LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: tập gym

  • 3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

    3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

    Để có được cơ thể sáu múi đòi hỏi bạn phải thực hiện đều đặn thói quen tập luyện của bạn – và chế độ ăn kiêng. Tin tốt là điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn để tập luyện. Bạn sẽ cần tuân theo ba quy tắc chính yếu này để tạo ra cơ thể sáu múi nhưng mong muốn.

    Tập trung vào hình thức

    Bạn đã bao giờ nghe câu nói “hình thức là cơ bản” chưa? Không có hình thức chính xác khi thực hiện một bài tập làm giảm hiệu quả của nó. Hãy chắc chắn để “suy nghĩ” về các cơ bắp bạn đang cố gắng tập thể dục trong khi bạn đang thực hiện động tác. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Nếu bạn không chắc chắn những gì tôi đang nói, một cách dễ dàng để thử điều này là nằm trên sàn và thực hiện hai động tác gập người. Lần đầu tiên, hãy làm như bình thường. Sau đó làm lại, nhưng lần này hãy thực hành đều đặn với abs của bạn. Bài tập luyện kéo dài năm phút này của huấn luyện viên Livestrong.com Natalie Jill là một ví dụ tuyệt vời về các động tác cơ bản.

    Chế độ ăn uống

    Một trong những kẻ thù lớn nhất của abs của bạn là đường được xử lý. Tôi biết chúng rất ngon, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi như mong muốn – bạn sẽ phải hy sinh một vài thứ. Không có đường và carbs chế biến. Tập trung vào protein nạc, rau và một số carbs phức tạp. Trứng là món yêu thích của cá nhân tôi và của nhiều huấn luyện viên khác nữa. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị và cung cấp  protein nạc tuyệt vời với giá cả phải chăng. Nếu bạn muốn đa dạng hơn một chút, bạn hãy thử một trong 14 bữa sáng chứa protein này.

    Đừng bỏ qua Cardio

    cardio-bung-doi

    Khái niệm giảm hoặc chỉ giảm một phần cơ thể của bạn, không tồn tại. Tất cả các bộ phận cơ thể và cơ bắp của bạn được kết nối, vì vậy để có được kết quả bạn muốn, bạn phải tập luyện tất cả chúng. Cách dễ nhất để làm điều này? Làm một số bài cardio. Đi bộ, chạy bộ,  bơi lội, đi xe đạp, làm các video HIIT cardio ở nhà hoặc thậm chí là trên một máy hình elip tại phòng tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay và tôi cá là bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau vài tuần!

  • Tập gym vào ban đêm có tệ không?

    Tập gym vào ban đêm có tệ không?

    Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Thời gian dễ nhất trong ngày để tập luyện khác nhau tùy theo từng người. Trường học hoặc lịch làm việc của bạn, mức năng lượng thay đổi và giờ đi ngủ đều ảnh hưởng đến thời gian trong ngày bạn đến phòng tập gym. Nhưng ngay cả khi bạn bận rộn vào ban ngày, tập gym đêm muộn có phù hợp với bạn không?

    Tips: Làm việc vào ban đêm thường thuận tiện nhất cho những người bận rộn. Nhưng điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể của bạn

    Xác định nhịp sinh học của bạn

    Hiệu suất thể thao thay đổi tùy theo thời gian trong ngày mà bài tập được thực hiện. Điều đó chủ yếu là do nhịp sinh học của cơ thể. Được kiểm soát bởi các kích thích tố trong cơ thể, nhịp sinh học quyết định các mô hình thể chất và hành vi như giấc ngủ, tâm trạng, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể.

    Đối với nhiều người, chức năng phổi là tốt nhất vào cuối buổi chiều. Nhưng bởi vì nhịp sinh học của mỗi cá nhân khác nhau, tập thể dục đêm muộn thực sự tốt hơn đối với một số người.

    Nhiệt độ cơ thể

    Tập luyện có năng suất cao hơn khi nhiệt độ cơ thể cao nhất. Đối với người bình thường, nhiệt độ cơ thể tăng từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Trong giai đoạn này, cơ bắp linh hoạt hơn, cảm nhận cơ thể thấp, thời gian phản ứng nhanh hơn, sức mạnh đạt đến đỉnh điểm, và nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp thấp theo Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ .

