LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Danh mục: Thực phẩm bổ sung

  • Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    1. Creatine là gì?

    Creatine là thực phẩm bổ sung (TPBS) hiệu quả nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó là một TPBS cơ bản trong cộng đồng chơi thể thao và thể hình. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine giúp tăng gấp đôi sức mạnh và tăng cơ nạc so với người không sử dụng creatine.

    2. Creatine có tác dụng gì

    2.1 Creatine có tác dụng tăng cường sản xuất năng lượng

    Adenosine triphosphate (ATP) là dạng năng lượng cơ bản nhất trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và chức năng cơ bắp.

    Thật không may, bạn chỉ có thể lưu trữ đủ ATP trong 8 đến 10 giây của bài tập cường độ cao. Sau đó, cơ thể bạn phải sản xuất ATP mới để phù hợp với nhu cầu của hoạt động. Thực hiện bài tập ở cường độ cao đòi hỏi nhiều ATP hơn, so với khả năng cơ thể bạn có thể tạo ra.

    Đây là một lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong vài giây. Vì đơn giản năng lượng ATP của cơ thể bạn đã sử dụng hết.

    Các chất bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ thể của bạn, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong khi tập thể dục cường độ cao.

    Chỉ cần nạp creatine trong 6 ngày liên tục, sau đó duy trì 2 gram / ngày sẽ nâng cao đáng kể các cơ bắp của bạn, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây..

    Creatine bổ sung trong cơ bắp của bạn sau đó có thể được sử dụng để sản xuất ATP, cung cấp một lượng nhỏ năng lượng bổ sung trước khi tập luyện mệt mỏi.
    Creatine bổ sung trong cơ bắp của bạn sau đó có thể được sử dụng để sản xuất ATP, cung cấp một lượng nhỏ năng lượng bổ sung trước khi tập luyện mệt mỏi.

    2.2 Creatine có tác dụng cải thiện chức năng cơ bắp

    Ngoài vai trò của creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó giúp cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác. Một ví dụ là sự gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn.

    Nó cũng làm tăng IGF-1, một loại hormone chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp.

    Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới.

    Creatine cũng giúp bạn giảm mất cơ và duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn xây dựng khối lượng lớn cơ bắp trong dài hạn.

    Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc nhiều set và nâng tạ nặng hơn trong mỗi buổi tập.

    Mặc dù điều này không tạo ra sự khác biệt trước mắt, nhưng tổng số cân nặng được nâng lên cũng là một yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn.

    Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi kích thước của các loại sợi cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine.

    Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong các tế bào cơ, báo hiệu cơ thể bạn xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ bắp.
    Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong các tế bào cơ, báo hiệu cơ thể bạn xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ bắp.

    2.3 Creatine có tác dụng tăng cường sức mạnh và tốc độ

    Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính để tập luyện cường độ cao.

    Bởi vì creatine làm tăng mức độ phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có tác dụng tăng sức mạnh và tốc độ.

    Như bạn có thể thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần dùng chất bổ sung creatine cũng tăng đáng kể sức mạnh half squat.

    Creatine cải thiện nhiều khía cạnh của sức mạnh và tốc độ. Mức tăng trung bình là khoảng 5%.
    Creatine cải thiện nhiều khía cạnh của sức mạnh và tốc độ. Mức tăng trung bình là khoảng 5%.

    Hầu hết các nghiên cứu về creatine đã tìm thấy hiệu quả tích cực, cho thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và tốc độ.

    2.4 Creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ bắp

    Chỉ có một vài loại TPBS có thể trực tiếp liên quan đến chức năng tăng trưởng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập gym. Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất.

    Một đánh giá của 250 nghiên cứu so sánh các TPBS xây dựng cơ bắp phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất trong tất cả các chất bổ sung khác.

    Nghiên cứu cho thấy creatine sử dụng trong tập gym, giúp phát huy hiệu quả nhất khối lượng cơ bắp.
    Nghiên cứu cho thấy creatine sử dụng trong tập gym, giúp phát huy hiệu quả nhất khối lượng cơ bắp.

    Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy creatine tăng khối lượng cơ bắp khi được sử dụng trong quá trình tập gym. Sức mạnh đối với các bài đẩy ngực, cùng với việc giảm myostatin (đây là một loại protein ức chế sự phát triển của tế bào cơ).

    Hơn thế nữa, creatine có lợi ích cho cả người mới bắt đầu và người tập gym lâu năm. Bổ sung creatine cũng giúp phụ nữ tăng cường sức mạnh, khi sử dụng họ đã tăng khối lượng nạc hơn 60% so với những người chỉ tập luyện mà không dùng creatine.

    Ngoài ra, một đánh giá của hơn 150 nghiên cứu đã báo cáo rằng tăng trung bình 2,2% khối lượng cơ nạc và giảm 3,2% lượng mỡ trong cơ thể cho những người dùng creatine.

    3. Cách dùng Creatine để đạt được hiệu quả tối đa

    Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản mới hơn của creatine cho thấy được nhiều lợi ích từ chúng, nhưng đặt biệt phải để đến creatine monohydrate với những lợi ích tuyệt vời của nó.

    Hiện nay, creatine monohydrate là sự lựa chọn hiệu quả nhất và rẻ nhất, hầu hết các nghiên cứu hiện nay đang sử dụng chiến lược tăng liều lượng sử dụng creatine mỗi ngày nhằm nâng cao hàm lượng creatine trong cơ bắp. Mặc dù điều này là không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của creatine chỉ sau vài ngày.

    Liều lượng sử dụng creatine khuyên dùng là 3-5 gam mỗi ngày. Liều lượng này được khuyên dùng ở hầu hết các hãng và nó được khuyến nghị là mức an toàn và hiệu quả để duy trì và phát triển cơ bắp.

    4. Có nên dùng Creatine?

    Như với hầu hết các TPBS nó mang đến hiệu quả tốt cho những người vận động thường xuyên như tập gym,… Nó đặt biệt có lợi cho người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.

    Và mặc dù creatine là TPBS quan trọng hàng đầu, tuy nhiên nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

    Nếu bạn thường xuyên tập tạ và đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp, bổ sung creatine sẽ cung cấp kết quả tốt hơn và  cải thiện hiệu suất tập luyện.

  • #WheyProtein: Whey Protein Là Gì? Tác Dụng Thế Nào Với Người Tập Gym?

    #WheyProtein: Whey Protein Là Gì? Tác Dụng Thế Nào Với Người Tập Gym?

    Whey protein chứa các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.

    Tuy nhiên, whey không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

    Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.

    Đây là một bài viết chi tiết về whey protein – nó là gì, hoạt động như thế nào và nó giúp bạn đạt được mục tiêu về thể dục và sức khỏe của bạn như thế nào.

    Whey Protein là gì?

    Whey protein là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa. Whey protein được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa. Nó có trong các loại thực phẩm khác nhau như thịt, cá, bò, gà hay các sản phẩm như trứng, phô mai, đậu nành cũng có 1 lượng lớn Đạm.

    Sữa có hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

    Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và whey được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ.

    Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và có chất lỏng nổi trên – đó là whey. Các nhà sản xuất phô mai đã sử dụng để loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó.

    Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường nhận ra là whey protein – một loại bột được thêm vào hỗn hợp, thay thế bữa ăn và thanh protein.

    Whey protein không có vị ngon, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị như sô cô la, vani- và dâu tây là phổ biến.

    Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

    Uống whey protein là một cách thuận tiện để thêm 25-50 gram protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

    Điều này quan trọng đối với người tập thể hình và những người đam mê tập thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

    Hầu hết các whey protein có hương vị khá ngon và được sử dụng để thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố.

    Bổ sung Protein Whey giúp tăng cường lượng protein và BCAA

    Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

    Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi.

    Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ bạn có được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

    Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein có được tất cả. Nó đặc biệt trong các axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, và cũng chứa một lượng lớn cysteine.

    Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine giúp tăng mức độ chống oxy hóa glutathione của tế bào.

    Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ là 60% whey, so với 20% trong sữa bò.

    Các loại Whey Protein

    Có một số loại whey protein phổ biến. Sự khác biệt chính là trong cách họ đã được xử lý.

