Blog

Tắm nước nóng vào buổi sáng thật lý tưởng, nhưng bạn có biết tắm nước lạnh cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho thói quen hàng ngày của bạn?. Bất kể bạn cảm thấy thế nào thì trong một nghiên cứu cho thấy cả tắm nước nóng và nước lạnh đều có lợi cho sức khỏe của bạn.

Có gì tuyệt vời khi tắm nước lạnh?

Lợi ích của việc tắm nước lạnh:

• làm dịu làn da bị ngứa
• đánh thức bạn tỉnh dậy
• tăng lưu thông
• giảm đau cơ bắp sau khi tập luyện
• thúc đẩy giảm cân
• giúp mái tóc và làn da khỏe

Làm dịu làn da bị ngứa

Adam Friedman, MD, nói rằng khi da bạn bị ngứa, tắm nước lạnh giúp bạn vượt qua cảm giác ngứa mà không phải gãi.

Giúp bạn thức tỉnh vào buổi sáng

Khi vòi phun nước lạnh chạm vào cơ thể bạn, có một chút sốc, nhưng nó làm tăng:

• lượng oxy
• nhịp tim
• sự tỉnh táo

Tăng lưu thông

Tăng lưu thông là một trong những lý do hàng đầu các chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh. Khi nước lạnh chạm vào cơ thể của bạn và chân tay bên ngoài, nó làm cho máu của bạn lưu thông với tốc độ nhanh hơn để duy trì nhiệt độ lý tưởng cho cơ thể.

Tắm nước lạnh có lợi với người tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch, vì tiếp xúc với nhiệt độ lạnh gây cho hệ thống tuần hoàn giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Giảm đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao

Vì nước lạnh có đặc tính phục hồi, cơ bắp của bạn sẽ được thư giãn và sửa chữa sau khi tập luyện ở cường độ cao.

Giúp giảm cân

Một số tế bào mỡ, chẳng hạn như chất béo nâu hay còn gọi mỡ nâu là một dạng đặc biệt của chất béo trong cơ thể được sinh ra khi thời tiết lạnh. Gerrit Keferstein, MD, cho biết các tế bào này chủ yếu nằm xung quanh khu vực cổ và vai.

Giúp làn da và mái tóc khỏe

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe, Tiến sĩ Jacqueline Schaffer, MD, nói rằng nước lạnh thắt chặt và hạn chế lưu lượng máu cung cấp cho làn da và tóc của bạn khỏe hơn.

Khuyết điểm của tắm nước lạnh:

• Tắm nước lạnh không phải là ý tưởng tốt nếu bạn đang cảm lạnh, vì nhiệt độ mát mẻ sẽ không giúp bạn ấm lên.Nó khiến bạn lạnh hơn và tăng lượng thời gian cần thiết để cơ thể bạn ấm lên.
• Và càng không phải là ý tưởng tốt nếu bạn bị bệnh. Nhiệt độ lạnh quá khó cho hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy tốt nhất là nên giảm nhiệt độ lạnh.

Tại sao chúng ta thích tắm nước nóng?

Nếu bạn muốn thư giãn hoặc khó ngủ vào ban đêm, tắm nước nóng để giảm bớt căng thẳng. Đây là một thực tế phổ biến để thư giãn cơ bắp trước khi đi ngủ vì tắm nước nóng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm khiến chúng ta mệt mỏi, Keferstein cho biết .

Các lợi ích khác của tắm nước nóng:

• Giảm các triệu chứng hô hấp
• Làm sạch các vết bẩn trên da
• Giãn cơ

Giảm các triệu chứng cảm lạnh hoặc hô hấp

Trong phòng tắm nước nóng với hơi nước xung quanh bạn từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm triệu chứng cảm lạnh và ho. Sức nóng từ nước và hơi nước có thể giúp:

• đường hô hấp mở
• làm loãng đờm
• làm sạch xoang mũi

Làm sạch các vết bẩn trên da

Tắm nước nóng giúp mở lỗ chân lông trên da, cho phép bạn làm sạch vết bẩn bị mắc kẹt.

Thư giãn cơ bắp

Tắm nước nóng có hiệu quả làm giảm căng thẳng và làm dịu mệt mỏi cơ bắp.

Khuyết điểm của tắm nước nóng:

• Làm khô và gây kích ứng da. Schaffer nói rằng nước nóng gây thiệt hại cho các tế bào keratin nằm trên lớp ngoài cùng của da – lớp biểu bì. Bằng cách phá vỡ các tế bào này, nó tạo ra làn da khô và ngăn các tế bào không bị ẩm.
• Làm làn da xấu đi. Nhiệt độ cao hơn làm da khô và làm trầm trọng thêm các điều kiện như eczema.
• Làm bạn bị ngứa. Friedman cho biết nhiệt có thể gây ra các tế bào mast (có chứa histamine) giải phóng bên trong da và gây ngứa.
• Làm tăng huyết áp. Nếu bạn có vấn đề với huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch, việc tắm nước quá nóng làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Kết luận

Có nhiều lợi ích cho cả tắm nước nóng và nước lạnh, vậy bạn nên làm gì? Với sự lựa chọn lý tưởng, Friedman nói rằng bạn nên tắm nước ấm – và thoa kem dưỡng ẩm cho da sau khi tắm.

