Danh mục: Sống khoẻ

Nguy cơ về sức khỏe khi thiếu cân
Có rất nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của việc thừa cân, nhưng còn ảnh hưởng của việc thiếu cân thì sao? Rất nhiều rủi ro sức khỏe nhất định liên quan đến việc thiếu cân hoặc có dinh dưỡng kém. Bao gồm:
- suy dinh dưỡng, thiếu vitamin hoặc thiếu máu
- loãng xương do quá ít vitamin D và canxi
- giảm chức năng miễn dịch
- tăng nguy cơ biến chứng do phẫu thuật
- vấn đề sinh sản gây ra bởi chu kỳ kinh nguyệt không đều
- vấn đề tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên
Hãy đọc để tìm hiểu thêm về những rủi ro của việc thiếu cân, cộng với cách nhận biết nếu bạn thiếu cân, những triệu chứng bạn gặp phải và cách bạn tìm thấy sự giúp đỡ.
Làm thế nào để biết bạn thiếu cân?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) giúp bạn và bác sĩ xác định xem bạn có bị thiếu cân không. BMI là ước tính lượng mỡ cơ thể của bạn dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.

Phạm vi BMI Tình trạng cân nặng

dưới 18,5 thiếu cân

18,5 – 24,9 bình thường

25 – 29,9 thừa cân

30 trở lên béo phì

Một số hạn chế để xác định sức khỏe của bạn bằng cách sử dụng BMI:
- Vận động viên có cơ bắp. Vì cơ bắp nặng hơn chất béo, BMI đánh giá cao chất béo cơ thể đối với những người này.
- Người lớn tuổi bị mất cơ bắp. Trong trường hợp này, BMI đánh giá thấp chất béo cơ thể.
Suy dinh dưỡng
Nếu bạn thiếu cân, bạn không ăn đủ thực phẩm lành mạnh với các chất dinh dưỡng quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều đó gây ra suy dinh dưỡng. Theo thời gian, suy dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo các cách khác nhau.

Các triệu chứng bao gồm:
- cảm thấy mệt mỏi hoặc cạn kiệt năng lượng
- bị bệnh thường xuyên hoặc gặp khó khăn trong việc chống lại bệnh tật
- gặp vấn đề về tóc mỏng hoặc rụng, da khô hoặc các vấn đề về răng
Một nghiên cứu từ Nhật Bản đã so sánh thói quen ăn kiêng của phụ nữ thiếu cân với mong muốn gầy so với phụ nữ thiếu cân mà không có ham muốn này. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ thiếu cân với mong muốn gầy có thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn những phụ nữ thiếu cân không có ham muốn này.

Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể bị suy dinh dưỡng nếu chỉ số BMI của bạn thấp là do chế độ ăn uống không cân bằng hoặc một căn bệnh tiềm ẩn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng cũng dẫn đến thiếu máu hoặc thiếu vitamin thiết yếu. Thiếu máu được gây ra bởi sự kém hấp thu các chất dinh dưỡng.

Giảm chức năng miễn dịch
Một đánh giá gần đây của các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nhiễm trùng gia tăng và thiếu cân. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ gặp khó khăn trong việc xác định xem đây có phải là kết quả của việc thiếu cân hoặc nhiều nguyên nhân cơ bản dẫn đến thiếu cân. Ví dụ, suy dinh dưỡng dẫn đến giảm chức năng miễn dịch và cũng khiến mọi người bị thiếu cân. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về mối liên hệ giữa cân nặng và chức năng miễn dịch.

Tăng nguy cơ biến chứng phẫu thuật

Một nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người thiếu cân đã phẫu thuật thay khớp gối có nhiều khả năng bị nhiễm trùng sau phẫu thuật hơn những người không bị thiếu cân. Mặc dù họ không thể xác định lý do cho việc này, nhưng họ tin rằng những người thiếu cân không thể chữa lành vết thương cũng như những người có chỉ số BMI bình thường. Họ cũng phát hiện ra rằng nhóm thiếu cân có lượng huyết sắc tố trước phẫu thuật thấp. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, những phát hiện cho thấy việc thiếu cân ảnh hưởng đến khả năng chữa lành vết thương của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy các biến chứng gia tăng ở những người thiếu cân đã phẫu thuật thay khớp háng so với những người có cân nặng bình thường. Biến chứng sau phẫu thuật bắc cầu động mạch vành và ghép phổi dường như cũng cao hơn đối với những người thiếu cân. Các nhà nghiên cứu cũng đã liên kết chỉ số BMI thấp với tỷ lệ tử vong sau phẫu thuật tăng lên trong năm đầu tiên sau phẫu thuật bắc cầu chi dưới .

Loãng xương

Trọng lượng cơ thể thấp sẽ làm tăng nguy cơ mật độ khoáng xương thấp (BMD) và loãng xương. Một nghiên cứu đã xem xét BMD ở 1.767 phụ nữ tiền mãn kinh và phát hiện ra rằng 24% phụ nữ có BMI từ 18,5 trở xuống có BMD thấp. Chỉ 9,4 phần trăm những người tham gia có chỉ số BMI cao hơn 18,5 có BMD thấp. Kết quả nghiên cứu cho thấy thiếu cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Tìm sự giúp đỡ

Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu cân, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bác sĩ sẽ kiểm tra lịch sử y tế của bạn và giúp xác định bất kỳ vấn đề nào dẫn đến dinh dưỡng kém hoặc giảm cân.

Từ đó, bạn có thể đưa ra một kế hoạch giúp bạn đạt được cân nặng đó thông qua ăn uống lành mạnh và các phương pháp điều trị thích hợp khác.

Với sự giúp đỡ của bác sĩ, bạn sẽ đạt được chỉ số BMI bình thường thông qua thay đổi lối sống và ăn uống lành mạnh. Bác sĩ cũng giúp bạn điều hướng các giải pháp để hạn chế truy cập vào thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, các vấn đề tâm lý, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, tác dụng phụ của thuốc và các tình huống khác dẫn đến thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng.
Kết luận

Bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống, sẽ giúp bạn tăng cân khỏe mạnh và tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của việc thiếu cân.
- Hãy thử ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Thêm nhiều đồ ăn nhẹ vào thói quen của bạn là tốt.
- Gắn bó với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như ngũ cốc, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và protein nạc.
- Hãy chú ý hơn đến những gì mà bạn uống. Sinh tố là một lựa chọn tốt hơn so với soda ăn kiêng, cà phê và các loại đồ uống khác. Bạn sẽ bổ sung các chất bằng trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
- Nếu đồ uống làm giảm sự thèm ăn của bạn, hãy cân nhắc việc uống chúng sau khi bạn đã ăn.
- Nhận thêm calo trong bữa ăn của bạn bằng cách thêm những thực phẩm như phô mai, các loại hạt và làm toppings vào các món ăn chính.
- Bắt đầu luyện tập thể dục sẽ làm bạn tăng cân bằng cách thêm cơ bắp vào cơ thể. Tập luyện sẽ giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
19/02/2019
Tại sao thịt chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe của bạn
Thịt chế biến thường được coi là không lành mạnh. Nó được chứng minh có liên quan đến các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu cho rằng thịt chế biến có chứa nhiều hóa chất độc hại không có trong thịt tươi tự nhiên.