    • Whey Protein Concentrate: Khoảng 70-80% protein; chứa một số lactose (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
    • Whey Protein Isolate: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường và chất béo và thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.
    • Hydrolyzed Whey Protein: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để nó được hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức tăng đột biến 28% 43% so với mức Whey Protein Isolate.

    Whey protein concentrate dường như là lựa chọn tốt nhất. Vì nó rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị, có lẽ là do đường sữa và chất béo.

    Nếu bạn gặp vấn đề với Whey Protein Concentrate , hoặc bạn đang cố gắng giữ carbs và chất béo thấp, Whey Protein Isolate – hoặc thậm chí Hydrolyzed Whey Protein – cũng là một lựa chọn tốt hơn.

    Tác dụng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ bắp và sức mạnh

    Whey protein được biết đến nhiều nhất là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Whey protein phổ biến trong các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.

    Whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp / sức mạnh bao gồm:

    1. Xây dựng khối cơ: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò xây dựng tăng cơ bắp.
    2. Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng các hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
    3. Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
    4. Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.

    Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ bắp khi tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.

    Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất trong sự phát triển cơ bắp. Cho dù protein được tiêu thụ trong tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.

    Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như soy protein, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.

    Khi so sánh với casein, whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn.

    Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.

    Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về tăng trưởng cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.

    Do đó, bằng chứng về whey protein tăng cơ bắp và sức mạnh khá lẫn lộn, và kết quả khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

    Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa – tất cả protein chất lượng cao – lợi ích của việc thêm whey sẽ rất nhỏ.

    Whey Protein cải thiện sự ngon miệng và thúc đẩy giảm cân

    Chúng ta biết rằng protein hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất.

    Protein tăng chi tiêu năng lượng lên 80-100 lượng calo mỗi ngày và khiến bạn sẽ ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

    Trong một nghiên cứu khác, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong việc cắt giảm protein giúp giảm một nửa mong muốn ăn vặt muộn.

    Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này sẽ có lợi ích lớn cho việc giảm cân.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, giúp làm giảm cân khoảng 8 pounds (3,5 kg) trong khi tăng khối lượng cơ nạc.

    Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp.

    Xem thêm: EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein

    Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác. Điều này bao gồm lactoferrin, beta- lactoglobulin, alpha- lactalbumin và immunoglobulin.

    Ngoài cơ bắp, sức mạnh và sự săn chắc, whey protein còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này bao gồm hạ huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.

    Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm triệu chứng viêm gan, tăng mật độ xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV.

    Whey protein có axit amin cysteine rất cao đó là tăng mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn..

    Liều dùng và tác dụng phụ

    Một liều lượng được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25 -50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Chúng tôi khuyên bạn nên làm theo các hướng dẫn trên bao bì.

    Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc thêm whey protein vào có lẻ là hoàn toàn không cần thiết.

    Mối quan tâm về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không chính xác.

    Trên thực tế, protein đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động đến thận khỏe mạnh.

    Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi sử dụng.

    Ăn quá nhiều whey protein gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với whey.

    Nếu bạn không thể dung nạp Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate – hoặc Hydrolyzed Whey Protein có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn chỉ cần tránh whey protein và ăn thực phẩm giàu protein thay thế.

    Nhìn chung, whey protein an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người đều có thể tiêu thụ nó mà không có vấn đề.

    Tham khảo:#WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!

    Kết luận

    Whey protein là một cách lành mạnh để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả.

    Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

    Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là “vua” của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn so với khác các dạng protein chất lượng.

  • 6 Loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp

    6 Loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp

    Là một người chăm chỉ tập gym, thì chắc chắn bạn và tôi hay bất cứ ai đều muốn sỡ hữu một cơ thể săn chắc và cơ bắp phát triển cân đối. Khi bạn sở hữu cơ bắp khoẻ mạnh bạn có thể thực hiện tốt các công việc trong cuộc sống hàng và cảm thấy tự tin hơn với hình thể mình có.

    Ba tiêu chí chính mà bạn chắc chắn phải đáp ứng để có thể phát triển cơ bắp tối đa:

    1. Tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy.
    2. Tiêu thụ nhiều protein hơn lượng cơ bắp bạn phá vỡ.
    3. Một chương trình tập luyện hợp lý để kích thích phát triển cơ bắp.