    Vì lý do này, buổi chiều muộn và đầu buổi tối là thời điểm tốt nhất cho tim mạch. Mặt khác, cánh mày rây có kết quả tốt hơn với việc tập tạ vào buổi sáng, khi nồng độ testosterone đang ở mức cao nhất.

    Ảnh hưởng đến giấc ngủ

    Đối với một số người, luyện tập trước khi đi ngủ dẫn đến mất ngủ. Tránh các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tập gym buổi tối bằng cách tập các bài tập nhẹ hoặc vừa phải, thay vì tập vất vả với các bài tập nặng. Dành cho bản thân nhiều thời gian cho phần hạ nhiệt của các bài tập. Dành thời gian ít nhất ba đến năm phút khi kết thúc tập luyện để di chuyển với tốc độ chậm hơn nhiều.

    Phần làm chậm này trong tập luyện của bạn để điều chỉnh nhịp tim, nhịp thở và mức độ hormone. Và đừng bỏ qua giai đoạn hậu tập luyện. Kéo dài thư giãn cơ bắp của bạn, cải thiện lưu thông và giúp cơ thể bạn thư giãn để có giấc ngủ ngon.

    Làm theo bản năng

    Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tuyên bố rằng phần lớn mọi người có nhiều khả năng bám sát mục tiêu tập thể dục của họ nếu họ tập gym vào buổi sáng.

    Mặt khác, có một số bằng chứng cho thấy những con cú đêm đạt đến đỉnh điểm của hoạt động và năng lượng vào buổi tối và chậm chạp hơn vào buổi sáng. Nếu điều này phù hợp với bạn, bạn sẽ tìm thấy lợi ích lớn hơn khi tập luyện vào ban đêm.

    Đừng sợ thử nghiệm

    Việc luyện tập trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ và hiệu suất tập thể dục của bạn, hãy xem xét việc duy trì một bài tập thể dục, thực phẩm và giấc ngủ. Lưu ý thời gian bạn tập luyện, loại bài tập bạn đã làm, cường độ và thời lượng.

    Tiếp theo, hãy lưu ý xem có dễ ngủ không sau khi tập luyện trước khi đi ngủ, nếu bạn ngủ qua đêm và liệu bạn thức dậy tràn đầy năng lượng hay uể oải. Bằng cách thử nghiệm, bạn sẽ điều chỉnh thói quen của mình để cải thiện việc luyện tập và chất lượng giấc ngủ.

  • Đi đến phòng tập gym thường xuyên nếu bạn là người khó tăng trưởng

    Đi đến phòng tập gym thường xuyên nếu bạn là người khó tăng trưởng

    Người ta thường hay gọi và tự gọi những người tập luyện kiên trì trong khoảng thời gian khá dài mà không có sự tiến bộ về hình thể hay sức mạnh là Hardgainer (Người khó tăng trưởng). Nếu bạn muốn luyện tập cơ bắp, bạn rất muốn tập gym hàng ngày hàng giờ liền. Tuy nhiên, điều này thực sự sẽ chống lại bạn – bạn càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo, khiến bạn càng khó tăng cân hơn. Hơn nữa, việc luyện tập quá mức dẫn đến chấn thương không đáng có. Thay vì áp đảo cơ bắp của bạn, hãy phát triển một chế độ tập thể dục được thiết kế để giúp bạn tập luyện chậm và an toàn.

    Tập luyện sức mạnh

    Nếu bạn là người tập luyện chăm chỉ, tập luyện sức mạnh nên là trọng tâm chính của bạn tại phòng tập gym, vì việc nâng tạ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Tập gym để rèn luyện sức mạnh 4 lần một tuần và không bao giờ tập các nhóm cơ giống nhau 2 ngày liên tiếp. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập tập trung vào phần thân trên của bạn vào một ngày, phần dưới của bạn vào ngày hôm sau và sau đó cho bản thân một ngày để nghỉ ngơi. Bạn sử dụng free weight (là những bài tập bạn không chịu ảnh hưởng của 1 quỹ đạo động tác được thiết kế sẵn) hoặc máy trọng lượng hoặc thậm chí sử dụng cả hai theo một chu kỳ nhất định. Chọn một mức tạ hoặc mức kháng cự, bạn nâng từ 10 đến 12 lần mà không dừng lại, làm việc theo cách của bạn lên đến hai đến ba bộ lặp lại mỗi bài tập.

