Tác giả: Khanh Hồ Fitness

  • COTTON HAY POLYESTER – VẢI NÀO TỐT CHO GYMER

    COTTON HAY POLYESTER – VẢI NÀO TỐT CHO GYMER

    Có một bí ẩn đến nay vẫn luôn ám ảnh các phòng tập ở khắp mọi nơi trên thế giới. Đó là mùi hôi khó chịu của các bộ quần áo đi tập, tại sao chỉ có một số loại là có mùi kinh khủng mỗi khi tập xong?

    Vấn đề chọn những bộ quần áo thời trang tập gym đôi khi là một việc rất khó khăn, vì hầu hết những Gymer chúng ta đều muốn trông thật phong cách, quyến rũ những vẫn thoải mái và dễ dàng vận động.

    Không phải ngẫu nhiên mà các nhà sản xuất đồ thể thao hàng đầu lại thiết kế các loại quần áo chuyên dụng dùng trong việc tập luyện cho những môn tập khác nhau. Tuy nhiên khi bạn đã chọn được mẫu quần áo phù hợp với môn tập, phù hợp với cơ thể của mình rồi thì bạn còn phải chú ý tới loại vải mà trang phục bạn vừa chọn như thế nào. Bởi sau khi luyện tập, bạn sẽ bị đổ rất nhiều mồ hôi và một số loại vải có thể giúp bạn giảm bớt mùi cơ thể, trong khi có những loại vải lại khiến mùi trở nên tệ hơn.

    Việc mặc một bộ quần áo tập gym phù hợp không chỉ mang đến cho bạn vẻ ngoài ưa nhìn, mà hơn hết nó còn phải phục vụ cho mục đích tập luyện. Hiện nay, quần áo tập gym cũng được xem là một trong những xu hướng “hot” mà nhiều hãng thời trang lớn đang đầu tư phát triển.

    Để biết được điều này, các chuyên gia tại ĐH Alberta (Canada) và ĐH Ghent (Bỉ) đã thực hiện 2 nghiên cứu nhằm so sánh độ bốc mùi của các loại vải sợi.

    Họ sử dụng những bộ quần áo được mặc trong những buổi tập cường độ cao nhất. Tất nhiên, mùi thì khỏi phải bàn, đến nỗi chúng ta nghĩ họ xứng đáng được trao giải thưởng danh dự vì sự hy sinh cao cả cho khoa học.

    Các chuyên gia đưa ra kết luận, vải sợi polyester – sợi vải tổng hợp – thường bốc mùi hơn so với các sợi vải tự nhiên như cotton hoặc len.

    Tính năng của từng loại vải giúp bạn nhận biết rõ hơn là mình nên chọn và sử dụng đúng cách.

    Hãy cho quần áo làm bằng vải làm trang phục đến phòng gym của bạn để tránh bị bốc mùi nhé!

    VẢI COTTON

    Trong cuộc cạnh tranh giữa vải cotton và polyester, cotton là “kẻ” giành chiến thắng trong thử nghiệm Whiff. Một nghiên cứu gần đây của Bỉ chỉ ra rằng vải polyester sẽ khiến “mùi cơ thể” trở nên nặng nề hơn so với cotton. Bởi các loại vải sợi tổng hợp chính là môi trường lí tưởng để vi khuẩn gây mùi có thể phát triển.

    • Nhưng bạn cũng đừng vội vàng mua cả lô đồ tập đều bằng vải cotton hết. Tuy là vải cotton có khả năng thấm hút mồ hôi cực tốt, nhưng nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đang mặc một cái “giẻ lau” sau mỗi buổi tập luyện vất vả, bởi độ thấm hút mồ hôi cực tốt của nó.
    • Tuy nhiên, với một số bộ môn thể thao không khiến cơ thể ra quá nhiều mồ hôi, chẳng hạn như Yoga hay cử tạ. Bạn có thể sử dụng quần áo làm từ vải cotton pha trộn.
    • Nếu bạn chọn mua những bộ quần áo được làm hoàn toàn từ 100% cotton thì giá thành rất cao.

    VẢI POLYESTER

    • Polyester là một lựa chọn tối ưu cho dòng sản phẩm thể thao, cũng là cái tên bạn nhìn thấy trên nhãn mác thường xuyên nhất. Những đặc trưng cơ bản nhất là độ bền, ít bị nhàu, nhẹ, thoáng mát và không thấm hút, có nghĩa là mồ hôi và hơi ẩm sẽ bay hơi đi, chứ không đọng lại trên mặt trong của vải gây nhớp nháp khó chịu.
    • Vải Polyester cũng có khả năng chặn tia UV ngay cả khi nó đang ướt. Điều này giải thích tại sao những công ty như New Balance sử dụng đến 90% polyester trong các dòng sản phẩm mùa hè và mùa đông.
    • Nhược điểm chính của vải polyester chính là mùi mồ hôi. Đây là môi trường “giúp” các loại vi khuẩn gây mùi phát triển nhanh hơn, bên cạnh đó nó cũng không khô nhanh như polypropylene hay nylon, và lượng thấm hút mồ hôi của nó không bằng cotton.

    VÌ SAO LẠI CÓ SỰ KHÁC BIỆT GIỮA HAI LOẠI VẢI NÀY?

    Bạn có biết mùi hôi cơ thể không phải do mồ hôi hay vải mà là chính từ vi khuẩn dưới da của bạn

    Thực ra, sự khác biệt không nằm ở mồ hôi, vì mồ hôi của chúng ta vốn không có mùi. Thứ gây mùi là lũ vi khuẩn sống dưới da. Chúng ăn dầu, da chết… rồi thải ra những hóa chất có gốc lưu huỳnh mang mùi khó ngửi.

    Nhưng tại sao mùi trên sợi vải nhân tạo lại khó ngửi hơn? Để tìm ra nguyên nhân, các chuyên gia của ĐH Manchester (Anh) đã thực hiện một thí nghiệm, xem ảnh hưởng từ vi khuẩn trên da đến hai loại vải sợi là như thế nào.

    Có hai nhóm tình nguyện viên đã tham gia nghiên cứu. Một nhóm mặc áo phông 100% cotton, nhóm còn lại mặc 100% polyester. Sau khi phân tích, các chuyên gia tìm thấy hơn 300 loại vi khuẩn sống trên nách ứng viên. Phổ biến nhất là chủng Staphylococci – loại vi khuẩn ứng với mùi cơ thể bình thường và Corynebacteria – thủ phạm gây mùi cực khó ngửi. Trong đó, Staphylococci ở nữ giới thường trội hơn, cũng chính là lý do vì sao phụ nữ thường “thơm”, nhẹ mùi hơn nam giới.

    Tuy nhiên, cả 2 loại vi khuẩn này không hề chuyển sang quần áo chúng ta mặc. Điều này khiến các chuyên gia phải đặt nghi vấn, rằng mùi trên quần áo không phải do vi khuẩn gây nên, mà do bản chất của sợi vải.

    Tiến sĩ Rachel McQueen thuộc ĐH Alberta (Canada) cho rằng kết cấu và chức năng của sợi vải đã khiến cho mùi của cả 2 trở nên khác biệt. Ví dụ như cách vải sợi xử lý hơi ẩm.

    Vải sợi tự nhiên có khả năng thấm nước rất tốt, qua đó hấp thụ luôn cả mùi khó ngửi từ vi khuẩn. Quá trình này giữ lại mùi bên trong sợi vải, ngăn không cho nó chạm đến mũi của chúng ta.

    Trong khi đó, vải sợi polyester thấm nước khá kém. Nó chỉ tách dầu ra khỏi cơ thể, và toàn bộ lớp dầu này sẽ nổi trên bề mặt vải, khiến bộ quần áo của bạn trở nên “nồng nặc”.

    Xem thêm: Hướng dẫn chọn quần áo tập gym chuẩn nhất!

    VẬY NÊN CHỌN LOẠI VẢI NÀO LÀ TỐI ƯU?

    Đến đây, bạn đã biết nên chọn quần áo gì để đi tập rồi đúng không?