    Mặc dù bạn có thể tuân thủ tốt tất cả các tiêu chí trên vẫn có thể phát triển cơ bắp, tuy nhiên một số thực phẩm bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hiệu quả và nhanh chóng hơn.

    6 thực phẩm bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn có thêm cơ bắp với chương trình tập luyện của mình

    Creatine

    Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn.

    Tuy nhiên, dùng nó như là một thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng creatine cơ bắp lên đến 40% vượt quá mức bình thường của nó.

    Điều này tác động đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

    Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng để có được cơ bắp. Hiệu suất tập luyện lớn cho phép bạn thực hiện tốt khi thực hiện các bài tập, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp theo thời gian.

    Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể làm cho các tế bào cơ của bạn sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp.

    Hơn nữa, TPBS này có thể làm tăng hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, như IGF-1. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.

    Protein

    Nạp đủ protein là điều rất quan trọng để có cơ bắp. Cụ thể, để có được khối cơ bắp dày, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng căp bắp mà cơ thể bạn phân hủy qua các quá trình tập luyện.

    Bạn có thể nạp protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein đặc biệt là thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên để nạp đủ số lượng protein hàng ngày và liên tục trong nhiều ngày sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán những thứ mà bạn phải ăn liên tục hàng ngày thì TPBS Protein là thứ giải quyết tốt vấn đề này và đặc biệt cực kỳ tiện lợi.

    Có nhiều TPBS protein khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein thông qua cácTPBS làm tăng khối lượng cơ bắp ở những người tập luyện.

    Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng rất cao các chất bổ sung protein không giúp tăng cơ bắp nếu bạn đã theo một chế độ ăn giàu protein.

    Nhiều người tự hỏi nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày? Nếu bạn là người tập gym và đang đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp thì nên tiêu thụ khoảng 1,2-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất.

    Ví dụ: Bạn nặng 70 kg. Thì cần tiêu thụ khoảng 84 – 140g protein mỗi ngày.

    Weight Gainers

    Weight Gainers là TPBS được thiết kế để giúp bạn có nhiều calo và protein

    hơn. Chúng thường được sử dụng bởi những ai đang muốn nhanh chóng tăng cân và phát triển cơ bắp.

    Một số người không nhận thấy sự thay đổi về kích thước cơ bắp khi sử dụng một lượng lớn calo kết hợp với các bài tập nặng.

    Mặc dù hàm lượng calo của các loại TPBS Weight Gainers là khác nhau, nhưng thông thường chúng chứa khoảng 1000 calo cho mỗi một khẩu phần. Nhiều người nghĩ rằng thành phần calo này phần lớn đến từ protein vì nó rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết nguồn calo thực sự đến từ carbs.

    Thông thường có 75-300 gram carbs và 20–60 gram protein trong mỗi khẩu phần của Weight Gainers. Mặc dù Weight Gainers cung cấp cho bạn một lượng lớn calo, tuy nhiên đừng lầm tưởng rằng nó sẽ mang lại cho bạn những tác dụng thần kỳ trong việc phát triển cơ bắp.

    Tóm lại, Weight Gainers được khuyên dùng khi bạn đang cố gắng để đạt số lượng calo và muốn sử dụng một loại TPBS giúp tăng cân nhanh mà không cần phải ăn quá nhiều thức ăn hàng ngày.

    Beta-Alanine

    Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp nếu bạn đang tập theo một lịch tập hợp lý.

    Một nghiên cứu cho thấy dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng khối lượng cơ nạc với các VĐV đô vật và các cầu thủ bóng đá.

    Một nghiên cứu cho kết quả rằng việc bổ sung beta-alanine vào một chương trình tập luyện 6 tuần với cường độ cao, làm tăng khối lượng cơ nạc khoảng 0,45 kg so với người tập bình thường.

    Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, isoleucine và valine. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.

    BCAAs rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp và chiếm khoảng 14% các axit amin trong cơ bắp của bạn.

