. Đi ngủ sớm hơn bình thường và ngủ nhiều hơn. Bạn cũng có thể ngủ trưa để cơ thể bạn có nhiều thời gian nghĩ ngơi và nhanh bình phục hơn.

    Nghỉ ngơi và ngủ cũng làm giảm nguy cơ biến chứng cúm, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến viêm phổi.

    Thông mũi

    Có thể bạn sẽ rất khó ngủ khi mà mũi thì bị nghẹt và những cơn ho kéo dài. Tuy nhiên hãy thử những lời khuyên sau đây để có thể thở dễ dàng hơn và có một giấc ngủ ngon hơn:

    • Sử dụng thêm một chiếc gối nâng đầu bạn cao hơn và giảm áp lực xoang mũi.
    • Ngủ với máy tạo độ ẩm hoặc bình xịt trong phòng.
    • Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.

    Ăn uống lành mạnh

    Bạn có thể thèm kem và khoai tây chiên, hoặc các loại thức ăn chiên nói chung. Nhưng điều đó là không nên, hãy bổ sung dinh dưỡng từ những thực phẩm sạch, không dầu mỡ; vì lúc này cơ thể bạn cần bổ sung dinh dưỡng nhiều hơn để có thể chống lại vi-rút cảm cúm.

    Trái cây và rau tươi cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn giúp chống lại vi-rút.

    Khi cảm cúm có thể bạn sẽ cảm thấy chán ăn, nhưng đừng nên bỏ qua những bữa ăn trong ngày, vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, sức khoẻ và đẩy lùi vi-rút cảm cúm trong cơ thể bạn.

    Tăng độ ẩm trong không khí

    Không khí khô có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Một chiếc máy tạo độ ẩn cho căn phòng sẽ giúp cho bạn hít thở dễ dàng hơn.

    Có nhiều loại máy làm ẩm và bình xịt tạo độ ẩm, máy làm mát bằng hơi nước được bán trên thì trường, bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng điện máy hoặc các trang thương mại điện tử.

    Dùng thuốc tây

    Dùng thuốc tây khi các triệu chứng của cảm cúm nặng hơn và khiến bạn mệt mỏi

    Một phương pháp quen thuộc của chúng ta khi bị cảm cúm là đến ngay các tiệm thuốc tây cho biết tình trạng và các triệu chứng cảm cúm của bạn hiện tại để có một liều thuốc phù hợp.

    Vì mỗi người khi cảm cúm có thể sẽ có những triệu chứng khác nhau, có thể bạn chỉ bị nghẹt mũi và sỗ mũi, nhưng ở một số người khác thì lại có nhiều triệu chứng cùng lúc.

    Sau đây là một vài loại thuốc đặc trị cho các triệu chứng mà bạn nên biết.

    • Thuốc giảm đau: ibuprofen (Thương hiệu đề xuất: Advil, Motrin) và Acetaminophen hay Paracetamol (Thương hiệu đề xuất: Tylenol). Giúp giảm sốt, nhức đầu và đau nhức cơ thể
    • Thuốc thông mũi: Pseudoephedrine (Thương hiệu đề xuất: Sudafed). Giúp mở đường mũi và giảm áp lực trong xoang.
    • Thuốc ức chế ho: Dextromethorphan (Thương hiệu đề xuất: Robitussin). Được sử dụng để làm dịu ho khan.
    • Thuốc Đờm: giúp nới lỏng chất nhờn dày và rất hữu ích cho một cơn ho ướt và tạo ra chất nhầy.
    • Thuốc kháng histamine: Có tác dụng an thần, giúp bạn ngủ.

    Lưu ý đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và liều lượng trước khi dùng. Các loại thuốc như Dayquil® Cold & Flu có tác dụng giảm đau, hạ sốt, ho, nghẹt mũi; vì vậy không cần dùng thêm loại thuốc khác khi đang sử dụng nó.

    Trẻ em không nên dùng aspirin khi bị cảm cúm, vì nó được cho là có nguy cơ gây ra hội chứng Reye.

    Dùng mật ong làm dịu cơn ho

    Mật ong lâu nay luôn được biết đến là một phương thuốc tự nhiên cực kỳ hiệu quả khi bị cảm cúm

    Mật ong là một phương thuốc tự nhiên khá phổ biến để làm dịu cơn đau cổ họng và ho. Trộn mật ong với trà là một cách tuyệt vời để giữ nước ngoài ra nó giúp điều trị các triệu chứng cảm cúm khác.

    Trong một nghiên cứu, cho kết quả rằng một liều mật ong hiệu quả hơn trong việc kiểm soát ho vào ban đêm so với các thuốc giảm ho thông thường ở trẻ em từ 2 đến 18 tuổi khi bị nhiễm trùng đường hô hấp.

    Một điều cần lưu ý: Mặc dù mật ong rất tốt, nhưng bạn không nên cho trẻ em dưới một tuổi sử dụng mật ong.

    Chích ngừa cúm

    Thuốc chủng ngừa cúm hàng năm được sản xuất dựa trên những dự đoán của các nhà khoa học về chủng cúm nào sẽ thống trị mùa cúm tiếp theo. Chích ngừa cúm sau khi bạn bị cúm có thể bảo vệ bạn khỏi các chủng vi-rút khác.

    Có thể bạn nghĩ rằng đã quá muộn để chích ngừa hoặc sẽ không bị nhiễm cúm nhiều hơn một lần trong một mùa, nhưng không có gì là chắc chắn. Vì vậy, bạn nên tự bảo vệ mình bằng cách chích ngừa cúm.

    Suy nghĩ tích cực hơn

    Chúng ta thường quên rằng cảm xúc và thái độ sẽ giúp tình trạng sức khoẻ tốt hơn. Tất nhiên bạn không thể nào làm mình hết nghẹt mũi bằng những suy nghĩ tích cực. Tuy nhiên có một điều không thể phủ nhận, những suy nghĩ tích cực sẽ khiến cho sức khoẻ tổng thể của bạn tốt hơn và đẩy nhanh thời gian phục hồi cảm cúm.

    Kết

    Điều tốt nhất bạn có thể làm để hồi phục sau khi nhiễm cúm là cho phép bản thân ngủ, nghỉ và uống nhiều nước. Nếu các triệu chứng của cảm cúm nặng hơn như sốt, đau nhứt đầu và toàn thân, ho…khiến bạn cảm thấy tồi tệ thì nên sử dụng thuốc kháng vi-rút cúm kể rút ngắn thời gian của các triệu chứng trên.