    Vậy bạn hãy chọn những sản phẩm có thành phần là vải sợi polyester pha với cotton, được thiết kế đặc biệt để mồ hôi có thể trượt trên bề mặt vải và bốc hơi nhanh hơn, giữ cho quần áo luôn khô thoáng, không tạo ra những bệt mồ hôi như quần áo thông thường, giúp cho bạn giảm tránh bớt mùi hôi sau những buổi tập luyện.

  • QUAN HỆ TÌNH DỤC SẼ TIÊU HAO BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN?

    QUAN HỆ TÌNH DỤC SẼ TIÊU HAO BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN?

    Khi được hỏi về các hoạt động thể chất, bạn có thể liệt kê ngay các hoạt động như chạy bộ, tập tạ, hoặc bơi lội. Nhưng khi được hỏi, bạn nghĩ về tình dục? câu trả lời sẽ là: bạn muốn cùng đối tác sẽ đạt cảm giác thăng hoa trong quan hệ tình dục.

    Nhiều người nghĩ: Tình dục là một hình thức tập thể dục quan trọng nhưng đó là câu nói “cường điệu”. Tình dục giúp bơm máu cho cơ thể bạn. Nhưng việc tiêu hao calo từ quan hệ tình dục không cao như nhiều người vẫn nghĩ.

    Nghiên cứu cho ta thấy được điều gì?

    Một vài nghiên cứu được công bố trong vài năm gần đây đã thảo luận về quan hệ tình dục và việc tiêu hao calo. Một trong số đó đến từ Đại học Quebec ở Montreal – Canada, đã nghiên cứu 21 cặp vợ chồng vào những năm đầu kết hôn của họ. Các nhà nghiên cứu theo dõi việc tiêu hao năng lượng trong quá trình tập thể dục và hoạt động tình dục. Họ sử dụng chiếc băng đeo tay để theo dõi hoạt động như việc tiêu hao năng lượng, sự nỗ lực, sự mệt mỏi cũng như niềm vui cũng được đánh giá sau hoạt động tình dục.

    Tất cả những người tham gia đã hoàn thành một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút trên máy chạy bộ với cường độ vừa phải để so sánh việc tiêu hao năng lượng.

    cach-dot-chay-nhieu-calo-hon-trong-quan-he-tinh-duc

    Kết quả cho thấy rằng cánh mầy râu đốt cháy 101 calo (4,2 calo mỗi phút) trung bình trong suốt 24 phút. Trong khi đó, phụ nữ đốt cháy 69 calo (3,1 calo mỗi phút). Cường độ hoạt động METS (năng lượng calo bị đốt cháy = cân nặng x cường độ hoạt động x thời gian hoạt động) là 6,0 METS ở nam giới và 5,6 METS ở phụ nữ. Trong buổi tập chạy máy chạy bộ cường độ vừa phải 30 phút, đàn ông đốt cháy 276 calo và phụ nữ đốt cháy 213 calo. Ngoài ra, nó đã được ghi nhận rằng việc tiêu hao năng lượng trong hoạt động tình dục là tương tự ở nam giới và phụ nữ.

    Kết quả đó có ý nghĩa là gì? Tình dục không đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn tập thể dục ở cường độ trung bình nhưng số lượng calo bị đốt cháy vẫn là con số đáng chú ý.

    Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học New England với ước lượng tiêu hao calo cho hoạt động tình dục. Nghiên cứu nói rằng một người đàn ông nặng 154 pounds, ở 3 METs, tiêu tốn khoảng 3,5 calo mỗi phút (210 calo mỗi giờ) trong việc đạt cực khoái.

    Mức độ tiêu hao tương tự như đạt được bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải (khoảng 2,5 dặm một giờ). Nhưng nghiên cứu này cho biết rằng hoạt động tình dục trung bình kéo dài chỉ trong khoảng 6 phút. Điều này có nghĩa là một người đàn ông trong độ tuổi 30 có thể đốt cháy khoảng 21 calo trong khi quan hệ tình dục.

    Cách đốt cháy nhiều calo hơn trong quan hệ tình dục

    co-san-chau-manh-hon

    Với nghiên cứu, hoạt động tình dục “trung bình” sẽ không tiêu hao nhiều calo của bạn. Làm thế nào để đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quan hệ tình dục?

    Kéo dài thời gian

    Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy kéo dài cuộc mây mưa của bạn dài hơn

    Làm cho cơ thể nóng lên

    Bạn đổ mồ hôi càng nhiều thì bạn càng đốt nhiều calo

    Thử các tư thế khác nhau

    Như một máy tính dành để tính calo trong quan hệ tình dục. Bạn có thể nhập giới tính và cân nặng của bạn và đối tác của bạn, cùng với vị trí đã thực hiện và lượng calo bị đốt cháy.

    Đối với một người phụ nữ nặng 140 pound và bạn tình nam nặng 190 pound, với kiểu làm tình nam giới nằm trên, còn người phụ nữ thì nằm dưới và hai người đối mặt với nhau. Với cô ấy sẽ đốt cháy 14 calo còn đối với anh ấy sẽ là 47.

    Nếu ở tư thế đứng trong quan hệ tình dục với cô ấy ở phía trước, cô ấy sẽ đốt cháy 30 calo và anh ấy sẽ đốt cháy 51 trong 10 phút. Sau đó, nếu anh ây giữ cô ấy trong 10 phút trong khi quan hệ tình dục, anh ấy sẽ đốt cháy 65 calo và cô ấy sẽ đốt cháy 40.

    Các lợi ích khác của cuộc mây mưa

    keo-dai-thoi-gian

    Bên cạnh việc tiêu hao calo, quan hệ tình hệ còn có nhiều lợi ích khác giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

    Giúp tim bạn khỏe hơn

    Theo một nghiên cứu về tim mạch của Mỹ, những người đàn ông quan hệ tình dục ít nhất hai lần một tuần ít có khả năng bệnh tim hơn so với những người chỉ quan hệ tình dục mỗi tháng một lần.

    Giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn

    giam-cang-thang-va-ngu-ngon-hon

    Sau khi đạt cực khoái, các hormon được gọi là oxytocin và prolactin được giải phóng. Cả oxytocin và prolactin đều có liên kết mạnh đến sự no, thư giãn và buồn ngủ.

    Cơ sàn chậu mạnh hơn

    Cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Khi các cơ quan này hoạt động: âm đạo, hậu môn và niệu đạo được siết chặt.

    Tăng cường hoạt động các cơ này sẽ hỗ trợ kiểm soát các chức năng của cơ thể như đi tiểu. Nó cũng có thể làm tăng khả năng đạt được cảm giác thú vị trong khi quan hệ tình dục.

    Kết luận

    Bằng các nghiên cứu khác nhau về số lượng calo bị đốt cháy trong khi quan hệ tình dục, nhưng ước tính an toàn là 3-4 calo mỗi phút. Quan hệ tình dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác ngoài việc đốt cháy calo, nhưng không dựa vào đó mà bạn “quy định” đó hoạt động thể chất của bạn.

  • 4 BÀI TẬP CƠ VAI ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ

    4 BÀI TẬP CƠ VAI ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ

    Muốn sở hữu bờ vai săn chắc, nam tính, đầy cuốn hút? Bạn hoàn toàn có thể đạt điều đó, hãy thêm ngay 4 bài tập hiệu quả nhất cho cơ vai sau đây vào kế hoạch luyện tập của mình!

    Có lẽ suy nghĩ chỉ có lực sĩ thể hình mới sở hữu bờ vai rộng, lớn và săn chắc đã dần trở nên lỗi thời. Tại sao lại nói vậy? Bạn có biết rằng nhóm cơ vai là nhóm kết nối sức mạnh của những người có thể lực khoẻ từ vận động viên, người tập Cross Fitt hay người tập thể hình. Tất cả đều cần có bờ vai rắn chắc để thể hiện tốt nhất sức mạnh của mình.

    Vậy liệu bạn đã biết cách tập luyện đúng cho cơ vai của mình chưa? Hãy xem Roger Lockridge – người dày dạn kinh nghiệm trong luyện tập bodybuilding từ khi mới 17 tuổi vào năm 1999 đến nay đã trở thành trainer giúp nhiều người khác đạt được mục tiêu thể hình chia sẻ về bài tập cho cơ vai. Trước tiên, bạn có thể đa dạng hoá các bài tập của mình thay vì hai cách thông thường là dropsets nâng tạ và ép tạ đơn, không phải chúng không có hiệu quả nhưng tại sao không thử bổ sung thêm những cách tập khác có cách cũ cũng có các mới khi bạn đã sẵn sàng chinh phục thử thách!

    ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

    Đứng đẩy tạ đòn là một trong những cách tập luyện đã quá quen thuộc với các anh em. Với bài tập này, cơ thể của bạn sẽ chuyển động khá nhiều so với việc chỉ tạo lực ép lên cơ vai, do đó nếu bạn chỉ muốn tập trung cho riêng cơ này thì nên thử ngồi dựa trên ghế.Cách này giúp tối ưu mục đích luyện tập hơn cách thông thường.

    Tại sao cách ngồi dựa trên ghế dễ dàng hơn cách đứng đẩy tạ? Như đã nói trên, bài tập này tương đối tổng hợp khi có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ vai, cơ hông,… thậm chí cả phần chân vì bạn cần kiểm soát độ nặng khi đứng. Điều đó đồng nghĩa với khi nằm tập sẽ không có lực truyền xuống chân để tập trung vào nhóm cơ mong muốn.

    Mẹo hữu ích: Trước khi tập với cường độ nặng nên bắt đầu khởi động bằng một vài set tập nhẹ nhàng. Roger Lockridge cho rằng không phải cứ độ nặng càng lớn hiệu quả càng cao, hãy thực hiện bài tập phù hợp như 5×5: 5 set tập, mỗi set 5 lần. Bên cạnh đó, không nên khoá tạ ở mức nặng nhất giúp tập trung cho phần cơ vai thay vì cơ bắp tay.

    NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

    Ngồi nâng tạ đơn hiệu quả dựa vào hai yếu tố: tư thế tập của chân và tay. Trước tiên, với tư thế ngồi sẽ giúp luyện tập cho cơ vai trong khi hạn chế các chuyển động không cần thiết của cơ thể. Còn tại sao lại chỉ thực hiện một cánh tay mỗi lần tập? Sự thật tập như vậy giữ được sự đối xứng và sức mạnh ở mỗi bên. Bạn lưu ý nên ưu tiên cách tập đúng hơn là độ nặng của bài tập

    Mẹo hữu ích: Một set tập liên tục sẽ vẫn mang lại hiệu quả, nhưng tại sao không thực hiện theo cách mang lại sự thú vị và kích thích hơn bằng các set: 5 lần một bên trong khi phần còn lại duỗi thẳng, sau đó đổi bên, kế tiếp 4 lần rồi giảm dần 3,2,1 lần. Cứ mỗi lần kết thúc một set, hãy tăng mức nặng với điều kiện bạn vẫn có thể nâng hạ được.

    TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

    Khác với hai cách trên, đây là cách tập mới cho cơ vai bằng máy tập. Các bài tập gập người nâng đẩy tạ, máy kéo dây và một số dụng cụ khác thường được giới thiệu để tập cơ vai sau. Nhưng với máy ép ngực bạn cũng có thể đạt được lợi ích mong muốn nếu tập đúng kĩ thuật và cường độ phù hợp mà lại tốn ít sức lực hơn. Tư thế tập sẽ ngược lại với tư thế bạn dùng khi tập cho ngực: mặt hướng về phía máy tập tạo ra động tác ép cho cơ vai sau. Luyện tập với máy tăng hiệu quả hơn nhờ kéo dài được thời gian luyện tập và tối đa sức ép cần thiết.

    Mẹo hữu ích: Nếu có thể, thay vì chỉ giữ tay cầm hãy dùng mu bàn tay để tách chúng sẽ tạo ra lực nhiều hơn ở phía sau vai.

    ĐẬP DÂY THỪNG

    Tên gọi của bài tập này nghe lạ lẫm với bạn? Bởi đây là một cách luyện tập cơ vai mới, có hiệu quả chẳng kém gì các cách khác. Một khi đã tập bạn sẽ rất thích nó bởi những ưu điểm vượt trội. Đập dây thừng được thực hiện bằng cách đập 2 sợi dây thừng có độ nặng nhất định, đầu còn lại được cố định vào một trụ. Khác với các cách khác, năng lượng sẽ được đốt cháy rất nhiều ở cả 3 bó cơ nổi của vai. Bên cạnh đó, nó còn là một bài tập khởi động tuyệt vời. Không chỉ vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện theo cách bản thân mong muốn thông qua tự điều chỉnh cả về cường độ và tốc độ.

    Mẹo hữu ích: Hãy tập 3 hiệp trong mỗi 30 giây và thử cường độ của mỗi set tập trước khi nâng tạ hoặc trở thành bài tập cuối sau khi bạn đã hoàn thành những cách khác trong danh sách này.

    Xem thêm: Tập gym bao lâu để có body đẹp? 6 Múi không hề khó!

  • 9 PHƯƠNG PHÁP DÀNH CHO PHÁI MẠNH CẢI THIỆN CHUYỆN “PHÒNG THE”

    9 PHƯƠNG PHÁP DÀNH CHO PHÁI MẠNH CẢI THIỆN CHUYỆN “PHÒNG THE”

    Nếu bạn muốn duy trì chuyện phòng the vào mỗi tối luôn được thăng hoa, bạn không phải là trường hợp đặc biệt. Nhiều quý ông khác cũng đang tìm kiếm cách để nâng cao “khả năng” phòng the của họ. Dưới đây bao gồm những vấn đề cần được cải thiện hoặc tìm ra những phương pháp mới để bạn tình của bạn cảm thấy hạnh phúc.

    Có rất nhiều thuốc tăng cường khả năng sinh lý trên thị trường, nhưng cũng có rất nhiều cách đơn giản để thực hiện mà không cần phải tìm đến nhà thuốc.

    Hãy nhớ rằng “cậu nhỏ” của bạn hoạt động dựa trên huyết áp, và hệ thống tuần hoàn của bạn hoạt động ở dạng hình chóp. Về cơ bản, những điều gì tốt cho tim của bạn sẽ tốt cho sức khỏe tình dục của bạn.

    Hãy đọc để tìm hiểu các phương pháp khác nhau để cải thiện hiệu suất “phòng the” của bạn.

    DUY TRÌ VẬN ĐỘNG

    Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn là tập thể dục cho tim mạch. Quan hệ tình dục khiến nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng tập thể dục thường xuyên giúp chuyện tình dục của bạn tốt hơn bằng cách giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở trong một khuôn khổ an toàn. Dành ba mươi phút mỗi ngày với bài tập chạy và bơi lội, có thể làm tăng “ham muốn” của bạn.

    Duy trì các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày không những giúp bạn khoẻ mạnh mà còn kéo dài thời gian “yêu”

    ĂN NHIỀU TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ

    Một số loại thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu.

    • Hành tây và tỏi: Có thể không tốt cho hơi thở của bạn, nhưng tốt cho tuần hoàn máu của bạn.
    • Chuối: Trái cây giàu kali giúp hạ huyết áp, mang lại lợi ích cho các bộ phận tình dục quan trọng và tăng cường hoạt động tình dục.
    • Ớt và tiêu: Thực phẩm nhiều gia vị tự nhiên tốt cho lưu thông máu của bạn bằng cách giảm huyết áp và chứng viêm, sưng.

    ĂN CÁC LOẠI THỊT VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM KHÁC

    Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp lưu lượng máu tốt hơn:

    • Axit béo Omega-3: loại chất béo này giúp tăng lưu lượng máu. Bạn tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, quả bơ và dầu oliu.
    • Vitamin B-1: Vitamin này giúp các tín hiệu trong hệ thần kinh của bạn di chuyển nhanh hơn, bao gồm các tín hiệu từ não đến dương vật. Được tìm thấy trong thịt lợn, đậu phộng và đậu thận (đậu tây).
    • Trứng: Cao trong các vitamin nhóm B khác, trứng giúp cân bằng mức độ hormone. Điều này có thể làm giảm căng thẳng thường ức chế cương cứng.

    GIẢM STRESS

    Căng thẳng sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn, bao gồm cả ham muốn tình dục

    Căng thẳng làm tăng nhịp tim (theo cách tiêu cực) và làm tăng huyết áp. Cả hai đều gây tổn hại đến ham muốn và hiệu suất tình dục. Tâm lý căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến việc đạt được sự thăng hoa hoặc khoái cảm. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Hãy trò chuyện với đối tác của bạn về những căng thẳng sẽ giúp bạn bình tĩnh lại, đồng thời làm tăng mối quan hệ tình cảm của cả hai.