    Tập luyện aerobic

    Mặc dù tập tạ sẽ là trọng tâm chính của bạn, nhưng đừng cắt bỏ hoàn toàn bài tập aerobic. Không giống như ai đó đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, bạn sẽ không cần phải tập luyện cardio thường xuyên hoặc lâu dài, nhưng việc duy trì loại bài tập này trong thói quen sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn để rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng làm quá nhiều, vì điều này sẽ đốt cháy calo và khiến bạn khó tăng cân hơn. Những người tập luyện chăm chỉ nên tập gym để tập aerobic hai đến ba lần một tuần, thực hiện bài tập ở cường độ vừa phải trong 20 đến 30 phút.

    Tầm quan trọng của chế độ ăn uống

    Tập gym chỉ là một phần của phương trình tăng cân – những gì bạn ăn cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn có thể nâng tạ tất cả những gì bạn muốn, nhưng bạn sẽ không tăng cân nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Để tăng cân mỗi tuần, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với cơ thể đốt cháy. Nếu điều này nghe có vẻ nhiều, hãy thử lén bỏ calo vào bữa ăn của bạn bằng cách thêm phô mai, các loại hạt xắt nhỏ và trái cây khô vào các món bạn đã ăn. Tập trung vào việc bổ sung nhiều thực phẩm nạc, giàu protein, sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời cắt bỏ những bữa ăn vặt, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn tăng mỡ.

    Kết luận

    Nếu bạn không chắc bạn nên nâng tạ bao nhiêu cân hoặc làm một bài tập nhất định, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên tại phòng tập gym của bạn. Không sử dụng hình thức phù hợp hoặc cố gắng nâng quá nhiều quá sớm sẽ làm căng cơ, buộc bạn phải nghỉ tập luyện và kéo dài nỗ lực tăng cân. Ngoài ra, cơ thể mọi người khác nhau vì vậy có một số người họ khó tăng cân hơn. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn sẽ tăng cân nhanh như thế nào để được bác sĩ đưa ra các lời khuyên tốt cho sức khỏe của bạn.

  • Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày?

    Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày?

    Tập gym là một phần quan trọng của việc sống một lối sống lành mạnh. Khi nói đến giảm cân, tập gym hàng ngày mang lại kết quả đáng kể. Mặc dù tập gym là một lựa chọn lành mạnh, nhưng điều quan trọng là phải chắc chắn rằng bạn không tập luyện quá sức. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được ít nhất sáu, tốt nhất là tám giờ ngủ mỗi đêm để thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

    Thời lượng tập luyện

    Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, hoặc CDC, khuyên bạn nên tập thể dục trong 30 đến 60 phút mỗi ngày. Bạn sẽ đốt cháy một lượng chất béo đáng kể bằng cách tập gym với tốc độ vừa phải trong tối đa 60 phút hoặc tập gym với tốc độ mạnh mẽ hơn trong 30 phút. Quá 60 phút mỗi lần tập luyện, đặc biệt là khi tập gym mỗi ngày, có thể dẫn đến tập luyện quá sức. Thực hiện các bài tập ngắn, tốc độ mạnh mẽ và cao vào những ngày trở lại cũng làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức vì nó sẽ gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp của bạn. Vượt quá sức của bạn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và xương. Chúng bao gồm teo cơ, đó là mất cơ bắp.

    Các con số

    Giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo, điều đó có nghĩa đơn giản là bạn đang tiêu thụ ít calo hơn so với việc bạn đang sử dụng. Để đốt cháy 1 lb chất béo cơ thể, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo là 3.500 calo. Mặc dù phần lớn thâm hụt calo có thể đạt được bằng cách sửa đổi chế độ ăn uống của bạn, tập gym giúp lấp đầy những khoảng trống. CDC khuyến nghị giảm cân ở mức an toàn từ 1 đến 2 lbs. mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ mất tới 8 lbs một cách an toàn trong suốt một tháng bằng cách làm việc mỗi ngày.

    Calo bị đốt cháy

    Theo Mayo Clinic, một người cân nặng 200 lb. có thể đốt cháy 728 calo mỗi giờ chạy bộ với tốc độ vừa phải 5 dặm/ giờ. Cùng với đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trên máy leo cầu thang – lên tới 819 calo mỗi giờ. Đi bộ trên máy chạy bộ cũng là một bài tập aerobic hiệu quả. Một người cân nặng 200 lb. sẽ đốt cháy khoảng 346 calo mỗi giờ đi bộ với tốc độ nhanh 3,5 dặm/ giờ. Thực hiện 60 phút luyện tập sức đề kháng bằng cách sử dụng tạ hoặc các thiết bị cử tạ khác sẽ đốt cháy được 300 calo.