    Hầu hết các triệu chứng của cúm đều khỏi trong vòng một đến hai tuần. Nếu các triệu chứng trên đã khỏi nhưng sau đó lại tái phát hoặc không giảm sau hai tuần thì điều tốt nhất hãy liên hệ bác sĩ hoặc đến phòng khám gần nhất.

  • Giảm 5kg trong 1 tháng với 10 tuyệt chiêu này!

    Giảm 5kg trong 1 tháng với 10 tuyệt chiêu này!

    Giảm 5kg trong một tháng, thoáng nghe qua có lẽ bạn sẽ nghĩ đó là một điều phi lý hoặc rất khó có thể nào giảm được 5kg trong một thời gian ngắn như vậy.

    Nhưng thật sự thì không có điều gì là không thể nếu bạn có quyết tâm tập luyện thể dục điều độ với cường độ cao, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng; thì việc giảm 5kg trong vòng một tháng hoàn toàn có thể làm được.

    10 Tuyệt chiêu để giảm 5kg trong vòng 1 tháng cực kỳ hiệu quả

    Các bài tập cardio là không thể thiếu

    Trong các chương trình giảm cân thì Cardio bài tập không thể thiếu

    Trong các bài tập thể dục, cardio được gọi là bài tập tim mạch, một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường hoạt động tim và phổi.

    Tăng cường các bài tập Cardio vào kế hoạch tập luyện của bạn là một cách hợp lý và khoa học để đạt mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng nhanh chóng.

    Một nghiên cứu thực tế đã được chứng minh ở 141 người béo phì và kết quả thấy rằng kết hợp 40 phút tập cardio, mỗi tuần 3 lần với thực đơn giảm cân phù hợp có thể giảm tới 9% cân nặng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng.

    Một nghiên cứu khác kéo dài trong 10 tháng phát hiện ra rằng: Đốt cháy 400 -> 600 calo 5 lần mỗi tuần bằng cách tập cardio. Kết quả là trung bình cân nặng giảm là gần 4kg -> 5kg.

    Để đạt được mục tiêu, tốt nhất hãy tập cardio ít nhất 20 đến 40 phút mỗi ngày nhé. Các bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội là những bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng.

    Cắt giảm tinh bột

    Cắt giảm tinh bột tinh chế thay thế bằng diêm mạch, yến mạch, gạo lứt

    Cắt giảm tinh bột là một cách đơn giản và quen thuộc để giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt là lượng tinh bột tinh chế, là một loại carbohydrate bị tước đi lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

    Tinh bột là thứ bạn cần hạn chế vì có hàm lượng calo cao mà ít chất dinh dưỡng, chúng hấp thu nhanh vào máu, gây ra đường huyết và tăng cảm giác đói.

    Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, người ta cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có “mỡ bụng” nhiều hơn.

    Để có kết quả tốt, hãy hạn chế tinh bột như cơm trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, thực phẩm đóng gói được chế biến sẵn. Thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

    Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

    Muốn giảm cân, nguyên tắc cần phẩn nắm là calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

    Kiểm soát lượng calo đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch dinh dưỡng tập luyện rõ ràng, và nghiêm khắc đi theo lịch trình mà bạn đã đưa ra. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà tạo cho bạn một thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh.

    Thức uống lành mạnh

    Ngoài chế độ giảm cân khoa học, lựa chọn đồ uống lành mạnh cũng là một cách đơn giản để giảm cân hiệu quả. Soda, nước trái cây, nước có ga thường chứa nhiều calo.

    Ngược lại, uống nước lọc có thể giúp bạn bớt cảm giác đói, thúc đẩy sự trao đổi chất để giảm tiêu thụ calo và tăng cường giảm cân.

    Một nghiên cứu ở 24 người thừa cân cho thấy uống 500ml nước lọc trước bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ 13%.

    Tóm lại để giảm cân hãy uống đủ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày.

    Dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ

    Thực phẩm chức năng có thể đốt mỡ giảm cân khi bạn thực hiện tốt những điều trên: tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống phù hợp. Để quá trình giảm cân hiệu quả chị em phụ nữ nên sử dụng viên uống đốt mỡ giảm cân dành cho nữ Hydroxycut Hardcore Next Gen. Đây là một sản phẩm được chiết xuất từ cà phê xanh, thành phần trong cà phê xanh giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ. Theo một nhóm nghiên cứu về sản phẩm, dùng Hydroxycut trong vòng 60 ngày có thể giảm từ 4 – 5kg mà không gây tác dụng phụ gì với cơ bắp.

    Đối với chị em không dùng được caffein thì có thể tham khảo thêm sản phẩm viên uống hỗ trợ giảm cân đốt mỡ Supplement Depot CLA nhé!

    Tăng cường chất xơ vào chế độ ăn

    Chất xơ nên được tăng cường trong chế độ ăn nó giúp bạn no lâu và cực hiệu quả trong giảm cân

    Chất xơ là chất dinh dưỡng không tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một đánh gia, tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14g và vẫn giữ nguyên chế độ ăn uống hằng ngày có thể giảm tới gần 2kg trong vòng 4 tháng.

    Ăn ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

    Xem thêm: Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại

    Bữa ăn sáng giàu protein

    Thức dậy với một bữa sáng giàu protien là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Việc tăng cường protein vào buổi sáng giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ. Có rất nhiều người nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein ở bữa sáng giúp giảm cân, giảm mức độ thèm ăn, tăng cảm giác sung mãn. Thêm vào đó, kết hợp lượng protein cao có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

    Các thực phẩm như: yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng là một vài thực phẩm chủ yếu mà bạn có thể thưởng thức. Ngoài ra một cốc Whey Protein lắc cho bữa sáng cũng là lựa chọn tuyệt vời vừa cung cấp đủ lượng Protein, vừa ngon lại tối ưu hóa thời gian đấy!

    Ngủ đủ giấc

    Ngủ đủ giấc, đúng giờ là một yếu tố quan trọng để giảm 5kg trong 1 tháng. Theo rất nhiều nghiên cứu, khi ngủ cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động. Vậy năng lượng lấy từ đâu? Rõ ràng là khi ngủ chúng ta không thể cung cấp năng lượng, để cung cấp năng lượng cơ thể sẽ lấy mỡ dự trữ để làm nguyên liệu.

    Hãy ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm nhé!

    Ăn nhiều rau và trái cây

    Rau quả cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chống oxy hóa và chất xơ với calo thấp.

    Đây là một lời khuyên không mới vì vậy nếu ai không thích ăn rau thì hãy tập ăn đi nếu muốn giảm cân nhé!

    Nhai chậm – Nhai kĩ

    Nhai chậm và kỹ là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo và tăng cường cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy rằng ăn chậm nhai kĩ giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác nhanh no hơn là ăn nhanh.