Về cơ bản, bạn lấy nước càng lạnh càng tốt và đứng yên trong một phút. Khi hết 1 phút đó, bạn sẽ thay nước nóng và bạn cần thêm một phút nữa. Thay thế giữa một phút nước lạnh và nóng trong ba đến năm chu kỳ.

Ông nói rằng những lợi ích sức khỏe ừ nước lạnh làm thắt chặt các mạch máu. Điều này có nghĩa là tất cả máu sẽ đi đến cơ thể. Nước nóng sẽ mở các mạch máu và tất cả máu chảy ra một lần nữa. Điều này bơm máu hoàn toàn thông qua các cơ bắp và các cơ quan và tuyệt vời cho tái sinh và giải độc.

Cơ thể con người có khoảng 60% nước. Bạn liên tục bị mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để tránh mất nước, bạn cần uống đủ nước.

Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Các cơ quan y tế khuyên dùng khoảng 2 lít nước hoặc nửa gallon nước, được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế tin rằng bạn cần phải uống nước liên tục suốt ngày, ngay cả khi bạn không khát. Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn.

Nước ảnh hưởng đến năng lượng và chức năng của não?

Nhiều người cho rằng nếu bạn không giữ cơ thể đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy mất chất dịch là 1.36% sau khi tập thể dục, dẫn đến suy giảm tâm trạng, sự tập trung và tăng cảm giác đau đầu.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt gây hại ở nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Hãy nhớ rằng 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

Mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, dẫn đến giảm độ bền.

TÓM TẮT: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt có tác động tiêu cực đến hiệu suất lẫn tinh thần của bạn.

Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân?

Có nhiều tuyên bố rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Theo hai nghiên cứu, uống 17 ounces (500 ml) nước tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 24-30%.

Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Đường trên cùng cho thấy làm thế nào 17 ounce (500 ml) nước tăng sự trao đổi chất. Chú ý hiệu ứng này giảm trước dấu 90 phút như thế nào:

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng mức tiêu tốn năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, sẽ có nhiều lợi ích hơn nếu uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần phải tiêu tốn nhiều calo. Uống nước khoảng nửa tiếng trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ, nhất là ở những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 17 ounces (500 ml) nước trước mỗi bữa ăn giảm 44% trọng lượng hơn 12 tuần, so với những người không uống trước bữa ăn.

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có lợi cho việc giảm cân đáng kể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, lượng nước mang lại có một số lợi ích sức khỏe khác.

TÓM TẮT: Nước uống tạm thời làm tăng sự trao đổi chất nhẹ và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần làm giảm cân.

Tăng lượng nước ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?

Một vài vấn đề sức khỏe được cho là đáp ứng tốt nếu tăng lượng nước:

• Táo bón: Uống nhiều nước và uống nước đúng cách để giảm thiểu nguy cơ bị táo bón.
• Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn giúp giảm nguy cơ bị ung thư bàng quang và đại trực tràng.
• Sỏi thận: Uống nhiều nước giúp giảm nguy cơ sỏi thận.
• Mụn trứng cá và dưỡng ẩm da: Có rất nhiều báo cáo về cách uống nước giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận hoặc bác bỏ điều này.

TÓM TẮT: Uống nhiều nước có lợi cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Các chất dịch khác có tính vào tổng lượng nước của bạn?

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần vào cân bằng dịch cơ thể của bạn. Thức uống và thức ăn khác cũng có góp phần đáng kể.

Đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn giữ nước vì caffeine là thuốc lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của các loại đồ uống này rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng và đặc biệt là các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.

Cà phê hoặc trà và các loại thực phẩm giàu nước giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể của bạn.

TÓM TẮT: Các loại đồ uống khác cũng góp phần cân bằng dịch cơ thể, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm khác cũng chứa nước.

Cơn khát

Duy trì sự cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống của bạn. Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng thức uống bạn uống.

Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới mức nhất định, bạn sẽ cảm thấy khát. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước uống. Bản năng khát là điều xác thực.

Thực sự không có nghiên cứu khoa học nào đằng sau quy tắc 8 x 8. Một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống, nhất là trong thời gian tiết mồ hôi nhiều như tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là khí hậu khô.

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy chắc chắn phải bổ sung chất dịch bị mất. Các vận động viên tập luyện trong thời gian dài và cường độ cao cần phải bổ sung chất điện giải.

Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên khi bạn bị bệnh như nôn mửa hoặc tiêu chảy.

TÓM TẮT: Hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ quá nhiều về lượng nước uống, vì các tín hiệu sẽ phát đến não của bạn và cơn khát là thứ luôn tự nhiên tìm đến bạn. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định phải tăng lượng nước uống.

Kết luận

Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần, điều này tùy thuộc vào cơ thể của từng người.

