Bạn đang tìm kiếm một lợi sản phẩm pre-workout trước khi tập luyện, để có thể giúp bạn tăng cường sức lực trong phòng tập, để đảm bảo bạn đang ở trạng thái sẵn sàng cao nhất cho buổi tập?
Nếu bạn chưa quen với thế giới thực phẩm bổ sung, có thể sẽ cực kỳ khó để phân loại và tìm kiếm một sản phẩm thích hợp qua hàng ngàn lựa chọn, nhãn mác và thành phần. Trong bài viết này, chúng tôi chia nhỏ các thành phần bên trong công thức Total War® Pre-Workout của Redcon1.
Citrulline Malate
Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên và dưới dạng thực phẩm chức năng. Tăng lượng Citrulline trong cơ thể của bạn có thể mang lại những tác động có lợi cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện và có thể làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng sản xuất oxit nitric.
Nó cũng có thể tạo ra những tác động tích cực đến cơ bằng cách kích thích tổng hợp protein và giảm sự phân hủy axit amin xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao. Redcon1’s Total War® chứa 6g Citrulline Malate trong mỗi liều dùng, là axit amin Citrulline kết hợp với axit malic.
Caffeine
Một thành phần quan trọng trong việc bổ sung trước khi tập luyện hiệu quả là caffeine. Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, trái, lá của cây cà phê có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất, bao gồm cả tập thể dục tim mạch và thể hình.
Total War® Pre-Workout của Redcon1 có chứa hai loại caffeine: Caffeine Anhydrous (250mg) & Di-Caffeine Malate (100mg), trong mỗi liều dùng giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và tập trung trong phòng tập.
Beta-Alanine
Beta-alanine đã được nghiên cứu về khả năng giúp hỗ trợ sản xuất carnosine, một hợp chất xuất hiện tự nhiên trong mô cơ và đóng một vai trò trong việc tăng sức bền của cơ khi tập luyện cường độ cao. Nhiều người tập thể hình nhận ra thành phần Beta-Alanine bằng cảm giác ngứa ran và thường được coi là dấu hiệu cho thấy việc uống Pre-Workout đã “bắt đầu” có tác dụng.
Beta-Alanine cũng hỗ trợ tăng cường sự tập trung trong quá trình tập luyện của bạn. Total War® chứa 3,2g Beta-Alanine trong mỗi khẩu phần.
AMPiblast TM – (Juniperus Communis)
AMPiblast TM – một thành phần có nguồn gốc từ quả của cây Bách xù (Juniperus Communis) là một thành phần quan trọng khác trong Total War®, với 150mg mỗi khẩu phần. AMPiblast TM có thể giúp cải thiện hiệu quả cho Pre-Workout của bạn vì nó cung cấp một nguồn năng lượng ổn định trong khi tập luyện, có thể cung cấp thêm “sự thúc đẩy” cho người tập thể hình.
Bảng thành phần trong sản phẩm PreWorkout Total War Green Apple
BioPerine® (Chiết xuất từ quả tiêu đen) – 10mg mỗi khẩu phần
Giới thiệu về Total War®
Total War® là một sản phẩm Pre-Workout tuyệt vời mà mọi người nên sở hữu trong bộ sưu tập “Supplement Haul”.
Cho dù kế hoạch tập luyện của bạn bắt đầu vào sáng hay chiều, trước hay sau giờ học tập làm việc thì PreWorkout Total War® luôn cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng tuyệt vời để có một buổi tập bùng nổ.
Với các thành phần có nguồn gốc tự nhiên và các yếu tố giúp tập trung cao độ, và các thành phần thúc đẩy oxit nitric, làm cho Total War® trở thành sản phẩm bổ sung tất cả trong một trước khi tập luyện.
Total War® không dành cho người yếu tim, mà dành cho vận động viên hoặc người tập gym mong muốn thực hiện những buổi tập bùng nổ nhất, muốn tìm thấy sự thay đổi rõ rệt nhất sau một thời gian dài tập luyện mà không có sự đột phá.
L-Carnitine là một thực phẩm bổ sung nghe, nghe cái tên có vẻ khó hiểu đúng không nào? Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải thích cho bạn khái niệm cũng như phân tích chi tiết những lợi ích và cách sử dụng chúng.
L-Carnitine được nhiều VĐV trên thế giới sử dụng, kể cả những người tập luyện môn thể hình vì khả năng đốt mỡ.
L-Carnitine có khả năng tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, dẫn đến hiệu suất tập luyện cao hơn. L-Carnitine là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho mục đích giảm cân và đốt cháy chất béo, khi được sử dụng đúng cách, có thể là một loại bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện của bạn.
L-Carnitine là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho mục đích giảm cân và đốt cháy chất béo
L-Carnitine là gì?
Nó là một hợp chất hợp chất tương tự axit amin không thiết yếu, có nghĩa là nó được sản xuất trong cơ thể một cách tự nhiên.
Bạn có thể có được một lượng L-Carnitine nhất định từ chế độ ăn uống của mình, vì nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt đỏ. Các nguồn thực vật như bơ và đậu tương cũng chứa một lượng nhỏ. Các loại thực phẩm bổ sung nên được tiêu thụ cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.
L-Carnitine chịu trách nhiệm vận chuyển axit béo chuỗi dài đến ty thể của tế bào, nơi năng lượng được tạo ra khi chất béo bị oxy hóa và được sử dụng làm nhiên liệu. Hơn 95% L-Carnitine dự trữ của cơ thể được tìm thấy trong cơ xương (cơ được kết nối với bộ xương của bạn), cùng với lượng vi lượng trong gan và máu.
Lợi ích của L-Carnitine
1. Giảm cân
Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine có thể giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng bằng cách tận dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và cuối cùng là giúp giảm mỡ. Bằng chứng cho thấy nó có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách lượng calo tiêu hao. Dùng L-Carnitine hàng ngày đã được chứng minh là làm tăng nồng độ trong máu và cơ bắp của hợp chất giống axit amin này, giúp tăng cường chuyển hóa chất béo do tăng nồng độ Carnitine cơ bắp.
2. Hiệu suất & Phục hồi
Với khả năng đốt cháy chất béo, L-Carnitine tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu, cho phép bạn tập luyện lâu hơn. Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng bổ sung 3 tuần với thực phẩm bổ sung L-Carnitine làm giảm tổn thương cơ từ các bài tập cường độ cao.
Bổ sung L-Carnitine cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập luyện vất vả, với liều đề xuất 2-4g mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả. Một số khảo sát cho thấy, việc sử dụng 2-4g mỗi ngày có thể làm giảm các dấu hiệu khác nhau của sức ép trao đổi chất và đau nhức cơ bắp.
L-Carnitine đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập luyện!
L-Carnitine hoạt động như thế nào?
Khi bạn tập luyện, hàng ngàn phản ứng sinh hóa đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Một trong số đó là hoạt động của các enzyme bắt đầu phân hủy chất béo được lưu trữ thành axit béo và glycerol. Những thứ này sau đó được sử dụng làm nhiên liệu trong suốt quá trình tập luyện.
Các nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo này. Vì vai trò chính của nó là vận chuyển các axit béo chuỗi dài qua màng bên trong. Các axit béo này được cho là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp đến trung bình.
Các loại L-Carnitine và Công dụng
Hai biến thể chính của L-Carnitine được bổ sung trong chế độ ăn kiêng là L-Carnitine tartrate và acetyl L-Carnitine .
1. L-Carnitine Tartrate
L-Carnitine Tartrate là một trong những dạng L-Carnitine phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao do tốc độ hấp thu nhanh của nó. Nó được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine và chủ yếu được tổng hợp ở gan và thận trước khi được vận chuyển để sử dụng trong các mô khác trong cơ thể.
L-Carnitine Tartrate được tìm thấy ở mức cao nhất trong các mô sử dụng axit béo làm nguồn nhiên liệu chính, chẳng hạn như cơ xương và cơ tim. Nó nên được thực hiện kết hợp với một chế độ ăn uống và tập luyện cân bằng, lành mạnh.
2. Acetyl L-Carnitine (ALCAR)
Acetyl L-Carnitine được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine. ALCAR có một nhóm acetyl gắn liền với phân tử Carnitine. Điều này cho phép nó đi qua hàng rào máu não khiến nó trở thành dạng sinh học nhất, và do đó dễ dàng hấp thụ nhất.
ALCAR là lý tưởng cho các vận động viên và những người tham gia tập luyện thường xuyên hoặc bất cứ ai tìm kiếm một nguồn L-Carnitine dễ tiêu thụ có thể được sử dụng trong suốt cả ngày.
Khi nào nên dùng L-Carnitine
Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng L-Carnitine, khi được sử dụng với 80g carbohydrate, đã có tác dụng tích cực khi làm tăng 20% hàm lượng Carnitine cơ bắp, điều này được tìm thấy sau 12 tuần sử dụng thực phẩm bổ sung L-Carnitine.
Sự kết hợp của L-Carnitine và Carbohydrate đã ngăn chặn sự gia tăng 18% khối lượng mỡ trong cơ thể do việc sử dụng carbohydrate ở nam giới.
