Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể con người bất kể là nam hay nữ. Cơ ngực đóng vai trò thẩm mỹ, hơn thế nữa nó giúp bạn tự tin khi diện bất kỳ loại trang phục nào.
Trong bài viết này Genfit sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập ngực tốt nhất được các gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Các bạn có thể tham khảo qua để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của mình. Để thấy những kết quả tốt nhất hãy lưu ý tập luyện đúng tư thế nhé các anh em.
5 Bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam
Pushups
Điểm bắt đầuĐiểm kết thúc
Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay cách nhau khoảng 90cm, trong khi giữ thân ở điểm bằng với chiều dài cánh tay.
Tiếp theo, hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn khi bạn hít vào.
Bây giờ thở ra và đẩy phần trên của bạn về lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn ép ngực.
Tạm dừng một vài nhịp ở vị trí dưới cùng, và lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Dumbbell Bench Press
Ngồi thăng bằng trên ghế và hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, hai tay đối diện với nhau
Sau đó, sử dụng đùi để giúp nâng từng chiếc tạ lên để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn với chiều rộng ngang vai.
Xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Các quả tạ chỉ nên ở hai bên ngực, với cánh tay trên và cẳng tay của bạn tạo ra một góc 90 độ. Hãy giữ chắc chắn để duy trì khả năng kiểm soát các quả tạ bất cứ lúc nào. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Sau đó, khi bạn thở ra, hãy sử dụng ngực để đẩy quả tạ lên. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng và bóp ngực của bạn, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu đi xuống từ từ. Mẹo tốt nhất nên hạ xuống thật chậm, có thể gấp đôi với thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại với số lần quy định trong lịch tập của bạn.
Thận trọng: Khi kết thúc một hiệp, không vứt các quả tạ bên cạnh bạn vì điều này là nguy hiểm đối với khớp vai của bạn và những người khác tập luyện xung quanh bạn.
Incline Dumbbell Press
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
Sau đó, sử dụng đùi để giúp đẩy tạ lên, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng ngang với chiều rộng vai.
Một khi bạn nâng quả tạ lên rộng bằng vai, tiếp tục xoay cổ tay của bạn về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Hãy chắc chắn để giữ toàn quyền kiểm soát quả tạ ở tất cả các lần. Sau đó thở ra và đẩy quả tạ lên.
Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong một giây, và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo Tốt nhất, khi hạ xuống khoảng thời gian nên chậm gấp đôi so với khi nâng chúng lên.
Lặp lại chuyển động cho số lần trên kế hoạch của bạn.
Khi kết thúc một set, đặt quả tạ lên đùi,sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.
Dumbbell Flyes
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng với một quả tạ trên mỗi tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
Sau đó, sử dụng đùi để nâng tạ, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn, hai lòng bàn tay đối diện nhau và rộng ngang vai. Nâng tạ lên nhưng không duỗi thẳng và giữ lại ngay trước khi bạn khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.(hình minh hoạ)
Với khuỷu tay uốn cong một chút giúp ngăn chặn căng cơ ở gân và bắp tay, hạ cánh tay của bạn ra ở cả hai bên theo một vòng cung rộng, cho đến khi bạn cảm thấy ngực của bạn căng lên. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này. Mẹo: Hãy nhớ rằng trong suốt quá trình di chuyển, cánh tay sẽ vẫn giữ nguyên; chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
Quay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Mẹo: Hãy đảo bảo khi đưa 2 bên cánh tay theo hình vòng cung nhớ di chuyển thật chậm để tăng hiệu quả của bài tập.
Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại theo số lần trên lịch tập.
Low Cable Crossover
Để di chuyển vào vị trí bắt đầu, đặt các ròng rọc ở vị trí thấp, chọn mức tạ và nắm tay cầm hai bên tay.
Bước lên phía trước để làm căng các ròng rọc. Lòng bàn tay xoay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi đưa về phía xau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Dùng hai tay kéo tạ về phía trước, cánh tay hơi cong nhẹ. Đưa 2 tay lên cao ngang ngực, 2 lòng bàn tay hướng lên trời.
Hạ hai cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu sau khi tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm trên cùng.
Một vài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách gọi là The Art and Science of Low-Carbohydrate Living. Các tác giả là hai trong số các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn low-carb. Tiến sĩ Jeff S. Volek là một chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Stephen D. Phinney là một bác sĩ y khoa.
Những người này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và điều trị hàng nghìn bệnh nhân với chế độ ăn kiêng low-carb. Theo họ, có rất nhiều trở ngại mà mọi người có xu hướng gặp phải, có thể dẫn đến những tác động bất lợi.
Để có một chế độ ăn ketosis toàn diện và gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn low-carb thì việc đơn thuần là cắt giảm lượng carbs ra khỏi bữa ăn là không đủ.
Nếu bạn chưa nhận được kết quả mà bạn mong đợi ở chế độ ăn kiêng low-carb , thì có lẽ bạn đang gặp một trong 5 lỗi thường gặp này.
Ăn quá nhiều Carb
Để thực sự đi vào một chế độ ăn low-carb hoàn hảo, nên nạp vào cơ thể ít hơn 50 gram carb mỗi ngày
Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác vè những gì cấu thành một chế độ ăn kiêng low carb. Một số người cho rằng chỉ cần ăn khoảng 100-150 gram carb mỗi ngày thì đó là “low-carb”, tất nhiên lượng carb này chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây.
Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này. Nhưng nếu bạn thật sự muốn bắt đầu với ketosis, với nhiều ketoness trong máu của bạn để cung cấp cho bộ não của bạn một nguồn năng lượng hiệu quả, thì mức tiêu thụ này có thể quá mức.
Bạn có thể mất một thời gian tự để tìm ra phạm vi lượng carb tối ưu cho bản thân, vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu như phần lớn mọi người sẽ cần phải dùng dưới 50 gram mỗi ngày để thật sự đi vào một chế độ ăn ketosis toàn diện.
Ăn quá nhiều Protein
Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng, mà hầu hết mọi người không nạp đủ. Nó có thể cải thiện độ no và tăng cường đốt cháy chất béo so với các macronutrients khác.
Nhiều protein hơn sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thịt nạt đến mức dư thừa.
Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Điều này có thể gây ra một vấn đề với chế độ ăn low-carb, chế độ ăn Ketogenic và ngăn chặn cơ thể của bạn đi vào ketosis toàn diện.
Theo Volek và Phinney, chế độ ăn low-carb “được chế tạo tốt” nên có hàm lượng carb thấp, chất béo cao và protein vừa phải.
Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg tương đượng với sử dụng 105-140g protein mỗi ngày.
Sợ Chất Béo
Chất béo không phải là xấu, hãy sử dụng chất béo lành mạnh để bù cho lượng carb bị cắt giảm
Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo từ carb trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.
Một số người tin rằng bởi vì low-carb là một ý tưởng tốt, sau đó ít chất béo và low-carb sẽ còn tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.
Bạn nạp năng lượng và nếu bạn không ăn carbs, thì bạn PHẢI thêm vào chất béo để bù lại. Nếu không, bạn sẽ bị đói, cảm thấy như mất sức sống và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.
Không có lý do khoa học để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như Omega-3, hạn chế dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ chất béo chuyển hoá.
Theo Volek và Phinney, chất béo khoảng 70% tổng lượng calo là mức tốt nhất. Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn thịt mỡ và tự do thêm chất béo lành mạnh như bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.