Thịt chế biến là gì?

Thịt chế biến là thịt đã được bảo quản bằng cách đóng gói, xông khói, sấy khô hoặc đóng hộp. Các loại thịt chế biến bao gồm:

Xúc xích, bánh mì kẹp xúc xích, xúc xích Ý.

Thịt xông khói, giăm bông.

Thịt muối và thịt muối ướt, thịt bò muối.

Thịt xông khói.

Thịt khô, thịt bò khô.

Thịt hộp.

Mặt khác, thịt đã được đông lạnh hoặc trải qua quá trình xử lý cơ học như cắt và cắt lát mỏng vẫn được coi là chưa qua chế biến.

Thịt chế biến liên quan đến lối sống không lành mạnh

Thịt chế biến liên quan đến các tác động có hại cho sức khỏe. Đây là một thực tế mà những người quan tâm đến sức khỏe luôn chú trọng trong chế độ ăn uống của họ.

Vì lý do này, ăn nhiều thịt chế biến phổ biến hơn ở những người có thói quen lối sống không lành mạnh. Lượng trái cây và rau quả của họ cũng thấp hơn nhiều.

Các nghiên cứu luôn tìm thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc ăn thịt chế biến và các bệnh mãn tính khác nhau.

Thịt chế biến liên quan đến bệnh mãn tính

Ăn thịt chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Bao gồm:

Huyết áp cao (tăng huyết áp)

Bệnh tim

Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)

Ung thư ruột và dạ dày

Các nghiên cứu về tiêu thụ thịt chế biến ở người đều là hình thức quan sát. Họ chỉ ra rằng những người ăn thịt chế biến có nhiều khả năng mắc các bệnh này, nhưng họ không thể chứng minh rằng thịt chế biến gây ra chúng.

Mặc dù vậy, bằng chứng rất thuyết phục bởi vì các liên kết là mạnh mẽ và nhất quán.

Tất cả điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật. Ví dụ, nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư ruột.

Một điều rõ ràng, thịt chế biến có chứa các hợp chất hóa học có hại làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nitrit, Hợp chất N-Nitroso và Nitrosamin

Các hợp chất N-nitroso là các chất gây ung thư được cho là nguyên nhân gây ra một số tác động bất lợi của việc tiêu thụ thịt chế biến.

Chúng được hình thành từ natrit (natri nitrit) được thêm vào các sản phẩm thịt chế biến. Natri nitrit được sử dụng làm phụ gia vì 3 lý do:

Để bảo quản màu đỏ / hồng của thịt.

Để cải thiện hương vị bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo (ôi).

Để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, cải thiện hương vị và cắt giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Nitrit và các hợp chất liên quan, chẳng hạn như nitrat, cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Ví dụ, nitrat được tìm thấy ở mức tương đối cao trong một số loại rau và thậm chí có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải tất cả nitrit đều giống nhau. Nitrit trong thịt chế biến biến thành các hợp chất N-nitroso có hại, được nghiên cứu rộng rãi nhất là nitrosamine.

Thịt chế biến là nguồn dinh dưỡng chính của nitrosamin. Các nguồn khác bao gồm nước uống bị ô nhiễm, khói thuốc lá, thực phẩm muối và ngâm.

Nitrosamin được hình thành chủ yếu khi các sản phẩm thịt chế biến tiếp xúc với nhiệt độ cao (trên 266 ° F hoặc 130 ° C), chẳng hạn như khi chiên thịt xông khói hoặc xúc xích nướng.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nitrosamin đóng vai trò chính trong việc hình thành ung thư ruột.

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu quan sát ở người, chỉ ra rằng nitrosamin làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và ruột.

Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs)

Thịt xông khói là một trong những phương pháp bảo quản lâu đời nhất, thường được sử dụng kết hợp với muối hoặc sấy khô.

Nó dẫn đến sự hình thành của các chất có hại khác nhau. Chúng bao gồm polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs).

PAH là một nhóm lớn các chất hình thành khi chất hữu cơ cháy.

Chúng được chuyển vào không khí với khói và tích tụ trên bề mặt các sản phẩm thịt hun khói và thịt được nướng hoặc nướng trên lửa mở.

Chúng được hình thành từ:

Đốt củi hoặc than.

Chất béo nhỏ giọt đốt cháy trên một bề mặt nóng.

Thịt cháy.

Vì lý do này, các sản phẩm thịt hun khói có hàm lượng PAHs cao. Người ta tin rằng PAHs đóng góp vào một số tác động xấu đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một số PAH có thể gây ung thư.

Heterocyclic Amines (HCAs)

Heterocyclic Amines (HCAs) là một nhóm các hợp chất hóa học hình thành khi thịt hoặc cá được nấu dưới nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên hoặc nướng.

Chúng không bị hạn chế đối với thịt chế biến, nhưng số lượng đáng kể được tìm thấy trong xúc xích, thịt xông khói chiên và bánh mì kẹp thịt. HCAs gây ung thư khi cho động vật với số lượng lớn. Nói chung, những lượng này cao hơn nhiều so với những gì thường thấy trong chế độ ăn uống của con người.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát ở người chỉ ra rằng ăn thịt được làm tốt làm tăng nguy cơ ung thư ở ruột kết, vú và tuyến tiền liệt.

Mức độ HCAs được giảm thiểu bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh chẳng hạn như chiên dưới nhiệt độ thấp và hấp. Tránh ăn thịt cháy, thịt đen.

Natri clorua

Các sản phẩm thịt chế biến thường có hàm lượng natri clorua cao, còn được gọi là muối ăn.

Trong hàng ngàn năm, muối đã được thêm vào các sản phẩm thực phẩm như một chất bảo quản. Tuy nhiên, nó thường được sử dụng để cải thiện hương vị.

Mặc dù thịt chế biến không phải là thực phẩm duy nhất có nhiều muối, nhưng nó đóng góp đáng kể vào lượng muối của nhiều người.

Tiêu thụ muối quá mức đóng một vai trò trong tăng huyết áp và bệnh tim, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp nhạy cảm với muối.

Ngoài ra, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối làm tăng sự phát triển của Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn gây loét dạ dày, là yếu tố nguy cơ quan trọng của ung thư dạ dày.