Sử dụng chất bổ sung này với một lượng carbohydrate tác dụng nhanh có thể mang lại lợi ích lớn hơn như insulin, một loại hormone được giải phóng khi bạn tiêu thụ carbohydrate, kích thích vận chuyển Carnitine vào cơ xương.
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy rằng L-Carnitine có thể có hiệu lực sau khoảng 30-45 phút sau khi sử dụng. Việc sử dụng L-Carnitine trước hay sau khi tập luyện đều phù hợp, vì bạn có thể sử dụng chúng bất cứ khi nào ngoại trừ trước khi đi ngủ. Hãy dùng nó hàng ngày trong một vài tuần để tăng lượng Carnitine dự trữ và bạn sẽ có thể thấy một vài thay đổi trên cơ thể.
L-Carnitine và Carbohydrate đã ngăn chặn sự gia tăng 18% khối lượng mỡ trong cơ thể
Liều dùng L-Carnitine?
Các nghiên cứu đề xuất các liều khác nhau cho từng dạng L-Carnitine để có kết quả tốt nhất, sau đây được coi là tối ưu cho từng dạng Carnitine:
Bạn làm việc suốt ngày trong môi trường máy lạnh, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn sợ đen da và luôn che kín để tránh ánh nắng trực tiếp mỗi khi ra đường. Nhưng bạn có biết ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D rất quan trọng đối với chứng năng của nhiều hệ thống trong cơ thể bạn. “Vậy, có lẻ nào chúng ta phải phơi nắng mới có thể có được nguồn Vitamin D đó?” Rất may cho chúng ta, vẫn còn một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung Vitamin D, bằng cách nào thì bạn hãy đọc tiếp bài viết này nhé!
Bạn có biết ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D rất quan trọng với cơ thể
1. Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe tổng thể, cũng như giúp xương chắc khỏe. Nó được tìm thấy trong một số loại cá có dầu như cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu, tuy nhiên chúng chỉ là một lượng nhỏ. Ngoài ra nó còn được tìm thấy trong các loại nấm được trồng trong môi trường ánh sáng cực tím, các loại nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Hầu hết vitamin D có thể hấp thu được thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn có thể hấp thu khoảng 80-90% lượng vitamin D cần thiết theo cách này. Khi da bạn tiếp xúc với tia nắng mặt trời, nó bắt đầu sản sinh ra vitamin D. Tuy nhiên, kem chống nắng, thời tiết nhiều mây và loại quần áo bạn mặc có thể hạn chế tia UV để sản sinh vitamin D. Điều này có thể khiến bạn bỏ lỡ chất dinh dưỡng thiết yếu này để tăng cường sức khỏe. Thời gian tốt nhất để phơi nắng và hấp thu đủ vitamin D cần thiết là khoảng 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, với khoảng 5 – 30 phút ở các vị trí như mặt, cánh tay, chân, lưng. Ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Vitamin D là một yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng cơ bắp và các cơ quan chẳng hạn như tim, phổi, não và gan hoạt động hiệu quả, đặc biệt có lợi cho các vận động viên và những người có lối sống lành mạnh thường xuyên chơi thể dục thể thao.
2. Vitamin D2 và Vitamin D3
Vitamin D ở dạng thực phẩm bổ sung có thể kể đến 2 dạng phổ biến nhất là vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Qua thử nghiệm cho thấy cả hai đều có lợi ích sức khỏe như nhau khi sử dụng với liều lượng được đề nghị.
Vitamin D2 được sản xuất từ men và Vitamin D3 là dạng phổ biến hơn được sản xuất như cơ chế của da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Theo một số nghiên cứu, vitamin D3 là loại mà phần lớn mọi người bị thiếu. Để hạn chế điều này, cần bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm bổ sung hoặc các loại thực phẩm như bơ, ngũ cốc, lòng đỏ trứng, sữa và cá béo. Việc bổ sung vitamin D được khuyên dùng rộng rãi với mọi đối tượng, đặc biệt là với trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
3. Lợi ích của Vitamin D
1. Vitamin D có thể giúp giảm cân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi và vitamin D có thể làm giảm cholesterol LDL và chu vi vòng eo. Những lợi ích tuyệt vời này đã được nhìn thấy ở những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người trước đây có lượng canxi thấp. Tuy nhiên cũng cần nhiều nghiên cứu bổ sung hơn về lợi ích này.
2. Khoáng hóa xương & Đau khớp
Cũng giống như cơ bắp của chúng ta, xương của chúng ta liên tục được xây dựng lại hoặc được mô hình hóa lại thông qua việc khoáng hóa xương. Vitamin D giúp duy trì quá trình khoáng hóa xương bằng cách đảm bảo có nguồn cung cấp canxi dồi dào trong máu. Để đạt được điều này, cần tăng cường sự hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống từ ruột già và ruột non. Các nghiên cứu cũng đã quan sát thấy một tác động tích cực đến sự lắng đọng canxi trong xương.
Nếu bạn đang là người tập gym, bạn sẽ biết rằng đau nhứt là điều khá phổ biến. Vitamin D3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bất kỳ vấn đề dài hạn nào với xương yếu và đau xương. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh và khả năng tập luyện khi có tuổi.
3. Tác dụng phụ của vitamin D
Vitamin D thường an toàn khi dùng với lượng khuyến cáo. Hầu hết mọi người không gặp phải tác dụng phụ trừ khi họ dùng quá nhiều ở dạng thực phẩm bổ sung. Liều lượng được đề nghị ở người lớn là 4.000 IU mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ.
4. Dấu hiệu và triệu chứng thiếu Vitamin D
Ví dụ kinh điển về thiếu vitamin D trong thời gian dài là còi xương, một căn bệnh ở trẻ em gây ra xương mềm và biến dạng xương do quá trình khoáng hóa xương không đủ. Đây là lý do tại sao sữa được bổ sung Vitamin D và các thực phẩm bổ sung vitamin D được khuyên dùng cho trẻ đang bú mẹ. Ở người lớn, xương yếu là kết quả phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin D. Các triệu chứng bao gồm đau xương và cơ bắp không khỏe mạnh.
Điều quan trọng là phải nạp đủ lượng vitamin D để duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng cơ bắp, chính vì lẽ đó vitamin D trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mỗi vận động viên và những người tập luyện thể thao đặc biệt là thể hình.
Nếu bạn lo lắng về mức Vitamin D của mình, đồng thời bạn cũng đang là 1 trong 4 tình trạng dưới đây thì hãy đến gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên hữu ích và chính sác nhất cho tình trạng của bạn hiện tại:
1. Bạn cảm thấy hụt hẫng
Serotonin, hormone kiểm soát tâm trạng của bạn, chúng tăng lên khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh và giảm khi ít tiếp xúc ánh sáng. Các nhà khoa học đã kết luận rằng cảm giác suy sụp có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D, vì bạn có thể không nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên.
2. Bạn là người lớn tuổi
Khi bạn già đi, làn da của bạn không tổng hợp nhiều vitamin D như khi bạn còn trẻ. Ngoài ra, người lớn tuổi có xu hướng dành nhiều thời gian hơn trong nhà và ăn ít thực phẩm tăng cường Vitamin D.
3. Bạn béo phì hoặc thừa cân hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày
Mặc dù hai tình huống có thể trái ngược nhau, nhưng cả hai đều khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Những người có kích thước cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều Vitamin D hơn để có chức năng tối ưu, cộng với việc Vitamin D được lưu trữ trong chất béo nên khó giữ nó lưu thông trong máu. Phẫu thuật cắt dạ dày tác động đến phần ruột non nơi hấp thụ Vitamin D, khiến cơ thể gặp bất lợi để có thể nạp đủ vitamin D từ chế độ ăn uống.
4. Bạn có làn da tối hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Một lượng lớn sắc tố melanin trong da làm giảm khả năng hấp thụ tia UV để sản xuất Vitamin D. Bất cứ ai ở trong nhà nhiều hoặc thường xuyên che chắn khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời đều không thể có đủ Vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Bạn càng cẩn thận về việc tránh tia UV, bạn càng cần nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thức ăn chứa vitamin D hơn.
4. Ai nên dùng Vitamin D?
Thiếu vitamin D có thể xảy ra trên toàn dân số và không giới hạn ở trẻ em, dân tộc thiểu số hoặc người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất khó để tìm thấy các quần thể không thiếu vitamin D, đặc biệt là những nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời như Vương quốc Anh và Ireland.
Tuy nhiên, những người có tông màu da tối hơn có thể có nguy cơ thiếu hụt nhiều hơn vì họ cần tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D như người có làn da sáng hơn.
Mặc dù cả hai biến thể D2 và D3 đều có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng D3 là dạng được khuyên dùng nhất.
5. Nguồn vitamin D và liều dùng
Nguồn cung cấp
Nếu bạn nạp vitamin D một cách tự nhiên từ thực phẩm hoặc các loại thực phẩm bổ sung, nó sẽ chuyển thành dạng hoạt động và được gửi vào trong toàn bộ dòng máu.
Vitamin D có trong các loại thực phẩm bổ sung, dưới dạng vitamin độc lập hoặc kết hợp với canxi hoặc phổ biến nhất là trong các viên uống vitamin tổng hợp. Như đã đề cập, vitamin D3 là loại được khuyên dùng nhất để thu được lợi ích tối đa từ thực phẩm bổ sung.