    Căng thẳng cũng gây ra những thói quen xấu, chẳng hạn như hút thuốc hoặc uống rượu, điều này gây hại cho hoạt động tình dục của bạn.

    HÃY ĐÁ BAY CÁC THÓI QUEN XẤU

    Hút thuốc lá hoặc các chất kích thích khiến mạch máu bị thu hẹp có thể dẫn đến chứng bất lực

    Bạn nghĩ hút thuốc và uống rượu để thư giãn, nhưng lại ảnh hưởng đến hoạt động tình dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống một ít rượu vang đỏ có thể cải thiện lưu thông, nhưng quá nhiều rượu có thể gây ra tác dụng phụ.

    Các chất kích thích thu hẹp mạch máu và có liên quan đến chứng bất lực. Cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc lá là một trong những việc nên làm đầu tiên để cải thiện hiệu suất. Hãy thay thế thói quen xấu bằng những thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục và ăn uống tốt, sẽ giúp tăng cường sức khỏe tình dục.

    ĐÓN NHẬN ÁNH MẶT TRỜI

    Ánh sáng mặt trời làm ngừng sản xuất melatonin (một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương) cho cơ thể. Hormone này giúp chúng ta ngủ ngon nhưng làm dịu những ham muốn tình dục. Ít melatonin nghĩa là ham muốn tình dục nhiều hơn.

    Hãy đón nhận ánh mặt trời chiếu vào làn da sẽ giúp “đánh thức” ham muốn tình dục của bạn, đặc biệt là trong những ngày tháng của mùa đông khi cơ thể sản sinh ra nhiều melatonin hơn.

    THỦ DÂM VÀ KÉO DÀI THỜI GIAN

    Thủ dâm cũng là một phương pháp thực hành giúp bạn kéo dài cuộc yêu, nhưng hãy lưu ý là đừng lạm dụng nó và hãy thủ dâm đúng cách!

    Nếu bạn muốn kéo dài thời gian làm tình trên giường cùng người bạn tình, đồng nghĩa là bạn cần thực hành nhiều hơn. Trong khi cách tốt nhất để cải thiện thời gian quan hệ tình dục vẫn là thực hành bằng cách “làm tình”, Tuy nhiên nếu điều kiện không cho phép bạn vẫn có thể thực hành bằng cách “thủ dâm”.

    Tuy nhiên, phụ thuộc vào cách bạn thủ dâm cũng có thể có những ảnh hưởng bất lợi. Nếu bạn vội vãi bỏ qua việc “tự xử”, bạn có thể vô tình làm giảm thời gian cuộc mây mưa của bạn đối với bạn tình. Bí quyết là trong quá trình tự sướng bạn hãy giữ nó thật lâu đến phút chót, giống như bạn đang hưng phấn đang ham muốn bên cạnh bạn tình của mình.

    HÃY CHÚ Ý QUAN TÂM ĐẾN CẢM XÚC CỦA ĐỐI TÁC

    Hãy trao đổi thẳng thắng với bạn tình và những mong muốn của bản thân để cả hai thăng hoa trong cuộc yêu!

    Bạn đừng nghĩ, tình dục là một chiều, cần có sự hòa hợp của cả hai. Hãy chú ý đến mong muốn của đối tác không chỉ làm cho quan hệ tình dục tốt hơn, mà còn giúp sự thăng hoa của cả 2 được thỏa mãn. Tâm sự điều này trước có thể giúp cả hai giảm bớt sự lúng túng trong lúc quan hệ.

    Thay đổi tốc độ hoặc tập trung vào đối tác trong lúc “nghỉ ngơi” làm cho cả hai có một trải nghiệm thú vị hơn.

    TÌM KIẾM SỰ TRỢ GIÚP

    Đừng ngại đến bác sĩ và nói hết những rắc rối về vấn đề sinh lý của bạn để có thể giải quyết sớm nhất có thể, đừng để những vấn đề này ảnh hưởng đến đời sống tình dục và hôn nhân của bạn

    Nếu bạn bị rối loạn cường dương, Peyronie (dương vật cong), hoặc các rối loạn đã được chẩn đoán, bạn cần đến bệnh viện để điều trị. Đừng ngần ngại nói với bác sĩ về cơ thể bạn vì nó giúp cải thiện hoạt động tình dục của bạn.

    Không bao giờ là một quyết định “tồi” với việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh và tận hưởng cuộc sống tình dục của bạn một cách thăng hoa nhất.

  • LỢI ÍCH CỦA TÌNH DỤC VỚI SỨC KHOẺ CỦA BẠN

    LỢI ÍCH CỦA TÌNH DỤC VỚI SỨC KHOẺ CỦA BẠN

    TÌNH DỤC LÀ MỘT PHẦN THIẾT YẾU TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN

    Tình dục là một phần rất quan trọng trong cuộc sống của bạn. Ngoài yếu tố sinh sản duy trì nòi giống, tình dục còn mang lại cho bạn cảm giác gần gũi, thân mật và tạo niềm vui với bạn tình. Hoạt động tình dục, quan hệ giữa nam và nữ hoặc thủ dâm, có thể mạng lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên cho tất cả các khía cạnh cuộc sống của bạn.

    • Vật chất
    • Lý trí
    • Tình cảm
    • Tâm lý
    • Xã hội

    Hơn thế nữa tình dục lành mạnh còn giúp tránh các bệnh truyền nhiễm và mang thai ngoài ý muốn. Từ những vấn đề đó chúng ta cũng nhận ra rằng “quan hệ tình dục là một phần trong cuộc sống của bạn” theo hiệp hội Sức Khoẻ Tình Dục Hoa Kỳ.

    TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ MANG LẠI LỢI ÍCH CHO CƠ THỂ BẠN ?

    Trong nghiên cứu này cho thấy rằng tình dục là bài tập tim mạch tốt cho cả nam và nữ. Mặc dù chuyện “quan hệ” vẫn chưa đủ để được xem là một bài tập thể dục, nhưng có thể coi đây là một bài tập thể dục nhẹ.

    Một số lợi ích mà bạn có thể nhận được từ quan hệ tình dục bao gồm:

    • Hạ huyết áp
    • Tiêu thụ calo dư thừa
    • Tăng cường sức khoẻ cho tim mạch
    • Tăng cường sức mạnh cơ bắp
    • Giảm nguy cơ bị bệnh tim, đột quỵ và tăng huyết áp
    • Tăng cường ham muốn tình dục

    Những người có đời sống tình dục tích cực thường có xu hướng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và có thói quen ăn uống tốt hơn so với những người ít có nhu cầu tình dục. Theo các nghiên cứu cho rằng việc tập luyện thể dục thể thao cũng góp phần cải thiện hiệu suất trong quan hệ.

    Quan hệ tình dục là một bài tập tim mạch tốt cho nam và nữ

    HỆ MIỄN DỊCH KHOẺ HƠN

    Trong một nghiên cứu về khả năng miễn dịch của những người có quan hệ tình dục lành mạnh, những người quan hệ tình dục thường xuyên (1-2 lần/tuần) có nhiều immunoglobulin A (IgA) trong nước bọt của họ. Những người không thường xuyên quan hệ tình dục (ít hơn một lần một tuần) đã giảm đáng kể IgA.

    IgA là kháng thể có vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật và là hàng phòng thủ đầu tiên chống lại papillomavirus ở người hay còn gọi là HPV. (Nhiễm virus papilloma ở người do lây siêu vi trùng dạng DNA có khả năng gây nhiều chứng bệnh từ nhẹ đến trầm trọng trong đó có bệnh sùi mào gà.)

    Nhưng ở những người có quan hệ tình dục nhiều hơn ba lần một tuần lại có cùng lượng IgA như những người có quan hệ tình dục không thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng sự lo lắng và căng thẳng có thể có thể hủy bỏ những tác động tích cực của tình dục.