    Các bài tập

    Hai loại bài tập chính được tìm thấy tại phòng tập gym bao gồm tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng. Sử dụng cả hai loại để giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Theo Mayo Clinic, tăng khối lượng cơ bắp giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn, vì vậy tập luyện sức đề kháng thực sự giúp tăng tốc độ giảm cân của bạn. Tập aerobic, hay cardio, tập luyện đốt cháy nhiều calo hơn tập luyện sức đề kháng và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Sử dụng kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng để có được lợi ích cho sức khỏe của bạn

    Kết luận

    Đừng nghĩ bạn có thể chỉ đơn giản tới phòng tập gym để đốt cháy chất béo, trừ khi bạn có thể quản lý tất cả các khía cạnh của bài toán cân bằng năng lượng. Lượng chất béo đốt cháy được nhờ vào tập luyện không phải là cách duy nhất cũng như tốt nhất để đánh giá hiệu quả của nó. Hãy tìm cách tập luyện lấy chất lượng thay vì số lượng. Điều đó sẽ góp phần giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.

  • Teen có thể tham gia phòng tập thể dục?

    Teen có thể tham gia phòng tập thể dục?

    Ngày càng nhiều trường học cắt giảm các lớp giáo dục thể chất, tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục sẽ là một cách tuyệt vời để  các bạn tuổi teen hoạt động thể chất. Thanh thiếu niên cần 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh để giữ dáng. Nhiều phòng tập thể dục cho phép thanh thiếu niên tham gia, miễn là có sự cho phép của cha mẹ.

    Các loại phòng tập thể dục

    Phòng tập thể dục dành cho phép thanh thiếu niên có hai loại chính: cộng đồng và tư nhân.

    • Phòng tập thể dục cộng đồng thường là phi lợi nhuận, được điều hành bởi các tổ chức tôn giáo hoặc cộng đồng khác. Các tổ chức phi lợi nhuận, như YMCA, có phí thành viên thấp hoặc phí sử dụng một lần.
    • Phòng tập thể dục tư nhân chạy vì lợi nhuận và giá cao hơn phòng tập thể dục phi lợi nhuận.

    Nói chung, cả hai phòng tập thể dục đều yêu cầu bạn ký thỏa thuận thành viên và đưa ra lịch sử sức khỏe ngắn gọn. Trong khi hầu hết các phòng tập thể dục tư nhân phục vụ teen và người lớn, một số phòng tập thể dục chỉ chọn cho phép thanh thiếu niên. Những phòng tập thể dục này luôn cung cấp những hướng dẫn để đảm bảo thanh thiếu niên sử dụng thiết bị một cách an toàn.

    Hạn chế độ tuổi

    Phòng tập thể dục khác nhau có giới hạn độ tuổi khác nhau. Một số phòng tập thể dục không cho phép bất cứ ai dưới 18 tuổi, trong khi một số chuỗi trên toàn quốc, chẳng hạn như Thể dục 24 giờ, cho phép trẻ vị thành niên từ 12 đến 17 tuổi tham gia.

    Một số phòng tập thể dục chỉ cho phép thanh thiếu niên tập luyện trong khu vực cơ sở thanh thiếu niên được chỉ định, trong khi các phòng tập thể dục khác cho phép thanh thiếu niên có quyền tự do sử dụng thiết bị như người lớn.

    Chương trình tập thể hình

    Ngoài tư cách thành viên phòng tập thể dục, một số phòng tập thể dục còn cung cấp các lớp học và chương trình đặc biệt dành cho thanh thiếu niên để thanh thiếu niên có thể tập yoga, thể dục nhịp điệu hip hop hoặc chơi bóng rổ với bạn bè. Một số phòng tập thể dục có các chương trình mùa hè với các hoạt động có cấu trúc, trò chơi và hướng dẫn về thể dục thể chất.

    Một số phòng tập thể dục cung cấp các lớp giảm cân cho thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi, bao gồm một chương trình dinh dưỡng. Các phòng tập thể dục cộng đồng đặc biệt tập trung vào các môn thể thao đồng đội, nơi thanh thiếu niên có thể thi đấu bóng rổ, bơi lội hoặc thậm chí là thể dục dụng cụ.