Mặc dù một số loại thực phẩm chứa Vitamin D, tuy nhiên lượng vitamin D không đồng điều hoặc rất ít. Lựa chọn thuận tiện nhất và rẻ nhất cho hầu hết mọi người là đầu tư vào một lọ thực phẩm bổ sung Vitamin D. Đây là một nguồn trực tiếp tuyệt vời và dễ tiêu thụ để bạn có thể nạp đủ lượng vitamin D cần thiết cho một ngày
Cuối cùng, bạn có thể chọn dùng vitamin tổng hợp. Những loại này không chứa nhiều vitamin D như những loại thực phẩm bổ sung chuyên cung cấp Vitamin D. Nó phù hợp cho những người muốn bổ sung đầy đủ các khoáng chất khác ngoài vitamin D như magiê, canxi, kẽm, selenium và vitamin khác (ví dụ A, E, B, K và C).
Vitamin D có trong các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày như trứng, sữa, ngũ cốc, cá béo…!
Ví dụ về nguồn vitamin D
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Cá béo – 85 gram cá hồi chứa khoảng 450 IU
Cá ngừ đóng hộp – 150 IUs mỗi 113 gram
Lòng đỏ trứng – 40 IU
Nấm – Nấm Portobello 400 IU mỗi 85 gram
Sữa bổ sung vi chất
Ngũ cốc dinh dưỡng
Dầu gan cá tuyết – 1300 IU
Viên uống Bổ sung
Liều dùng vitamin D
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2500 IU là liều lượng vitamin D hiệu quả hàng ngày mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào cho người sử dụng trong khi vẫn giữ được tất cả các lợi ích của loại vitamin quan trọng này.
Bạn cần phải biết được lượng Vitamin D hiện tại bạn đang nạp vào mỗi ngày từ chế độ ăn, trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới + thực phẩm bổ sung tăng cường Vitamin D để cảm nhận được hiệu quả rõ rệt hơn.
Sau đây là liều dùng được khuyến cáo của Viện Y Học Hoa Kỳ. Được cập nhật vào năm 2010, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) hiện đã đặt ra liều lượng tại:
Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng – 400 IU (10 mcg)
Trẻ em 1 – 18 tuổi – 600 IU (15 mcg)
Người lớn 19 – 70 tuổi – 600 IU (15 mcg)
Người trên 70 tuổi – 800 IU (20 mcg)
Phụ nữ có thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg)
6. Tổng Kết
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho mọi người để đảm bảo sức khỏe cho hệ thống miễn dịch, xương và các cơ quan quan trọng của bạn. Có rất nhiều nguồn cung cấp vitamin D, tuy nhiên tốt nhất và đơn giản nhất là sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn đang cảm thấy thiếu Vitamin D.
Sử dụng theo đúng hướng dẫn về liều lượng trên bao bì của sản phẩm bổ sung hoặc theo toa của bác sĩ.
Nếu bạn tin rằng bạn đang thiếu Vitamin D, tốt nhất hãy gặp bác sĩ để có những lời khuyên phù hợp nhất.
Mặc dù việc tập luyện của bạn có thể chỉ là một phần nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn, tuy nhiên, cách bạn nạp năng lượng cho cơ thể và phục hồi cũng quan trọng không kém việc tập luyện.
Hiện nay, thị trường thực phẩm bổ sung rất đa dạng, chúng thuận tiện và dễ dàng hỗ trợ bạn để thực hiện các mục tiêu tập luyện. Bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm bổ sung phù hợp mục tiêu, cũng như cách sử dụng vào thời điểm phù hợp trong ngày.
Tùy thuộc vào cách bạn sắp xếp thời gian tập luyện trong ngày là buổi sáng hay chiều tối, sẽ có những cách dùng thực phẩm bổ sung và lựa chọn loại thực phẩm bổ sung tốt cho mỗi thời điểm.
1. Thực phẩm bổ sung cho bữa sáng
Sử dụng Pre-Workout trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút để chúng phát huy tối đa hiệu quả.
Nếu thời gian tập luyện vào buổi sáng là một vấn đề nhứt đầu với nhiều anh em, vì không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn, cũng không thể vào phòng tập với cái bụng quá no, nhưng nếu không ăn uống gì thì không thể nào có đủ năng lượng để tập luyện.
Vì vậy, phương pháp lựa chọn thực phẩm bổ sung có thể khả quan trong tình huống này. Chúng giúp bạn có đủ năng lượng để bắt đầu buổi tập và tận dụng tối đa hiệu suất tập luyện, cho dù bạn chưa ăn gì. Vậy, loạt thực phẩm bổ sung đó là gì?
Pre-Workout, đúng bạn chỉ cần 1 muỗng Pre-Workout. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng tự nhiên từ Theacrine và creatine, nó còn có các thành phần khác để tăng sức mạnh và hạn chế mệt mỏi, với Niacin và B12 để tối ưu hóa năng lượng và chuyển hóa. Sử dụng Pre-Workout trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút để chúng phát huy tối đa hiệu quả.
Sau khi tập luyện xong, nên ăn gì cho phần ăn buổi sáng của bạn? Lúc này cơ thể bạn rất cần năng lượng và nước, đặc biệt quan trọng hơn khi bạn không ăn gì trước buổi tập luyện vừa rồi. Một bữa ăn chất lượng cao với khoảng 20 – 40gram protetin. Nếu bạn phải đi làm và không thể chuẩn bị bữa ăn, một ly sinh tốt làm bằng whey protein kết hợp với bơ hoặc chuối và yến mạch là giải pháp cấp bách và cũng rất đầy đủ.
Sử dụng viên uống Vitamin tổng hợp cho bữa sáng là điều bạn nên làm. Vì tất cả chúng ta đều biết chế độ ăn bình thường rất khó để cân bằng và hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thói quen sử dụng viên uống vitamin tổng hợp vào buổi sáng giúp cơ thể bù đắp bất cứ những thành phần dinh dưỡng còn thiếu trong chế độ ăn suốt cả ngày của bạn.
Dựa trên độ tuổi và mức độ vận động, những loại vitamin và khoáng chất khác cũng có thể sẽ hữu ích với bạn. Nhiều người lựa chọn sử dụng Vitamin D vì những lợi ích mà nó mang lại, đặc biệt cần thiết nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Vitamin D cũng liên quan đến hiệu suất và cải thiện sự cân bằng của cơ bắp.
Ngoài ra bổ sung Omega-3 hàng ngày là điều bạn nên xem xét. Chất béo lành mạnh này được chứng minh cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, chống viêm, axit béo omega-3 cũng có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện việc xây dựng cơ bắp.
1 muỗng whey protein sau mỗi buổi tập để đảm bảo việc xây dựng cơ bắp và tránh dị hóa cơ
Nếu một bữa ăn trưa lành mạnh không đủ để giúp bạn tăng sức mạnh trong suốt phần còn lại của ngày, hoặc không đủ năng lượng nếu bạn tập luyện buổi chiều. Pre-Workout vẫn là giải tăng cường năng lượng, giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh mẽ.
Đừng quên uống thật nhiều nước, đảo bảo bữa trưa và bữa phụ của bạn có hàm lượng protein để cơ bắp liên tục phục hồi. Nếu bạn đang giảm cân, hãy ăn nhiều rau trong chế độ ăn của bạn, kết hợp rau và thịt nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều, hãy đảm bảo nạp ngay một lượng protein sau tập bằng 1 bình whey protein. Chúng sẽ dễ dàng hấp thu vào cơ thể của bạn để tái xây dựng cơ bắp và phục hồi những khối cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.
Sử dụng thêm Creatine sẽ giúp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn và giữ lượng Creatine trích trữ trong cơ bắp của bạn luôn ở mức tối đa và thay thế lượng creatine đã sử dụng trong quá trình tập luyện.
3. Thực phẩm bổ sung cho bữa tối và trước khi ngủ
Nếu muốn tối đa hóa phục hồi cơ bắp của bạn qua đêm có thể xem xét sử dụng Casein
Nếu bạn quá bận rộn và chỉ có thể tập luyện được vào buổi tối (7 – 10 giờ), trong trường hợp này bạn nên tránh sử dụng pre-workout vì thành phần chính của chúng là caffeine, nó sẽ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó hãy sử dụng những sản phẩm tăng sức mạnh khác chẳng hạn Alpha Pump Pre-Workout, EVP 3D với vitamin C, sắt, taurine và thiamine cung cấp cho cơ thể những thành phần quan trọng để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể bạn phục hồi là NGỦ – ít nhất 8 tiếng. Nếu muốn tối đa hóa phục hồi cơ bắp của bạn qua đêm có thể xem xét sử dụng Casein. Những sản phẩm này sẽ giúp cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng trong suốt một đêm dài với lượng protein hấp thu chậm. Sẽ không có điều kỳ diệu gì xảy ra vào sáng hôm sau đâu, nhưng chắc chắn mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn sẽ nhanh hơn. Khi mà cơ thể luôn trong trạng thái được tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp như vậy
Nghiên cứu đã chứng minh cơ bắp của chúng ta cần protein để phục hồi đến 24 giờ sau khi tập luyện, vì vậy kết thúc một ngày của bạn với Casein sẽ khiến bạn cảm thấy chắc chắn rằng bạn đã cung cấp cho cơ thể những thành phần tốt nhất để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Phục hồi có thể cũng quan trọng như tập luyện khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh là cốt lõi của việc hình thành thấy kết quả, nhưng việc sử dụng thực phẩm bổ sung kịp thời và phù hợp có thể tạo ra tác động lớn đến mục tiêu của bạn theo thời gian.
Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, giảm cân hay chỉ rút ngắn thời gian phục hồi, việc sử dụng đúng loại thực phẩm bổ sung phù hợp với từng thời điểm trong ngày có thể giúp bạn đi đúng hướng và đạt mục tiêu mong muốn.
Vấn đề tăng cân nghe có vẻ dễ dàng, bạn chỉ cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt đi trong công việc và hoạt động hàng ngày? Về lý thuyết thế như vậy. Nhưng tăng cân đúng cách là tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể bạn, bây giờ thì chắc bạn đang chuyển sang câu hỏi làm sao để tăng cơ nạc? Nghe có vẻ phức tạp hơn rồi nhỉ!
May mắn thay, ngoài thị trường có một loạt các thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giải quyết tốt vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu không biết cách chọn đúng những loại thực phẩm bổ sung cần thiết thì những lựa chọn sai lầm sẽ không mang lại cho bạn những kết quả mong muốn và thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Vì vậy, để giúp bạn có những lựa chọn đúng đắng và đúng với nhu cầu tăng cân của bạn hiện tại, chúng tôi đề xuất một số thực phẩm bổ sung mà bạn nên sử dụng. Lưu ý, sẽ không có bất kỳ kết quả thần kỳ nào xảy ra chỉ sau vài lần sử dụng.
Chúng chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn hàng ngày, chúng chỉ giúp bạn tăng tốc độ để đạt đến kết quả nhanh hơn nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý kèm một kế hoạch tập luyện chăm chỉ.
Bạn có viết 4 Loại Thực Phẩm Bổ Sung Tốt Nhất Để Tăng Cân?
1. Whey Protein
Có lẽ chúng không còn lạ lẫm với người anh em tập thể hình, nhiều anh em còn gọi đây là sữa tăng cân tăng cơ thần thánh. Whey protein đã chứng minh một số lợi ích cho sức khỏe và thể hình, tiêu biểu nhất là tăng cường xây dựng cơ nạc. Whey protein chứa axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng cơ bắp) và giảm sự phân hủy cơ bắp – tác động tổng thể là sự gia tăng khối lượng cơ nạc.
Đạt được khối lượng cơ nạc mà không tăng khối lượng mỡ là một điều khá khó khăn đối với hầu hết chúng ta. Vì bạn phải ăn thật nhiều protein từ thịt để xây dựng cơ bắp. Nhưng chỉ với một muỗng whey bạn có thể nạp vào khoảng 25g protein và 5g BCAA vào cơ thể, chúng hỗ trợ tái tạo xây dựng và khả năng tổng hợp protein cơ bắp tối ưu.
Lưu ý: Hàm lượng Protein và BCAA trong mỗi một khẩu phần tùy theo các hãng sản xuất khác nhau. Số liệu đưa trên chỉ là số tham khảo trên một số sản phẩm phổ biến.
Trong một thử nghiệm các tình nguyện viên nam và nữ đã được đưa vào tập luyện cho một chương trình dài 8 tuần. Sau đó, họ được chia làm 2 nhóm sử dụng whey protein và nhóm còn lại không sử dụng. Kết quả, những người uống whey protein có khối lượng nạc lớn hơn và lượng chất béo bị mất đi nhiều hơn so với nhóm còn lại.
Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách để tăng cân, giảm cân, thì sử dụng whey protein vẫn là một lựa chọn hoàn hảo.
Creatine là một chất dinh dưỡng không thiết yếu được sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy, và có thể tổng hợp thông qua các nguồn thực phẩm giàu protein. Vai trò chính của creatine trong cơ thể là tạo điều kiện cho sự tái tạo nhanh chóng của Adenosine Triphosphate (ATP) – đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng cho các bài tập cường độ cao. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu tăng lượng creatine trong cơ bắp của bạn, điều này có giải quyết được thông qua việc bổ sung creatine.
Bên cạnh công dụng của nó để tăng cường hiệu suất tập thể dục, bổ sung creatine chắc chắn ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp bổ sung creatine với tập luyện sức mạnh dẫn đến tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn và giảm % lượng mỡ trong cơ thể so với người không sử dụng.
Creatine thực sự rất cần thiết khi bạn mong muốn đạt được mục tiêu tăng cân!
Khi bắt đầu sử dụng Creatine “trước tiên bạn nên hoàn thành giai đoạn ‘loading’ (nạp) để bão hòa hoàn toàn creatine tích trữ trong cơ bắp của bạn. Để làm điều này, sử dụng công thức 0,3g/kg khối lượng cơ thể (~5g/lần) sử dụng 4 lần một ngày (~20g/ngày) trong một tuần. Sau đó, chuyển sang giai đoạn ‘maintenance’ (duy trì) bằng cách tiêu thụ 3-5g mỗi ngày để giữ cho creatine tích trữ luôn ở mức cao nhất.
Creatine thực sự rất cần thiết khi bạn mong muốn đạt được mục tiêu tăng cân. Chỉ cần một vài gram mỗi ngày có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp và cảm nhận rõ rệt hiệu suất tập luyện của bạn tại phòng gym.
Bổ sung weight gainers vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách dễ dàng để đạt được lượng calo mục tiêu!
Nếu bạn đang muốn biết uống sữa gì để tăng cân? Thì đây, cái tên nói lên tất cả. Bổ sung một lượng calo cao từ các sản phẩm Weight Gainers giúp bạn tăng cân khá hiệu quả. Thông thường, các sản phẩm này chứa đầy hỗn hợp carbohydrate và protein.
Hàm lượng dinh dưỡng của weight gainers làm cho chúng đặc biệt hữu ích cho những người kén ăn hoặc những người phải vật lộn để tiêu thụ khối lượng lớn thực phẩm với mục tiêu tăng cân của họ. Sữa weight gain không phân biệt sử dụng cho người già hay trẻ. Người lớn tuổi có thể sử dụng để thay thế bữa ăn thông thường nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng và protein.
Bạn có biết rằng, tỉ lệ tổng hợp protein giảm khoảng 44% ở những người trên 60 tuổi.
Bất kể tuổi tác nào, bổ sung weight gainers vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách dễ dàng để đạt được lượng calo mục tiêu cần thiết cho việc tăng cân.
4. HMB
HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) là một chất chuyển hóa của Leucine. Leucine là một axit amin chuỗi nhánh có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp. HMB tuyệt vời trong việc ngăn chặn dị hóa cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ có 5% leucine được chuyển hóa thành HMB, điều này khiến cho việc hấp thụ 3g HMB để xây dựng cơ bắp tối đa là rất khó khăn – Vì vậy, một sản phẩm bổ sung HMB có thể là lựa chọn đơn giản hơn.
HMB cũng phát huy hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ nạc nếu việc không tập luyện kéo dài. Bạn có để ý, thỉnh thoảng sẽ có thời gian vì một lý do nào đó bạn không thể đi tập gym và 15-20 ngày sau quay lại tập luyện kết quả là câng nặng bị sút lượng cơ bắp cũng mất đi một phần nào đó. HMB sẽ phát huy hiệu quả của nó nếu bạn vẫn duy trì sử dụng HMB trong thời gian nghĩ này.
Sử dụng thực phẩm bổ sung HMB ở mức 3g mỗi ngày với các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khác để đảm bảo việc xây dựng cơ bắp vượt qua sự phá hủy cơ bắp, giúp bạn tăng cân nạc một cách hiệu quả.
Thực phẩm bổ sung không thúc đẩy tăng cân
Hiệu quả của việc sử dụng thực phẩm bổ sung là khác nhau ở mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung, chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm bổ sung sau đây nếu muốn thực hiện mục tiêu tăng cân. Và ngược lại nên tránh những loại có khả năng khiến bạn có thể bị giảm cân.
Về cơ bản, nếu nguồn năng lượng bạn nạp vào cơ thể lớn mức năng lượng bị tiêu hao, bạn sẽ tăng cân.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung để nạp đủ lượng calo, cũng như những chất mà bạn không thể bổ sung từ chế độ ăn uống thông thường sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Đặt biệt là tăng cân nạc, đây là mục tiêu cuối cùng và quan trong nhất đối với mỗi người tập gym.
Bất kể tuổi tác hay mức độ vận động nào, những loại thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, weight gainers sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Ngoài ra HMB cũng sẽ giúp bạn duy trì cân năng cũng như khối lượng cơ bắp nếu bạn đang trong một quá trình nghĩ ngơi không tập luyện dài ngày.
Lựa chọn thương hiệu có tên tuổi, kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên mỗi bao bì. Đặc biệt nên lựa chọn những đơn vị bán hàng uy tín để tránh hàng giả hàng nhái!
BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh là một loại thực phẩm bổ sung đã phổ biến từ những năm 1980, đến nay nó vẫn phù hợp cho những người chơi thể thao đặt biệt trong lĩnh vực thể hình? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các khái niệm về BCAA, cách thức hoạt động và những lợi ích mà nó mang lại đối với những ai đang muốn xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc.
BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh
Tổng quan kiến thức về BCAA
1. BCAA là gì?
Cơ bắp được tạo thành từ 20 axit amin: 9 thiết yếu và 11 không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp bởi cơ thể và cần được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn. Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.
Leucine là một BCAA đặc biệt cần thiết vì nó hoạt động như một tín hiệu “được bật lên” để tổng hợp protein cơ bắp (đây là quá trình xây dựng cơ bắp). BCAA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein. Chúng cũng được sản xuất như là thực phẩm bổ sung như: BCAA dạng bột hoặc BCAAviên uống.
Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.
2. BCAA hoạt động như thế nào?
Một bữa ăn giàu protein và BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng vì bạn cần phải ở trạng thái cân bằng protein tích cực để có được cơ bắp. Trong cơ thể bạn, có một sự thay đổi protein cơ bắp liên tục, với các giai đoạn tổng hợp protein cơ bắp và các giai đoạn phân hủy protein cơ bắp.
Nếu tổng hợp protein cơ bắp của bạn vượt quá sự phân hủy protein cơ bắp, bạn sẽ ở trong một sự cân bằng protein tích cực và sẽ đạt được khối lượng cơ bắp. Mặt khác, nếu sự phân hủy protein cơ bắp vượt quá khả năng tổng hợp protein cơ bắp, kết quả một lượng cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi.
Sử dụng BCAA có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể. Tỷ lệ tổng hợp này tăng sẽ dẫn đến sự cân bằng protein tích cực và sau đó làm tăng khả năng tăng cơ.
BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn
3. BCAA có tác dụng gì?
3.1 BCAA Tối đa hóa sự phát triển cơ
Do tác động BCAA đối với việc tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, các chất bổ sung BCAA thường được sử dụng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nó không có nghĩa là BCAAs đơn thuần có chức năng làm tăng cơ (2 điều này hoàn toàn khác nhau)
BCAA hoạt động như một tín hiệu để tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, tất cả các axit amin thiết yếu cần phải có mặt để thực hiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp này. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu protein như Whey Protein, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA, là một phương pháp hiệu quả nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa việc tăng cơ.
Một số ý kiến từ những người tập luyện và sử dụng BCAA cho biết, BCAA đã làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc phục hồi và cải thiện hiệu suất cơ bắp bằng cách chỉ sử dụng BCAA có tác dụng rất mờ nhạt. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ yếu tố quan trọng là bữa ăn hàng ngày của bạn phải đảm bảo macro, đặt biệt là protein.
3.3 BCAA sẽ có ích cho bữa ăn ít Protein
Việc bổ sung BCAA sẽ mang lại lợi ích trong một số trường hợp nhất định. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc bổ sung BCAA là cách nó sẽ ‘giải cứu’ nếu bạn có một bữa ăn ít protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm 5g leucine vào đồ uống có chứa 6,25g whey protein giúp nó có tác dụng tổng hợp protein tương tự của loại đồ uống chứa 25g whey protein.
Điều này thực sự hữu ích nếu bạn không thể kiểm soát được lượng macro nạp vào trong một ngày. Ví dụ, trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa trưa và chỉ có thể ăn tạm một ổ bánh mì thì BCAA sẽ phát huy lợi ích của nó trong lúc này. Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao hơn.
Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao
3.4 BCAA hữu ích cho người ăn chay thuần
BCAA có trong thực phẩm nào? – Không phải tất cả các nguồn protein đều chứa cùng một lượng BCAA. Các nguồn protein từ thực vật như lúa mì, đậu nành có hàm lượng BCAA thấp hơn các nguồn protein như sữa, trứng, thịt và cá.
Điều này đặc biệt có lợi cho những người ăn chay cần bổ sung axit amin. Mặc dù bạn có thể tăng cường bổ sung axit amin bằng việc tăng khẩu phần ăn, tuy nhiên BCAA là một giải pháp đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều. BCAA giúp bạn đảm bảo chế độ ăn chay thuần của bạn vẫn được tổng hợp protein cơ bắp một cách hiệu quả.
3.5 BCAA chống lại tác động của việc “chán ăn”
Một trong những tác động của chế độ ăn giàu protein là cảm giác no lâu mà protein mang đến. Nếu bạn đang khá khó khăn để ăn đủ protein cho mục tiêu tăng cơ, thì việc bổ sung BCAA có thể giúp bạn đảm bảo tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp.
Tình trạng thiếu oxy do tập luyện cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Nhưng đối với bất kỳ ai tập luyện ở cường độ cao, BCAA có thể giúp chống lại tác động của việc giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cường tổng hợp protein trong bữa ăn của bạn.
4. BCAA dùng khi nào thì tốt?
Thời gian sử dụng BCAA không được quy định cụ thể, cũng như chưa có bằng chứng xác thực nào chứng minh sử dụng BCAA vào thời điểm nào phát huy hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên dựa trên kinh nghiệm và khảo sát ở các vận động viên thì thời gian sử dụng BCAA là trước, trong và sau khi tập luyện.
Ngoài ra, một chiến thuật khác để sử dụng BCAA giúp phát huy tối đa hiệu quả đó là: sử dụng BCAA đều đặng suốt cả ngày, đi kèm với BCAA đó là một ít protein.
5. Liều dùng BCAA
Vậy BCAA dùng như thế nào? Liều lượng sử dụng BCAA luôn được các nhãn hàng ghi rõ trên bao bì sản phẩm. Vì vậy bạn nên tham khảo trên bao bì sản phẩm bạn đang sử dụng.
Tuy nhiên, cũng có một hướng dẫn chung như sau: Sử dụng 3-5g BCAA sẽ là tỉ lệ đủ để bắt đầu quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Để tối đa hóa tốc độ tổng hợp xây dựng cơ bắp, BCAA nên được kết hợp với tất cả các axit amin thiết yếu khác.
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn không nên dùng BCAA.
Tổng kết về BCAA
Mặc dù một số axit amin được bổ sung qua các loại thực phẩm trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu không đủ các axit amin thiết yếu và protein thì không đủ khả năng để tăng cường khối lượng cơ bắp.
Bổ sung BCAA vào bữa ăn có hàm lượng protein thấp sẽ giúp tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein của cơ thể bạn.
BCAA cũng có ích cho những ai bị mất cảm giác thèm ăn do theo đuổi chế độ ăn giàu protein hoặc thiếu oxy do tập luyện cường độ cao gây ra.
Vậy qua bài viết này bạn đã trả lời được cho mình những câu hỏi bcaa dùng để làm gì, bcaa có tốt không, dùng bcaa như thế nào và liều dùng hợp lý là bao nhiêu rồi đúng không nào. Hy vọng từ những kiến thức này bạn có thể lựa chọn những sản phẩm phù hợp để thúc đẩy hiệu quả tập luyện hơn nữa nhé.!
Bạn mới bắt đầu tập luyện và tìm hiểu pre-workout là gì? Bạn có biết rằng pre-workout có thể giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn tại phòng tập. Để giúp hiểu rõ hơn, chúng tôi sẽ phân tích cụ thể lợi ích của pre-workout và cách lựa chọn sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện của. Chúng tôi cũng đưa ra lời khuyên thời điểm tốt nhất để sử dụng pre-workout để phát huy tối đa lợi ích mà chúng mang lại.
Nếu bạn đang tìm cách tăng hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện, mong muốn những thay đổi lớn hơn đối với cơ bắp trong một thời gian cụ thể, sử dụng pre-workout có thể giúp bạn tăng thêm sức mạnh cần thiết để chinh phục mục tiêu đó.
Pre-Workout là gì? Nó là một TPBS hỗ trợ tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn.
Kiến thức tổng quan về Pre-Workout
Pre-Workout là gì?
Pre-Workout là một cách để tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn. Pre-Workout là một dạng thực phẩm bổ sung thường là dạng bột, có thể sử dụng ngay khi pha với nước. Pre-Workout là sự kết hợp của nhiều thành phần, gói gọn chỉ trong một sản phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung các chất cần thiết để chuẩn bị cho một buổi tập.
Mặc dù mỗi thương hiệu sẽ lựa chọn những thành phần riêng của họ, nhưng thông thường pre-workout được tạo thành từ caffeine, vitamin, creatine và các thành phần khác nhau để tăng cường năng lượng và sức mạnh.
Lợi ích của Pre-Workout là tăng hiệu suất trong quá trình luyện tập như tập tạ, tập thể dục sức bền bằng cách tăng năng lượng và trì hoãn sự mệt mỏi. Mặc dù các thành phần trong pre-workout có thể khác nhau, nhưng tất cả đều nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn.
Thông thường pre-workout được tạo thành từ caffeine, vitamin, creatine và các thành phần khác nhau để tăng cường năng lượng và sức mạnh.
Công dụng của Pre-Workout là gì?
Pre-Workout có tác dụng gì? – Nếu bạn mới tập làm quen với tập luyện và cần tăng năng lượng, hoặc đã tập luyện được một thời gian và cảm thấy như sự tiến bộ của bạn đã bị giảm sút, thì lúc này pre-workout có thể sẽ là vũ khí lợi hại mà bạn nên có.