Thêm một chút muối vào thực phẩm để cải thiện hương vị là tốt, nhưng ăn một lượng lớn từ thực phẩm chế biến gây hại cho sức khỏe.

Kết luận

Thịt chế biến có chứa các hợp chất hóa học khác nhau không có trong thịt tươi tự nhiên. Nhiều hợp chất này có hại cho sức khỏe.

Vì lý do này, ăn nhiều sản phẩm thịt chế biến trong một thời gian dài (nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ) làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, đặc biệt là ung thư.

Tuy nhiên, thỉnh thoảng ăn chúng cũng là lựa chọn tốt. Chỉ cần đảm bảo không để chúng chi phối chế độ ăn kiêng của bạn và tránh ăn mỗi ngày.

Nói chung, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và dựa trên chế độ ăn kiêng với thực phẩm tươi nguyên chất.
11/02/2019
5 sai lầm lớn nhất bạn đang mắc phải tại phòng tập thể dục

Theo Chuyên gia thể hình và PT, Sam Wood.

Là một huấn luyện viên và chủ sở hữu phòng tập thể dục với hơn 17 năm kinh nghiệm, tôi đã thấy mọi sai lầm tại phòng tập thể dục. Vấn đề đặt ra là khi tập luyện và việc đạt được mục tiêu, nếu tiếp tục mắc những sai lầm tương tự sẽ có tác động lớn đến sự tiến bộ của bạn về lâu dài. Vì vậy, hôm nay, tôi đưa những sai lầm lớn nhất mà mọi người thường mắc phải tại phòng tập và cách khắc phục đơn giản nhanh chóng để khắc phục chúng.

Nếu bạn không có kế hoạch, bạn sẽ thất bại

Quá nhiều người nghĩ rằng chỉ cần đến phòng tập thể dục là đủ, mà không thực sự biết họ sẽ làm gì trước khi họ đến đó. Thường xuyên hay không, trong những trường hợp này, họ đang lãng phí thời gian của họ. Lời khuyên của tôi là hãy tạo một thói quen lên kế hoạch rõ ràng để tuân theo, hãy hẹn giờ và cố gắng phá vỡ sự tập luyện của bạn trong lịch trình đó. Điều này sẽ giảm thiểu bất kỳ thời gian lãng phí dành cho việc đi bộ xung quanh cố gắng tìm ra những việc cần làm tiếp theo.

Đừng bỏ qua việc khởi động

Tôi hoàn toàn hiểu được sự cám dỗ khi bạn đến phòng tập là bỏ qua sự khởi động, đi thẳng vào bài tập của bạn và hoàn thành nó. Vấn đề là bạn không cho cơ thể và tâm trí của mình cơ hội chuẩn bị cho buổi tập trước và dành thêm vài phút này rất quan trọng để giúp ngăn ngừa chấn thương. Mọi người khởi động theo những cách khác nhau, nhưng khi khởi động cho một buổi tập luyện, tôi thích động tác giãn cơ và khớp. Việc khởi động giúp bạn nhắm mục tiêu và tập trung vào việc di chuyển của cơ thể bạn.

Kiểm tra bài tập của bạn

Không làm đúng kỹ thuật bài tập sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn nhưng quan trọng nó sẽ làm bạn chấn thương. Khi bạn thực hiện một bài tập không chính xác, bạn sẽ không có được sự co giãn đúng. Tôi luôn nói với các bạn hãy làm điều đó đúng cách! Và vâng, đối với một số bạn thiếu kiên nhẫn, điều này sẽ làm bạn chậm lại.

Không nâng đúng trọng lượng

Hãy nhớ rằng, khi nói đến việc tăng sức mạnh hoặc xây dựng cơ bắp săn chắc của bạn nó chỉ có giới hạn. Tập tạ nhẹ với số rep cao vẫn giúp cơ bắp và sức mạnh phát triển. Tập tạ càng nặng, càng dễ chai cơ và gặp chấn thương.

Làm quá nhiều thứ tương tự

Tôi thường xuyên thấy những người đến phòng tập gym hàng ngày chỉ để dành một giờ đi bộ trên máy chạy bộ. Đừng hiểu sai ý tôi, bất kỳ loại bài tập nào như thế này đều giúp nhịp tim của bạn tăng lên và bơm máu là điều tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đang mong muốn có được dáng người thon thả hơn và mạnh mẽ hơn thì thực hiện cùng một động tác lặp đi lặp lại vào các ngày không phải là cách tốt nhất để đạt được điều đó.

Phần lớn trong kế hoạch luyện tập của tôi là sự đa dạng, vì vậy hãy cố gắng kết hợp một số bài tập luyện tim mạch và sức đề kháng vào thói quen của bạn và kết hợp nó với mỗi buổi. Lời khuyên của tôi là tại phòng tập gym có rất nhiều thứ để luyện tập vì vậy đừng ngại thử cái gì đó mới và không bao giờ ngại yêu cầu sự giúp đỡ.

30/01/2019
Thay đổi thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân

Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, đôi khi mục tiêu giảm cân làm bạn thấy mình không thể thực hiện được. Tuy nhiên, giảm vài cân không cần phải kiểm soát toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.

Thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn sẽ giúp bạn giảm cân.

Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn cho bữa sáng có sự kết nối quan trọng với các bữa ăn khác còn lại trong ngày. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ tìm đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.

Ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái ở tuổi vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm lượng ăn và đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.

Protein cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, hoocmon đói làm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein ức chế sự tiết ghrelin hiệu quả hơn so với bữa sáng nhiều carb.

Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân. Nước giúp tăng chi tiêu năng lượng của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tăng 30% tốc độ trao đổi chất.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Hơn nữa, nước uống làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước giảm số lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng 13%.

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34-68 ounce (1-2 lít) nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.

Cân hằng ngày

Bước lên bàn cân và cân nhắc bản thân mỗi sáng là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Một số nghiên cứu liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) hơn 6 tháng so với những người tự cân nặng ít hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian 2 năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg).

Cân nhắc bản thân mỗi sáng cũng giúp thúc đẩy những thói quen và hành vi lành mạnh thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, việc tự cân thường xuyên liên quan đến sự kiềm chế được cải thiện. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật tự giác.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc bản thân ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh lớn và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì cố định vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Đón nhận ánh nắng mặt trời

Mở rèm cửa để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi sáng sẽ giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày sẽ ảnh hưởng đến cân nặng.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiếp xúc với bức xạ cực tím giúp ức chế tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn sẽ hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài 10-15 phút mỗi sáng có tác dụng giảm cân.