    Hầu hết mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thức ăn mỗi ngày, nhưng TPBS BCAAs vẫn phổ biến và được sử dụng rất nhiều trong cộng đồng chơi thể thao. Một số nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung BCAA giúp hạn chế mất cơ trong quá trình tập luyện.

    Chỉ nên dùng TPBS BCAA khi chế độ ăn của bạn không bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa protetin. Nên sử dụng đúng liều lượng trong hướng dẫn của sản phẩm.

    HMB

    Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể của bạn xử lý axit amin leucine. HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống. Nó đặc biệt quan trọng trong việc giảm sự phân hủy cơ bắp.

    Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, khi dùng các thực phẩm bổ sung HMB nó sẽ cho phép cơ thể thực hiện các chức năng cao cấp hơn và có lợi cho cơ bắp.

    Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành trước đây chưa từng tập luyện đã cho thấy, việc sử dụng 3-6 gram HMB mỗi ngày có thể cải thiện khối lượng cơ nạc từ việc tập tạ.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy với liều lượng HMB tương tự lại không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người trưởng thành đã tập gym.

    Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn tăng cường độ tập luyện của họ.

    Thực phẩm bổ sung khác

    Một số bổ sung khác hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp như: axit linoleic liên hợp, tăng cường testosterone, glutamine và carnitine.

    • Conjugated linoleic acid (CLA): CLA liên quan đến một nhóm các axit béo omega-6 có tác dụng lên cơ thể. Các nghiên cứu về CLA trong việc tăng cơ cho ra một số kết quả trái ngược nhau. Nên không có kết luận rõ ràng về hiệu quả tăng cơ của CLA.
    • Tăng cường testosterone: Bổ sung testosterone bao gồm D-aspartic acid, terrestris tribulus, fenugreek, DHEA và ashwagandha. Dường như chỉ mang lại hiệu quả cho những người có testosterone thấp.
    • Glutamine và carnitine: Nó không có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở những người tập luyện còn trẻ hay trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra carnitine có thể có một số lợi ích cho khối lượng cơ ở người cao tuổi.

    Kết

    Các loại thực phẩm bổ sung không thể cung cấp cho bạn mức tăng trưởng cơ bắp tối đa nếu các chương trình dinh dưỡng và tập luyện của bạn không đủ.

    Để có kết quả trong việc tăng trưởng cơ bắp, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập luyện. Một khi chế độ dinh dưỡng thấp hơn so với chương trình tập luyện, bạn có thể cân nhắc việc sử dụng thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống.

    Thực phẩm bổ sung Creatine và Protein là lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người nhất định.

  • Lợi ích của Glutamine!

    Lợi ích của Glutamine!

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung L-Glutamine có thể giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất protein. Trong bài viết này sẽ cho ta biết được những lợi ích của Glutamine mang lại.

    Glutamine là acid amin phổ biến nhất được tìm thấy trong cơ bắp của bạn – hơn 61% cơ xương là Glutamine. Glutamine bao gồm 19% nitơ, khiến nó trở thành chất vận chuyển chính của nitơ vào các tế bào cơ của bạn.

    Trong quá trình luyện tập cường độ cao, nồng độ Glutamine rất lớn trong cơ thể, sẽ làm giảm sức chịu đựng và sự phục hồi. Có thể mất đến 6 ngày để mức Glutamine trở lại bình thường – và Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung L-Glutamine có thể giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất protein.

    Vai trò của L-Glutamine?

    Glutamine đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất protein và chống dị hóa (mất cơ bắp). Khả năng chống dị hóa của Glutamine ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp của bạn.

    Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang siết cơ. Đặc biệt là trong mùa hè khi bạn đang cố gắng để loại bỏ một số chất béo cơ thể mà không muốn mất bất kỳ cơ bắp nào. Glutamine là cần thiết trong suốt cơ thể của bạn và đạt hiệu suất tối ưu. Ruột non của bạn cần Glutamine nhất trong cơ thể, và hệ thống miễn dịch của bạn cũng cần Glutamine vì mức Glutamine cạn kiệt trong quá trình tập luyện, cơ thể dễ bị bệnh hơn – đó là lý do tại sao việc bổ sung L-Glutamine rất quan trọng, không nhất thiết phải tăng thêm cơ bắp, nhưng phải duy trì việc bổ sung L-Glutamine.