Các nghiên cứu đã chỉ ra sự gia tăng sức mạnh, sức bền, khả năng tập trung được cải thiện một cách rõ rệt khi sử dụng pre-workout. Sử dụng các sản phẩm pre-workout hoàn chỉnh giúp cơ thể cải thiện hiệu suất tối đa hơn là tự sử dụng một số chất bổ sung đơn lẻ.
Dưới đây bạn sẽ nhận biết được những thành phần bổ sung được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm pre-workout và những tác dụng của nó đối với cơ thể.
Các chất được tìm thấy trong Pre-Workout
Caffeine
Caffeine là một trong những thành phần phổ biến nhất được tìm thấy trong pre-workout, được chứng minh là cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Bạn có thể hoàn thành nhiều bài tập mà vẫn giữ đầu óc tập trung cao độ.
Nó hoạt động bằng cách làm giãn các mạch máu của bạn, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Caffeine cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh não bộ trong thời gian ngắn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào các cơ bắp đang làm việc.
Một thành phần phổ biến được tìm thấy trong Pre-Workout là vitamin B như niacin và vitamin B12. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và năng lượng. Chúng cũng có thể chứa creatine, một công cụ hỗ trợ giúp tăng hiệu suất trong thời gian ngắn, tập luyện cường độ cao và cũng giúp tăng cân nếu bạn đang kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng một cách đồng bộ.
Beta Alanine và L-Citrulline
Một số công thức Pre-Workout cũng có thể chứa Beta alanine và L-citrulline, cả hai đều được chứng minh là cải thiện năng lượng trong các bài tập liên quan đến sức bền. Mang lại lợi ích cho cả các bài tập sức mạnh (đẩy tạ) và sức bền (như cardio).
BCAA
Các axit amin chuỗi nhánh, hoặc BCAA, thường được sử dụng như một thành phần quan trọng của các loại Pre-Workout. Chúng có thể bao gồm một thành phần duy nhất hoặc các axit amin riêng lẻ. Khi xây dựng các khối mô cơ, axit amin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương và dị hóa cơ bắp, cũng như cải thiện việc xây dựng lại cơ bắp. Chúng cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Carbs
Một số loại Pre-Workout có chứa carbohydrate (đường) để bỏ qua việc sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ thể, một số khác thì hoàn toàn không calo, không đường. Bạn có thể quyết định xem bạn có cần carbs hay không dựa trên việc bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ trước tập hay mục tiêu tập luyện của bạn.
Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện các bài tập sức bền, cardio (như chạy hoặc đạp xe), lượng carbs tăng thêm có thể hữu ích trong trường hợp này.
Nếu hôm nay sẽ là ngày tập ngực, tập lưng xô (các bài nâng tạ nói chung) thì bạn không cần thiết phải sử dụng Pre-Workout có chứa carbs.
Creatine
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng creatine để tạo ra năng lượng. Để tập luyện ở cường độ cao, cơ bắp của bạn cần một nguồn năng lượng dồi dào để có thể làm việc hiệu quả hơn trong thời gian dài hơn. Việc bạn có thể thực hiện thêm một vài reps hay tăng thêm mức tạ đều đặn sẽ mang lại hiệu ứng gộp, có nghĩa là bạn sẽ đạt được mục tiêu về hình thể và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn. Những thay đổi này có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện và giúp bạn nhận thấy được sự thay đổi tích cực dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn.
Đây là một axit amin, một trong những phân tử tạo nên protein. Được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm tự nhiên, chúng có thể giúp sửa chữa cơ bắp mới. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn phải những tác động liên tục khiến chúng bị tổn thương, và khi được sửa chữa chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đã dự trữ một lượng L-Glutamine để chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập luyện nặng nhọc.
Vasodilators
Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để bơm đủ oxy đến cơ bắp để tạo năng lượng. Vasodilators làm cho các mạch máu mở rộng, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cung cấp cho chúng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn vận động. Thời gian dẫn đến sự mệt mỏi được kéo dài, sẽ giúp bạn tập luyện năng suất hơn và bạn có thể thực hiện những thay đổi lớn hơn đối với cơ bắp của mình.
Nên dùng Pre-Workout khi nào?
Vậy nên dùng Pre-workout khi nào? – Vì caffeine là một thành phần chính và chỉ phát huy tác dụng tối đa sau 30 phút sử dụng, vì thế thời gian lý tưởng để bạn bổ sung pre-workout là 30-60 phút trước khi tập luyện.
Đây là khoảng thời gian cần có để chất bổ sung đi vào dòng máu của bạn và cung cấp cho bạn những lợi ích mà bạn đang tìm kiếm. Hầu hết Pre-Workout được thiết kế để được hòa tan trong nước 30 phút trước khi tập luyện, điều này cũng giúp bạn giữ nước tốt hơn.
Mặc dù caffeine tác động đến cơ thể bạn chỉ sau 30 phút, nhưng một số thành phần như creatine và beta-alanine cần thời gian để tích tụ trong cơ thể bạn, và hiệu quả nhất khi được sử dụng liên tục để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Vì lý do này, việc sử đụng thường xuyên pre-workout trước khi tập luyện sẽ giúp tối đa hóa lợi ích và tác dụng của các thành phần của nó.
Thời gian lý tưởng để bạn bổ sung pre-workout là 30-60 phút trước khi tập luyện.
Tác dụng phụ của Pre-Workout
Vậy Pre-Workout có hại không? Tác dụng phụ tiềm tàn của pre-workout phụ thuộc vào các thành phần trong các loại pre-workout mà bạn đang sử dụng. Thông thường, caffeine và các hợp chất tăng cường năng lượng khác có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp của bạn tạm thời, nhưng hãy yên tâm về vấn đề này vì hầu hết chúng không đem lại những tác dụng tiêu cực đối với cơ thể bạn.
Quá nhiều caffeine có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, tim đập nhanh và đau đầu ở những người nhạy cảm với caffeine, thông thường các sản phẩm pre-workout có liều lượng dao động từ 150 – 300mg caffeine. Tuy nhiên mỗi người bình thường có thể sử dụng 200 – 400 mg caffeine mỗi ngày nên bạn có thể yên tâm về liều lượng này ở các sản phẩm pre-workout.
Pre-Workout tốt nhất
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm Pre-Workout. Tuy nhiên, trước khi mua bạn nên tìm hiểu kỹ sản phẩm đến từ thương hiệu nào, thành phần mỗi sản phẩm có phù hợp với mục đích tập luyện của bạn hay không. Ngoài ra, ở thị trường hiện nay cũng tồn tại nhiều sản phẩm bị làm giả và làm nhái, chính vì đó hãy lựa chọn những đơn vị bán hàng uy tín, sản phẩm nhập khẩu chính hãy.
Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một vài loại pre-workout bạn có thể tham khảo trước khi lựa chọn.
Nutrex – Outlift: Với 30 lần dùng, hương vị thơm ngon dễ uống, Outlift 30 servings là thực phẩm bổ sung cung cấp năng lượng, thúc đẩy tối đa năng suất và hiệu quả tập luyện.
Cellucor – C4 Pre-Workout: C4 Pre-Workout luôn là lựa chọn hàng đầu của giới thể hình bởi khả năng cung cấp năng lượng cực hiệu quả và kích thích trí não tập trung.
MyProtein – THE Pre-Workout Mang lại những thành phần hỗ trợ luyện tập được nghiên cứu rộng rãi và nổi tiếng. Mypre™ 2.0 là một hỗn hợp bùng nổ từ creatine, caffeine, các vitamin thiết yếu và khoáng chất, và các thành phần được chứng minh khoa học cho việc luyện tập.
Lời kết
Pre-workout được thiết kế để giúp tăng hiệu suất của bạn bằng cách tăng cường năng lượng, sức mạnh và sức chịu đựng. Nên sử dụng pre-workout khoảng 30 phút trước khi tập luyện để đảm bảo phát huy hết những lợi ích bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sự tập trung, khả năng tăng cân. Để lựa chọn sản phẩm pre-workout phù hợp hãy xem lại kết hoạch và mục tiêu tập luyện của bạn là gì.
Sử dụng pre-workout có thể giúp tối đa hóa tác dụng của nó đối với hiệu suất tập luyện của bạn. Pre-Workout có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi thực hiện các bài tập cường độ cao và thúc đẩy để bạn đạt được mức hiệu suất tốt nhất và nâng cao khả năng thể chất của bạn.
EAA là gì? – EAA là Các axit amin thiết yếu trong tiếng anh Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được đưa vào từ thực phẩm bổ sung. Chúng bao gồm “leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan“. Axit amin là các khối xây dựng của protein, chúng rất quan trọng trong việc tổng hợp tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp cũng như sức khỏe tâm thần. Hầu hết các loại thịt, cá, trứng và một số nguồn thực vật nhất định như hạt diêm mạch và hạt chia đều được coi là protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
EAA thường được bán ở dạng viên nén hoặc dạng bột, với kích cỡ cho mỗi khẩu phần (serving/ser) từ 1 đến 15 gram. Giống như hầu hết các thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn, dạng bột thường rẻ hơn dạng viên nén, vì yếu tố tiện lợi cũng như giảm được chi phí sản xuất. Mặc dù cả 2 loại này đều nguyên chất đều không chứa calo, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm của mỗi nhà sản xuất. Tùy nhà sản xuất, họ có thể thêm chất tạo ngọt, caffeine vào vì thế có thể làm thay đổi bản chất sản phẩm.
Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau
2. EAA Có phù hợp cho bạn?
Có thể bạn thấy lạ với 9 loại axit amin kể trên, nhưng một số ít mà bạn có thể biết tới như: leucine, isoleucine và valine, bởi vì chúng là ba axit amin thiết yếu tạo nên BCAA. BCAA là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến trong giới thể hình, tuy nhiên trọng tâm trong bài viết này sẽ tập trung vào tất cả 9 EAA. Cả hai loại BCAA và EAA có tác dụng tương tự nhau ở một mức độ nào đó, nhưng có một điều mà EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm nhiều thành phần hữu ích, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tất cả những lợi ích của EAA được nói đến trong bài viết này đền có ở BCAA.
Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung bị chia rẽ nhiều khi EAA ra mắt. Một số ý kiến cho rằng vì chế độ ăn uống của họ đủ đẻ bổ sung các EAA từ thực phẩm tự nhiên, nên không cần phải bổ sung thêm axit amin từ thực phẩm bổ sung. Một số ý kiến khác cũng cho rằng thực phẩm bổ sung EAA có thể hỗ trợ cho việc tránh mất cơ hay dị hóa cơ bắp ở trạng thái nhịn ăn và giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến tập luyện.
EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Tuy nhiên, cách tập luyện và hoạt động hàng ngày của mỗi người hầu hết khác nhau. Không thể áp dụng những con số hay chế độ ăn uống một người cho tất cả những người còn lại. Các vận động viên rất có thể không nhận thấy được lợi ích rõ rệt từ EAA bởi họ luôn trong một chế độ ăn uống nghiêm túc với các bữa ăn trước và sau tập luyện, mức calo nạp vào luôn ở mức vượt ngưỡng cơ bắp làm việc. Vì đó họ không quá lo lắng về việc mất cơ bắp, ngược lại ở một số người làm việc ở các lĩnh vực khác không có thời gian cho bữa ăn và tập luyện khi bụng đói thì EAA là cần thiết cho bạn.
“Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích việc nhịn ăn nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp. Việc nạp dinh dưỡng trong các bữa ăn còn lại trong ngày vẫn rất cần thiết và cũng nên đảm bảo đủ cân bằng protein, carb, fat.”
3. EAA Hoạt động thế nào?
Những gì EAA làm với cơ thể bạn khi ở trạng thái nhịn ăn (cho dù bạn đang thực hiện bài tập cardio hay tập tạ) là ngăn chặn bất kỳ sự dị hóa cơ bắp nào có thể xảy ra. Với lợi ích đi kèm là không có calo, một bình lắc EAA sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn và tiếp tục phát huy lợi ích oxy hóa chất béo từ việc thiếu glucose được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện.
Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân có thể cắt bỏ bữa ăn hoặc một bình whey protein trước giờ tập, và thay thế nó bằng EAA. Một số nghiên cứu đã được chứng minh: EAA có hiệu quả tương đương với muỗng whey protein để phục hồi và tổng hợp cơ bắp, mà không cần thêm calo!
EAA cũng sẽ có lợi cho những đang muốn giảm cân để làm thon gọn body và duy trì khối lượng cơ bắp
EAA cũng sẽ có lợi cho những đang theo đuổi chế độ ăn “intermittent fasting” (chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn), giúp bạn yên tâm rằng bạn có thể hoạt động trong 16 giờ mà không cần bất kỳ thực phẩm nào và không lo lắng về việc cơ bắp bị đốt cháy. Nói một cách đơn giản, nếu bạn đang trong chế độ ăn cắt giảm calo để có thân hình thon gọn hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp cùng với mỡ trong cơ thể, lúc này mục đích chính của EAA là giúp duy trì càng nhiều cơ càng tốt mà không cần thêm bất kỳ calo nào đến từ chế độ ăn uống của bạn.
4. EAA Dùng như thế nào/Liều dùng?
Cho dù bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay EAA, cả hai đều có một cách hoạt động là giúp bất cứ ai muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ trong khi ăn kiêng thiếu calo. Lời khuyên của tôi là nên sử dụng 5 gram thuốc viên hoặc dạng bột bất cứ khi nào bạn biết bạn sẽ không sử dụng thức ăn trong một thời gian dài. Có thể sử dụng chung EAA với một số TPBS khác để tối đa hóa lợi ích của chúng trong quá trình tập luyện bao gồm: Creatine, Glutamine và Beta-alanine.
Bạn có thể yên tâm là sẽ không có tác dụng phụ tiêu cực nào đến từ EAA. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng bạn mua hàng ở nhà cùng cấp lớn, uy tín để tránh hàng giả, hàng nhái. Ngoài ra hãng sản xuất loại EAA đó cũng phải đảm bảo về chất lượng, có tên tuổi, liệt kê liều lượng của từng loại axit amin đi kèm trên bao bì cụ thể minh bạch.
Tôi hy vọng rằng bạn có thể sử dụng bài viết này như nguồn cảm hứng để tự nghiên cứu về thực phẩm bổ sung, giúp bạn thực sự biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể và phù hợp với mục đích sử dụng của bạn để phát huy lợi ích thực sự từ sản phẩm.
Trong số tất cả các loại whey protein trên thị trường, Gold Standard Whey Protein của hãng Optimum Nutrition là sản phẩm phổ biến nhất và được tiêu thụ rộng rãi nhất. Đây là sản phẩm bán chạy số một trên Bodybuilding.com và Amazon, nhưng bạn có tò mò rằng: “Liệu nó có thực sự là một sản phẩm thực sự tốt” hay “Người tiêu dùng mua nó chỉ vì nó là sản phẩm phổ biến nhất”? Liệu nó có xứng đáng với vị trí là loại whey protein tuyệt nhiên phải sử dụng khi nghĩ đến chuyện dùng whey protein?
Sau khi đánh giá chi tiết về Gold Standard Whey Protein, Chúng tôi đã đưa ra kết luận: Đây là sản phẩm có giá thành rất tốt, thành phần có chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời và độ chính xác của thông tin trên nhãn so với thực tế tương đối. Ba phẩm chất hiếm khi giao nhau trong ngành công nghiệp whey protein .
Chúng ta cùng đi vào đánh giá chi tiết từng hạng mục cụ thể trong sản phẩm Gold Standard Whey Protein.
1. Giá trị dinh dưỡng
Theo thông tin trên nhãn của nhà sản xuất một muỗng whey cung cấp: 24 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1 gram đường và 1 gram chất béo. Tuy nhiên, qua các bài thử nghiệm thực tế trên Labdoor, nó cho ra kết quả có một chút chênh lệch về lượng protein cho mỗi khẩu phần.
Kết quả thử nghiệm cho thấy mỗi khẩu phần Gold Standard Whey Protein cung cấp 21g protein, ngoài ra nó còn cung cấp 1.2g chất béo, 28mg cholesterol, 97.8mg natri, 134.2mg canxi , 1.1g đường.
2. Thành phần Whey Protein
Danh sách thành phần của hương vị Double Rich Chocolate: đầu tiên là hỗn hợp protein của whey protein isolate, concentrate và peptide; sau đó là ca cao, lecithin, hương vị tự nhiên và nhân tạo, acesulfame kali, Aminogen và Lactase.
Vậy những thông tin này có ý nghĩa gì?
Trong ba loại whey này, whey protein isolate có tỷ lệ cao nhất. Quá trình sản xuất ra whey isolate và peptide làm giảm rất nhiều thành phần khác có lợi cho sức khỏe và khả năng miễn dịch nói chung, tuy nhiên nó mang lại khả năng hấp thụ cực kỳ tốt và lượng protein cao.
Ngược lại, whey concentrate là dạng whey rẻ nhất, nó chứa ít protein, nhiều chất béo hơn so với whey isolate và peptide. Tuy nhiên whey concentrate chứa nhiều thành phần có lợi ích sức khỏe như CLA và phosopholipids.
Mỗi dạng whey đều có những ưu và nhược điểm riêng, vì vậy, kết hợp tất cả chúng lại với nhau là một phương án cực kỳ thông minh.
Về các thành phần khác, lecithin được sử dụng để cải thiện khả hoàn tan, Aminogen là một hỗn hợp các enzyme giúp tiêu hóa protein, và Lactase sẽ làm cho lactose (đường sữa) dễ tiêu hóa hơn. Kali acesulfame là chất làm ngọt – nó ngọt hơn đường khoảng 200 lần, việc sử dụng nó là điều gây tranh cãi trên một số diễn đàn, nhưng nó không quá nguy hiểm ở liều lượng thấp.
3. Lợi ích và Hiệu quả sử dụng
Như đã đề cập ở trên, sự pha trộn của ba loại whey giúp cho sản phẩm này trở nên hoàn hảo, không có loại whey nào tốt nhất khi sử dụng chúng riêng lẻ, mỗi loại đều có lợi ích riêng, và việc pha trộn tất cả là một bước đi thông minh của nhà sản xuất.