Thực hiện chánh niệm

Chánh niệm là khi một người tập trung toàn bộ cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ của mình vào một sự vật, sự việc và không có bất cứ phán xét gì tại một thời điểm nhất định trong hiện tại.

Thực hiện chánh niệm đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy thực hiện chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác có kết quả tương tự, lưu ý rằng tập luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực tập chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành 5 phút mỗi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Ôm chặt lồng ngực với một số bài tập

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng giúp tăng cân.

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù không có nhiều khác biệt được ghi nhận trong cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng làm việc vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn.

Tập thể dục vào buổi sáng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cảm giác đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.

Bữa trưa của bạn

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người cho thấy kế hoạch bữa ăn liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, đa dạng hơn về chế độ ăn uống và nguy cơ béo phì thấp hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít nhất 5 lần mỗi tuần có khả năng thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn nấu tại nhà 3 lần hoặc ít hơn mỗi tuần.

Vì vậy, hãy dành thời gian lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Ngủ lâu hơn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ liên quan đến sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế giấc ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, calo cao.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống tốt và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm .

Thay đổi việc di chuyển

Mặc dù lái xe là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó không tuyệt vời cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi làm bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn so với những người đi làm không phải xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương thức vận chuyển tích cực, như đi bộ hoặc đi xe đạp, liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Thay đổi đi lại của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

Theo dõi lượng tiêu thụ

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách hiệu quả để giúp tăng cân và giữ cho bản thân bạn có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong 1 năm và thấy rằng việc hoàn thành một nhật ký thực phẩm liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn so với những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự giám sát đã giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc cuốn sổ tay để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Kết luận

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cân.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh.

24/01/2019
Làm thế nào để phân biệt: đau xấu và đau tốt sau tập luyện

Tất cả chúng ta đã từng nghe câu nói: ‘không đau, không tăng’ và khi bạn đang đau nhức cơ bắp có thể là kết quả rất bình thường sau tập luyện, nhưng nó cũng là dấu hiệu của nhiều hơn chấn thương nghiêm trọng mà bạn không biết. Vậy, làm thế nào để bạn phân biệt giữa đau ‘tốt’ và đau ‘xấu’? Chúng ta hãy nghe chia sẻ của PT và chuyên gia thể dục, Sam Wood:

Đau tốt

Các nỗi đau sau khi luyện tập thường bị bỏ qua nhưng thực sự có ích được gọi là đau tốt khi đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của bạn, kết quả là nhìn thấy những gì bạn đạt được.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS là trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp, một triệu chứng gặp phải khi bạn tập luyện và thường xảy ra sau vài giờ hoặc vài ngày sau đó, đặc biệt là sau các bài tập nặng hoặc các động tác mới, tác động lên những nhóm cơ mới.

DOMS (Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm) đó là một cơn đau cơ và cứng cơ do chấn thương đến cơ bắp do tập thể dục vất vả hoặc không quen. Đó là loại đau đớn biến mất sau 48-72 giờ. Để hiểu DOMS, chúng ta cần hiểu quá trình xây dựng, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp. Khi chúng ta đẩy cơ bắp đến giới hạn của chúng, chúng ta sẽ tạo ra các vết rách nhỏ trong những sợi cơ. Với chế độ dinh dưỡng và phục hồi tốt, các vết rách đó sẽ được sửa chữa, săn chắc và mạnh mẽ hơn. Đây là những gì chúng ta muốn: đặt cơ thể dưới sự căng thẳng để gợi ra một phản ứng và thay đổi. Đủ các bài tập chất lượng được xâu chuỗi lại với nhau sẽ mang lại những thay đổi lớn hơn hầu hết chúng ta đều nhận ra.

Đau nhức cơ thể

Ví dụ, nếu chỉ vai hoặc cơ đùi trước (Quads – Quadriceps còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính) bị tổn thương, đó là dấu hiệu của chấn thương trái ngược với đau nhức cơ bắp nói chung. Nếu hai bắp chân bạn săn chắc, nghĩa là bạn tập luyện tuyệt vời!

Đau xấu

Đau nhói

Đau nhói không phải là một điều bình thường khi bạn phải trải qua trong hoặc sau khi tập luyện. Nếu bạn đang trải qua những cơn đau nhói, đây là một phản ứng sinh lý cho thấy có gì đó không ổn.

Nếu cơn đau nhói đó không trở lại khi di chuyển thì đó có thể là cơn đau bình thường. Tuy nhiên, nếu cơn đau tiếp tục hoặc bạn có thể cảm nhận khi di chuyển cơ / khớp đó; hãy đến gặp bác sỹ hoặc chuyên gia để được tư vấn càng sớm càng tốt trước khi tiếp tục tập thể dục.

Đau với sưng

Nếu bất kỳ phần nào của cơ thể bạn bị sưng, đó thường là dấu hiệu cho thấy điều gì đó không đúng. Bạn có thể không bị chấn thương nghiêm trọng, nhưng viêm (như sưng) là cơ thể chúng ta đang cố gắng chữa lành và một dấu hiệu tốt cho thấy bạn nên cho phần cơ thể đó nghỉ ngơi. Nếu sưng tiếp tục hoặc quay trở lại, có lẽ bạn đã bị tổn thương mô cơ.

Đau khớp

Đau khớp là một loại đau thực sự không nên bỏ qua. Đau đầu gối, mắt cá chân và cổ tay là những loại đau khớp phổ biến cần được thực hiện nghiêm túc vì các khớp này không được bao phủ và bảo vệ bởi cơ bắp. Các bài tập với cường độ cao thường góp phần gây chấn thương khớp vì vậy việc giảm tác động của các cử động sẽ hữu ích trong việc phòng ngừa chấn thương.

Cơn đau không biến mất

Đau nhức cơ bắp là phổ biến và là một tác dụng phụ bình thường trong luyện tập. Tuy nhiên, cơn đau không biến mất thường là dấu hiệu của điều gì đó nghiêm trọng hơn. Nếu mối bận tâm đó vẫn còn sau hơn 72 giờ thì có lẽ đã đến bạn nên tìm đến bác sỹ hoặc các chuyên gia.

Đôi khi đau cơ là việc không thể tránh khỏi và nó đóng vai trò như một lời nhắc nhở về các bài tập hoặc cường độ mà bạn đang tập luyện. Tuy nhiên, có một số mẹo và thủ thuật bạn có thể sử dụng để giúp giảm hoặc giảm đau nhức cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng cơ thể trước khi luyện tập và luôn hạ nhiệt với một số bài tập kéo dài. Nếu cơn đau không biến mất sau 72 giờ hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, hãy kiểm soát việc đó càng sớm càng tốt.

Chúc bạn luyện tập vui vẻ!