    Phòng ngừa và thực hành

    Trước khi tham gia một phòng tập thể dục và bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, thanh thiếu niên nên đi khám sức khỏe. Nếu một thiếu niên có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng tập luyện an toàn thì nên xem xét việc luyện tập tại phòng tập thể dục.

    Thanh thiếu niên nên có người hướng dẫn sử dụng thiết bị trước khi luyện tập và luôn có người lớn ở gần để giám sát việc nâng tạ. Ngoài ra, các bạn tuổi teen nên tuân theo các bài tập để luyện tập một cách an toàn – khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau khi tập luyện.

  • Ngày đầu tiên của bạn tại phòng tập gym sẽ như thế nào?

    Ngày đầu tiên của bạn tại phòng tập gym sẽ như thế nào?

    Những câu hỏi như ngày đầu tiên tại phòng tập gym bạn sẽ tập những gì hay bạn nên mang theo những gì khi đến phòng tập. Và còn hàng tá những câu hỏi trong đầu bạn như: bạn có cảm giác bạn không thuộc về nơi này? Hay bạn đang bị đánh giá hoặc có ai đó đang dòm ngó bạn?… Nếu bạn hiểu “nghi thức” của phòng tập thì những cảm giác đó được giải quyết một cách nhanh chóng. Đó là bạn sẽ tìm ra được thời gian tốt nhất để đi đến phòng tập và tránh được đám đông.

    Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến nhất mà mọi người thường gặp phải trong ngày đầu tiên tại phòng tập thể dục.

    Set và Rep là gì?

    Set được gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ.
    Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ.
    Ví dụ bạn tập ngực, bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps.

    Nên sử dụng tạ bao nhiêu cân?

    Có 2 bài tập cơ bản và đơn giản dành cho bạn:

    Đối với bài tập Goblet Squat (bài tập cơ đùi trước dễ tập cho các bạn muốn làm săn chắc phần đùi (dành cho nữ) hoặc tăng cơ bắp ở đùi trước (dành cho nam), với bài tập này tạ 20 pound là lý tưởng để bạn bắt đầu.

    Đối với bài tập Romanian Deadlift (thường được viết là RDLs) tác dụng tốt nhất vào phần đùi sau của bạn, hãy bắt đầu với tạ 45 pound tiêu chuẩn.

    Nếu những tạ đó quá nhẹ hoặc nặng so với bạn, hãy điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với sức của bạn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là bạn vận động vì vậy đừng tập quá sức trong ngày đầu tiên.

    Nên nghỉ bao lâu giữa các set?

    Đây là một câu hỏi được tranh luận bởi nhiều người, nó hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn (sức mạnh, sức bền cơ bắp, sự phát triển cơ bắp, v.v.).

    Mục tiêu cho buổi tập đầu tiên thì khoảng 60 giây nghỉ giữa các bộ là hoàn hảo.

    Nên mặc gì khi đến phòng tập?

    Một chiếc áo phông quá khổ, quần short bóng rổ và giày tennis. Không có gì là sai khi lựa chọn những trang phục đó nhưng hãy mặc quần áo thoải mái cho phép bạn dễ dàng di chuyển sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn cho buổi tập đầu tiên khi đến phòng gym và thậm chí nó khiến bạn năng động hơn trong lúc tập luyện.

    • Giày: Chọn những đôi giày có nhiều sự hỗ trợ cho bạn như bảo vệ mắt cá chân và hỗ trợ cho bạn trong quá trình vận động và di chuyển.
    • Quần – Áo: Chọn lựa những quần áo làm từ chất liệu tổng hợp để có sự cân bằng trong lúc tập luyện vì bạn sẽ phải di chuyển thường xuyên vì vậy quần áo bạn mặc cho phép sự linh hoạt và thấm hút mồ hôi tốt trong lúc bạn vận động.

    Nên mang gì khi đến phòng tập

    Khi đến phòng tập gym thực sự bạn không cần phải mang theo nhiều. Chỉ cần trang bị cho mình 1 cái túi để đựng quần áo tập và có một vài thứ khác để mang theo, tùy thuộc vào bạn như khăn tắm, và dầu gội / dầu xả / rửa rửa mặt. Rất nhiều phòng tập gym sẽ cung cấp những thứ này cho bạn, vì vậy hãy kiểm tra những gì bạn cần khi đăng ký.