    Xem thêm: 5 chế độ giảm cân được các chuyên gia khuyên dùng

    Kết luận

    Qua bài viết này bạn có thể thấy được việc giảm 5kg trong 1 tháng là việc hoàn toàn có thể làm được. Điểm mấu chốt là bạn có thể kết hợp kéo léo 10 phương pháp được đề cập ở trên để có hiệu quả.

    Chế độ ăn uống khoa học phải luôn đi kèm với tập luyện thể dục để có thể đạt được mục tiêu giảm cân. Duy trì kế hoạch này để tạo cho mình một thói quen sống lành mạnh.

  • 9 Cặp đôi có lối sống lành mạnh nhất Instagram

    9 Cặp đôi có lối sống lành mạnh nhất Instagram

    9 Cặp đôi sau đây sẽ làm cho bạn và cả thế giới phát hờn vì sự hạnh phúc, độ chịu chơi, khám phá và ngao du sơn thuỷ cũng như lối sống lành mạnh mà họ đang duy trì.

    Mời bạn cùng xem và nếu thích hãy theo dõi họ trên Instragram để xem những hình ảnh thú vị mà họ chia sẽ. Sau đây là 9 Cặp đôi có lối sống lành mạnh nhất Instagram

    1. Epicacro (Cheetah và Rhiann Platt)

    Như ảnh mô tả bên trên thì bạn đã thấy sự phi thường từ cặp đôi này. Instagram của họ là bộ sưu tập những tư thế mà ai xem qua cũng há hốc mồm.

    Một điều thú vị hơn và đáng khâm phục, là họ đang trên đường đi vòng quanh thế giới và ở mỗi nơi họ đi qua họ sẽ tổ chức một lễ kết hôn. Và con số 58 là số lần mà họ đã làm lễ kết hôn. Theo dõi Instagram của họ tại đây

    2. Weareeaton (Ashton Eaton và Brianne Theisen-Eaton)

    Cặp đôi này là hai vận động viên điền kinh và có lối sống khoẻ mạnh hàng đầu trong danh sách này. Tài khoản của họ chia sẽ về hành trình đi dọc dòng sông Amazon. Và để truyền cảm hứng nhiều hơn, họ đăng các bức ảnh và công thức nấu ăn lành mạnh trên blog của họ.

    3. Yogabeyond (Honza và Claudine Lafond)

    Phông nền trời xanh yên bình với tư thế yoga độc đáo là lý do để theo dõi tài khoản Instagram của cặp đôi này. Họ xây dựng cho mình một thương hiệu YogaBeyond và chia sẻ hình ảnh về thực hành các bài tập Yoga.

    Trong một số bài viết, bạn có thể thấy họ ôm đứa con của mình và điều đó làm cho tài khoản của họ trở thành một câu chuyện gia đình đầy màu sắc.

    4. Dreamteam.fitness (Amanda Wallander và Jesper Lekland)

    Cặp vợ chồng người Thụy Điển này đứng hàng đầu với hashtag #traintogetherstaytogether. Cặp đôi tiêu biểu cho Couple Fitness.

    Họ tập luyện cùng nhau và hỗ trợ nhau trong các bài tập và động tác nâng cao, ngoài ra Instagram của họ còn chia sẽ những bức ảnh du lịch cực kỳ đáng yêu mà cặp đôi trẻ nào cũng thầm ghen tị.

    5. Maxandlizacro (Max Lowenstein and Liz Kong)

    Cả hai đều là giáo viên yoga. Cặp đôi này chia sẽ các bài thực hành của họ thông qua những hình ảnh đầy màu sắc.

    Cho dù nền của bức ảnh chỉ là một bức tường hay một thấm thảm, hay một bối cảnh thành phố thì bài viết của họ vẫn luôn mang lại những mảng màu sắc cho tài khoản Instagram của họ.

    6. Jasonandchelsey (Jason and Chelsey Magness)

    Cặp đôi này là thành viên thành viên của đội United States Adventure Race và YogaSlackers, cũng là người sáng tạo ra chương trình Acro Training của riêng họ.

    Cặp đôi này mang đến cho người xem những bức ảnh về tình yêu hoang dã và những hoạt động ngoài trời. Nỗi bật trong số đó là hình ảnh đi thuyền kayak, đi bộ đường dài và leo lên những vách núi cao hiểm trở.

    7. 360honeymoon (Candace and Spencer Austin)

    Cặp đôi mới cưới này đang hưởng tuần trăng mật của họ bằng một chuyến đi khắp thế giới. Cuộc phiêu lưu của họ bắt đầu ở Nam Phi, nơi họ gặp nhau lần đầu và khám phá sang châu Âu, Hoa Kỳ, Trung Mỹ.

    Instagram của họ chi sẽ những hình ảnh về động vật hoang dã, những khung cảnh thiên nhiên kỳ vĩ mà khiến bất cứ người xem nào cũng muốn nhất mông khỏi ghế để xách ba lô lên và đi.

    8. Theyogacouple (Ashley Cottrell and Mathew Micheletti)

    Cả hai đều là người hướng dẫn Yoga, những bài tập của họ cho thấy sự cân bằng giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Ashley đang sở hữu hai studio yoga ở Las Vegas và Mathew có kinh nghiệm không chỉ yoga mà còn am hiểu về pilates, ropes, và boxing.

    Cặp đôi này cùng nhau đi khắp đất nước để thực hành và giáo dục về Yoga. Nhận diện thương hiệu của họ trên mạng xã hội là “The Yoga Couple“. Instagram của họ chia sẽ những bức ảnh về du lịch và các bài tập ở những nơi mà họ đi qua.

    9. Adventurefaktory (Mitch Hyde and Thuymi Do)

    Du lịch toàn thế giới là công việc toàn thời gian của cặp đôi này. Đó có vẻ là điều ngoài sức tưởng tượng của chúng ta, nhưng họ đã biết nó thành sự thật.

    Vào năm 2016, họ đã đi qua 18 quốc gia và hiện đang khám phá Dubai. Cặp đôi này viết blog và chia sẻ kinh nghiệm du lịch của họ dưới tên “Adventure Faktory“, tài khoản Instagram của họ chia sẽ những bức ảnh về chuyến đi và trải nghiệm của mình ở những nơi họ đi qua.

    Bạn đã bắt đầu có cảm hứng tạo một tài khoản Instagram chia sẽ những trải nghiệm của mình?

    Sau khi theo dõi các tài khoản Instagram này, có thể bạn đang muốn bắt đầu một tài khoản Instagram chia sẽ những điều lành mạnh về sức khỏe, du lịch cùng với người yêu của mình.