Không bổ sung natri
Thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm mức insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như gửi một thông điệp cho các tế bào mỡ để lưu trữ chất béo.
Nhưng một điều khác mà insulin làm là gửi một thông điệp cho thận giữ natri. Với chế độ ăn low-carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu loại bỏ natri và nước dư thừa.
Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận loại bỏ quá nhiều natri.
Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người bị phản ứng phụ ở chế độ ăn kiêng low-carb. Chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí táo bón.
Cách tốt nhất để vượt qua vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thực phẩm của bạn, nhưng nếu điều đó không đủ thì bạn có thể uống một chén canh (hầm từ xương, thịt, cá hoặc rau) mỗi ngày.
Bạn không phải là bệnh nhân
Cơ thể cần thời gian để thích ứng với chế độ ăn low-carb vì vậy hãy kiên trì để thực sự nhận được những hiệu quả mà chế độ ăn này mang lại
Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carb. Vì vậy, khi carb luôn luôn có sẵn, thì đó là những gì cơ thể của bạn chọn để sử dụng làm năng lượng.
Nếu bạn cắt giảm một lượng lớn carb, cơ thể cần chuyển sang nguồn năng lượng khác; ví dụ chất béo, chất béo này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo là chủ yếu thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy một chút mệt mỏi.
Điều này được gọi là “bệnh carb thấp” và xảy ra với hầu hết mọi người. Theo kinh nghiệm, điều này có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưng việc thích nghi thực sự có thể mất vài tuần.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm túc trong chế độ ăn uống của bạn ngay từ đầu để sự thích ứng trao đổi chất này có thể xảy ra.
Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn low-carb là một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại II. Điều này được chứng minh bởi khoa học.
Tuy nhiên, chỉ cắt giảm carbs là không đủ để có được kết quả tối ưu.
Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormon.
Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những nơi không đúng sẽ tạo ra vấn đề nghiêm trọng đối với sức khoẻ.
Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoproteins, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu.
Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dẫn đến lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến động mạch bị tắc, đột quỵ, đau tim và suy thận.
Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.
Bài viết này sẽ xem xét 7 cách tự nhiên để tăng cholesterol “tốt” HDL và giảm cholesterol “xấu” LDL.
Cholesterol xấu quá cao trong cơ thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm cho tính mạng của mỗi người
7 Cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol
Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn
Một chế độ ăn ít chất béo để giảm cân sẽ làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng giảm HDL có lợi. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL cao hơn để cơ thể khỏe mạnh.
Một nghiên cứu của 24 người lớn có lượng cholesterol trong máu cao cho ra cùng một kết luận, khi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12%, so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein. Một nghiên cứu với 26 người cho thấy rằng, thay thế chất béo không bão hòa đa với chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn. Một số cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt:
Ô liu và dầu ôliu
Dầu canola
Hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, quả phỉ và hạt điều
Bơ
Bổ xung chất béo không bão hòa đơn
Sử dụng chất béo không bão hòa dạng đa, đặc biệt là Omega-3
Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa dạng đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tất cả các chất béo không bão hòa đa đều có lợi cho tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa với các lợi ích bổ sung cho tim.
Chất béo Omega-3 được tìm thấy với số lượng lớn trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore.
Các nguồn omega-3 khác ở thực vật có thể kể đến các loại hạt và quả hạch.
Tránh Trans Fats – Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là acid béo dạng trans “Acid béo xấu” là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.
Chất béo trans làm tăng cholesterol toàn phần và LDL, nhưng giảm HDL có lợi tới 20%. Một nghiên cứu tổng quát cho thấy, ước tính chất béo trans có thể gây ra 8% tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới.
Để tránh bị đánh lừa bởi các nhãn hàng, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa nó có chất béo chuyển hóa và bạn nên tránh xa.
Chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.
Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là chế phẩm sinh học, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là nguồn an toàn và rẻ tiền.
Tập thể dục
Tập thể dục là một chiến thắng-thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.
30 phút thể dục với 5 ngày một tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Lý tưởng nhất là tập luyện aerobic và làm cho nhịp tim tăng lên khoảng 75% so với tối đa của nó. Với các môn tập luyện thể lực như tập gym hãy sử dụng đến 50% sức lực tối đa mà bạn có thể.
Tập thể dục không chỉ giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.
Giảm cân
Giảm cân làm giảm cholesterol toàn phần bằng cách giảm sự tạo ra cholesterol mới trong gan. Giảm cân có nhiều cách khác nhau, mặc dù điểm chung của nó là có lợi và có sực ảnh hưởng đến mức HDL và LDL trong các nghiên cứu.
Nhưng hãy giảm cân một cách thông minh, với một chế độ ăn uống lành mạnh kèm tập luyện thể dục. Hãy quên đi việc giảm cân bằng nhịn ăn, nó không khiến cơ thể bạn tốt hơn mà sẽ càng tồi tệ hơn.
Dùng thực phẩm bổ sung
Có nhiều bằng chứng về dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được nhắc đến.
Dầu cá
Dầu cá giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Uống 4 gram dầu cá mỗi ngày sẽ giảm tổng lượng chất béo được mang vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ kéo dài.
Psyllium
Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn như là một chất bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung psyllium 5 gram mỗi ngày hai lần. Giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần.
Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 là một hợp chất thực phẩm giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự tạo ra Q10, để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khi nó không thể kiểm soát được.
Nếu cholesterol của bạn không cân bằng, hãy nghĩ tới việc thay đổi lối sống bằng cách tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà đơn và đa, các chất sơ hoà tan và chăm chỉ tập luyện thể dục để cải thiện tình hình sức khoẻ và cân bằng lượng cholesterol tốt cho sức khoẻ.
Trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng một số lại chứa hàm lượng đường cao hơn so với các loại khác. 11 loại trái cây sau đây có hàm lượng đường thấp nhất để bạn có thể đưa vào danh sách mua sắm cho mình
1. Chanh
Chứa hàm lượng vitamin C cao và nó khá chua. Chúng không chứa nhiều đường (chỉ một hoặc hai gram trong mỗi trái) và là sự bổ sung hoàn hảo giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn.
2. Quả mâm xôi
Chỉ với 5 gram đường và có rất nhiều chất xơ, quả mâm xôi là một trong những quả mọng nước tuyệt vời
Dâu tây giàu chất dinh dưỡng tự nhiên có lượng đường thấp, ít calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3. Dâu tây
Dâu tây có hàm lượng đường thấp đáng ngạc nhiên. Một ly dâu tây tươi có khoảng 7 gram đường cùng với hơn 100% lượng vitamin C
4. Mâm xôi
Mâm xôi cũng chỉ có 7 gram đường, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như chất xơ.
5. Kiwi
Những loại trái cây có màu xanh nhạt được coi là một quả mọng nước. Kiwi giàu vitamin C và ít đường – chỉ với 6 gram mỗi trái kiwi.
6. Bưởi
Một loại trái cây thuộc họ cam quýt trong danh sách này là bưởi. Bưởi chắc chắn không có vị ngọt như nho nhưng nó chỉ có 9 gram đường trong một nữa trái bưởi cỡ trung bình.
Quả bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe
7. Bơ
Bơ thực sự là trái cây có lượng đường tự nhiên thấp chỉ có 1 gram đường. Bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh giúp bạn luôn có cảm giác no.
8. Dưa hấu
Biểu tượng của trái cây mùa hè. Một ly dưa hấu thái hạt lựu chứa dưới 10 gram đường. Dưa hấu cũng là một nguồn chất sắt tuyệt vời.