Theo @ samjameswood

07/01/2019
Ưu và nhược điểm của việc đếm calo và carb
Đếm calo và đếm carb là gì?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, đếm calo và đếm carbohydrate là hai cách bạn sẽ thực hiện.

Việc tính toán lượng calo liên quan đến việc áp dụng nguyên tắc “lượng calo ăn vào, lượng calo tiêu thụ”. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức mà bạn tiêu thụ. Theo Mayo Clinic, đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng bạn nạp vào có thể mất một pound. Để giảm cân, bạn sẽ đặt mục tiêu hàng ngày cho lượng calo của mình. Ví dụ, cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Trong suốt tuần, điều này sẽ giảm khoảng 1 pound trọng lượng.

Đếm carbohydrate là đếm số lượng carbohydrate bạn nạp vào cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Carbonhydrate, chẳng hạn như tinh bột, đường và thực phẩm tinh chế, có thể là nguồn chất béo và calo rỗng (áp dụng cho thực phẩm và đồ uống có thành phần chủ yếu hoặc duy nhất là đường, chất béo hoặc dầu, hoặc đồ uống có chứa cồn). Hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ít carbohydrate để giảm cân một cách hiệu quả.

Giống như đếm calo, cách tiếp cận để đếm carbohydrate phụ thuộc vào mục tiêu carbohydrate hàng ngày của bạn. Ví dụ nếu bạn ăn 1.800 calo mỗi ngày, có khoảng 810 calo từ carbohydrate hoặc 202,5 gram mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ chia những thứ này ra khỏi bữa ăn hàng ngày và đồ ăn nhẹ. Ví dụ 45 gram carbohydrate cho mỗi bữa ăn trong ngày và 30 gram carbohydrate mỗi bữa ăn nhẹ trong ngày.

Mỗi phương pháp giảm cân đều có những ưu và nhược điểm riêng, bạn nên cân nhắc các phương pháp để giảm cân.

Đọc thành phần trên nhãn

Đọc nhãn thực phẩm là một phần quan trọng cho hai phương pháp ăn kiêng. Khi bạn đang sử dụng phương pháp đếm calo, bạn nên đọc lượng calo trên mỗi khẩu phần. Thực phẩm bạn đang cân nhắc ăn có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần. Bạn sẽ cần phải tính đến điều này.

Carbonhydrate được liệt kê trên nhãn thực phẩm bao gồm.
- Tổng carbohydrate: là tổng số carb có trong thực phẩm.
- Chất xơ: Chất xơ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm lành mạnh, như trái cây, rau và ngũ cốc, có chứa chất xơ cao hơn.
- Đường: carbohydrate sẽ phân hủy thành đường và chất xơ. Bởi vì lượng đường dư thừa làm lượng calo tăng thêm, lượng đường trong máu tăng đột biến và lượng calo trống rỗng không giúp bạn cảm thấy no, bạn thường muốn tránh những thực phẩm này.
Ưu điểm của việc đếm calo:
- Bạn dễ dàng đọc trên nhãn các thành phần dinh dưỡng và có được một con số để tính vào lượng calo hàng ngày của bạn.
- Chế độ ăn ít calo có lợi cho sức khỏe của bạn như huyết áp cao và suy tim sung huyết.
Nhược điểm của việc đếm calo:
- Việc tính toán lượng calo không tính đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn, chỉ có lượng calo của bạn.
- Cắt giảm lượng calo đến mức không lành mạnh (thường dưới 1.500 đến 1.200 calo mỗi ngày) là một cách tiêu cực để giảm cân.
Kiểm soát khẩu phần

Khi đếm lượng calo, việc xác định lượng calo bằng cách đơn giản là bạn để mắt đến hoặc ghi nhớ lượng thức ăn sẽ không dễ dàng. Mặc dù bạn chắc chắn sẽ thực hành kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách đọc dung lượng trên nhãn thực phẩm, nhưng lượng calo không dễ biết.

Kiểm soát khẩu phần ăn là một phần rất quan trọng trong việc đếm carbohydrate vì không phải lúc nào cũng có sẵn trên nhãn. Những người ăn kiêng đếm carbohydrate thường sẽ ghi nhớ một số phần nhất định để lựa chọn thực phẩm của họ dễ dàng hơn. Ví dụ, các loại thực phẩm sau đây thường có khoảng 15 gram carbohydrate:
- một lát bánh mì
- một miếng trái cây nhỏ, chẳng hạn như một quả táo hoặc cam
- 1/2 chén trái cây đóng hộp hoặc tươi
- 1/2 chén rau có tinh bột, chẳng hạn như ngô nấu chín, đậu Hà Lan, đậu lima hoặc khoai tây nghiền
- 1/3 chén mì ống
- 1/3 chén cơm
- 3/4 chén ngũ cốc khô
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như rau nonstarchy (như rau diếp hoặc rau bina) rất thấp carbohydrates vì vậy một số người có thể không đếm chúng.

Điều kiện sức khỏe

Bác sĩ không khuyến khích một chế độ ăn ít calo cho bất kỳ một tình trạng sức khỏe nào. Tuy nhiên, chế độ ăn ít calo có lợi cho hầu hết các tình trạng sức khỏe, như huyết áp cao hoặc suy tim sung huyết.

Đếm carbohydrate là cách tiếp cận những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 thường sử dụng để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Những người mắc bệnh tiểu đường cần dùng insulin để cơ thể họ có thể sử dụng carbohydrate làm năng lượng. Bằng cách sử dụng phương pháp đếm carbohydrate, giúp họ dự đoán tốt hơn về lượng insulin cần thiết.

Ưu điểm của đếm carbohydrate:
- Cách tiếp cận này có lợi cho những người phải theo dõi lượng carbohydrate như những người mắc bệnh tiểu đường.
- Bạn dễ dàng đọc các thành phần trên nhãn và có được một con số để tính vào lượng hàng ngày của bạn.
Nhược điểm của đếm carbohydrate:
- Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa carbohydrate. Ví dụ, bít tết porterhouse không có carbohydrate, nhưng rất giàu chất béo và calo.
- Xem carbohydrate một mình không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Kết luận

Quyết định áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh là một điều tích cực và đáng khen ngợi, cho dù cách tiếp cận đó là thông qua phương pháp ít calo hoặc ít carbohydrate.
- Nếu bạn chọn lượng calo thấp, đừng để lượng calo của bạn xuống quá thấp trong nỗ lực giảm cân nhanh hơn. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn yếu.
- Nếu bạn chọn đếm carbohydrate, bạn vẫn sẽ cần thiết lập lượng calo trung bình hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate.
- Thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe là lựa chọn tốt nhất cho cả hai phương pháp: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc.
Nhu cầu dinh dưỡng của bạn tăng dựa trên chiều cao, cân nặng và tập thể dục hàng ngày. Nên đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một lượng calo và carbohydrate lành mạnh cho sức khỏe của bạn.
27/12/2018
Tập tạ có làm giảm kích thước cậu bé của bạn không?