    Một lối sống lành mạnh không chỉ là về những bữa ăn với thực phẩm sạch hoặc tập luyện thể dục, mà còn là việc cân bằng những điều bạn yêu thích đam mê – và những trải nghiệm thú vị khác trong cuộc sống.

    Để bắt đầu, dưới đây là một vài gợi ý:

    • Tìm một hoạt động hoặc sở thích mà cặp đôi bạn hay chia sẻ và tận hưởng.
    • Đăng ảnh hàng ngày của bạn, người yêu hoặc cả hai thực hiện hoạt động này. (Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thực sự thích nó!)
    • Sử dụng thẻ (hashtag) bắt đầu bằng #. Cho đến khi bạn có được một lượng bài đăng đáng kể, hashtag của bạn bắt đầu phổ biến sẽ giúp người khác dễ dàng tìm thấy bạn.
    • Gắn thẻ, Nhận xét, Thích và Theo dõi. Không chỉ đăng bài mà cần phải tương tác với các tài khoản khác có cùng sở thích với bạn để học hỏi, tiếp thu thêm nhiều ý tưởng, và kinh nghiệm hay mà họ chia sẽ và quan trọng hơn là tạo mối qua hệ với họ trên internet.
  • #Kẽm: Lợi ích – Nguồn cung cấp – Liều lượng nên dùng

    #Kẽm: Lợi ích – Nguồn cung cấp – Liều lượng nên dùng

    Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Vì cơ thể của bạn không tự động sản xuất kẽm, bạn phải nạp nó thông qua dinh dưỡng hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung.

    Bài viết này giải thích để bạn hiểu rõ mọi thứ về kẽm, bao gồm các chức năng, lợi ích, liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ tiềm ẩn của nó.

    Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể của bạn không thể sản xuất hoặc lưu trữ nó. Vì lý do này, bạn phải bổ xung nó liên tục qua chế độ ăn uống hàng ngày.

    Hàu là một thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất và tăng cường nhu cầu tình dục

    Kẽm rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm:

    • Biểu thức gen
    • Phản ứng enzim
    • Chức năng miễn dịch
    • Tổng hợp protein
    • Tổng hợp DNA
    • Làm lành vết thương
    • Tăng trưởng và phát triển

    Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên từ động vật và thực vật.

    Thực phẩm không tự nhiên chứa khoáng chất này, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhanh và bột nở, thường được củng cố bằng các dạng kẽm tổng hợp .

    Bạn cũng có thể bổ sung kẽm thông qua thực phẩm bổ xung hoặc vitamin tổng hợp chưa kẽm.

    Vì vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được bổ sung vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị lạnh tự nhiên khác.

    Vai trò trong cơ thể của bạn

    Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách. Trong thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng thứ hai phổ biến nhất trong cơ thể của bạn – sau sắt– và hiện diện trong mọi tế bào.

    Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ chuyển hóa, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác. Ngoài ra, nó rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch.

    Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe của da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.

    Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong sự phát triển và phân chia tế bào.

    Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan của bạn về vị giác và khứu giác. Bởi vì một trong những enzyme rất quan trọng cho vị giác và khứu giác phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng ngửi hoặc nếm của bạn.

    Lợi ích của Kẽm đối với sức khoẻ

    Nghiên cứu cho thấy kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

    Kẽm còn được chứng minh có khả năng tăng cường miễn dịch cho cơ thể

    Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

    Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Bởi vì nó là cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến một phản ứng suy yếu miễn dịch.

    Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch đặc biệt và giảm stress oxy hóa.

    Ví dụ: Một kết quả của bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng, 80-92mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm sự kéo dài thời gian của cảm lạnh thông thường lên đến 33%.

    Hơn nữa, kẽm bổ sung làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.

    Tăng thời gian chữa lành vết thương

    Kẽm thường được sử dụng trong các bệnh viện trong các ca điều trị bỏng, vết loét nhất định và các chấn thương da khác.

    Bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và đáp ứng viêm, cần thiết cho việc chữa lành thích hợp.

    Trong thực tế, làn da của bạn có lượng tương đối cao – khoảng 5% – hàm lượng kẽm trong cơ thể bạn.

    Trong khi thiếu kẽm có thể làm chậm lành vết thương, bổ sung kẽm có thể phục hồi nhanh ở những người có vết thương.

    Ví dụ: Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng thuốc thông thường.

    Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác

    Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

    Kẽm có thể làm giảm stress oxy hóa và cải thiện đáp ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và các tế bào giết người tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng.

    Những người lớn tuổi bổ sung kẽm có đã cho kết quả cải thiện lại vắc-xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hoạt động của thần kinh.

    Giúp điều trị mụn trứng cá

    Mụn trứng cá là một căn bệnh da phổ biến được ước tính có ảnh hưởng tới 9,4% dân số toàn cầu. Mụn trứng cá là do tắc nghẽn các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm.

    Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và kẽm uống có thể điều trị hiệu quả mụn bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ức chế hoạt động tuyến nhờn.

    Những người bị mụn thường có lượng kẽm thấp. Do đó, chất bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng này.

    Giảm viêm

    Kẽm làm giảm stress oxy hóa và làm giảm mức độ của một số protein viêm trong cơ thể của bạn.

    Stress oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần vào một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

    Các triệu chứng của thiếu Kẽm

    Mặc dù tình trạng thiếu kẽm trầm trọng là rất hiếm, nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm gặp, trẻ bú sữa mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người bị nghiện rượu và bất cứ ai dùng thuốc ức chế miễn dịch nhất định.

    Các triệu chứng thiếu kẽm trầm trọng bao gồm tăng trưởng và phát triển kém, chậm phát triển tình dục, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, chữa lành vết thương bị tổn thương và các vấn đề hành vi.

    Các dạng thiếu kẽm thường gặp hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thường thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.

    Người ta ước tính rằng khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đầy đủ.

    Vì thiếu kẽm làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn – làm tăng nguy cơ nhiễm trùng – thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.

    Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:

    • Những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn
    • Người ăn chay.
    • Phụ nữ mang thai và cho con bú.
    • Trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn.
    • Người bị thiếu máu hồng cầu hình liềm.
    • Những người bị suy dinh dưỡng, kể cả những người bị chán ăn.
    • Người bị bệnh thận mãn tính.
    • Những người lạm dụng rượu.

    Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc rụng, giảm sự thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và làm lành vết thương.

    Thiếu kẽm khó phát hiện bằng cách sử dụng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm do cơ thể kiểm soát chặt chẽ mức kẽm. Vì vậy, bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường.

    Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác để đánh giá bệnh nhân thiếu kẽm thông qua chế độ ăn uống kém và di truyền – cùng với kết quả máu sẽ xác định xem bạn có cần bổ sung hay không.

    Nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật giàu kẽm, giúp cho hầu hết mọi người dễ tiêu thụ đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

    Hải sản thuộc loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất vì có hàm lượng kẽm cao

    Thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất bao gồm:

    • Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và nghêu
    • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
    • Gia cầm: gà và gà tây.
    • Cá: Cá bơn, cá mòi, cá hồi và một số loại cá khác.
    • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận, v.v.
    • Hạt và hạt: Hạt bí, hạt điều, hạt cây gai dầu, vv
    • Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát
    • Trứng
    • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, diêm mạch, gạo lứt, v.v.
    • Một số loại rau: nấm, cải xoăn , đậu Hà Lan, măng tây và củ cải xanh

    Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa một lượng kẽm cao và lại giúp cơ thể của bạn dễ dàng hấp thụ.

    Hãy nhớ rằng kẽm được tìm thấy trong các nguồn thực vật như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn vì các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ.

    Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm – như ngũ cốc liện lợi cho ăn sáng, snack bar dinh dưỡng và bột nướng – giúp tăng cường kẽm cho cơ thể.

    Khuyến cáo về độc tính và liều lượng

    Cũng giống như sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra biến chứng sức khỏe, nhưg nếu sử dụng quá nhiều cũng có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực.

    Nguyên nhân gây nhiễm độc kẽm phổ biến nhất là bổ sung quá nhiều kẽm, gây ra cả triệu chứng cấp tính và mãn tính.

    Các triệu chứng ngộ độc bao gồm:

    • Buồn nôn và ói mửa
    • Ăn mất ngon
    • Bệnh tiêu chảy
    • Đau bụng
    • Nhức đầu
    • Giảm chức năng miễn dịch
    • Giảm mức cholesterol HDL “tốt”

    Nạp quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.

    Ví dụ, việc sử dụng nhiều kẽm quá mức trong một thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng và sắt của bạn.

    Sự giảm mức độ đồng thậm chí còn được cho thấy ở những người chỉ dùng liều lượng kẽm vừa phải 60 mg mỗi ngày – trong 10 tuần.

    Liều lượng khuyến cáo

    Để tránh tình trạng dư thừa, tránh xa các loại thuốc bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

    Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên uống 11 và 12 mg mỗi ngày.

    Nếu bạn dùng thuốc bổ sung, hãy chọn các dạng hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa kẽm oxit, được hấp thu kém.

    Xem thêm: Lợi ích và Tầm quan trọng của Collagen

    Kết luận

    Kẽm cần cho tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, chuyển hóa và tăng trưởng. Nó có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.

    Cần sữ dụng kẽm ở mức độ và liều lượng phù hợp, 11 mg cho nam giới và 8 mg cho phụ nữ thông qua chế độ ăn uống, nhưng người lớn tuổi và những người có bệnh ức chế hấp thụ kẽm có thể cần phải bổ sung.

    Bởi vì bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm, điều quan trọng là phải tuân thủ các khuyến nghị và chỉ dùng thuốc bổ khi cần thiết.

  • #Collagen: Nó là gì & Lợi ích trong sức khoẻ và làm đẹp!

    Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể. Nó có vai trò quan trọng, bao gồm việc cung cấp cấu trúc cho làn da của bạn và giúp máu đông.

    Trong những năm gần đây, nó đã trở thành phổ biến như là một bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội và kem dưỡng thể.

    Nhưng collagen là gì? Và nó tốt như thế nào? Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về protein quan trọng này.

    Collagen là gì?

    Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể của bạn, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.

    Collagen là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

    Bạn có thể nghĩ nó là “keo” giữ tất cả những thứ này với nhau. Trong thực tế, từ này xuất phát từ từ tiếng Hy Lạp “kólla”, có nghĩa là keo.

    Dưới đây là minh họa cấu trúc phân tử của collagen:

    Minh họa Protein Collagen
    Cấu trúc phân tử của collagen

    Collagen làm gì trong cơ thể của bạn

    Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

    Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể của bạn:

    • Loại I: Loại này chiếm 90% collagen của cơ thể và được làm bằng các sợi được đóng gói dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn xơ, mô liên kết và răng.
    • Loại II: Loại này được làm từ nhiều sợi được đóng gói lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
    • Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc cơ bắp, nội tạng và động mạch.
    • Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

    Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản sinh ra collagen ít hơn và chất lượng cũng kém hơn.

    Một trong những dấu hiệu có thể nhìn thấy của điều này là trong da của bạn, khi nó trở nên ít vững chắc và dẻo dai. Sụn ​​cũng yếu đi theo tuổi tác.

    Các chất dinh dưỡng làm tăng sản lượng collagen

    Tất cả collagen bắt đầu như procollagen. Cơ thể của bạn làm ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

    Bạn có thể giúp cơ thể sản sinh ra protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn có nhiều chất dinh dưỡng sau:

    • Vitamin C: Lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
    • Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
    • Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác.
    • Đồng: Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

    Ngoài ra, cơ thể của bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra các protein mới. Thịt , gia cầm, hải sản, sữa, đậu và đậu phụ là tất cả các nguồn axit amin tuyệt vời.

    Nhữn thứ phá huỷ Collagen

    Có lẽ điều quan trọng hơn là tránh những thứ phá hủy collagen sau đây:

    • Đường và tinh bột tinh chế: Đường can thiệp vào khả năng của collagen để tự sửa chữa. Giảm thiểu mức tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế.
    • Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Bức xạ cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tắm nắng quá mức.
    • Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.

    Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

    Nguồn thực phẩm tự nhiên

    Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết từ thịt. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt gà và thịt lợn.

    Một nguồn đặc biệt giàu collgen đó là nước dùng hầm từ xương gà và các động vật khác.

    Gelatin cơ bản được làm từ collagen, vì vậy nó cần một lượng lớn axit amin để sản xuất ra nó.

    Khi bạn nạp vào protein, nó được chia thành các axit amin và sau đó được tái hợp lại, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không dịch trực tiếp thành các mức cao hơn trong cơ thể của bạn.

    Lợi ích của thực phẩm bổ sung Collagen

    Điểm khác biệt của làn da khoẻ mạnh được bổ sung collagen và làn da hư tổn

    Hai loại thực phẩm bổ sung đang trở nên phổ biến: collagen thủy phân và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

    Chúng đã phá vỡ lượng protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

    Những lợi ích mà thực phẩm bổ sung collagen có thể mang lại cho cơ thể:

    • Khối lượng cơ: Một nghiên cứu năm 2015 ở nam giới cao tuổi cho thấy rằng một sự liên quan giữa bổ sung peptide collagen và tập luyện giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tổng thể.
    • Viêm khớp: Một nghiên cứu khác đã cho thấy hiệu quả của collaggen với những người bị viêm xương khớp. Họ đã giảm đáng kể cơn đau trong nghiên cứu 70 ngày.
    • Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung Collagen cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi của da. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu các nếp nhăn.