9. Dưa vàng
Có hàm lượng vitamin A cao. Một ly dưa vàng chứa ít hơn 13 gram đường. Nó có thể cao hơn một chút so với các loại trái cây khác, nhưng hãy nhớ rằng một lon soda 12 ounce có gần 40 gram đường và rất ít giá trị dinh dưỡng.
Cam có rất nhiều Vitamin C và các nhóm chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của bạn
10. Cam
Một cách tuyệt vời để thưởng thức món ăn mà không cần tất cả calo và đường đồng thời tăng cường lượng vitamin C cho bạn, nó chứa 12 gram đường mỗi quả và ít hơn 70 calo.
11. Đào
Đào có thể cực kỳ ngọt nhưng chứa ít hơn 13 gram đường trong một trái cỡ trung bình nhưng nó vẫn được coi là thấp đường
Tóm lại
11 loại trái cây trên chứa lượng đường thấp từ 1 đến 13 gram đường, nhưng hãy nhớ rằng nó phụ thuộc vào dung lượng mà chúng ta sử dụng. Một phần dưa hấu chỉ là một ly, vì vậy việc thưởng thức ba hoặc bốn ly dưa hấu có thể tương đương gần một lon soda có đường.
Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với đồ ăn vặt chế biến có đường. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhanh sau khi ăn trái cây.
Rong biển Wakame là một loại rong biển ăn được, đã được trồng ở Nhật Bản và Hàn Quốc trong nhiều thế kỷ nay.
Ngoài việc mang lại một hương vị độc đáo và hình thành nên các món súp và salad, wakame có lượng calo thấp nhưng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Thêm vào đó, nó cung cấp một danh sách dài các lợi ích tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và hiệu quả giảm cân.
RDI (Reference Daily Intake): là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng được coi là đủ để đáp ứng yêu cầu 97-98% của một chất dinh dưỡng nào đó trong một ngày, cho một cá nhân đáp ứng một sức khoẻ tốt.
[/message_box]
8 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của Rong biển Wakame
8 Lợi ích không ngờ của Rong biển Wakame
Ít calo và giàu chất dinh dưỡng
Wakame có lượng calo thấp nhưng cung cấp một lượng dinh dưỡng quan trọng.
Ngay cả với một lượng nhỏ, nó có thể giúp tăng cường lượng khoáng chất của bạn như iốt , mangan, folate, magiê và canxi để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Chỉ cần hai muỗng canh (10 gram) rong biển wakame sống:
Năng lượng: 5
Protein: 0,5 gram
Carbs: 1 gram
Iốt: 280% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Mangan: 7% của RDI
Folate: 5% của RDI
Natri: 4% RDI
Magiê: 3% của RDI
Canxi: 2% của RDI
Mỗi khẩu phần của wakame cũng chứa các vitamin A, C, E và K, cũng như sắt, đồng và phốt pho.
Hàm lượng iốt cao có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Wakame là một thực phẩm thuộc danh sách các loại thực phẩm có nguồn i-ốt tốt.
Trong thực tế, wakame chứa khoảng 42 mcg iốt mỗi gram, khoảng 28% RDI.
Iốt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất hormon tuyến giáp, giúp hỗ trợ tăng trưởng, trao đổi chất, tổng hợp protein và sửa chữa tế bào.
Tuy nhiên, sự thiếu hụt i-ốt là cực kỳ phổ biến, với một số báo cáo ước tính rằng khoảng hai tỷ người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt i-ốt.
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể góp phần gây suy giáp, một tình trạng mà tuyến giáp của bạn không thể tạo đủ hormone tuyến giáp để hỗ trợ chức năng bình thường.
Các triệu chứng thiếu iốt có thể bao gồm tăng cân, mệt mỏi, rụng tóc và khô, bong da.
Có thể giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim
Huyết áp cao là một tình trạng gây nên sự quá tải cho tim và mạch máu, làm suy yếu cơ tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường rong biển wakame vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho huyết áp được kiểm soát và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol
Cholesterol đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ sản xuất hormone đến tiêu hóa chất béo.
Tuy nhiên, lượng cholesterol dư thừa có thể tích tụ trong động mạch và ngăn chặn lưu lượng máu, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rong biển wakame có thể làm giảm mức cholesterol và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Có đặc tính chống ung thư
Một trong những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất của rong biển wakame là khả năng ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư ở một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc đưa rong biển wakame cho chuột giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú.
Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy rằng các hợp chất đặc biệt được chiết xuất từ rong biển wakame có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư ruột kết và thận.
Làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kháng insulin
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rong biển wakame có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức đề kháng insulin để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần cho thấy bổ sung 48 gram rong biển hàng ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở 20 người mắc bệnh tiểu đường.
Có thể giúp giảm cân
Nếu bạn đang tìm cách để giảm thêm một vài cân, bạn có thể muốn xem xét kết hợp wakame vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, mà còn được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy kiểm soát cân nặng trong các nghiên cứu trên động vật.
Một số nghiên cứu cũng đã nhận thấy rằng kế hoạch chế độ ăn uống thường xuyên bao gồm rong biển có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo.
Ngon, tiện lợi và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Wakame được sử dụng khắp thế giới với cấu trúc mềm mại và hương vị nhẹ nhàng.
Nó cũng rất linh hoạt và có thể sử dụng như một thành phần trong một loạt các công thức nấu ăn.
Thường thấy ở dạng khô, wakame thường được ngâm trong nước khoảng mười phút trước khi sử dụng để giúp làm mềm và loại bỏ muối thừa.
Sau khi ngâm, wakame có thể dễ dàng thay thế rau xanh như rau diếp, rau chân vịt trong món salad yêu thích của bạn.
Bạn cũng có thể cắt nhỏ thành sợ cho vào súp như một loạt hương vị và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, sử dụng wakame như một món ăn kèm với một chút nước tương hoặc giấm gạo để hoàn thành bữa ăn của bạn.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mặc dù rong biển wakame nói chung là lành mạnh, nhưng nếu tiêu thụ số lượng wakame dư thừa có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi ở một số người.
Một số nhãn hiệu có thể chứa lượng natri cao có thể làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm.
Nó cũng có hàm lượng iốt cao, Mặc dù i-ốt là cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp, nhưng khi tiêu thụ số lượng dư thừa có thể gây hại cho tuyến giáp của bạn và gây ra các triệu chứng như sốt, đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Kết luận
Wakame là một loại rong biển ăn được chứa nhiều dinh dưỡng, bổ sung một loạt các vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn với một lượng calo thấp.
Nó cũng được chứng minh mạng lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như: giảm cholesterol, giảm huyết áp & nguy cơ bệnh tim, giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Đặc biệt, có nhiều cách khác nhau để thưởng thức món rong biển ngon này như là một thành phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp bạn dễ dàng tận dụng lợi thế của các đặc tính nâng cao sức khỏe mà nó mang lại.
Ở tuổi dậy thì là giai đoạn mà cơ thể các bạn gái thay đổi rất nhiều từ nội tiết, vóc dáng, và các bộ phận mang tính thẩm mỹ cho cơ thể… Điều mà hầu hết các bạn nữ quan tâm nhất và đặt lên hàng đầu đó là làm sao để phát triển ngực ở tuổi dậy thì.
Nhưng làm thế nào để sở hữu được vòng 1 khủng là điều mà không phải ai cũng hiểu rõ và biết cách để tạo dựng nó khi còn ở tuổi dậy thì.