Có rất nhiều tranh cải về vấn đề tập tạ ảnh hưởng đến kích thước cậu bé của các quý ông. Họ cho rằng khi “Tập tạ kích thước dương vật sẽ nhỏ lại, tập thể hình có bị yếu sinh lý, teo cậu nhỏ hay không?”… Nhưng cũng nhiều người giữ quan điểm tập tạ sẽ giúp quá trình cương cứng tốt hơn và tăng kích thước. Vậy đâu là quan điểm đúng?

Cấu trúc dương vật

Cấu trúc và chức năng của dương vật hoàn toàn không thay đổi.Chính vì vậy phản ứng của nó đối với việc tập tạ hoàn toàn khác so với khả năng phát triển của cơ bắp chúng ta.

Dương vật chủ yếu được hình thành từ các mô liên kết, cương dương, mạch máu và mô thần kinh. Các cấu trúc bên trong này được bao quanh bởi một tấm mô liên kết đàn hồi mạnh mẽ.

Dương vật có các mô xốp và cấu trúc mạng lưới không gian chứa đầy các mạch máu có các bức tường rất đàn hồi. Các cơ trong dương vật nằm trong thành mạch máu, chúng điều hòa lưu lượng máu và kích thước dương vật từ đứng thẳng đến lúc “xìu”.

Tập tạ không làm cho kích thước dương vật nhỏ đi!

Hầu hết đàn ông có kích thước dương vật lúc “cương cứng cố định và không cương cứng tối thiểu” nó không dễ dàng thay đổi trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, kích thước dương vật sẽ thay đổi tạm thời, theo thời gian, dựa trên ngưỡng kích thích.

Kích thước dương vật sẽ trở nên nhỏ hơn do quá trình cung cấp máu.

Ví dụ: Khi máu được đẩy đến các cơ xương để thực hiện chuyển động của cánh tay, chân trong các bài tập.

Tuy nhiên khi hoàn thành bài tập, cơ thể của bạn sẽ trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường, luồng máu sẽ trở lại trạng thái bình thường, bao gồm lưu lượng máu đến dương vật sẽ làm cho kích thước dương vật trở lại trạng thái ban đầu.

Xung thần kinh

Tập tạ giúp tăng kích thích xung thần kinh giúp dễ dàng đạt trạng thái cương cứng và tăng cường nhu cầu tình dục

Khi dương vật cương cứng là kết quả của việc xung thần kinh kích thích và lương lượng máu được tăng lên. Dương vật là nơi hội tụ rất nhiều các dây thần kinh đều này tác động tới lưu lượng máu và đóng góp đáng kể vào việc dương vật cưng cứng.

Tập tạ giúp cải thiện hiệu quả của chức năng thần kinh bằng cách tạo ra các xung mạnh hơn và tăng số xung kích thích đáp ứng mô dương vật, lưu lượng máu và dẫn đến đẩy nhanh quá trình cương cứng của nó.

Tập thể dục cải thiện tuần hoàn máu, điều này làm cho nó trở nên tốt hơn trong quá trình cương cứng khi có nhiều máu chảy vào và ít máu chảy ra khỏi dương vật. Điều này làm cho việc cương cứng tốt hơn nhiều và khắc phục các vấn đề như rối loạn cương dương.

Người tập tạ và Người sử dụng Steroid

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người tập tạ sử dụng steroid hoặc các loại thực phẩm bổ sung có chứa steroid mà các bodybuilders sử dụng được cho là khiến tinh hoàn bị teo, số lượng tinh trùng bị giảm, dẫn đến vô sinh…. Chính vì những điều này, làm cho những người không có kiến thức hoặc nghe những thông tin truyền miệng cho rằng việc tập tạ ảnh hưởn đến kích thước dương vật, yếu sinh lý..v.v.

Rất nhiều đấng mày râu vì lo sợ kích thước dương vật của họ bị nhỏ đi nên đã thẳng thừng nói không với việc tập tạ. Nhưng họ cần phải nhận ra rằng không tập tạ hoặc các môn thể dục có cấu trúc có thể dẫn đến rối loạn chứng năng cương cứng, đây mới vấn đề tồi tệ cần lưu tâm hơn là một nỗi lo không có căn cứ của họ.

Kết

Tập tạ hoàn toàn không làm giảm kích thước của dương vật, trên thực tế nó khến cho các quý ông tăng nhu cầu ham muốn tình dục, có khả năng cương cứng tốt hơn, vững chắc hơn, cũng như cho phép anh ta kéo dài thời gian quan hệ và có sức chịu đựng tốt hơn.

09/12/2018
Nên tắm nước lạnh hay nước nóng
Tắm nước nóng vào buổi sáng thật lý tưởng, nhưng bạn có biết tắm nước lạnh cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho thói quen hàng ngày của bạn?. Bất kể bạn cảm thấy thế nào thì trong một nghiên cứu cho thấy cả tắm nước nóng và nước lạnh đều có lợi cho sức khỏe của bạn.

Có gì tuyệt vời khi tắm nước lạnh?

Lợi ích của việc tắm nước lạnh:
- làm dịu làn da bị ngứa
- đánh thức bạn tỉnh dậy
- tăng lưu thông
- giảm đau cơ bắp sau khi tập luyện
- thúc đẩy giảm cân
- giúp mái tóc và làn da khỏe
Làm dịu làn da bị ngứa

Adam Friedman, MD, nói rằng khi da bạn bị ngứa, tắm nước lạnh giúp bạn vượt qua cảm giác ngứa mà không phải gãi.

Giúp bạn thức tỉnh vào buổi sáng

Khi vòi phun nước lạnh chạm vào cơ thể bạn, có một chút sốc, nhưng nó làm tăng:
- lượng oxy
- nhịp tim
- sự tỉnh táo
Tăng lưu thông

Tăng lưu thông là một trong những lý do hàng đầu các chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh. Khi nước lạnh chạm vào cơ thể của bạn và chân tay bên ngoài, nó làm cho máu của bạn lưu thông với tốc độ nhanh hơn để duy trì nhiệt độ lý tưởng cho cơ thể.

Tắm nước lạnh có lợi với người tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch, vì tiếp xúc với nhiệt độ lạnh gây cho hệ thống tuần hoàn giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Giảm đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao

Vì nước lạnh có đặc tính phục hồi, cơ bắp của bạn sẽ được thư giãn và sửa chữa sau khi tập luyện ở cường độ cao.