    NGỦ NGON HƠN

    Làm tình khiến cơ thể tiết ra hormon “tình yêu” và endorphin như một liều thuốc an thần giúp bạn ngủ ngon hơn

    Cơ thể giải phóng oxytocin, hay còn được gọi là hormon “tình yêu” hoặc “thân mật”, và endorphin trong lúc đạt cực khoái. Sự kết hợp của các yếu tố kích thích này hoạt động như thuốc an thần.

    Giấc ngủ ngon hơn có những đóng góp tích cực cho cơ thể của bạn:

    • Hệ miễn dịch khoẻ hơn
    • Tuổi thọ dài hơn
    • Cảm thấy thoải mái hơn
    • Có nhiều năng lượng hơn trong ngày

    GIẢM ĐAU ĐẦU

    Trong một nghiên cứu khác cho thấy rằng hoạt động tình dục có thể giảm thiểu toàn phần hoặc một phần chứng đau nửa đầu và đau đầu cụm .

    Trong số những người hoạt động tình dục trong các cuộc “mây mưa” của họ:

    • 60% cho biết có một sự cải thiện trong một chứng đau nửa đầu
    • 70% cho biết có một tiết chế vừa đủ để giảm triệu chứng đau nửa đầu
    • 37% cho biết cải thiện triệu chứng đau đầu cụm
    • 91% cho biết vừa đủ để làm giảm triệu chứng trong đau đầu cụm

    TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ CÓ LỢI CHO TẤT CẢ GIỚI TÍNH

    Ở NAM GIỚI

    Một đánh giá gần đây cho thấy rằng những người đàn ông có quan hệ tình dục thường xuyên ít có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.

    Một nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông trung bình có 4,6 đến 7 lần xuất tinh một tuần, thì có dưới  36% khả năng bị chẩn đoán ung thư tuyến tiền liệt trước tuổi 70. Điều này là kết quả so sánh với những người đàn ông cho biết xuất tinh trung bình 2,3 lần hoặc ít hơn một tuần.

    Thậm chí đối với nam giới chuyện tình dục có thể ảnh hưởng đến mạng sống của bạn.  Một nghiên cứu đã dài hơi trong 10 năm cho rằng những người đàn ông đã có cực khoái thường xuyên (được xác định là hai hoặc nhiều hơn một tuần) có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với những người có quan hệ tình dục không thường xuyên.

    Quan hệ tình dục mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ và sắc đẹp đối với cả nam và nữ

    Ở NỮ GIỚI

    Đạt được cực khoái giúp tăng lưu lượng máu và giải phóng các hóa chất giảm đau tự nhiên.

    Hoạt động tình dục ở phụ nữ có những lợi ích như:

    • Cải thiện kiểm soát bàng quang
    • Giảm tình trạng tiểu tiện không tự chủ
    • Giảm đau bụng kinh và tiền kinh nguyệt
    • Cải thiện khả năng sinh sản
    • Xây dựng cơ vùng xương chậu khỏe hơn
    • Giúp sản xuất bôi trơn âm đạo nhiều hơn
    • Có khả năng bảo vệ bạn chống lại lạc nội mạc tử cung hoặc sự phát triển của mô bên ngoài tử cung của bạn

    Việc quan hệ tình dục có thể giúp cơ sàn chậu của bạn vững chắt hơn. Một sàn chậu vững chắt cũng có thể mang lại các lợi ích như giảm đau trong khi quan hệ tình dục và giảm nguy cơ sa sút âm đạo. Một nghiên cứu cho thấy rằng làm tình có thể dẫn đến co thắt âm đạo một phản xạ gây ra bởi sự đẩy mạnh dương vật.

    Những phụ nữ duy trì hoạt động tình dục sau thời kỳ mãn kinh giảm đáng kể khả năng bị teo âm đạo, hoặc làm loãng các thành âm đạo. Teo âm đạo có thể gây đau khi quan hệ tình dục và các triệu chứng tiết niệu.

    TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ CÓ LỢI SỨC KHOẺ TÂM THẦN CỦA BẠN ?

    Quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và tăng sự sung sướng

    Quan hệ tình dục, với một bạn tình hoặc thông qua thủ dâm, có thể cải thiện các lợi ích tâm lý và tình cảm quan trọng. Giống như tập thể dục, quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và tăng sự sung sướng.

    Các nghiên cứu cho thấy rằng quan hệ tình dục có thể tương quan với:

    • Tăng sự hài lòng với sức khỏe tâm thần của bạn
    • Tăng mức độ tin cậy, thân mật và tình yêu trong mối quan hệ của bạn
    • Cải thiện khả năng cảm nhận, khám phá và thể hiện cảm xúc
    • Giảm sử dụng cơ chế bảo vệ tâm lý chưa trưởng thành của bạn hoặc các phương pháp tâm thần để giảm phiền muộn từ xung đột tình cảm

    Ở độ tuổi lớn hơn, quan hệ tình dục có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc và khả năng suy nghĩ của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người quan hệ tình dục từ 50 đến 90 tuổi có trí nhớ tốt hơn. Họ cũng ít có khả năng cảm thấy chán nản và cô đơn.

    TĂNG CƯỜNG CHUYỆN MÂY MƯA

    Quan hệ tình dục thường xuyên, dù với bạn tình hay tự sướng, có thể khiến bạn trông trẻ hơn. Điều này một phần là do sự giải phóng estrogen trong quá trình quan hệ tình dục.

    Một nghiên cứu tìm thấy sự liên quan giữa quan hệ tình dục thường xuyên và trông trẻ hơn (trẻ từ 7 đến 12 tuổi). Phần lớn những người này cũng cảm thấy thoải mái khi thể hiện tình dục và bản sắc tình dục của họ.

    LỢI ÍCH XÃ HỘI

    Quan hệ tình dục giúp bạn gắn kết hơn với bạn tình và đồng điệu trong tình dục

    Tình dục có thể giúp bạn kết nối với bạn tình nhờ oxytocin. Oxytocin đóng một vai trò trong việc phát triển các mối quan hệ. Bạn có thể thấy rằng, niềm vui tình dục đồng điệu giúp gắn kết nhau hơn trong mối quan hệ.

    Các cặp đôi thường gia tăng sự hài lòng về mối quan hệ khi họ thỏa mãn ham muốn tình dục của nhau. Bạn có thể nhận thấy sự tiến triển tích cực trong mối quan hệ của bạn khi bạn có thể thể hiện được bản thân và mong muốn tình dục của bạn.

    LỢI ÍCH CỦA THỦ DÂM LÀ GÌ?

    Thủ dâm có thể mang lại nhiều lợi ích như quan hệ tình dục, nhưng cũng có những lợi ích riêng, bao gồm:

    • Tăng cường khả năng tình dục với bạn tình
    • Hiểu cơ thể của bạn
    • Tăng khả năng cho cực khoái
    • Tăng cường lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể
    • Tăng sự hài lòng về tình dục
    • Điều trị rối loạn chức năng tình dục

    Thủ dâm được coi là hoàn toàn an toàn và có ít nguy cơ về sức khỏe hơn. Khi tự sướng, bạn sẽ không bị các nguy cơ nhiễm trùng lây truyền qua đường tình dục hoặc thai kỳ (STIs). Theo Planned Parenthood , nó làm cho tinh thần của bạn cảm thấy tốt hơn, nó không phải là biến thái hay bất bình thường như một số người hay nói đến.

    ĐỘC THÂN VÀ KIÊNG QUAN HỆ TÌNH DỤC

    Tình dục không phải là chỉ số duy nhất về sức khỏe hay hạnh phúc. Bạn vẫn có thể sống một cuộc sống năng động và hạnh phúc mà không có tình dục.

    Những lợi ích của tình dục đến từ cảm giác của niềm vui, và các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể đến từ nghe nhạc, giao tiếp với vật nuôi, và có niềm tin với một tôn giáo nào đó. Theo Cơ quan Y tế Quốc gia ở Vương quốc Anh, trong một nghiên cứu dài về các nữ tu đã cho biết rằng nhiều người trong số họ sống tốt vào những năm 90 và 100 tuổi.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

    TỔNG KẾT

    Tình dục là một phần quan trọng của cuộc sống và hạnh phúc. Trong mối quan hệ với bạn tình, cực khoái đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối giữa hai người. Các lợi ích về thể chất và cảm xúc như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lòng tự trọng, và nhiều hơn nữa có thể đến từ quan hệ tình dục.