Nguyên tắc giúp “Vòng 1” Phát triển tối đa
Như các bạn đã biết, thời buổi này thực phẩm bẩn và thực phẩm không có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng đang làm ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ của chúng ta.
Đi kèm với đó là thói quen ăn uống “phi khoa học” đặc biệt ở các bạn trẻ khi mà các bạn dần chuyển từ ăn nhà sang ăn hàng với các món ăn nhanh và các loại thức uống không tốt một tí nào cho sức khoẻ, nếu không nói là độc hại.
Không chỉ trong việc ăn uống, mà thói quen tập luyện thể thao ở Việt Nam chúng ta không được phát triển mạnh, khi mà các bạn học thể dục chỉ mang tính học cho có mà không tập luyện một môn thể thao chuyên biệt nào đó để nâng cao sức khoẻ. Cộng thêm đời sống công nghệ dần khiến các bạn ù lì, và chỉ ôm khư khư các thiết bị thông minh mà quên đi các hoạt động thể chất.
Chính vì những lẽ đó, các bạn đang ở tuổi dậy thì, cần nên xem lại những thói quen của mình, khi mà các bạn luôn muốn mình khoẻ đẹp hãy nên điều chỉnh thói quen ăn uống và chế độ tập luyện thể thao.
Hôm nay Genfit sẽ giới thiệu đến bạn 2 nguyên tắc nằm lòng mà bạn nữ nào cũng cần phải biết, từ đó giúp mình sở hữu những số đo như ý.
Nguyên tắc 1: Thay đổi thói quen ăn uống
Bổ sung protein
Như chúng ta đã biết, protein là một trong các chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho cơ thể đặc biệt là cơ bắp, hơn nữa nó còn hỗ trợ tối đa cho sự phát triển của ngực. Vì vậy, việc bổ sung thường xuyên những loại thực phẩm giàu protein như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, bơ lạc, sữa, các loại đậu… sẽ góp phần giúp ngực phát triển tốt hơn.
Protein là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày nếu muốn phát triển ngực tốt nhất
Chất béo lành mạnh là cần thiết
Ngực vốn dĩ được cấu trúc bởi các mô mỡ bao quanh. Vì vậy, nếu cơ thể không có đủ chất béo cần thiết thì ngực sẽ không thể phát triển tối đa được. Lúc này, các loại thực phẩm như dầu olive, phô mai, các loại hạt, bơ, sữa chua… sẽ là nguồn chất béo cần thiết mà bạn nên bổ sung đều đặn.
Đừng quên các loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày nhé
Dùng sinh tố trái cây hàng ngày
Trong các loại trái cây tươi đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin nên sẽ hỗ trợ tối đa cho sự phát triển vòng 1. Đặc biệt, sinh tố đu đủ được xay cùng sữa tươi sẽ là nguồn thực phẩm tuyệt vời để thúc đẩy vòng ngực phát triển tốt hơn.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu estrogen
Cần lưu ý phân biệt rõ giữa etrogen và testosterone, đây là 2 loại hormone quan trọng luôn cần duy trì đều đặn trong cơ thể của nam và nữ. Estrogen là hormone cần thiết trong cơ thể nữ giới, còn testosterone là hormone cần thiết trong cơ thể của nam giới.
Do đó, các nguồn thực phẩm giàu estrogen như bí đỏ, tỏi, các loại đậu, cà tím, các loạt hạt… sẽ giúp ngực của con gái phát triển tốt hơn. Còn những loại thực phẩm giàu testosterone sẽ chỉ làm kìm hãm sự phát triển của ngực.
Bổ xung đầy đủ các thực phẩm chứa estrogen, tránh ra thực phẩm chứa testosterone
Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm giàu tinh bột như đồ ăn nhanh, bánh ngọt… bởi chúng cũng có thể ngăn cản sự phát triển của ngực.
Nguyên tắc 2: Kế hoạch tập luyện khoa học
Bạn có thể lựa chọn giữa các hình thức tập luyện sau để giúp vòng ngực phát triển hết mình:
Tập tạ: Bạn cần tham khảo ý kiến của PT và chọn loại tạ phù hợp với thể lực của mình, nếu không có điều kiện tập luyện cùng PT có thể tham khảo một số lịch tập gym cho nữ của Genfit.
Tập squat với gế: Các bài tập này sẽ giúp tay, ngực và vai săn chắc hơn.
Đẩy ngực với tạ đòn.
Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng phương pháp massage ngực mỗi ngày để làm tăng tuần hoàn máu ở ngực và giúp các hormone tích lại mô ngực. Phương pháp Massage ngực của Nhật Bản cũng được cho là rất hiệu quả bạn có thể tìm hiểu thêm nhé.
Dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe và làn da của chúng ta, các chị em phụ nữ và ngày cả nam giới. Ngày nay, mọi người đã bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến là da của mình và những thực phẩm sạch để tốt cho sức khoẻ và làn da.
Nhưng bạn có biết ăn gì để đẹp da, chống lão háo? Hoặc ăn gì để hết mụn?… Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn, gây tăng cân và thậm chí làm tổn thương các cơ quan, chẳng hạn như tim và gan của bạn từ đó ảnh hưởng xấu đến làn da và sức khoẻ.
Khi các nhà khoa học bắt đầu tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và cơ thể, những kết quả càng cho thấy được những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự lão hóa của làn da của bạn.
12 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT GIÚP CHO LÀN DA CỦA BẠN LUÔN TƯƠI TRẺ VÀ KHỎE MẠNH
CÁ TỰ NHIÊN
Cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu và cá trích, là những loại thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng có nguồn axit béo omega-3 dồi dào, rất quan trọng cho việc duy trì sự chắc khỏe của da.
Axit béo Omega-3 cần thiết để giữ cho da dày, mềm và dưỡng ẩm. Trong thực tế, sự thiếu hụt chất béo Omega-3 có thể gây khô da.
Omega-3 trong cá làm giảm viêm, giảm tình trạng mẩn đỏ và mụn trứng cá. Hoặc thậm chí có thể làm cho làn da của bạn ít nhạy cảm với các tia UV có hại của mặt trời.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể chống lại tình trạng viêm tự miễn dịch ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus (ban đỏ hệ thống).
Cá nhiều mỡ cũng là một nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho làn da của bạn. Dùng đủ vitamin E là điều cần thiết để bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do và viêm nhiễm.
Loại hải sản này cũng là một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của làn da của bạn.
Cuối cùng, cá cung cấp kẽm – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm, sản xuất các tế bào da mới và sức khỏe tổng thể của làn da. Thiếu kẽm có thể dẫn đến tình trạng viêm da, tổn thương và làm chậm quá trình làm lành vết thương.
Cá tự nhiên chứa omega-3 có khả năng giảm viêm, trị mụn trứng cá và giữ ẩm cho da. Ngoài ra, nó còn là nguồn protein, vitamin E và kẽm chất lượng cao.
TÓM TẮT
Các loại cá tự nhiên như cá hồi, chứa các axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, trị mụn trứng cá và giữ ẩm cho da. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin E và kẽm chất lượng cao. Vậy là bạn có thể giải quyết câu hỏi “Ăn gì đẹp da hết mụn” rồi đúng không nào
QUẢ BƠ
Nếu muốn có một làn da khoẻ mạnh đừng quên những công dụng thần kỳ của bơ nhé!