    Cách bổ sung Collagen

    Collagen peptide có trong bột có thể dễ dàng kết hợp thành thực phẩm. Dạng peptide không có gel, vì vậy bạn có thể trộn nó thành sinh tố, súp hoặc các loại bánh nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

    Bạn có thể sử dụng gelatin để làm jello hoặc gummies. Xem qua một số công thức chế biến ở đây

    Khi xem xét đến việc dùng thực phẩm bổ sung collagen, bạn nên tìm một nguồn thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Tiêu biểu là Marine Collagen được làm từ da cá tự nhiên.

    Liều lượng và tác dụng phụ

    Cho đến nay, không có bất kỳ thông tin nào đáng chú ý về mức độ an toàn hoặc hiệu quả của việc bổ sung collagen. Các tác dụng phụ tiềm tàng của chất bổ sung gelatin chỉ là mùi vị kéo dài và cảm giác nặng bụng và ợ chua. Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung thì bạn có thể bị phản ứng dị ứng.

    Tổng kết

    Collagen là một protein quan trọng hình thành nên cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể. Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra protein này.

    Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể mang lại một số lợi ích đáng kể. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng chúng có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ bắp và giảm đau do viêm xương khớp.

  • Động lực từ việc chọn đúng trang phục khi đi tập gym

    Tại sao chúng ta nên mặc thật đẹp khi tới phòng gym

    Trong một cuộc khảo sát ý kiến của những người tập gym thì có 9/10 người cho biết trang phục mà họ lựa chọn cũng ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập của họ.

    Kế hoạch tập luyện của bạn luôn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố xung quanh bạn; ví dụ như việc làm ở công ty làm bạn mệt hỏi, lịch học dày đặt hoặc đơn giản là giấc ngủ làm bạn muốn dính chặt với chiếc giường hơn là bật dậy và bước tới phòng tập.

    Tuy nhiên có một điều có thể làm thay đổi ý nghĩ của bạn đó chính là: quần áo tập gym.

    Xem thêm: Bạn có thể tham khảo bài viết Hướng dẫn chọn trang phục tập gym tốt nhất tại đây!

     

    MS02_1_AOKHOAC
    Genfit cung cấp cho bạn những mẫu quần áo tập gym nam hợp với xu hướng và thích hợp cho việc tập luyện

    Tự tin với trang phục mà bạn lựa chọn để đến phòng gym chiếm 50% thành quả lập luyện, hay nói đúng hơn nó sẽ giúp cho bạn tập luyện với một sự hưng phấn gấp bội và một động lực vô hình nhưng bạn vẫn có thể cảm nhận được.

    Bạn luôn muốn mình thật đẹp trước khi ra đường, thì việc đến phòng gym cũng vậy, khi bạn có những bộ quần áo đẹp thì bạn càng muốn diện nó nhiều hơn, từ đó bạn càng có động lực hơn để bước đến phòng gym với những bộ quần áo đó.

    Tuy nhiên trước khi mua sắm cho mình những bộ quần áo tập gym chất lượng, đắt tiền. Bạn hãy lấy hết can đảm và sức mạnh để bước ra khỏi thói quen lười biếng thể thao.

    Lười biếng và mệt mỏi là cảm giác mà não bộ của bạn đánh lừa cơ thể để bạn có thể thư giản nhiều hơn. Những cảm giác và suy nghĩ mệt mỏi đó sẽ chạy đi khi bạn bắt đầu đứng dậy và bước tới phòng gym với một mục đích cụ thể và quyết tâm chinh phục.

    Bí quyết duy trì động lực tập gym

    Chịu trách nhiệm

    Hãy chia sẽ với một người bạn thân của bạn về kế hoạch tập luyện sắp tới của bạn, theo khảo sát nó giúp khoảng 33% người tham gian cảm thấy gắn bó với kế hoạch tập luyện. Lên lịch tập luyện và nó sẽ giúp bạn có động lực hơn và duy trì kế hoạch tập luyện tốt hơn là đến phòng tập với một cái đầu rỗng tuếch.

    Đừng đi tập một mình

    Khi tập cùng nhau và hỗ trợ động viên nhau rất nhiều trong quá trình tập luyện. Bạn biết đấu không có gì tuyệt vời hơn khi bạn đi tập cùng một đứa bạn chí cốt và luôn hỗ trợ bạn mà không hề cảm thấy bị làm phiền và ngược lại. Đó là một sự kết hợp tuyệt vời mà bạn nên thử.

    Chuẩn bị một ablum những bài hát yêu thích

    Hầu hết những người tập gym cho rằng bài hát yêu thích của họ sẽ đưa họ đi vào đúng tâm trí để tập gym. Khi tập luyện bạn thường bị phân tâm bởi những tạp âm trong phòng tập một chút âm nhạc với chiếc headphone sẽ giúp bạn có thể tập trung vào bài tập của mình hơn. Các nhân tôi hay chọn những tuyển tập EDM để nghe trong quá trình tập luyện.

    Xem thêm: Bạn có thể tham khảo: Top các bải EDM Cực đỉnh cho Gymer ở đây!

    Chuẩn bị thật kỹ cho buổi tập

    Hãy chuẩn bị bữa ăn trước tập thật kỹ càng, vì nó sẽ giúp cho bạn có thật nhiều năng lượng và đẩy tạ tốt hơn đồng nghĩ với việc cơ bắp bạn sẽ bị tác động hết mức có thể. Nếu bạn đi học hoặc đi làm, nên chuẩn bị quần áo tập ngay trong ba lô của bạn để có thể đến phòng tập ngay khi hết buổi học, làm việc. Hãy cố gắng đừng về nhà vì nó có thể làm bạn thay đổi kế hoạch tập luyện sang một việc khác. Ví dụ đi chơi với người yêu chẳng hạn.

    Quần áo tập gym mà bạn thích sẽ khiến cho buổi tập của bạn hiệu quả hơn và động lực quay lại phòng gym nhiều hơn

    Kết luận

    Hãy nhớ rằng: “Việc tập gym của bạn không phải là kết quả của những gì bạn làm hôm nay. Đỉnh cao của nó là những gì bạn sẵn sàng làm mỗi ngày”.