Một muỗng cung cấp 21 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1.1 gram đường và 1.2 gram chất béo, là điều khiến nó trở thành một lựa chọn thông minh cho những ai đang trong chế độ ăn cắt giảm mỡ, hoặc muốn phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Aminogen và Lactase sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
4. Giá thành sản phẩm
Gold Standard Whey Protein tuy là một sản phẩm nổi tiếng và tên tuổi, tuy nhiên giá thành sản phẩm vẫn rất hợp lý và rẻ hơn rất nhiều tên tuổi mới trên thị trường. Một hộp 5Lbs (2,27Kg) với 73 lần dùng trên thị trường hiện tại có giá 1.400.000đ. Vậy với mỗi lần dùng bạn chỉ tốn 19.000d, đây là mức chi phí có thể nói rất hợp lý.
Sản phẩm có thể hòa tan tốt với cả nước và sữa, có thể là do thành phần của nó có chứa lecithin giúp cải thiện khả năng trộn. Bạn có thế sử dụng bình lắc sharker, hoặc cũng có thể dùng thìa để hòa tan nó một cách dễ dàng chỉ cần khuấy nó nhanh tay một chút.
6. Hương vị
Hiện tại đối với hộp 5Lbs, có đến 18 loại hương vị cho sản phẩm này. Trong đó TOP các loại hương vị được khách hàng đánh giá tốt nhất hiện nay là: Extreme Milk Chocolate, Mocha Cappuccino, Strawberries & Cream.
Tôi đã từng sử dụng qua Extreme Milk Chocolate, Double Rich Chocolate trước khi viết bài đánh giá này, theo đánh giá chủ quan của tôi thì vị của nó không quá ngọt và cũng không đậm đà, nhưng mùi hương thì khá thơm và rất dễ uống. Tôi cũng là người không thích ngọt nên tôi nghĩ mình phù hợp với những sản phẩm này.
7. Kết luận
Gold Standard Whey Protein mang đến cho bạn những gì: Một sản phẩm đáng tin cậy và bán chạy nhất toàn cầu, không những vậy giá thành sản phẩm cũng rất hợp lý, hương vị đa dạng, thơm ngon. Thật khó để tìm ra những điều không hay với sản phẩm của Optimum Nutrition, Gold Standard Whey Protein xứng đáng là sản phẩm whey protein số một trên thị trường hiện nay
Tuy nhiên, whey không chỉ cung cấp protein, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ đối với cơ thể. Whey Protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.
Đây là một bài viết chi tiết về whey protein là gì?, hoạt động như thế nào và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện đặc biệt là tập gym và lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
1. Whey Protein là gì?
Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng.
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà chúng ta hay gọi là whey protein – một loại bột có thể sử dụng ngay sau khi cho vào bình lắc với một ít nước lọc là có thể thay thế bữa ăn hoặc bổ sung lượng protein đã mất đi sau quá trình tập luyện.
Vị thuần của whey protein không được hấp dẫn cho lắm, đó là lý do tại sao chúng ta thường thấy các hãng sản xuất whey protein thường cho thêm hương liệu vào, các hương vị phổ biến mà chúng ta thường gặp như: sô cô la, vani- và dâu tây.
Uống whey protein là một cách thuận tiện nhất để bổ sung thêm 25 – 50gram protein vào bữa ăn hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình và những người thường xuyên chơi thể thao, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố, bánh…. Whey protein rất dễ hấp thụ với hầu hết mọi người, mặc dù sẽ có một ít trường hợp bị dị ứng với các loại sữa thì nên cẩn thận và tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng whey protein.
2. Whey Protein giúp tăng cường Protein và BCAA
Protein là “khối” cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng nên vóc dáng của mỗi con người. Chúng còn được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau bao gồm gân, nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên chuỗi.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, ngoài ra một số khác được cung cấp bởi các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Những loại axit amin được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, đặc biệt quạn trọng là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như leucine, ngoài ra protein cũng chứa một lượng cysteine cao. Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa nhất (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine có khả năng tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.
Whey protein đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ chứa 60% váng sữa, so với chỉ 20% trong sữa bò.
3. Phân biệt Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolyzate
Có một số loại whey protein phổ biến mà chúng ta thường gặp hiện nay, và sự khác biệt chính của chúng là trong cách chúng đã được xử lý.
Whey Protein Concentrate (đậm đặc): Khoảng 70-80% protein; chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo, có hương vị dễ uống, giá thành phải chăng phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
Whey Protein Isolate (cô lập): 90% protein; chứa ít lactose và chất béo, whey isolate thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein concentrate.
Whey Protein Hydrolyzate (thủy phân): 95% protein; Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được phân giải trực tiếp thành peptide để nó được hấp thụ nhanh hơn và cũng là whey hấp thụ tốt nhất, và nhanh nhất trong 3 loại whey. Chính vì thế whey hydrolyzate có giá thành khá cao.
Whey protein concentrate dường như là lựa chọn rất tốt đối với những ai mới bắt đầu tập luyện. Concentrate cũng là loại whey rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey concentrate hơn hai loại whey còn lại có lẽ là do lactose và chất béo có trong nó.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập gym muốn phát triển kích thước cơ bắp, đang cố gắng bổ sung nhiều hơn lượng protein trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp thì whey isolate hoặc whey hydrolyzate là lựa chọn tốt hơn.
4. Tác dụng của whey lên khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ
Vậy whey protein có tác dụng gì? Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ. Whey protein rất phổ biến với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất tập luyện của họ.
Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp/sức mạnh bao gồm:
Building blocks: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là các khối xây dựng hình thành cơ bắp.
Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, có khả năng kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng phát triển cơ bắp khi sử dụng trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố quyết định trong sự phát triển cơ bắp.
Nếu so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường cho ra hiệu quả tốt hơn. Khi so sánh với casein, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn và thường được sử dụng trước khi ngủ để cơ thể có đủ lượng protein cung cấp cho cơ bắp trong một đêm dài.
Lưu ý, nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp, việc bổ sung whey protein không thể hoàn toàn thay thế các loại thức ăn giàu protein từ thực vật cũng như động vật. Cũng không nên thần thánh hóa loại thực phẩm bổ sung này là thần dược tăng cơ nếu bạn không ăn uống đủ chất. Hãy thường xuyên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa… để việc tập luyện của bạn có một kết quả tốt.
5. Whey Protein hỗ trợ giảm cân và tăng cơ nạc
Protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất. Protein có thể tăng tiêu hao năng lượng lên 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, nếu lượng calo mỗi ngày của bạn chứa 25% protein, nó sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn của bạn. Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này có lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể làm giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp đấy.
6. Liều dùng và Tác dụng phụ
Một liều lượng thường được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng theo các hướng dẫn ghi trên bao bì.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn nạp vào mỗi ngày đã nhiều rồi, thì việc sử dụng bổ sung whey protein thêm vào là điều không cần thiết.
Những người có vấn đề về thận hoặc gan trước khi sử dụng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế. Một số người bị dị ứng với lastose có thể chuyển sang sử dụng whey protein isolate hoặc hydrolyzate sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn không phải là người vận động nhiều, không cần thiết phải sử dụng whey protein mà bổ sung nó bằng thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.
Tổng số protein 78.78g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 33g sẽ mang lại 26g protein.
Ưu điểm:
100% Whey Isolate hấp thụ nhanh
Hàm lượng EAA và BCAA cao cho mỗi liều dùng
Hương vị rất ngon và nhiều vị để lựa chọn.
Thương hiệu Evogen được đánh giá rất cao trong giới vận động viên, đặt biệt sản phẩm luôn được chế biến và chọn nguồn nguyên liệu sạch, từ tự nhiên và cao cấp nhất.
Lượng protein cung cấp cho mỗi lần dùng tương đối cao so với các sản phẩm còn lại.
Sử dụng lecithin từ hạt hướng dương an toàn cho sức khỏe, hòa tan tốt.
Nhược điểm:
Giá cực kỳ cao cho một sản phẩm whey isolate, có thể nói là cao nhất thị trường 48.200 đ / lần dùng.
Tổng số protein 88,8g protein / 100g sản phẩm
Một khẩu phần 30.4g sẽ mang lại 27g protein
Ưu điểm:
Thành phần chính là whey hydrolyzed nên khả năng hấp thu rất nhanh, vì các phân tử whey đã được phân mảnh thành những peptide nhỏ để hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn cả whey isolate.
Giá thành phải chăng: 25.300đ / lần dùng, có thể nói là mức giá tốt trong dòng whey hydrolyzed.
Ít chất béo, ít đường và ít cholesterol nhất trong tất cả sản phẩm.
Hương vị ngon.
Khả năng hòa tan tốt.
Cung cấp lượng protein tinh khiết cao, 86,6g protein /100 g sản phẩm, cao nhất so với tất cả các sản phẩm còn lại.
Nhược điểm:
Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo sucralose.
Kết luận
Whey protein là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất để bổ sung thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.
Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein thậm chí còn tốt hơn các dạng protein thông thường khác từ tự nhiên.
Tuy nhiên bạn cũng nên cân bằng chế độ dinh dưỡng giữa thức ăn tự nhiên và thực phẩm bổ sung, dù thế nào đi nữa thì nó cũng chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, không thể nào thay thế hoàn toàn bữa ăn thông thường của các bạn được. Hãy kết hợp một cách hợp lý và thông minh nhất.