Bơ giàu chất béo lành mạnh. Những chất béo này có nhiều chức năng trong cơ thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của làn da của bạn.
Dùng đủ các chất béo này là điều cần thiết để giữ cho làn da mềm mại và giữ ẩm.
Một nghiên cứu ở hơn 700 phụ nữ nhận thấy rằng, lượng chất béo tổng hợp cao – đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh có trong quả bơ – giúp cho làn da mềm mại, dẻo dai hơn
Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy rằng, bơ có chứa các hợp chất có thể bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời gây ra. Tia UV gây hại cho da của bạn có thể gây ra các nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.
Bơ không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin E, mà còn là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Hầu hết người Mỹ không nạp đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống của họ.
Điều thú vị là, vitamin E có vẻ hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C.
Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da của bạn cần nó để tạo ra collagen, đó là protein cấu trúc chính giúp làn da của bạn khỏe mạnh và tươi sáng. Thiếu hụt vitamin C hiếm khi xảy ra trong ngày nay, nhưng các triệu chứng thường gặp bao gồm: da khô, thô và có vảy thường rất dễ bị bầm tím.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa – gây ra bởi mặt trời và môi trường – có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa
Dùng một phần nhỏ 100 gram, hoặc khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 10% tham chiếu hàng ngày (Reference Daily Intake – RDI) cho vitamin E và 17% RDI cho vitamin C (11).
TÓM TẮT
Bơ giàu chất béo có lợi và chứa các vitamin E và C, rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Nó cũng bao gồm thêm các hợp chất có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.
QUẢ ÓC CHÓ
Quả óc chó chứa kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein đây là những thành phần quan trọng để cấu thành một làn da đẹp và khoẻ mạnh
Quả óc chó có nhiều đặc điểm khiến chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng là một nguồn axit béo thiết yếu, loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Trong thực tế, chúng giàu hơn hầu hết các loại hạt khác có chứa axit béo omega-3 và omega-6.
Chế độ ăn uống quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy tình trạng viêm, bao gồm các tình trạng viêm da như bệnh vẩy nến. Mặt khác, chất béo omega-3 giảm viêm trong cơ thể bao gồm cả trong da của bạn.
Ngoài ra, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác giúp làn da của bạn hoạt động tốt và khỏe mạnh.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 6% lượng RDI cho kẽm, điều cần thiết cho làn da của bạn khiến chúng hoạt động như một rào chắn, cũng như cần thiết để chữa lành vết thương và chống lại cả vi khuẩn và viêm.
Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ các chất chống oxy hóa vitamin E, vitamin C và selen, ngoài 4-5 gam protein mỗi ounce (28 gram) .
TÓM TẮT
Quả óc chó là một nguồn chất béo thiết yếu chứa kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein – tất cả đều là chất dinh dưỡng mà làn da của bạn cần để giữ gìn sức khỏe.
HẠT HƯỚNG DƯƠNG
Hạt hướng dương là một phần quan trọng giúp chống oxy hoá da
Các loại hạt nói chung là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho da. Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.
Một ounce (28 gram) hạt hướng dương có chứa 37% RDI cho vitamin E, 32% RDI cho selen, 10% RDI cho kẽm và 5,4 gam protein.
Hạt hướng dương rất giàu hàm lượng vitamin E. Khi ăn nhiều hạt hướng dương, lượng vitamin E được bổ sung vào cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hoá, cải thiện đáng kể cho da của bạn trở nên mịn màng và đẹp hơn. Bên cạnh đó, vitamin E cũng giúp ngăn ngừa các tình trạng mụn trứng cá và khô da.
TÓM TẮT
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng cho da.
KHOAI LANG
Bạn có biết các thành phần của khoai lang hoạt động như kem chống nắng bảo vệ làn da khỏi hư hại trước ánh nắng mặt trời
Beta-carotene là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật. Nó hoạt động như provitamin A, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể của bạn.
Beta-carotene được tìm thấy trong thực phẩm có màu cam và rau như cà rốt, rau chân vịt và khoai lang.
Carotenoids giống như beta-carotene giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.
Khi được tiêu thụ, chất chống oxy hóa này được tích hợp vào da của bạn và bảo vệ các tế bào da khỏi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và khô, nhăn da.
Điều thú vị là lượng beta-carotene cao cũng có thể làm ấm thêm, làm tăng màu cam cho làn da của bạn, góp phần tạo nên vẻ ngoài khỏe mạnh hơn.
TÓM TẮT
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene, hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và có thể bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời.
Ớt chuông giúp chống oxy hoá da và cấu tạo nên một làn da khoẻ mạnh
Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A.
Một chén (149 gram) ớt chuông đỏ cắt nhỏ chứa tương đương 92% RDI cho vitamin A.
Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, cần thiết cho việc tạo ra collagen protein giữ cho làn da săn chắc và mạnh mẽ. Một chén (149 gram) ớt chuông cung cấp 317% RDI cho vitamin C.
Một nghiên cứu quan sát lớn ở phụ nữ liên quan đến việc ăn nhiều vitamin C để giảm nguy cơ da bị nhăn và khô da so với tuổi.
TÓM TẮT
Ớt chuông chứa nhiều beta-carotene và vitamin C, cả hai đều là chất chống oxy hóa quan trọng cho làn da của bạn. Vitamin C cũng cần thiết để tạo ra collagen, các protein cấu trúc giúp làn da của bạn khỏe mạnh.
BÔNG CẢI XANH
Bông cải xanh chứa sulforaphane có thể giúp ngăn ngừa ung thư da rất tốt nhé
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C.
Nó cũng chứa lutein, một carotenoid hoạt động như beta-carotene. Lutein bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa, có thể làm cho da bạn trở nên khô và nhăn nheo.
Nhưng hoa bông cải xanh cũng chứa một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane có chứa một số lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da.
Sulforaphane cũng là một tác nhân bảo vệ mạnh mẽ chống lại tác hại do ánh nắng mặt trời gây ra. Nó hoạt động theo hai cách: bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại và chuyển sang các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể bạn.
Trong các thử nghiệm, sulforaphane làm giảm số lượng tế bào da bị chết bởi tia cực tím tới 29%, với sự bảo vệ kéo dài tới 48 giờ. Bằng chứng cho thấy sulforaphane cũng có thể duy trì mức độ collagen trong da của bạn.
TÓM TẮT
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và carotenoid rất quan trọng cho sức khỏe của da. Nó cũng chứa sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư da và bảo vệ da khỏi bị cháy nắng.
CÀ CHUA
Bạn có biết cà chua là một thực phẩm cực kỳ tốt trong việc chống lão hoá da?
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoid chính, bao gồm lycopene.
Beta-carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ làn da của bạn trước sự tổn hại từ mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn, bởi vì cà chua có chứa tất cả các carotenoid chính, chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.
Cân nhắc việc ghép các thức ăn giàu carotenoid như cà chua với một nguồn chất béo, chẳng hạn như phô mai hoặc dầu ô liu. Chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoid của bạn.
TÓM TẮT
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C và tất cả các carotenoid chính, đặc biệt là lycopene. Những carotenoids này bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.
Các bạn quan tâm về “ăn gì đẹp da trẻ lâu chống lão hoá” có thể thử dùng cà chua thường xuyên ngay từ hôm nay để cảm nhận những công dụng đặt biệt này nhé.