    Bạn không cần phải mang theo:

    • Găng tay nâng: đôi khi trọng lượng có thể làm tổn thương đôi tay của bạn, nhưng hãy tin rằng bạn sẽ từ từ làm quen với nó. Giữ ẩm và tiếp tục nâng; bàn tay của bạn sẽ ổn. Đeo găng tay thực sự làm cho việc nâng kém an toàn và kém hiệu quả hơn, vì bạn ít kiểm soát trọng lượng hơn.
    • Giày nâng: bạn không cần giày nâng tạ vì chúng thường có gót cao, làm tăng khả năng vận động mắt cá chân của bạn và do đó cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn / nhiều hơn. Bạn không muốn điều đó trừ khi bạn có ý định tập luyện để thi đấu, vì nó sẽ hạn chế khả năng vận động mắt cá chân của bạn.
    • Phấn / Cổ tay / Dây đeo / Dụng cụ hỗ trợ tập gia tăng sức mạnh cổ tay và sức nắm bàn tay / Quấn gối / Đai nâng: Tất cả các thiết bị này đều có do đó bạn không cần nó vào ngày đầu tiên. Tốt hơn hãy trang bị cho mình một vài kiến thức nâng tạ cho ngày đầu tiên.

    Kết thúc ngày đầu tiên của bạn

    Tất cả mọi thứ bạn cần biết để trải qua trong ngày đầu tiên tại phòng tập gym. Hãy nhớ rằng: mục tiêu của tập luyện số một của bạn là quay trở lại tập luyện cho lần tiếp theo. Vì vậy, hãy về nhà tắm và thư giãn. Cho dù mục tiêu của bạn là giãm mỡ bụng hay xây dựng cơ bắp thì công việc của bạn hôm nay đã xong.

  • Làm thế nào để phân biệt: đau xấu và đau tốt sau tập luyện

    Làm thế nào để phân biệt: đau xấu và đau tốt sau tập luyện

    Tất cả chúng ta đã từng nghe câu nói: ‘không đau, không tăng’ và khi bạn đang đau nhức cơ bắp có thể là kết quả rất bình thường sau tập luyện, nhưng nó cũng là dấu hiệu của nhiều hơn chấn thương nghiêm trọng mà bạn không biết. Vậy, làm thế nào để bạn phân biệt giữa đau ‘tốt’ và đau ‘xấu’? Chúng ta hãy nghe chia sẻ của PT và chuyên gia thể dục, Sam Wood:

    Đau tốt

    Các nỗi đau sau khi luyện tập thường bị bỏ qua nhưng thực sự có ích được gọi là đau tốt khi đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của bạn, kết quả là nhìn thấy những gì bạn đạt được.

    Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

    DOMS là trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp, một triệu chứng gặp phải khi bạn tập luyện và thường xảy ra sau vài giờ hoặc vài ngày sau đó, đặc biệt là sau các bài tập nặng hoặc các động tác mới, tác động lên những nhóm cơ mới.

    DOMS (Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm) đó là một cơn đau cơ và cứng cơ do chấn thương đến cơ bắp do tập thể dục vất vả hoặc không quen. Đó là loại đau đớn biến mất sau 48-72 giờ. Để hiểu DOMS, chúng ta cần hiểu quá trình xây dựng, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp. Khi chúng ta đẩy cơ bắp đến giới hạn của chúng, chúng ta sẽ tạo ra các vết rách nhỏ trong những sợi cơ. Với chế độ dinh dưỡng và phục hồi tốt, các vết rách đó sẽ được sửa chữa, săn chắc và mạnh mẽ hơn. Đây là những gì chúng ta muốn: đặt cơ thể dưới sự căng thẳng để gợi ra một phản ứng và thay đổi. Đủ các bài tập chất lượng được xâu chuỗi lại với nhau sẽ mang lại những thay đổi lớn hơn hầu hết chúng ta đều nhận ra.

    Đau nhức cơ thể

    Ví dụ, nếu chỉ vai hoặc cơ đùi trước (Quads – Quadriceps còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính) bị tổn thương, đó là dấu hiệu của chấn thương trái ngược với đau nhức cơ bắp nói chung. Nếu hai bắp chân bạn săn chắc, nghĩa là bạn tập luyện tuyệt vời!

    Đau xấu

    Đau nhói

    Đau nhói không phải là một điều bình thường khi bạn phải trải qua trong hoặc sau khi tập luyện. Nếu bạn đang trải qua những cơn đau nhói, đây là một phản ứng sinh lý cho thấy có gì đó không ổn. 