Giúp giảm cân

Một số tế bào mỡ, chẳng hạn như chất béo nâu hay còn gọi mỡ nâu là một dạng đặc biệt của chất béo trong cơ thể được sinh ra khi thời tiết lạnh. Gerrit Keferstein, MD, cho biết các tế bào này chủ yếu nằm xung quanh khu vực cổ và vai.

Giúp làn da và mái tóc khỏe

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe, Tiến sĩ Jacqueline Schaffer, MD, nói rằng nước lạnh thắt chặt và hạn chế lưu lượng máu cung cấp cho làn da và tóc của bạn khỏe hơn.

Khuyết điểm của tắm nước lạnh:
- Tắm nước lạnh không phải là ý tưởng tốt nếu bạn đang cảm lạnh, vì nhiệt độ mát mẻ sẽ không giúp bạn ấm lên.Nó khiến bạn lạnh hơn và tăng lượng thời gian cần thiết để cơ thể bạn ấm lên.
- Và càng không phải là ý tưởng tốt nếu bạn bị bệnh. Nhiệt độ lạnh quá khó cho hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy tốt nhất là nên giảm nhiệt độ lạnh.
Tại sao chúng ta thích tắm nước nóng?

Nếu bạn muốn thư giãn hoặc khó ngủ vào ban đêm, tắm nước nóng để giảm bớt căng thẳng. Đây là một thực tế phổ biến để thư giãn cơ bắp trước khi đi ngủ vì tắm nước nóng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm khiến chúng ta mệt mỏi, Keferstein cho biết .

Các lợi ích khác của tắm nước nóng:
- Giảm các triệu chứng hô hấp
- Làm sạch các vết bẩn trên da
- Giãn cơ
Giảm các triệu chứng cảm lạnh hoặc hô hấp

Trong phòng tắm nước nóng với hơi nước xung quanh bạn từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm triệu chứng cảm lạnh và ho. Sức nóng từ nước và hơi nước có thể giúp:
- đường hô hấp mở
- làm loãng đờm
- làm sạch xoang mũi
Làm sạch các vết bẩn trên da

Tắm nước nóng giúp mở lỗ chân lông trên da, cho phép bạn làm sạch vết bẩn bị mắc kẹt.

Thư giãn cơ bắp

Tắm nước nóng có hiệu quả làm giảm căng thẳng và làm dịu mệt mỏi cơ bắp.

Khuyết điểm của tắm nước nóng:
- Làm khô và gây kích ứng da. Schaffer nói rằng nước nóng gây thiệt hại cho các tế bào keratin nằm trên lớp ngoài cùng của da – lớp biểu bì. Bằng cách phá vỡ các tế bào này, nó tạo ra làn da khô và ngăn các tế bào không bị ẩm.
- Làm làn da xấu đi. Nhiệt độ cao hơn làm da khô và làm trầm trọng thêm các điều kiện như eczema.
- Làm bạn bị ngứa. Friedman cho biết nhiệt có thể gây ra các tế bào mast (có chứa histamine) giải phóng bên trong da và gây ngứa.
- Làm tăng huyết áp. Nếu bạn có vấn đề với huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch, việc tắm nước quá nóng làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
Kết luận

Có nhiều lợi ích cho cả tắm nước nóng và nước lạnh, vậy bạn nên làm gì? Với sự lựa chọn lý tưởng, Friedman nói rằng bạn nên tắm nước ấm – và thoa kem dưỡng ẩm cho da sau khi tắm.

Về cơ bản, bạn lấy nước càng lạnh càng tốt và đứng yên trong một phút. Khi hết 1 phút đó, bạn sẽ thay nước nóng và bạn cần thêm một phút nữa. Thay thế giữa một phút nước lạnh và nóng trong ba đến năm chu kỳ.

Ông nói rằng những lợi ích sức khỏe ừ nước lạnh làm thắt chặt các mạch máu. Điều này có nghĩa là tất cả máu sẽ đi đến cơ thể. Nước nóng sẽ mở các mạch máu và tất cả máu chảy ra một lần nữa. Điều này bơm máu hoàn toàn thông qua các cơ bắp và các cơ quan và tuyệt vời cho tái sinh và giải độc.
06/12/2018
Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Cơ thể con người có khoảng 60% nước. Bạn liên tục bị mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để tránh mất nước, bạn cần uống đủ nước.

Có nhiều ý kiến khác nhau về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Các cơ quan y tế khuyên dùng khoảng 2 lít nước hoặc nửa gallon nước, được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế tin rằng bạn cần phải uống nước liên tục suốt ngày, ngay cả khi bạn không khát. Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn.

Nước ảnh hưởng đến năng lượng và chức năng của não?

Nhiều người cho rằng nếu bạn không giữ cơ thể đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy mất chất dịch là 1.36% sau khi tập thể dục, dẫn đến suy giảm tâm trạng, sự tập trung và tăng cảm giác đau đầu.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt gây hại ở nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Hãy nhớ rằng 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

Mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, dẫn đến giảm độ bền.

TÓM TẮT: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt có tác động tiêu cực đến hiệu suất lẫn tinh thần của bạn.

Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân?

Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Theo hai nghiên cứu, uống 17 ounces (500 ml) nước tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 24-30%.

Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Đường trên cùng cho thấy làm thế nào 17 ounce (500 ml) nước tăng sự trao đổi chất. Chú ý hiệu ứng này giảm trước dấu 90 phút như thế nào:

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng mức tiêu tốn năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, sẽ có nhiều lợi ích hơn nếu uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần phải tiêu tốn nhiều calo. Uống nước khoảng nửa tiếng trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ, nhất là ở những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 17 ounces (500 ml) nước trước mỗi bữa ăn giảm 44% trọng lượng hơn 12 tuần, so với những người không uống trước bữa ăn.

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có lợi cho việc giảm cân đáng kể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, lượng nước mang lại có một số lợi ích sức khỏe khác.

TÓM TẮT: Nước uống tạm thời làm tăng sự trao đổi chất nhẹ và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần làm giảm cân.

Tăng lượng nước ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?

Một vài vấn đề sức khỏe được cho là đáp ứng tốt nếu tăng lượng nước:
- Táo bón: Uống nhiều nước và uống nước đúng cách để giảm thiểu nguy cơ bị táo bón.
- Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn giúp giảm nguy cơ bị ung thư bàng quang và đại trực tràng.
- Sỏi thận: Uống nhiều nước giúp giảm nguy cơ sỏi thận.
- Mụn trứng cá và dưỡng ẩm da: Có rất nhiều báo cáo về cách uống nước giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận hoặc bác bỏ điều này.
TÓM TẮT: Uống nhiều nước có lợi cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Các chất dịch khác có tính vào tổng lượng nước của bạn?