    Bạn vẫn có thể có lợi ích tương tự mà không quan hệ tình dục. Tham gia vào các hoạt động thú vị khác như tập thể dục, giao tiếp với thú cưng và có các mối quan hệ bạn bè rộng rãi có khả năng mang lại những lợi ích tương tự. Tình dục chỉ là một cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

    Nhưng nếu tình dục là một phần của cuộc sống của bạn, trong một mối quan hệ tình cảm hoặc bạn khao khát làm tình, thì điều quan trọng là có thể giao tiếp và thoả mản về trải nghiệm tình dục với bạn tình. Bạn sẽ thấy nhẹ nhõm và hạnh phúc hơn khi bạn dành thời gian để quan hệ tình dục.[/message_box]

    Nguồn bài viết: www.healthline.com

  • CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    Những hình ảnh cơ bắp săn chắc, hình mẫu lý tưởng 6 múi, là mục tiêu mà các gymer hướng tới khi bước chân đến với phòng tập thể hình.

    Vô số những hình ảnh đó gợi cho đến cho chúng ta là sự cố gắng tập luyện nhiều giờ trong phòng tập, với chế độ ăn thiết lập khoa học. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển.

    Vì thế chế độ dinh dưỡng cho các gymer muốn tăng cơ bắp nhanh, săn chắc thì đóng vai trò rất quan trọng. Bạn đừng nghĩ cứ tập tạ thôi thì sẽ tăng cơ nhanh và hiệu quả. Đúng, nó chỉ hiệu quả khi nào bạn có lịch trình về ăn uống và tập luyện đúng cách.

    Bạn có cần phải gặp các chuyên gia dinh dưỡng, gặp huấn luyện viên cá nhân để hoạch định cho bạn không? Sau đây 1 số thông tin sẽ giúp bạn sớm và có cơ bắp mong muốn, đảm bảo sức khỏe .

    1. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA ĐỦ VÀ KHÔNG ĐỦ PROTEIN

    thuc-pham-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co
    Cần bổ xung “Protein đầy đủ” hàng ngày thông qua thịt, cá, trứng, phô mai các loại

    Để xây dựng một cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh hàng ngày, chúng được tìm thấy trong trứng, thịt, cá , phô mai và hầu hết các thực phẩm động vật khác. Các protein được tìm thấy trong thực vật có xu hướng là không đầy đủ, ví dụ: người 60kg thì cần cung cấp 200gr protein cho cơ thể.

    • Người muốn tăng cơ bắp nên ăn nhiều trái cây và rau củ, một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Trong rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả
    • Sữa chocolate cũng là một loại thức uống tốt dành cho người tập thể hình tăng cơ bắp,uống sữa chocolate giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.
    • Nếu bạn không dung nạp được lactose,bạn có thể sử dụng các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi.
    • Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vận chuyển oxy đến các cơ, và amino axit bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
    • Thịt gà có màu sậm so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
    • Ăn trứng cũng là một loại thực phẩm dành cho người tăng cơ bắp, đặc biệt là lòng đỏ vì nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

    2. TĂNG LƯỢNG TINH BỘT

    Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện

     Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau protein trong việc tập thể hình, mỗi ngày bạn cần phải cung cấp 2-3gram cho 450g trọng lượng cơ thể. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ thì một người nặng 60 kg cần cung cấp khoảng 350 gram tinh bột cho cơ thể.

    • Nguồn thức ăn nhiều tinh bột : Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, quả, đậu.
    • Thời điểm hấp thu tinh bột hợp lý
    • Nên nạp vào cơ thể các loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện và cung cấp các loại tinh bột hấp thu nhanh sau khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm cho phần lớn thời gian tập luyện của bạn và nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, ít có cảm giác đói khi tập.
    • Các loại tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Sau tập luyện cung cấp các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như bánh mỳ trắng, khoai tây, các loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng lượng hoocmon insuline đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ.

    Xem thêm: Tập Gym ăn gì – Thực đơn cho người tập gym

    3. ĐẢM BẢO CHẤT BÉO

    • Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần đến 20-30% chất béo vì thế bạn không nên loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít hoạt động thì nên thuyên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình tuy vậy vẫn phải cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
    • Các loại thịt màu đỏ như cổ, vai, mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
    • Trái bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.

    4. CUNG CẤP CALORIES HÀNG NGÀY

    Mỗi người cần nạp 20 calo trên 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày
    • Để tăng cơ, bạn cần cung cấp 20 calories trên mỗi 450gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ an toàn, lượng calories bạn cung cấp cho cơ thể phải lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Nếu cung cấp lượng calories ít hơn so với lượng calories bạn đốt cháy sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp của bạn, cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
    • Một người 60kg cần cung cấp 3600 calories cho cơ thể trong đó 20-30% là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.

    5. UỐNG ĐỦ NƯỚC

    Nước chiếm hơn 70% cho cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn 2-3 ngày nhưng không thể nhịn khát trong từng đó thời gian. Vì vậy cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng để đến khi khát mới uống.

    Vì sao cần phải cung cấp nước cho cơ thể:

    • Nước làm sạch cơ thể, lọc chất độc, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.
    • Nước cần thiết cho các quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.
    • Giúp bôi trơn các khớp xương, ổn định thân nhiệt

    LƯU Ý

    Cân bằng chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện với bất kỳ bài tập nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

    Bổ sung creatine thường được sử dụng trong tập thể hình. Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

    Nhớ điều quan trọng là bổ sung các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin..

    Thay vì bạn ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, sau đó bạn lại cố gắng phân tán nó ra trong các quá trình hoạt động trong ngày thì bạn hãy chia lượng protein hoặc carbohydrate ra thành nhiều bữa ăn nhỏ từ năm bữa ăn trở lên, để cơ thể bạn luôn có năng lượng sẵn sàng.[/message_box]

  • LÊN THỰC ĐƠN XẢ CƠ ĐÚNG CÁCH & HIỆU QUẢ

    LÊN THỰC ĐƠN XẢ CƠ ĐÚNG CÁCH & HIỆU QUẢ

    Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn xả cơ cần những yếu tố nào để đảm bảo và hợp lý. Dù là bạn đang ở trong quá trình tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng.

    Cơ địa của mỗi người là khác nhau, bạn không thể áp dụng chế độ dinh dưỡng và thực đơn của người này vào cho mình được, bạn phải kiểm tra được cơ thể bạn đang thiếu gì và dư thừa gì để lên 1 thực đơn hoàn chỉnh nhất.

    Có rất nhiều chia sẻ về làm thế nào để xả cơ đúng cách, nhưng lại rất ít chia sẻ về việc chế độ ăn uống xả cơ.

    Chính vì thế dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để bạn có thể lên cho mình 1 thực đơn giúp xả cơ hiệu quả.

    1. XÁC ĐỊNH MỨC CALORIES

    Bạn muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải xác định  được cụ thể 2 điểm cần thiết để cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ là: chế độ ăn và tập luyện.

    Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.

    Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:

    • Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
    • Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
    • Nếu thấy cân nặng ổn định thì hãy tiếp tục  duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
    • Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
    • Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần

    Xem thêm bài viết: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    2. XÁC ĐỊNH MỨC CALO DƯ THỪA

    Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.

    Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiết vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

    Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần  ăn ở mức là 2100 -2200 calo mỗi ngày, chứ không phải là 2500 – 2800 calo.

    3. TÌM MACRO CỦA BẠN

    Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.

    • Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
    • Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng, tức chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo hàng ngày.
    • Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.

    Ví dụ: Bạn nặng 65 kg và lượng calo cần trong ngày để bạn xây dựng thực đơn xả cơ là 2500.

    • Protein: 2,5 gram/kg = 162.5 gram = 650 calo
    • Carb: 5 gram/kg = 325 gram = 1300 calo
    • Chất béo: 2500 – (650 + 1300) = 575 calo = 61 gram.

    Lưu ý:

    • 1 gram protein và carb = 4 calo
    • 1 gram chất béo = 9 calo

    4. LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG

    whey-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co

    Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng hiếm có ai đảm bảo được bữa ăn của mình đủ  calo và chất dinh dưỡng. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.

    Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới,  vì việc bổ sung protein từ việc ăn trứng, uống sữa, thịt, có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày bạn phải ăn hàng đống thịt nó khiến bạn ngán ngẩm. Thì whey protein sẽ bù đắp giúp bạn vào lượng mà bạn không thể ăn nổi ấy.

    Creatine một nhân tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp đó là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn cơ càng to. Creatine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

    5. LÊN LỊCH NGỦ CỤ THỂ

    Tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý. Mọi người nghĩ rằng , khi tập là cơ bắp sẽ phát triển nhưng thực tế, ngủ mới là lúc cơ bắp phát triển toàn diện. Lúc bạn tập là lúc bạn đang phá vỡ cơ bắp của  mình.

    Khi ngủ cơ thể tiết ra nhiều hoocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nếu bạn ngủ càng ít, cơ bắp càng chậm phát triển. Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ ngày.

    [block id=”btt-mua-ngay”]

  • ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    Trước kia bạn chưa từng nghĩ đến việc tăng cơ, mà chỉ chăm chăm vào vấn đề giảm ký, giảm mỡ? Bạn có biết việc giảm ký, giảm mỡ không đồng nghĩa cơ thể sẽ trở nên rắn chắc. Bạn dành ra hàng giờ trong phòng gym thực hiện kế hoạch cực kỳ hoàn hảo của mình nhưng vẫn chưa nhận được kết quả tương xứng? Hãy nghĩ đến việc nạp những thực phẩm giúp bạn phần nào đạt được mục tiêu đặt ra. Hãy cùng lượt xem những thực phẩm giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ sau đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối ưu.

    Ăn giúp tăng cơ, giảm mỡ an toàn có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất đối với gymer muốn có một thân hình rắn chắc. Có thể nói ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể, 70% kết quả của việc luyện tập phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cũng đủ cho thấy được khẩu phần ăn “ khống chế” việc phát triển cơ bắp của bạn ra sao. Để tăng cơ an toàn, mỗi bộ phận cơ thể đều cần chất dinh dưỡng khác nhau, hiểu rõ về calories để có chế độ tập luyện và ăn uống đúng, đủ.

    Chế độ ăn cho người muốn tăng cân tăng cơ cần phải nạp số lượng lớn tinh bột, protein và chất béo

    Thực phẩm sử dụng hàng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm(protein), tinh bột( carbohydrat) và chất béo ( lipit).

    Bên cạnh 3 nhóm dinh dưỡng nêu trên chúng ta còn phải bổ sung các vi chất cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất.

    Để bắt đầu chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “ tỷ số trao đổi chất cơ bản”, viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các  chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc tập luyện thể thao. BMR được tính toán dựa vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Các loại thực phẩm tốt nhất cho người mới tập gym [/message_box]

    CÁCH TÍNH CHỈ SỐ BMR

    • Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
    • Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

    Sau khi có được BMR, bạn cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng như sau:

    • Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
    • Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2.
    • Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4.
    • Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1.5

    Ví dụ: Cân nặng 55kg, chiều cao 170cm, chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ ngày.Số lần tập là 3 lần/tuần vậy lượng calo cần sẽ là 1488 * 1.2 = 1785.6 kcal.

    Sau khi bạn xác định được lượng kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm và chất béo cần cho khẩu phần ăn.

    NGUỒN THỰC PHẨM CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN TĂNG CƠ – BULKING 

    1. Chất béo – Lipit

    Để đảm bảo quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra hiệu quả cần bổ xung Protein vào chế độ ăn của bạn

    Đối với người tập thể hình cần tăng cơ và giảm mỡ, vì thế để đảm bảo được điều này lượng chất béo cần sử dụng thấp hơn chất đạm và tinh bột.

    Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa có trong dầu hướng dương, dầu oliu, dầu cá.

    2. Tinh bột – Carbohydrate

    Tinh bột được hấp thụ vào cơ thể theo 3 cơ chế:

    • Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
    • Tích trữ dưới dạng glycogen;
    • Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);

    Nguồn tinh bột thường gặp: gạo trắng, gạo lức, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, bơ…

    3. Chất đạm- Protein

    Nguồn cung cấp chất đạm có lượng chất béo thấp như: ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.

    Bạn muốn có cơ bắp thì bạn cần phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

    4 LOẠI THỰC PHẨM ĐIỂN HÌNH GIÚP BẠN TRẢ LỜI CÂU HỎI “ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ”

    1. Thịt Bò

    Cứ 100 gram thịt bò chứa 142 lượng calories.

    Thịt bò là món ăn tất yếu dành cho bất kì ai muốn tăng cơ. Với hàm lượng protein cao, cùng nhiều vi chất khác như kẽm, vitamin B và hàm lượng sắt dồi dào, bạn không thể thiếu thịt bò trong thực đơn mỗi ngày của mình. Chú ý, thịt từ bắp bò hoặc phần chân sẽ nạc hơn.

    Thịt bò và trứng là hai nguồn protein phổ biến mà hầu như gymmer nào cũng sử dụng cho bữa ăn của mình

    2. Trứng

    Một quả trứng chứa khoảng 155 calories.

    Để phát triển cơ bắp, protein không bao giờ là đủ. Bạn cần cholesterol, ở đây chúng ta đang đề cập đến lượng cholesterol tốt. Thật vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vì nó sẽ giúp sản sinh ra testosterone – một loại chất giúp cơ bắp phát triển.

    Vì trứng còn chứa cả protein lẫn cholesterol tốt, nên không còn gì hoàn hảo hơn là nạp trứng trong quá trình tăng cơ của bạn. Món tốt nhất nên là trứng luộc và bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi.

    3. Củ cải trắng

    Một chén củ cải luộc chứa khoảng 24 calories 

    Betaine là hợp chất giữa nitơ và protein có nguồn gốc tự nhiên, có nhiều trong cá biển. Trong ngành công nghiệp chế biến, betaine được sản xuất chủ yếu từ mật của củ cải đường. Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe gan, khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, chất này còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bài tập thể lực mệt mỏi. Việc ăn củ cải thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp kha khá. Tin vui cho những ai thích củ cải: một chén củ cải luộc chỉ chứa 24 calories nên sẽ không làm bạn bị mập.

    4. Táo

    Một quả táo chứa khoảng từ 50 – 60 calories 

    Điều gì cản trở bạn tiếp tục tập luyện? Có phải là do mỏi cơ? Nếu đúng, bạn cần một quả táo đấy. Polyphenol có trong táo không chỉ dừng lại ở việc tăng sức mạnh cơ bắp mà còn ngăn ngừa sự mỏi cơ, giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn. Một quả táo chỉ chứa từ 50 – 60 calo, mỗi ngày một quả là chuyện dễ dàng.

    Ngoài 4 thực phẩm kể trên, chúng ta còn có thể bổ sung thêm gạo nâu, cam, dưa vàng, sữa, rau, v.v, … vào khẩu phần ăn.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

    LƯU Ý

    • Cơ thể có tất cả 640 loại cơ
    • Chạy bộ trong khoảng 30 phút có thể đốt từ 250-300 calories
    • Không tập thể dục, mỗi ngày cơ thể tự động đốt 1100 calories
    • Calories nạp vào nhiều hơn lượng calories thải ra, cơ thể sẽ tăng cân
    • Protein có công dụng giúp phát triển cơ bắp (1 gram Protein = 4 Calories)
    • Cứ mỗi 7200 calories dư thừa, cơ thể sẽ tăng 1 kg
    • Không ăn sau 8 giờ tối.

    [/message_box]

  • Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%

    Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%

    Chế độ ăn giảm cân hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình tập gym giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân trẻ khỏe, tươi mới.

    Vậy với một chế độ tập gym giảm cân nên ăn gì thì đảm bảo đủ dinh dưỡng cho những gymer giảm cân an toàn.