    Nếu cơn đau nhói đó không trở lại khi di chuyển thì đó có thể là cơn đau bình thường. Tuy nhiên, nếu cơn đau tiếp tục hoặc bạn có thể cảm nhận khi di chuyển cơ / khớp đó; hãy đến gặp bác sỹ hoặc chuyên gia để được tư vấn càng sớm càng tốt trước khi tiếp tục tập thể dục.

    Đau với sưng

    Nếu bất kỳ phần nào của cơ thể bạn bị sưng, đó thường là dấu hiệu cho thấy điều gì đó không đúng. Bạn có thể không bị chấn thương nghiêm trọng, nhưng viêm (như sưng) là cơ thể chúng ta đang cố gắng chữa lành và một dấu hiệu tốt cho thấy bạn nên cho phần cơ thể đó nghỉ ngơi. Nếu sưng tiếp tục hoặc quay trở lại, có lẽ bạn đã bị tổn thương mô cơ.

    Đau khớp

    Đau khớp là một loại đau thực sự không nên bỏ qua. Đau đầu gối, mắt cá chân và cổ tay là những loại đau khớp phổ biến cần được thực hiện nghiêm túc vì các khớp này không được bao phủ và bảo vệ bởi cơ bắp. Các bài tập với cường độ cao thường góp phần gây chấn thương khớp vì vậy việc giảm tác động của các cử động sẽ hữu ích trong việc phòng ngừa chấn thương.

    Cơn đau không biến mất

    Đau nhức cơ bắp là phổ biến và là một tác dụng phụ bình thường trong luyện tập. Tuy nhiên, cơn đau không biến mất thường là dấu hiệu của điều gì đó nghiêm trọng hơn. Nếu mối bận tâm đó vẫn còn sau hơn 72 giờ thì có lẽ đã đến bạn nên tìm đến bác sỹ hoặc các chuyên gia.

    Đôi khi đau cơ là việc không thể tránh khỏi và nó đóng vai trò như một lời nhắc nhở về các bài tập hoặc cường độ mà bạn đang tập luyện. Tuy nhiên, có một số mẹo và thủ thuật bạn có thể sử dụng để giúp giảm hoặc giảm đau nhức cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng cơ thể trước khi luyện tập và luôn hạ nhiệt với một số bài tập kéo dài. Nếu cơn đau không biến mất sau 72 giờ hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, hãy kiểm soát việc đó càng sớm càng tốt.

    Chúc bạn luyện tập vui vẻ!

    Theo   @ samjameswood

  • 7 điều bạn nên làm khi đến phòng tập gym

    7 điều bạn nên làm khi đến phòng tập gym

    Không có gì tệ hơn là về nhà, rót một ly rượu vang sau một ngày dài vất vả sau đó bạn nhớ ra mình đã quên đi đi đến phòng tập thể dục trên đường về nhà. Haizz! Chuyện xảy ra hầu như hằng ngày đối với tôi. 

    Nhưng bạn sẽ làm gì trong những lúc bạn thực sự “đã hứa” với chính bản thân sẽ đến phòng tập thể dục vào buổi sáng trước khi đi làm? Chuyên gia thể dục và PT Ella Martyn sẽ chia sẻ những lời khuyên của cô ấy về cách thúc đẩy bản thân tập luyện.

    Lý do tại sao bạn đến phòng tập gym

    Động lực đến từ bên trong bản thân của mỗi người và một lý do mạnh mẽ cũng như câu hỏi “TẠI SAO” là chìa khóa để tìm thấy động lực cho bạn. Tại sao bạn bắt đầu hành trình tập luyện của mình và tại sao việc đạt được những mục tiêu quan trọng đối với bạn như vậy?

    Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều nếu bạn tập gym và bạn sẽ bỏ qua những cảm giác tự đắm mình vào sáng hôm sau khi phải “hối tiếc” vì đã không hoàn thành nó hôm nay.

    Đi bộ

    Hoạt động như đi bộ giúp bạn tiêu hao năng lượng hàng ngày, thậm chí còn nhiều hơn cả một buổi tập gym. Hãy thực hiện việc này hàng ngày và theo dõi các bước đi của bạn bằng cách sử dụng các app như StepsApp, Pedometer, Step Counter & Weight Loss Tracker,…

    Hãy đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đi dạo vào giờ nghỉ trưa để cơ thể bạn được vận động, vì vậy hãy để cơ thể bạn đổ mồ hôi thật nhiều như các buổi tập HIT để không cảm thấy có lỗi với bản thân.