    1. Thấy sự thay đổi của cơ: 58,7%
    2. Quần áo tập gym mà họ mặc: 58,2%
    3. Uống nhiều nước hơn: 46,3%
    4. Đi cùng một người bạn: 44,8%
    5. Ăn uống lành mạnh: 43,3%
    6. Đặt mục tiêu đạt được: 40,2%
    7. Nghe những ca khúc yêu thích: 38,8%
    8. Tham gia khoá đào tạo tại phòng tập: 34,3%
    9. Tập luyện vào buổi sáng: 33,8%
    10. Bữa ăn trước tập lành mạnh: 33,6%
    11. Chia sẽ về việc tập luyện: 33,0%
    12. Ăn sáng lành mạnh: 32,5%
  • Top bài tập phát triển cơ vai toàn diện

    Top bài tập phát triển cơ vai toàn diện

    Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài trông lớn hơn, vạm vỡ hơn, điều quan trọng phải làm ngay bây giờ là phải tăng cường cơ bắp cho bờ vai của bạn càng rộng càng tốt, dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai của bạn.

    Lý thuyết về Cơ vai & Cách xây dựng Cơ vai

    Cho dù cánh tay, ngực hoặc lưng của bạn lớn đến mức nào thì phần trên cơ thể sẽ không hoàn hảo nếu không có bờ vai phát triển tốt.

    Ví dụ, hãy xem bức ảnh của Steven Cao, một trong những người có physiques tuyệt vời nhất:

    Steven Cao là một trong những men physiques có cơ bắp hoàn hảo nhất

    Nếu bạn đang đọc bài viết này, tôi không nghĩ rằng phải thuyết phục bạn nhiều để xây dựng một bộ vai lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Bạn đã hiểu rõ về tầm quan trọng của vai. Vấn đề là bạn cần biết cách tập như thế nào cho đúng.

    Tôi cá là bạn cũng đã từng thử qua một số bài tập vai. Đầu tư không biết bao nhiêu thời gian và mồ hôi vào cơ vai của bạn, nhưng kết quả không như bạn mong muốn. Tôi biết phải làm thế nào, hãy theo dõi hết bài viết để biết câu trả lời tốt nhất! .

    Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu nhanh về giải phẩu học của vai, để hiểu những gì chúng ta đang cố gắng đạt được khi tập vai và sau đó sẽ nói về cách xây dựng kích thước và sức mạnh.

    Hiểu rõ về mặt giải phẫu học của cơ vai

    Vai của bạn bao gồm ba cơ chính: vai trước, vai giữa và vai sau. Đây ảnh mô tả về ba cơ chính đó:

    Cấu trúc của cơ vai bao gồm: Vai trước, vai giữa và vai sau

    Trong hầu hết các trường hợp, cơ hai giữa (lateral deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid) sau cần tập luyện nhiều nhất, vì vai trước (anterior deltoid) sẽ nhận được một kết quả nào đó trong các bài tập ngực của bạn.

    Hãy nhìn vóc dáng của một VĐV khi chưa tập vai làm ví dụ. Đầu tiên, hãy xem bức ảnh cách đây khoảng 7 năm trước.

    Bờ vai của một VĐV khi chưa thực hiện các bài tập phát triển cơ vai toàn diện

    Nhìn vào vai trái của anh ta và nó nhỏ như thế nào so với bắp tay và bị áp đảo bởi ngực.

    Cơ vai phát triển hoàn hảo sau một vài năm tập luyện kết hợp chết độ ăn uống khoa học.

    Và kết quả vài năm sau đó với chế độ tập luyện, và ăn uống tốt hơn.

    Hiểu rõ phương pháp để tập luyện vai hiệu quả

    Hai sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người thực hiện trong tập luyện vai của họ là:

    1. Tập trung vào các bài tập vai sai: Nhiều người tập trung quá nhiều vào các máy móc và bài tập tác động vào một nhóm cơ duy nhất, nhưng bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai lại không được chú trọng.

    2. Tập trung vào tập luyện high rep: Sai lầm này sẽ làm chậm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt bất lợi với cơ vai.

    Nếu hai điểm đã nêu ra ở trên trái ngược với những lý thuyết mà bạn đã nghe qua về cách xây dựng cơ vai, khiến bạn lo lắng về những gì tôi đang nói, vâng tôi hiểu.

    Tôi đã từng sử dụng tất cả các bài tập vai với máy trong phòng tập và từng nghĩ rằng các nhóm cơ nhỏ sẽ phát triển tốt hơn nếu tập luyện với mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều rep.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Một trong những bài học lớn nhất tôi đã học về xây dựng cơ bắp tự nhiên là bạn càng đẩy mạnh các bài tập compound (là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc) và nâng tạ nặng 80 đến 85% của 1RM (1 repmax: mức tạ nặng nhất có thể nâng được 1 rep) hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một kết quả cực kỳ tốt. [/message_box]

     

    Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần các chất cấm như steroid. Đương nhiên là sẽ cần có một chút bí quyết với kế hoạch tập luyện và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Chiến lược đơn giản như sau:

    1. Tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn.

    Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.

    2. Tập trung vào các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng

    Quy tắc số một của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có nghĩa là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện.

    Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.

    Một khía cạnh khác của việc tập luyện vai mà bạn phải đạt được là khối lượng tạ, hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyệnt rất nhiều bài tập nặng vì quy tắc chung là: Các bài tập nặng nhiều và rep, thì bạn càng ít có thể tập luyện lại nó trong tuần.

    Trọng lượng nặng hơn đòi hỏi phải phục hồi lâu hơn, vì vậy cơ thể bạn không thể phục hồi kịp để bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai mà bạn đã tập luyện trước đó.

    Vậy đây là cách mà bạn có thể chia nhỏ số lượng rep cái bài tập vai trong tuần của bạn.

    Khi tập luyện cần đặt tạ ở mức nặng 80 đến 85% + của 1RM, số lượng rep tối ưu khoảng 60 -> 70 rep, cho mỗi 5 đến 7 ngày. Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn cho tất cả các nhóm cơ chính khác.

    Ok, bây giờ có lẽ các bạn đã nắm được hết những lý thuyết căn bản mà tôi đã nêu ra ở đây, tiếp theo hãy xem các bài tập vai tối ưu nhất và hiệu quả nhất dưới đây để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng bộ vay rộng và khoẻ mạnh thôi nào.

    Các bài tập vai tốt nhất

    Giống như hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể, bạn chỉ nên chọn một số bài cụ thể, còn những bài khác thực sự không cần thiết. Đây là những bài tập tôi đã sử dụng để cải thiện đáng kể vai của mình. Chắc chắn nó cũng sẽ giúp bạn có một kết quả như vậy.