    1. CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

    1.1 BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

    Ăn trước tập từ 45-60 phút là yếu tố quan trọng giúp bạn có thêm năng lượng cho buổi tập hiệu quả

    Ăn gì trước khi tập Gym? Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

    Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất:

    • Yến mạch: 1 chén yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbohydrat vào máu.
    • Sinh tố hoa quả: hãy dùng 1 ly sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp cơ thể bạn có thêm protein.
    • Chuối: bạn nên dùng 1 -2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng cacbohydrat và kali khá lớn giúp bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện. Nếu bạn tập gym vào buổi sáng sớm thì đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời dành cho bạn.
    • Sữa không đường: bổ sung thêm 1 ly cữa không đường trước khi tập gym, sẽ giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì để Tăng cơ – Giảm mỡ an toàn

    1.2. BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

    Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sựu kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi. Vậy ăn gì sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

    Những hiểu lầm tai hại trong vấn đề tạo thực đơn giảm cân:

    Có những bạn nghĩ rằng bớt được bữa ăn nào hay bữa ấy, quá sai cho suy nghĩ này, muốn giảm cân nhanh là ăn ít lại, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người bữa trưa và người bữa tối, có người thì nhịn hản chỉ uống nước và ăn ít hoa quả, rau xanh mỗi ngày. Chính điều này khiến cơ thể bạn suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da xấu đi…

    • Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: cả 2 cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu một trong hai không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
    • Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
    • Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

    Tham khảo thực đơn giảm cân sau khi tập luyện:

    Hãy tham khảo thực đơn giảm cân từ chuyên gia và kết hợp với lịch tập luyện hợp lý để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất

    Bữa sáng:

    • 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.
    • 1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.

    Bữa trưa:

    • 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng
    • 1 lát bánh mì đen nướng
    • 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

    Bữa tối:

    • 100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn
    • 100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn
    • 1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt
    • 1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

    2. DUY TRÌ CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY

    Duy trì chế độ ăn hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Lưu ý: theo dõi sự thay đổi của trọng lượng cơ thể để làm mới chế độ ăn phù hợp với trình trạng cơ thể

    Sau mỗi khi tập gym xong bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

    Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

    Bạn nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

    Bạn không nên quá tập trung vào việc chọn bữa sáng hay bữa trưa là bữa chính mà bạn nên nỗ lực cố gắng chia đều các bữa, điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

    3. LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

    Thay đổi các loại thực phẩm cho phù phợp với chế độ ăn để vừa đủ dinh dưỡng và không bị ngán vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm liên tục

    Thực tế là khi tập gym cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa rất nhanh khiến cho bạn mất nhiều sức lực hơn các hoạt động khác. Chính vì vậy mà cơ thể bạn cần phải được bổ sung thêm nguồn năng lượng mới để tái tạo và thay thế cho các năng lượng đã mất đi. Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

    Nhiều bạn thắc mắc tập gym bao lâu mới giảm cân? Thực ra khi tập gym bạn không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân vì như thế sẽ khiến cho bạn bị tụt huyết áp, không đảm bảo được sức khỏe sau những giờ tập.

    Bạn đừng lo lắng về việc duy trì chế độ ăn. Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

    Tham khảo: Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!

  • 5 THỰC PHẨM CỰC TỐT DỄ DÀNG MUA Ở SIÊU THỊ

    5 THỰC PHẨM CỰC TỐT DỄ DÀNG MUA Ở SIÊU THỊ

    Siêu thị hiện nay bày bán nhiều loại thực phẩm với giá cả đắt đỏ nhưng lại không xứng đáng với số tiền của bạn bỏ ra. Tại sao ư? Bởi vì có một số loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích bổ sung có giá trị hơn nhiều so với giá tiền của nó. Vậy hãy thêm những thực phẩm dưới vào danh sách mua sắm của bạn.

    Danh sách 5 loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao mà bạn thường gặp ở siêu thị:

    • Sữa dê
    • Gạo đen
    • Trứng Omega
    • Cải bó xôi
    • Cá ngừ đóng hộp

    [message_box bg=”https://lampos.vn/tin/wp-content/uploads/2018/09/out-link-bg-gen.png”] Xem thêm bài viết: Tập gym giảm cân nên ăn gì thì hiệu quả? [/message_box]

    1. Sữa dê

    Sữa dê tuy có giá gấp đôi sữa bò thông thường, nhưng những lợi ích dinh dưỡng cộng thêm mà nó mang lại có thể làm bạn sẵn sàng bỏ ra số tiền để mua. Các nhà khoa học thực phẩm đã so sánh mức độ dinh dưỡng của sữa bò và sữa dê từ những động vật nuôi trong cùng một điều kiện. Họ thấy rằng sữa dê chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho sức khoẻ, nhiều canxi, phốt pho, magiê cho xương cứng hơn và nguồn chất béo nhiều hơn, axit béo tự nhiên (CLA).

    Những lợi ích của sữa dê mang lại: sữa dê chứa nhiều chất rắn hơn, nhiều chất không béo hơn sữa bò. Các chất dinh dưỡng trong sữa dê bao gồm sắt và canxi, dễ tiêu hóa hơn và chuyển hóa nhanh hơn các chất dinh dưỡng tương tự có trong sữa bò. Sữa dê ít có các triệu chứng dị ứng sữa, viêm và dễ tiêu hóa hơn sữa bò.

    2. Gạo đen (hay còn gọi là bổ huyết mễ)

    Gạo đen vượt trội hơn so với tất cả các loại gạo khác về hàm lượng chất chống oxi hoá

    Đối với nhiều người yêu thích tập thể dục, gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng phù hợp với túi tiền. Nhưng nếu bạn tình cờ thấy gạo đen thì hãy dùng thử một lần. Gạo đen còn được gọi là gạo cấm, nó được xem là “nhà máy” chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins – hợp chất màu hữu cơ tự nhiên tan trong nước lớn nhất trong giới thực vật – thuộc nhóm flavonoid – một nguồn chứa mangan, sắt và kẽm tốt.

    3. Trứng Omega

    Trứng gà Omega -3 cung cấp hàm lượng Omega cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày

    Hiện nay, mọi người không tiêu thụ đủ chất béo omega-3 tốt cho tim trong chế độ ăn hàng ngày. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng sử dụng trứng giàu omega-3 có thể giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và số lượng chất béo, hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. Ba loại omega-3 phổ biến nhất trên thị trường là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA), và axit alpha-linolenic (ALA).

    4. Cải bó xôi hữu cơ

    Cải bó xôi có một loại hóa chất steroid tên khoa học là phutoecdy có tác dụng thúc đẩy sự sản xuất protein tự nhiên trong cơ thể lên tới 20%

    Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt – không những là một nguyên liệu tạo nên món ăn ngon hằng ngày mà còn có tác dụng phòng và ngừa nhiều bệnh trong y học. Trong cải bó xôi chứa nhiều carotenoid – có khả năng phòng và ngừa ung thư tiền liệt tuyến, kaempferol và luteolin (thuộc nhóm flavoinoid) – giảm bớt 30 đến 40% nguy cơ ung thư buồng trứng. Ngoài ra, cải bó xôi không chỉ giàu Vitamin K – duy trì sức khỏe của xương mà còn chứa magie – dưỡng chất tạo xương. Đặc biệt trong cải bó xôi chứa lutein – 1 loại carotenoid có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về mắt. Không chỉ có thế, 2 loại vitamin C và vitamin A tập trung nhiều trong cải bó xôi có thể làm giảm nguy cơ gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch.

    5. Cá ngừ đóng hộp

    Cá ngừ đóng hộp chứa nhiều axit béo và bổ sung Omega-3 cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày

    Bạn mua cá ngừ đóng hộp từ các công ty nhỏ, bạn sẽ thấy được nhiều axit béo omega-3 tốt có trong đó. Câu hỏi đặt ra là tại sao? Không giống như các siêu thị, các công ty nhỏ thường xử lý nhiệt cá ngừ của họ sau khi được đóng hộp, không phải như trước đây, vốn chỉ chứa đựng omega và hương vị.

    Ngoài ra, các công ty nhỏ loại bỏ lượng hóa chất độc hại như thủy ngân có trong cá nhỏ, cá càng lớn càng tích lũy kim loại nặng và các chất gây ô nhiễm khác. Một số nhãn hiệu nhỏ hơn cũng đóng gói cá ngừ trong hộp thiếc không được lót bằng hóa chất Bisphenol-A (BPA), nó liên quan đến tất cả các loại tác dụng phụ không mong muốn đối với sức khỏe và sự sinh sản, và thậm chí có liên quan đến việc tăng cân.