    Bổ sung L-Glutamine thúc đẩy sự cân bằng nitơ và ngăn ngừa sự mất cơ.

    Glutamine đặc biệt hữu ích trong mùa hè khi bạn đang cố gắng để loại bỏ một số chất béo trong cơ thể mà không muốn mất bất kỳ cơ bắp nào.

    Bạn nên bổ sung bao nhiêu?

    Những người tập gym nên uống 10 đến 15 gam L-Glutamine mỗi ngày — bổ sung 2-3 lần trong ngày, mỗi lần dung nạp khoảng 5 gram. Bạn cũng nên nhớ rằng bạn đã nhận được một số L-Glutamine trong chế độ ăn uống hằng ngày từ các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng. Nhiều chất bổ sung protein đã có một số L-Glutamine có trong đó, vì vậy hãy đọc các thành phần trên nhãn để biết chắc chắn. Thời gian tốt nhất để uống bột L-Glutamine là vào buổi sáng, sau khi tập luyện và vào ban đêm trước khi đi ngủ.

    Có tác dụng phụ nào với việc bổ sung L-Glutamine không?

    Câu trả lời là không. Bạn không nên lo lắng về tác dụng phụ của Glutamine, như các nghiên cứu đã tìm thấy nó không có tác dụng phụ bất lợi nào. Tuy nhiên, giống như tất cả các thực phẩm bổ sung, quá nhiều không bao giờ là một ý tưởng tốt. Uống quá nhiều L-Glutamine đã dẫn đến rối loạn dạ dày, vì vậy bạn nên uống theo liều lượng được khuyến cáo.

    Lợi ích của L-Glutamine!

    Glutamine là một nhà “tài trợ” carbon và nitơ và giúp khôi phục lại glycogen – khôi phục năng lượng. Glutamine là thành phần quan trọng nhất của protein cơ, và giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Dưới đây là các lợi ích của glutamine:

    • Liên quan đến tổng hợp protein.Nó ngăn ngừa cơ bắp của bạn khỏi bị dị hóa và để cung cấp Glutamine cho các tế bào khác trong cơ thể.
    • Bổ sung Glutamine thiếu trong quá trình tập luyện cường độ cao.
    • Giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Đối với người tập gym, điều này là quan trọng vì tập luyện nặng có xu hướng làm giảm đáng kể mức độ Glutamine.
    • Glutamine là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho ruột của bạn.

    Các nhà nghiên cứu cho rằng Glutamine là axit amin quan trọng đối với những ai tập gym. Nó cung cấp một thành phần trong sự trao đổi chất cơ và hỗ trợ tế bào không được chia sẻ bởi bất kỳ axit amin đơn nào khác.

    Tại sao bạn nên uống L-Glutamine?

    L-Glutamine là một phần rất quan trọng trong việc bổ sung của các vận động viên thể hình, L-Glutamine không chỉ dành riêng cho những người tập thể hình. Glutamine rất cần thiết cho việc duy trì chức năng đường ruột và hỗ trợ cho hệ miễn dịch. Sau khi glutamine được tổng hợp trong cơ xương nó được giải phóng vào máu và vận chuyển đến thận, gan và ruột non và các tế bào của hệ thống miễn dịch, nơi nó đóng vai trò quan trọng.

    Glutamine được sử dụng bởi các tế bào máu trắng và góp phần vào chức năng hệ thống miễn dịch bình thường. Những người mắc bệnh liên quan đến cơ và hệ miễn dịch (như ung thư hoặc AIDS) không có khả năng sản xuất glutamine có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung glutamine cùng với các axit amin khác. Bi bệnh hoặc mất khối lượng cơ nạc là những dấu hiệu của sự thiếu hụt glutamine.

    Vì vậy, Glutamine không chỉ quan trọng đối với người tập thể hình nó giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất, bên cạnh đó nó cũng quan trọng đối với những người bình thường, với tất cả những lợi ích mà nó mang lại, và không có tác dụng phụ. Bạn đang chờ đợi điều gì?