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần vào cân bằng dịch cơ thể của bạn. Thức uống và thức ăn khác cũng có góp phần đáng kể.

Đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn giữ nước vì caffeine là thuốc lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của các loại đồ uống này rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng và đặc biệt là các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.

Cà phê hoặc trà và các loại thực phẩm giàu nước giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể của bạn.

TÓM TẮT: Các loại đồ uống khác cũng góp phần cân bằng dịch cơ thể, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm khác cũng chứa nước.

Cơn khát

Duy trì sự cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống của bạn. Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng thức uống bạn uống.

Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới mức nhất định, bạn sẽ cảm thấy khát. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước uống. Bản năng khát là điều xác thực.

Thực sự không có nghiên cứu khoa học nào đằng sau quy tắc 8 x 8. Một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống, nhất là trong thời gian tiết mồ hôi nhiều như tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là khí hậu khô.

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy chắc chắn phải bổ sung chất dịch bị mất. Các vận động viên tập luyện trong thời gian dài và cường độ cao cần phải bổ sung chất điện giải.

Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên khi bạn bị bệnh như nôn mửa hoặc tiêu chảy.

TÓM TẮT: Hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ quá nhiều về lượng nước uống, vì các tín hiệu sẽ phát đến não của bạn và cơn khát là thứ luôn tự nhiên tìm đến bạn. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống.

Kết luận

Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần, điều này tùy thuộc vào cơ thể của từng người.

Hãy thử nghiệm để xem lượng nước phù hợp nhất với bạn, các nguyên tắc này được áp dụng cho đa số mọi người:
1. Khi bạn khát, hãy uống.
2. Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
3. Thời tiết nóng hay khi tập luyện với cường độ cao, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng nước bị mất.
28/11/2018
Ăn muộn vào ban đêm: nguyên nhân tăng cân?
Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn vào ban đêm. Một số người cho rằng không ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên ăn uống vào ban đêm là sự hiểu lầm. Thực tế, bạn ăn gì quan trọng hơn là khi nào bạn ăn.

Bài viết này sẽ tách biệt việc ăn khuya và việc tăng cân.

Ăn như thế nào và nhịp sinh học của bạn

Ăn tối sẽ tăng cân theo các nghiên cứu trên động vật, điều này gợi ý rằng cơ thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một thời gian nhất định trong ngày.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể khi bạn thức dậy, ăn và ngủ.

Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là thời gian nghỉ ngơi và không ăn uống gì. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật hỗ trợ cho nghiên cứu này. Một thí nghiệm trên những con chuột, người ta cho nó ăn ngược với nhịp sinh học của chúng, thấy rằng trọng lượng của chúng nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong thời gian nhất định, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu ở người đều đúng với thí nghiệm trên. Thực tế, các nghiên cứu ở người cho thấy rằng thời gian bạn ăn không quan trọng bằng bạn ăn bao nhiêu.

Ví dụ: nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối qua 8 giờ tối với trọng lượng dư thừa. Trong nghiên cứu này, những người ăn muộn không tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người lớn, họ thấy rằng những người ăn quá 8 giờ tối tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn trước 8 giờ tối. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn bởi những người ăn muộn sẽ tăng cân theo thời gian.

Nhìn chung, khi tổng lượng calo trong phạm vi nhu cầu hằng ngày của bạn, thì việc tăng cân không phải là kết quả của việc ăn vào ban đêm.

TÓM TẮT: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn uống vào ban đêm dễ tăng cân, nhưng các nghiên cứu ở người nếu ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.

Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn

Một lời giải thích cho sự liên quan giữa ăn uống vào ban đêm và tăng cân là xu hướng ăn muộn ăn nhiều calo hơn. Bất kể thời gian, ăn nhiều calo hơn sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ: các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần hơn với giờ đi ngủ sẽ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng của họ trước đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn uống từ 11 giờ đến 5 giờ sáng tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, người ăn ban đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg).

Vì vậy, ăn vào ban đêm dẫn đến tăng cân chỉ khi bạn ăn một lượng calo dư thừa.

TÓM TẮT: Những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và, tiêu thụ calo nhiều hơn. Theo thời gian, lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân.

Lựa chọn thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng

Không chỉ những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ còn lựa chọn thực phẩm kém chất lượng hơn.

Vào ban đêm, bạn thường chọn những thực phẩm không lành mạnh và giàu calo vì ít có sự lựa chọn. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.

Có nhiều lý do, đối với người ăn khuya không dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ: những người làm ca đêm là ví dụ điển hình. Nhiều nghiên cứu cho rằng người lao động ban đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có ít lựa chọn tại nơi làm việc.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa cơn đói và ăn uống thực sự do căng thẳng, lo âu, buồn chán hoặc buồn bã.

Hơn nữa, sự mệt mỏi liên quan đến dung nạp thức ăn có hàm lương calo nhiều hơn và ăn nhiều hơn. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.

Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn thời gian bạn ăn. Nếu bạn thực sự cảm thấy đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp với giá trị dinh dưỡng cao.
- Cà rốt và cần tây ăn với hummus – một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.
- Vài lát táo với một ít bơ hạt
- Bỏng ngô
- Nho đông lạnh
TÓM TẮT: Ăn muộn vào ban đêm ít có sự lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn uống theo cảm xúc khi mệt mỏi dẫn đến sự lựa chọn thức ăn không lành mạnh. Chọn thức ăn giàu dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.

Thời gian và tần suất bữa ăn

Mặc dù tổng số calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.

Ví dụ: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn sẽ giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa ăn sáng chứa 600 calo có sự thèm ăn thấp hơn và ít hơn đáng kể sự thèm ăn trong ngày so với những người ăn chỉ chứa 300 calo cho bữa ăn sáng. Đặc biệt giảm cảm giác thèm ăn ngọt.

Hãy theo dõi các cơn đói của bạn và giúp bạn thấy bữa ăn đầu tiên muộn hơn bình thường là khi nào.

Bạn cũng nên cân nhắc việc chia các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Một số nghiên cứu, nhưng không phải tất cả, thấy rằng điều này giúp bạn quản lý sự thèm ăn và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Do đó, việc thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn là một lựa chọn để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

TÓM TẮT: Sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Những lựa chọn này sẽ ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.

Kết luận

Bạn sẽ không tăng cân bằng cách chỉ ăn, nếu bạn ăn trong phạm vi nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng người ăn ban đêm thường làm cho sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn và ăn nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thức ăn giàu dinh dưỡng và đồ uống có hàm lượng calo thấp.

Bạn nên cân nhắc dung nạp một lượng calo cao hơn vào bữa ăn sáng hoặc thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ cho cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn khuya.
27/11/2018