ĐẬU NÀNH
Đậu nành giúp cải thiện nếp nhăn, tăng độ đàn hồi và cung cấp collagen cho da
Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có thể bắt chước hoặc ngăn chặn estrogen trong cơ thể của bạn.
Isoflavones có thể có lợi cho một số bộ phận của cơ thể, kể cả da của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trung niên phát hiện ra rằng ăn đậu nành mỗi ngày trong 8-12 tuần, làm giảm nếp nhăn tốt và độ đàn hồi da được cải thiện. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp giữ cho làn da của bạn mịn màng và mạnh mẽ .
Các isoflavone này không chỉ bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể bạn khỏi bị tổn hại mà còn giúp làn da của bạn khỏi bức xạ tia cực tím – có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư da.
TÓM TẮT
Đậu nành có chứa isoflavone, giúp cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi của da và khô da, cũng như bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do tia cực tím.
CHOCOLATE ĐEN
Đừng lo chocola sẽ không làm bạn tăng cân nếu như giữ lượng đường tối thiểu. Nó sẽ phát huy tác dụng làm đẹp cho da của bạn cực tốt
Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn chocolate, thì đây là tác dụng của ca cao lên da của bạn khá là phi thường. Chỉ sau 6-12 tuần tiêu thụ bột cacao có chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày, những người tham gia vào nghiên cứu trải nghiệm da dày hơn, ngậm nước hơn, da của họ cũng ít thô ráp và có vảy, ít nhạy cảm với cháy nắng và có lưu lượng máu tốt hơn – mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho làn da.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 20 gram chocolate đen chống oxy hóa cao mỗi ngày có thể cho phép làn da của bạn chịu được gấp đôi bức xạ tia cực tím so với việc ăn chocolate có chất chống oxy hóa thấp.
Một số nghiên cứu khác đã tạo ra kết quả tương tự, bao gồm những cải thiện về sự xuất hiện của nếp nhăn.
Hãy chắc chắn để chọn chocolate đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích và giữ lượng đường ở mức tối thiểu.
TÓM TẮT
Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày da, hydrat hóa, lưu lượng máu và kết cấu da.
TRÀ XANH
Trà xanh làm một loại thảo dược mà thiên nhiên ban tặng cho con người
Trà xanh có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa. Các hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong trà xanh được gọi là catechin và hoạt động để cải thiện sức khỏe làn da của bạn theo nhiều cách.
Giống như một số loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ cho thấy, uống trà xanh hàng ngày có thể giảm đỏ từ việc phơi nắng đến 25%. Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ nhám, độ dày và độ đàn hồi của da.
Trong khi trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, bạn có thể muốn tránh uống trà với sữa. Có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác động của chất chống oxy hóa của trà xanh.
TÓM TẮT
Các catechin được tìm thấy trong trà xanh là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của mặt trời và giảm đỏ cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của da.
RƯỢU VANG ĐỎ
Tuy rượu vang đỏ có tác dụng làm đẹp nhưng hãy sử dụng vừa phải và không lạm dụng vì nó vẫn là một thức uống có cồn
Rượu vang đỏ nổi tiếng có chứa resveratrol, một hợp chất có nguồn gốc từ da nho đỏ.
Resveratrol được ghi nhận với một loạt các lợi ích sức khỏe, trong số đó làm giảm tác dụng của lão hóa. Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy nó cũng có thể làm chậm quá trình sản xuất các gốc tự do có hại, làm tổn thương tế bào da và gây ra dấu hiệu lão hóa.
Thật không may, không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol bạn nhận được từ một ly rượu vang đỏ đủ để tác động đến làn da của bạn. Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn nó sẽ có những tác động tiêu cực nếu uống quá mức cho phép.
Rượu vang đỏ không được khuyến khích sử dụng như một thực phẩm hay loại thức uống vì sức khoẻ. Tuy nhiên, nếu bạn đã uống một cách vừa phải, bạn có thể thưởng thức rượu vang đỏ làm thức uống có cồn cho bữa tiệc của bạn.
TÓM TẮT
Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, có thể làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách làm suy yếu các gốc tự do gây hại cho làn da của bạn.
Những gì bạn ăn có thể có những ảnh hưởng lớn đến làn da của bạn.
Vậy ăn gì để đẹp da mặt nhất? Hãy luôn ghi nhớ rằng, bạn cần phải nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để bảo vệ làn da của bạn. Các loại thực phẩm trong danh sách đã được đề cập bên trên là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn “Khỏe, Mạnh và Hấp dẫn“.
Bạn có biết tập gym bao lâu thì có kết quả và 1 tuần nên tập gym mấy lần không? Bạn từng xem qua rất nhiều quảng cáo trên TV và Internet với những lời giới thiệu chỉ cần 30 phút mỗi ngày, và sau bốn hoặc sáu tuần bạn sẽ có một body đầy hấp dẫn và quyết rũ. Nghe thì rất hào hứng, nhưng sự thật, không có cách nào nhanh nhất để có một body thay đổi hoàn toàn chỉ sau sáu tuần.
Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.
Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.
Nhóm những nhà bình luận đánh giá sự thay đổi hình thể của các ứng viên tham gia khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu dựa trên các bức ảnh. Sau sáu tuần, không có thay đổi về hình thể. Ngay cả những người đàn ông tham gia thử nghiệm cũng tự đánh giá họ không có thay đổi gì nhiều sau sáu tuần.
Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.
Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?
Không có con đường nào nhanh nhất để đạt được kết quả trong một sớm một chiều
THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU
Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.
Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.
Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.
Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.
Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.
Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?
“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi“.
Tuỳ mục đích tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện tim mạch,.v.v..Vì vậy thời gian để có kết quả còn phụ thuộc vào những mục tiêu đó.
YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN
Tất nhiên, dưới đây chỉ là những nguyên tắc chung. Nhiều yếu tố cản trở khác có thể tăng tốc hoặc làm chậm tiến độ của bạn trên con đường đi đến một hình thể mong ước.
“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.
“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.
Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.
“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.
“Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.
Tập luyện ở ở cường độ cao mang lại nhiều lợi ích hơn tập luyện ở cường độ thấp!
vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.
Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.
Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.
NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN
Sức khoẻ tim mạch sẽ là yếu tố đầu tiên rời xa bạn khi bạn dừng tập luyện!
Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.
Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,”Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài.”
Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn.
“Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, ”Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tại Exercise.com cho hay.
Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động.
Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.
Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.
Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể.
Trong một nghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.
Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn.
Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lập Lean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”
GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ
Tập gym ít nhất một lần mỗi tuần để suy trì sức khoẻ, thể lực nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym
Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.
Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.
Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.
Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.
Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.
KẾT LUẬN
Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.
Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.
Bạn đến phòng gym và nỗ lực tập luyện một cách hăng say, bạn luôn tìm cách để hoàn thành tốt kế hoạch tập luyện cho ngày hôm đó.
Rất nhiều người trong chúng ta rất quan tâm là nên ăn gì sau khi tập gym? Nhưng cũng có nhiều người thì chú trọng vào bữa ăn trước khi tập luyện.
Nhưng bạn cần phải biết một điều rằng tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện cũng quan trọng không thua kém gì bữa ăn trước khi tập luyện.
Dưới đây là những chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện từ Genfit mà các bạn có thể tham khảo.
ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM? NHỮNG ĐIỀU CẦN QUAN TÂM
Để lựa chọn đúng loại thức ăn nạp vào cơ thể sau buổi tập luyện, điều mấu chốt là bạn phải hiểu được cơ thể bạn đã bị ảnh hưởng như thế nào bởt hoạt động thể chất.