    1. Seated or Standing Military Press

    Trong bài tập này sẽ có hai biến thể là đứng và ngồi. Standing Military Press (đứng nâng tạ đòn) đối với hầu hết mọi người thì bài tập này khó hơn so với Seated Military Press (ngồi nâng tạ đòn). Tuy nhiên thường thì nó sẽ mang lại nhiều kết quả với các nhóm cơ liên quan hơn.

    Nhiều chuyên gia thể dục đánh giá rằng bài tập đứng là sự lựa chọn tốt nhất tuy nhiên tôi không hoàn toàn đồng ý về ý kiến này. Khi bạn chọn bài tập đứng tuy bạn sẽ có nhiều hiệu quả về toàn bộ cơ thể, nhưng nhược điểm của nó là gì chắc chắn các bạn cũng hiểu:

    • 1 rep max của bạn sẽ thấp hơn.
    • Nguy hiểm khi di chuyển với mức tạ nặng (80% + của 1RM).

    Bạn thấy đấy, Standing Military Press sẽ làm cho lưng bạn chịu lực nhiều hơn so với Seated Military Press, bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn sơ ý trong di chuyển.

    Điều này làm cho bài tập đứng không phải là một lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang cố gắng tối đa mức tạ nặng vào vai của bạn, bài tập ngồi cho phép bạn tập luyện tốt hơn với mức tạ nặng hơn và thật sự an toàn vì sự cân bằng khi ngồi trên băng ghế. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa dumbbell và barbell.

    Cách ngồi chính xác nhất khi tập bài Seated Military Press khi sử dụng barbell

    Và đây là tư thế đúng của bài tập này với dumbbell:

    Tư thế chính xác với bài tập Standing Military Press với tạ barbell :

    Tư thế chính xác của bài tập với tạ dumbbell

    2. Arnold Press

    Arnold Press là một biến thể của Traditional Dumbbell Press làm tăng phạm vi chuyển động.

    Dưới đây là cách thực hiện:

    3. Dumbbell Front Raise

    Bài tập Dumbbell Front Raise là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu phát triển cơ vai trước.

    Dưới đây là cách thực hiện:

    4. Dumbbell Side Lateral Raise

    Bài tập Dumbbell Side Lateral Raise là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai giữa. Dưới đây là cách thực hiện:

    Khi vai của bạn trở nên mỏi, bạn sẽ thấy khó khăn hơn để duy trì đúng form khi nhấc cả hai quả tạ cùng một lúc. Một cách hiệu quả để vượt qua điều này mà không cheat đó là thực hiện bài tập One Armed Dumbbell Side Lateral Raise:

    5. Dumbbell Rear Lateral Raise

    Cơ vai sau là nhỏ nhất và yếu nhất trong ba loại cơ vai, nhưng không phải vì thế mà chúng ta bỏ qua nó.

    Nếu bạn muốn vai của bạn phát triển toàn diện để có một bộ vai phát triển ở cả 3 nhóm cơ chứ không phải là một tấm lưng bằng phẳng. Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập tuyệt vời cho việc này.

    Dưới đây là cách thực hiện:

    Bạn cũng có thể sử dụng một bài tập biến thể đứng của bài tập này:

    6. Barbell Rear Delt Row

    Barbell Rear Delt Row cũng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu phát triển nhóm cơ vai sau. Dưới đây là cách thực hiện:

    7. Face Pull

    Face pull  là một bài tập tuyệt vời để tăng cường phát triển cơ bắp cả cơ vai sau và nhóm các cơ bắp, gân hoạt động để ổn định vai gọi tắt là Rotator cuff.

    Dưới đây là cách thực hiện:

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”]Những lưu ý khi tập luyện các bài tập cơ vai này:

    • Hãy nhớ – Tăng trọng lượng tạ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp.
    • Đây là các bài tập được đề xuất trong hàng chục bài tập mà bạn có thể tập luyện. Tuy nhiên chỉ cần tập luyện tốt những bài tập này đã đủ để bạn có thể xây dựng bộ cơ vai hoàn hảo và an toàn nhất.
    • Tăng trọng lượng sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt nhất và tự nhiên nhất, chỉ cần bạn tập trung hết sức trong quá trình tập luyện, cơ bắp bạn sẽ càng trở nên to lớn, mạnh mẽ hơn.

    [/message_box]

    Kết hoạch tập luyện cơ vai tốt nhất

    Một lịch tập luyện tốt nhất là bao gồm cả ba nhóm cơ vai với các bài tập có mức tạ nặng. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ khác, vai có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện với số rep nhiều, nhưng bạn phải lưu ý rằng hãy nâng mức tạ nặng nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể.

    Vì vậy, đây là những gì tôi muốn bạn lên kế hoạch trong 8 tuần tiếp theo, cứ sau 5 đến 7 ngày:

    1. Seated or Standing Military Press
      • Làm ấm cơ thể
      • Thực hiện 3 set với vài tập trên, từ 4 –> 6 rep (80 đến 85% của 1RM)
    2. Dumbbell Side Lateral Raise
      • Thực hiện bài tập trên 3 set, với 4 –> 6 rep hoặc 6 –> 8 rep nếu bạn có thể (75 đến 80% của 1RM)
    3. Dumbbell Rear Lateral Raise hoặc Barbell Rear Delt Row
      • Thực hiện 3 set với vài tập trên, với 6 –> 8 rep
    4. Face Pull
      • Thực hiện 3 set với vài tập trên. với 8 –> 10 rep (70 đến 75% của 1RM)

    Đó là tất cả những gì mà tôi muốn các bạn áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy tin tôi nó sẽ mang đến cho bạn một sự thay đổi đáng kể.

    Xem thêm: 5 Bài tập ngực hiệu quả để tăng độ dày ngực

    Một số điểm lưu ý trong quá trình tập luyện

    • Khi bạn đạt tới số rep đưa ra, hãy tăng trọng lượng tạ.

    Ví dụ, nếu bạn đẩy 6 rep trong set đầu tiên, hãy tăng mức tạ cho set tiếp theo và thực hiện với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể đạt đến 6 rep v.v.

    • Nghĩ giải lao 3 phút ở giữa set 4–>6 rep, 2 phút ở giữa set 6–>8 rep, và 1 phút ở giữa set 8–>10 rep.

    Việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set là quan trọng bởi vì nó cho phép cơ bắp của bạn hoàn toàn bù đắp sức mạnh của nó để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi set.

    • Hãy chắc chắn rằng bạn nạp đủ dinh dưỡng.

    Hầu hết mọi người biết rằng lượng protein cao là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp nhưng không biết rằng lượng calo cũng đóng một vai trò quan trọng.