    Vận động

    Chúng ta dành hàng giờ trong phòng tập thể dục với những bài tập nặng và đôi khi lại quên mất việc luyện tập với các bài tập đơn giản. Sự thiếu động lực của bạn có thể đến từ cơ thể bạn làm việc quá sức và đó là một dấu hiệu cho thấy bạn thực sự cần một ngày nghỉ ngơi để có thêm năng lượng cho các buổi tập tiếp theo.

    Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi một ngày và thay vào đó tập trung vào khả năng vận động. Sử dụng foam roller (là một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyên, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hồi phục cao hơn nhiều so với việc bạn không thực hiện) hoặc công cụ, dụng cụ khác để thực hiện một số hoạt động để giải phóng các khớp, thư giãn các cơ và giúp cơ thể vận động tốt hơn cho buổi tập tiếp theo của bạn.

    Sprint

    Sprint trong Scrum là khoảng thời gian mà Nhóm Scrum tiến hành tất cả các hoạt động cần thiết để sản xuất được một phần tăng trưởng có khả năng chuyển giao được. Sprint được đóng khung thời gian, có độ dài không quá một tháng và nhất quán trong suốt quá trình phát triển.

    Đi ra ngoài, tìm một con đường (hoặc một ngọn đồi hoặc cầu thang) và thực hiện các bài tập HIIT ngắn. HIIT là sự lựa chọn tuyệt vời bởi vì bạn có thể làm nó ở bất cứ nơi nào và nó là một bài tập nhanh chóng và hiệu quả. 

    Bắt đầu với việc chạy bộ, tập trung vào đầu gối cao, gót chân sau đó đi bộ để được làm nóng cơ thể. Hãy tìm một điểm nào đó đánh dấu trong khoảng 100m hoặc tìm một cột đèn. Ba set đầu tiên bạn nên làm là làm ấm cơ thể, xây dựng cường độ. Set đầu tiên với nỗ lực tối đa 100%. Mục tiêu cho 10 sets, bao gồm cả làm ấm cơ thể. Tất cả điều này sẽ mất khoảng 15-20 phút và buổi tập luyện được thực hiện trong ngày.

    Hãy luyện tập cùng bạn bè

    Hãy gọi cho bạn của bạn để tham gia cùng. Bạn có thể tham gia một lớp học cùng nhau hoặc tham gia các chương trình tập luyện dành riêng cho cả 2. Bằng cách này, bạn có ai đó cùng tập luyện và ai đó dựa vào bạn khiến việc hủy bỏ các buổi tập sẽ trở nên khó khăn hơn.

    Thay quần áo và ra ngoài

    Chỉ cần thay quần áo tập gym, lên xe và bước qua cửa đến phòng tập thể dục đã đủ khiến bạn trở nên có động lực hơn rồi. Có thể bạn không cảm thấy có năng lượng nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn gấp triệu lần sau khi hoàn thành buổi tập.

    Vào phòng tập thể dục, khởi động, nghe các bài nhạc mà bạn yêu thích và sẵn sàng bước vào tập luyện với các mục tiêu đã đặt ra trước khi đến phòng tập. Chỉ mất 60 phút trong ngày để cảm nhận cơ thể khỏe hơn và bạn sẽ thấy năng lượng mà bạn nhận được cho các buổi tập tiếp theo.

    Tập luyện tại nhà

    Nếu công việc tại cơ quan làm bạn kiệt sức và việc ra khỏi nhà đến phòng tập thể dục thực sự như quá sức đối với bạn, thì tập tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời. 

    Cho dù bạn có thiết bị hay không, bạn đều có thể tham khảo các bài tập trên internet để có được các bài tập tại nhà một cách dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả. Hãy sử dụng bất cứ thứ gì bạn có ở nhà như dây nhảy hoặc một tấm thảm để có được các bài tập thật đơn giản nhưng mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh.

    Kết luận

    Cho dù với bất kỳ lý do nào đi nữa, thì hãy dành 60 phút mỗi ngày để luyện tập. Nó sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, tiếp thêm nhiều năng lượng cho bạn sau một ngày làm việc vất vả. Hãy “nghiêm khắc” với chính bản thân bạn để có được một body thật đẹp và quan trọng hơn hết một một cơ thể khỏe mạnh.