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu cho buổi tập. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị tiêu hao một phần glycogen. Một lượng cơ bắp của bạn cũng bị phá huỷ.
Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và sửa chữa, tái cấu trúc lại cơ bắp đã bị phá huỷ trước đó.
Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện là nạp protein và carbs vào cơ thể bạn.
Ăn gì sau khi tập gym để hiệu quả và tối ưu hoá khả năng phục hồi và xây dựng mô cơ mới ?
Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn:
Giảm thiểu sự phá huỷ cơ bắp
Tăng tổng hợp protein cho cơ bắp
Khôi phục lượng glycogen dự trữ.
Tăng cường sự phục hồi.
KẾT LUẬN
Nạp các chất dinh dưỡng phù hợp vào cơ thể sau khi tập luyện giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và lượng glycogen dự trữ. Nó cũng góp phần kích thích sự tăng trưởng cơ bắp mới.
PROTEIN – CARBS – FAT
Ở phần này sẽ giới thiệu về cách mà mỗi thành phần dinh dưỡng Protein, Carb, Fat – được tham gia vào quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Kết hợp Protein – Carb – Fat cho bữa ăn sau tập để mang lại những hiệu quả tối ưu nhất cho cơ bắp!
Protein giúp “Sửa chữa và Xây dựng” cơ bắp mới
Như đã nói ở trên, tập luyện sẽ kích thích sự phá huỷ cơ bắp của bạn. Tỷ lệ xảy ra điều này phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn ở mức độ nào, ngay cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp với chế độ tập luyện tốt thì việc cơ bắp bị phá huỷ vẫn xảy ra.
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết để tái sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho bạn khối lượng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Bạn nên tiêu thụ 0.3 – 0.5 gram protein cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng 70 Kg thì lượng protein cần nạp là 21 – 35 gram protein cho bữa ăn ăn sau tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20 – 40 gram protein làm tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Carbs Hỗ Trợ và Phục Hồi
Tinh bột giúp phục hồi và bổ sung lại lượng glycogen dự trữ bị mất đi sau buổi tập luyện
Các glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện, việc nạp tinh bột sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn nhiên liệu đó.
Tỷ lệ glycogen dự trữ của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền làm cho cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các môn rèn luyện thể lực.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền (chạy, bơi,v.v) bạn cần phải tiêu thụ nhiều carb hơn một người tập thể hình.
Tiêu thụ 1,1 – 1,5 gram carb cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kết thúc, lúc này cơ thể đang trong quá trình tái hợp glycogen thích hợp.
Hơn nữa, bài tiết isulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng một lúc.
Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hoá protein và tổng hợp glycogen.
Hãy thử tiêu thụ carb và protein với tỉ lệ 3:1 (Carb – Protein). Ví dụ, Cứ 120 gram carb sẽ ăn kèm với 40 gram protein.
Ăn nhiều carb để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ là quan trọng nhất đối với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày nghĩ ngơi giữa các bài tập thì điều này không quá quan trọng.
Chất Béo không phải là “XẤU”
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong trường hợp chất béo làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, thì chất béo vẫn không làm giảm đi những lợi ích mà nó mang lại.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách kem (sữa ít béo hoặc không béo).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, việc tổng hợp glycogen cho cơ bắp vẫn không hề bị ảnh hưởng.
Kết Luận
Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carb sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cho cơ bắp. Tiêu thụ với tỷ lệ 3:1 (carb & protein) là cách tốt nhất để đạt hiệu quả.
THỜI GIAN CỦA BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN
Thời gian tốt nhất để nạp dinh dưỡng vào cơ thể là trong vòng 45 phút sau khi tập luyện
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cườn sau khi bạn tập luyện.
Vì lý do này, bạn nên sử dụng kết hợp carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Vậy sau khi tập gym bao lâu thì được ăn?
Mặc dù thời gian không nhất thiết là phải chính xác 100%, nhưng theo nhiều chuyên gia tư vấn thì “bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút”.
Trong thực tế, mọi người điều hiểu rằng, sự chậm trễ trong việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện, có khả năng là những lợi ích của bữa ăn đó vẫn có tác dụng đến cả sau khi tập luyện.
Kết luận
Bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tuỳ thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
NÊN ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM & THỰC PHẨM KHUYÊN DÙNG
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và để tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.
Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Vậy bạn có biết là sau khi tập gym nên ăn gì là tốt nhất không?
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sau khi tập luyện để phát huy hiệu quả tốt nhất
Danh sách sau đây là ví dụ về thực phẩm dễ hấp thu sau khi tập luyện:
Kết hợp các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện.
Dưới đây là một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và tiện lợi cho bạn:
Gà nướng ăn kèm rau xào.
Trứng chiên, bánh mì kèm một lớp bơ bên trên.
Cá hồi ăn kèm khoai lang.
Bánh mì sandwich kẹp salad cá ngừ và ngũ cốc nguyên hạt
Bột yến mạch, sữa protein, chuối, hạnh nhân.
Phomai tươi và trái cây.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân
Sữa Protein và chuối.
Một bát diêm mạch với trái cây mọng (nho, trứng cá, mận, sơ ri,…) và hạt óc chó
ĐỪNG QUÊN UỐNG NHIỀU NƯỚC
Điều quan trọng không thể thiếu là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
Khi bạn cung cấp một lượng nước đầy đủ cho cơ thể, nó sẽ đảm bảo môi trường bên trong cơ thể bạn luôn được tối ưu và việc tập luyện sẽ có kết quả tối đa.
Trọng quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và điện giải qua mồ hôi. Bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và đảm bảo hiệu suất.
Nước đặc biệt quan trọng để bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn sẽ bắt đầu trong vòng 12 giờ tới.
Tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc một số đồ uống chứa chất điện giải được khuyên dùng để bổ sung vào lượng chất lỏng đã mất đi trong quá trình tập luyện.
Kết luận
Điều quan trọng là phải cung cấp nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Tiêu thụ một lượng thích hợp carb và protein sau khi tập luyện là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, thì nên nhớ không nên để bụng đói quá 2 giờ.
Cuối cùng, bổ sung nước và điện giải bị mất giúp bạn hoàn thiện bức tranh tổng thể và tối ưu hoá những lợi ích tập luyện của bạn.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì của phần lớn các gymer. Để đảm bảo hiệu quả các bạn hãy thử áp dụng và luân phiên các thực đơn được đề xuất ở trên.
Tập gym nên ăn gìtrước khi tập? là câu hỏi mà bất kỳ các gymer nào khi mới tập luyện cũng đều quan tâm suy nghĩ nhưng không phải ai cũng lựa chọn đúng, và cũng có rất nhiều gymer để bụng đói trước khi đi tập gym.
Với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì họ ăn gì trước khi tập gym? Vâng, các vận động viên luôn tìm cách cải thiện hiệu suất buổi tập của họ tối đa để đạt được mục tiêu của họ, vì vậy bữa ăn trước khi đến phòng gym cũng là một trong những bữa ăn rất quan trọng của họ.
Khi cơ thể bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, nó có thể giúp bạn luyện tập tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi luyện tập không chỉ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả mà còn giảm thiểu khả năng mất cơ trong quá trình tập luyện.
Sau đây là tất cả những gì bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.
PHẢI BIẾT ĂN GÌ LÀ QUAN TRỌNG ?
Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trước khi tập luyện các chất dinh dưỡng thích hợp, sẽ nạp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần có cho buổi luyện tập diễn ra tốt nhất.
