Trên thực tế, bỏ bữa sáng tốt hơn là ăn những thực phẩm ăn sáng không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa sáng bổ dưỡng, cân bằng cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn vào buổi sáng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan
Mặc dù có hàm lượng
cholesterol cao, nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi
người.
Trên thực tế, ăn cả quả trứng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh các cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin.
Hơn nữa, 3 quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Sữa chua Hy Lạp là một phiên bản sữa chua đậm đặc hơn và nhiều kem hơn sữa chua thông thường.
Nó được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra loại sữa chua kem có nhiều protein hơn.
Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs.
Thuật ngữ “hiệu
ứng nhiệt” dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ kích thích tố thúc đẩy sự viên mãn, bao gồm PYY và GLP-1.
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linonleic liên hợp (CLA), làm tăng mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn men vi sinh tốt như Bifidobacteria , giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Hãy thử kết hợp sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
Cà phê đồ uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Nó có nhiều caffeine giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.
Một phân tích trong 41 nghiên cứu cho thấy liều hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày sẽ có được các lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ. Đây là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê.
Caffeine tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 – 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.
Bột yến mạch được làm từ hạt yến mạch hàu – tấm – đã hoặc đã được nghiền, cắt thép hoặc cán. Nó chứa một loại chất xơ duy nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol.
Hơn nữa, beta-glucan có trong yến mạch là một chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy nó làm tăng mức độ hormone đầy đủ PYY.
Bột yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo. Những chất chống oxy hóa này có lợi cho sức khỏe của tim và giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, thường được chế biến như các loại ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự bị ô nhiễm như các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch.
Do đó, những người mắc bệnh celiacchoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng với 235 gram bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, không phải là bữa sáng giàu protein.
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bột yến mạch, hãy chuẩn bị yến mạch với sữa thay vì nước hoặc kết hợp với trứng hoặc phô mai.
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những món chứa nguồn chất xơ nhất. Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp bạn luôn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, không phải là sự lựa chọn tối ưu cho bữa sáng.
công thức cho bánh pudding có chứa hơn 25 gram protein.
Pudding hạt chia
Thành phần:
- 1 ounce (28 gram) hạt chia khô.
- 1 muỗng bột whey protein.
- 1 cốc (240 ml) sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
- Nửa cốc quả mọng.
- Stevia hoặc chất ngọt khác
Hướng dẫn:
- Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát và trộn đều.
- Đậy bát lại và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.
- Sau đó hãy thưởng thức món ăn tuyệt vời này
Quả mọng rất ngon và chứa chất chống oxy hóa. Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi. Chúng có lượng đường
thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ mỗi cốc hoặc tương ứng 120-145 gram. Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 – 85 calo tùy theo loại.
Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin , giúp bảo vệ trái tim của bạn. Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót mạch máu của bạn khỏe mạnh.
Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là kết hợp với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Quả hạch ngon và bổ dưỡng. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng làm đầy và giúp ngăn ngừa tăng cân.
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong chúng. Trong thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong 1 ounce (28 gram) hạnh nhân.
Điều này đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân đã được thử nghiệm.
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Hơn thế nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ 2 loại hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày.
Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 2 ounces (56 gram) các loại hạt dẫn đến giảm lượng đường trong máu và cholesterol.
Sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia nhỏ làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng của bạn.
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh chỉ cung cấp 35-70 mg caffeine mỗi cốc, tức là khoảng một nửa lượng cà phê.
Trà xanh đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin.
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị tổn thương.
Một cách tuyệt vời khác để bắt đầu ngày mới của bạn là hỗn hợp protein hoặc sinh tố. Một số loạ bột protein bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu. Tuy nhiên, whey protein được cơ thể bạn hấp thụ nhanh nhất.
Whey cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, nó dường như làm giảm sự thèm ăn hơn các dạng protein khác.
Một nghiên cứu so sánh 4 bữa ăn giàu protein cho thấy bữa ăn whey protein làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo.
Ngoài ra, whey protein giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như một phần của bữa ăn có chứa carb . Nó giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong thời gian giảm cân và lão hóa.
Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trái cây là một phần không thể thiếu cho một bữa ăn sáng bổ dưỡng. Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo.
Trái câu có múi rất giàu vitamin C như một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C. Trái cây chứa nhiều hàm lượng chất xơ và nước cao.
Kết hợp trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng giúp cân bằng và duy trì năng lượng cho bạn trong nhiều giờ.
Hạt lanh giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống ung thư vú.
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất chứa 3 gram protein và 4 gram chất xơ. Hãy thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
Phô mai là một món ăn sáng tuyệt vời. Nó giàu protein, làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hormone đói ghrelin.
Phô mai đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy giảm cân. Một chén phô mai cung cấp 25 gram protein.
Thêm các loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt xắt nhỏ làm cho bữa sáng thêm bổ dưỡng hơn.
Kết luận
Hãy bắt đầu ngày mới ngay bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong bài viết.
