Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc châu Á.
Đậu nành là một phần của chế độ ăn truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein thực vật mà còn là một thành phần dùng trong chế biến thực phẩm.
Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây rất nhiều tranh cãi – nhiều ý kiến cho rằng đậu nành rất tốt đối với sức khoẻ, tuy nhiên cũng có nhiều ý kiến cho rằng nó thực sực không tốt đặt biệt là gây yếu sinh lý, ảnh hưởng tới vô sinh ở nam giới.
Trong bài viết này chúng ta sẽ phân tích các nghiên cứu để xem thực sự đậu nành có những ưu và nhược điểm gì.
Thành phần dinh dưỡng
Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, một chén (155 gram) của đậu nành luộc chứa:
- Năng lượng: 189
- Carbs: 11,5 gram
- Protein: 16,9 gram
- Chất béo: 8,1 gram
- Chất xơ: 15,8 gram
- Vitamin C: 16% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin K: 52% của RDI
- Thiamine: 21% của RDI
- Riboflavin: 14% RDI
- Folate: 121% của RDI
- Sắt: 20% RDI
- Magiê: 25% RDI
- Phốt pho: 26% RDI
- Kali: 19% RDI
- Kẽm: 14% RDI
- Mangan: 79% RDI
- Đồng: 19% của RDI
Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin , vitamin B6 và axit pantothenic.
Ngoài ra nó còn chứa xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật và isoflavones daidzein và genistein.
Lợi ích sức khỏe
Các chất phytochemical duy nhất trong đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Giúp giảm Cholesterol
Một số nghiên cứu cho rằng đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”.
Trong một nghiên cứu các nhà khoa học cho thấy rằng việc ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong khi tăng cholesterol HDL “tốt”. Những thay đổi tích cực này biểu hiện rõ rệt hơn ở những người có mức cholesterol cao.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các thực phẩm bổ sung từ đậu nành không có tác dụng hạ cholesterol giống như ăn thực phẩm đậu nành.
Trong một nghiên cứu khác các nhà khoa học còn cho ra kết quả rằng: sử dụng một lượng đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày có thể giúp giảm 9,3% cholesterol tổng thể và giảm 13% cholesterol LDL.
Ngoài ra, đậu nành có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol do tác dụng phụ.
Trong một nghiên cứu ở 121 người trưởng thành có lượng cholesterol cao sử dụng 25 gram protein đậu nành có và không có chất xơ, trong tám tuần. Đậu nành có chất xơ làm giảm lượng cholesterol LDL nhiều gấp đôi so với protein đậu nành đơn thuần.
Có thể cải thiện khả năng sinh sản
Trong một nghiên cứu ở 36 phụ nữ trong vòng 6 tháng, những người uống 6 gram bột đậu nành đen có tỷ lệ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt cao hơn so với những người không dùng đậu nành.
Một nghiên cứu khác ở hơn 200 phụ nữ được thụ tinh trong uống nghiệm cho thấy những người dùng 1.500 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày có tỷ lệ cấy và mang thai cao hơn so với những người không dùng đậu nành.
Một nghiên cứu thứ ba đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA (một hóa chất được tìm thấy trong nhựa) có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Những phụ nữ ăn đậu nành trước thụ tinh trong uống nghiệm có nhiều khả năng có thai thành công hơn những người không sử dụng.
Có thể làm giảm triệu chứng mãn kinh
Isoflavone là một loại phytoestrogen tự nhiên được tìm thấy trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể.
Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như nóng ran. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Trong tổng quan 35 nghiên cứu, bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh 14%.
Tác dụng tiêu cực có thể xảy ra đối với sức khỏe
Trong khi đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, tuy nhiên những tác dụng tiêu cực của nó vẫn chưa rõ ràng.
Ảnh hưởng đến ung thư vú là không chính xác!
Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, nên có thể lý do là đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, đây không phải là kết quả trong hầu hết các nghiên cứu.
Trong tổng quan 35 nghiên cứu về lượng isoflavone đậu nành và tỷ lệ ung thư vú, lượng đậu nành cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư vú ở cả phụ nữ châu Á trước và sau mãn kinh.
Đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư vú.
Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành được chế biết và sử dụng khác nhau ở châu á và phương tây. Đậu nành thường được làm thành sữa, đậu hủ hoặc lên men trong chế độ ăn châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến thành các món ăn kèm như đậu luộc hoặc ở dạng thực phẩm bổ sung.
Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn sữa đậu nành lên men có khả năng phát triển ung thư vú ít hơn 20% so với những con chuột không nhận được loại thực phẩm này. Chuột cho ăn isoflavone đậu nành có khả năng phát triển ung thư vú ít hơn 10-13%.
Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú so với đậu nành ở dụng thực phẩm bổ sung.
Tác động lên chức năng tuyến giáp
Đậu nành có chứa các chất kích thích tố, các chất có thể tác động tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thu i-ốt .
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng isoflavone đậu nành ngăn chặn sự sản xuất hormon tuyến giáp.
Các nghiên cứu vẫn chưa xem xét tác động của đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể không có tác động đáng kể.
Trong tổng quan 14 nghiên cứu, đậu nành ít có tác dụng đối với chức năng tuyến giáp, và các tác giả kết luận rằng những người bị bệnh tuyến giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ đủ.
Thêm vào đó, hai thử nghiệm ngẫu nhiên ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng 120 mg một ngày isoflavone đậu nành không có ảnh hưởng đáng kể đến sản xuất hormone tuyến giáp.
Tác dụng lên hóc môn giới tính nam
Bởi vì đậu nành chứa phytoestrogen, nam giới có thể lo lắng về việc bao gồm nó trong chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.
Trong tổng quan 15 nghiên cứu ở nam giới, lượng thức ăn đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến testosterone tự do hoặc tổng mức testosterone.
Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Trong tổng quan 30 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành cao có nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn đáng kể.
Kết
Đậu nành mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol, khả năng sinh sản và các triệu chứng mãn kinh.
Tuy nhiên, nó vẫn còn gây tranh cãi với kết quả từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể liên quan đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp và làm giảm hormon testosterone ở nam giới.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cho ra kết quả khác.
Nhìn chung, lợi ích của việc kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có mang lại nhiều lợi ích hơn là những rủi ro tiềm ẩn mà chưa được công bố cụ thể, vì vậy bạn có thể tự do ăn các thực phẩm từ đậu nành hoặc đậu nành lên men.