Mỗi thành phần dinh dưỡng có những vai trò cụ thể khác nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập khác nhau.
Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của các thành phần dinh dưỡng trước buổi tập:
Carbs
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao!
Cơ bắp của chúng ta cần sử dụng glucose từ tinh bột như là nguồn nhiên liệu
Glycogen là cách mà cơ thể xử lý và dự trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.
Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, glucose đã dự trữ của bạn chính là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.
Nhưng đối với các bài tập cường độ cao hơn, mức độ carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể bao gồm cường độ, hình thức luyện tập và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Khi lượng glycogen dự trữ này cạn kiệt thì cường độ tập luyện của bạn sẽ bị giảm đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hoá carb trong khi tập luyện.
Phương pháp “Carb loading”, Liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs trong chế độ ăn kiên từ 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối ưu hoá glycogen dự trữ.
Protein
Đừng quên protein là thành phần giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện phục hồi cơ bắp hiệu quả!
Nhiều nghiên cứu đã ghi lại tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.
Ăn các thực phẩm chứa protein (chỉ riêng protein hoặc ăn kèm với tinh bột) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là tăng cường sự tổng hợp protein cho cơ bắp.
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:
Tốt nhất cho phản ứng đồng hoá hoặc tăng trưởng cơ bắp.
Cải thiện phục hồi cơ bắp.
Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
Tăng hiệu suất cơ bắp.
Fat
Chất béo là nguồn năng lượng cưc kỳ tốt cho các bài tập có cường độ dài giúp cơ thể có sức chịu đựng tốt
Trong khi glycogen được sử dụng đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, thì chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài với cường độ trung bình và thấp.
Một số nguyên cứu đã cho thấy ảnh hưởng của chất béo lên hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã quan sát chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài, thay vì trước khi tập luyện.
Ví dụ: Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống bốn tuần bao gồm 40% chất béo (trong tổng lượng thức ăn) giúp tăng sức chịu đựng các vận động viên chạy bền.
KẾT LUẬN
Carb giúp tối ưu hoá dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện với cường độ dài và ít khốc liệt hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
THỰC ĐƠN KHUYÊN DÙNG CHO BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Trước khi tập gym nên ăn gì và ăn bao nhiêu tuỳ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắt chung và chuẩn là bữa ăn có sự kết hợp giữa carbs và protein trước khi tập luyện.
Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên ăn trước “ít nhất một giờ hoặc nhiều hơn” trước khi bước vào tập luyện.
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân đối trước khi tập luyện:
Bữa ăn trước khi tập gym là bữa ăn rất quan trọng và ảnh hưởng đến cả chất lượng của buổi tập của bạn!
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2-3 giờ tới hoặc hơn
Bánh mì sandwich hoặc bánh mì ổ kèm với thịt và salad bên trong.
Trứng chiên và bánh mì được nướng với bơ và một ít trái cây.
Thịt nạc, gạo lứt và rau xào.
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2 giờ tới
Sinh tố protein được làm bằng sữa, bột protein, chuối và trái cây tổng hợp.
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Một chén bột yến mạch với chuối và hạnh nhân thái lát.
Bơ hạnh nhân tự nhiên và mứt ăn kèm bánh mì sandwich.
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 1 giờ tới hoặc ít hơn
Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp) và trái cây.
Một thanh bánh protein với các thành phần dinh dưỡng lành mạnh.
Một ít trái cây trong đó chuối là sự lựa chọn hàng đầu.
Các bạn nên lưu ý là không cần phải ăn nhiều bữa khác nhau như đã nêu ra ở trên, chỉ cần lựa chọn một trong số đó để thực hiện cho bữa ăn của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử với các menu ở trên luân phiên cho các ngày trong tuần.
KẾT LUẬN
Kết hợp carbs và protein là khuyên dùng cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có hiệu quả tuy nhiên nên sử dụng nó trước hai giờ trước khi tập luyện.
THỰC PHẨM BỔ SUNG CŨNG MANG LẠI LỢI ÍCH TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến trong thể dục thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể trong khi làm trì hoãn sự mệt mõi.
Mặc dù vẫn có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng hiệu quả tốt nhất và tối ưu nhất là uống sau khi tập luyện.
Sử dụng 2-5 gram Creatine monohydrate mỗi ngày để có hiệu quả.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.
Caffeine được tiêu thụ có thể chứa trong cà phê, trà và thức uống tăng lực, tuy nhiên bạn có thể sử dụng nó trong các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường tối đa hiệu quả.
Hiệu quả của caffeine được thấy sau 90 phút sử dụng. Tuy nhiên, nó đã được chứng mình là có hiệu quả ngay cả khi uống 15-60 trước khi tập luyện.
BCAAs
BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng cường tổng hợp protein cơ.
Sử dụng một liều 5 gram trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập luyện để có hiệu quả.
Beta-Alanine
Beta-Alanine là một axit amin làm tăng cường dự trữ carnosine cho cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng mInh là hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn có cường độ cao, bằng cách tăng khả năng tập luyện và sức chịu đựng cho cơ bắp và giảm mệt mỏi.
Khuyến cáo nên dùng2-5 gram hàng ngày, trong đó ít nhất 0.5 gram nên được sử dụng trước khi tập luyện.
Thực phẩm bổ sung đa thành phần
Một số người muốn sử dụng tất cả các thực phẩm bổ sung được đề cập ở trên.
Sự kết hợp của tất cả các thành phần ở trên có tác dụng hỗ trợ hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.
Caffeine, Creatine, Beta-Alanine, BCAAs, Arginine, Vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Những thực phẩm bổ sung trước tập luyện đã đề cập nhằm tăng hiệu suất tập luyện, sức mạnh, độ bền, tập trung và sự tỉnh táo.
Liều lượng sử dụng phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường được khuyến cáo dùng trước 30-45 phút trước khi tập luyện.
TÓM TẮT
Creatine, Caffeine, BCAAs và Beta-Alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau sẽ mạng lại cho bạn lợi ích tối ưu nhất.
HYDRAT HÓA CŨNG RẤT QUAN TRỌNG
Đừng để cơ thể rơi vào tình trang mất nước, nó sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện của bạn giảm đáng kể
Cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động. Độ ẩm tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí tăng cường hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể hiệu suất.
Nên uống cả nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.
Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống 0.5-0.6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện và 0.23-0.35 lít nước 10-15 phút trước khi tập luyện. Ngoài ra nên tiêu thụ đồ uống chứa sodium để giúp duy trì chất lỏng.
KẾT LUẬN
Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.
TỔNG KẾT
Để tối ưu hoá hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng nhất là cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước khi tập luyện.
Carbs giúp tối đa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể cho các bài tập ngắn với cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện lâu hơn.
Protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.
Hydrat hoá tốt cũng cho thấy có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện.
Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể ăn trước từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, nhất là khi việc tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ tới hoặc nhanh hơn. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.
Ngoài ra các thực phẩm bổ sung khác cũng hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi rất tốt.
Đây là tất cả những gì để giải đáp cho câu hỏi muôn thuở trước khi tập gym nên ăn gì? Của các bạn. Hy vọng, các bạn đã tìm được lời giải sau khi nghiên cứu kỹ bài viết này và chọn cho mình các menu phù hợp và các loại thực phẩm bổ sung tiện lợi để chuẩn bị cho bữa ăn trước khi đến phòng gym.