Hãy thử nghiệm để xem lượng nước phù hợp nhất với bạn, các nguyên tắc này được áp dụng cho đa số mọi người:

1. Khi bạn khát, hãy uống.
2. Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
3. Thời tiết nóng hay khi tập luyện với cường độ cao, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng nước bị mất.

Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn vào ban đêm. Một số người cho rằng không ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên ăn uống vào ban đêm là sự hiểu lầm. Thực tế, bạn ăn gì quan trọng hơn là khi nào bạn ăn.

Bài viết này sẽ tách biệt việc ăn khuya và việc tăng cân.

Ăn như thế nào và nhịp sinh học của bạn

Ăn tối sẽ tăng cân theo các nghiên cứu trên động vật, điều này gợi ý rằng cơ thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một thời gian nhất định trong ngày.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể khi bạn thức dậy, ăn và ngủ.

Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là thời gian nghỉ ngơi và không ăn uống gì. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật hỗ trợ cho nghiên cứu này. Một thí nghiệm trên những con chuột, người ta cho nó ăn ngược với nhịp sinh học của chúng, thấy rằng trọng lượng của chúng nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong thời gian nhất định, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu ở người đều đúng với thí nghiệm trên. Thực tế, các nghiên cứu ở người cho thấy rằng thời gian bạn ăn không quan trọng bằng bạn ăn bao nhiêu.

Ví dụ: nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối qua 8 giờ tối với trọng lượng dư thừa. Trong nghiên cứu này, những người ăn muộn không tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người lớn, họ thấy rằng những người ăn quá 8 giờ tối tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn trước 8 giờ tối. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn bởi những người ăn muộn sẽ tăng cân theo thời gian.

Nhìn chung, khi tổng lượng calo trong phạm vi nhu cầu hằng ngày của bạn, thì việc tăng cân không phải là kết quả của việc ăn vào ban đêm.

TÓM TẮT: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn uống vào ban đêm dễ tăng cân, nhưng các nghiên cứu ở người nếu ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.

Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn

Một lời giải thích cho sự liên quan giữa ăn uống vào ban đêm và tăng cân là xu hướng ăn muộn ăn nhiều calo hơn. Bất kể thời gian, ăn nhiều calo hơn sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ: các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần hơn với giờ đi ngủ sẽ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng của họ trước đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn uống từ 11 giờ đến 5 giờ sáng tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, người ăn ban đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg).

Vì vậy, ăn vào ban đêm dẫn đến tăng cân chỉ khi bạn ăn một lượng calo dư thừa.

TÓM TẮT: Những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và, tiêu thụ calo nhiều hơn. Theo thời gian, lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân.

Lựa chọn thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng

Không chỉ những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ còn lựa chọn thực phẩm kém chất lượng hơn.

Vào ban đêm, bạn thường chọn những thực phẩm không lành mạnh và giàu calo vì ít có sự lựa chọn. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.

Có nhiều lý do, đối với người ăn khuya không dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ: những người làm ca đêm là ví dụ điển hình. Nhiều nghiên cứu cho rằng người lao động ban đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có ít lựa chọn tại nơi làm việc.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa cơn đói và ăn uống thực sự do căng thẳng, lo âu, buồn chán hoặc buồn bã.

Hơn nữa, sự mệt mỏi liên quan đến dung nạp thức ăn có hàm lương calo nhiều hơn và ăn nhiều hơn. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.

Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn thời gian bạn ăn. Nếu bạn thực sự cảm thấy đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp với giá trị dinh dưỡng cao.

• Cà rốt và cần tây ăn với hummus – một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.
• Vài lát táo với một ít bơ hạt
• Bỏng ngô
• Nho đông lạnh

TÓM TẮT: Ăn muộn vào ban đêm ít có sự lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn uống theo cảm xúc khi mệt mỏi dẫn đến sự lựa chọn thức ăn không lành mạnh. Chọn thức ăn giàu dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.

Thời gian và tần suất bữa ăn

Mặc dù tổng số calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.

Ví dụ: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn sẽ giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa ăn sáng chứa 600 calo có sự thèm ăn thấp hơn và ít hơn đáng kể sự thèm ăn trong ngày so với những người ăn chỉ chứa 300 calo cho bữa ăn sáng. Đặc biệt giảm cảm giác thèm ăn ngọt.

Hãy theo dõi các cơn đói của bạn và giúp bạn thấy bữa ăn đầu tiên muộn hơn bình thường là khi nào.

Bạn cũng nên cân nhắc việc chia các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Một số nghiên cứu, nhưng không phải tất cả, thấy rằng điều này giúp bạn quản lý sự thèm ăn và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Do đó, việc thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn là một lựa chọn để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

TÓM TẮT: Sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Những lựa chọn này sẽ ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều vào ban đêm.

Kết luận

Bạn sẽ không tăng cân bằng cách chỉ ăn, nếu bạn ăn trong phạm vi nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng người ăn ban đêm thường làm cho sự lựa chọn thức ăn “nghèo nàn” hơn và ăn nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thức ăn giàu dinh dưỡng và đồ uống có hàm lượng calo thấp.

Bạn nên cân nhắc dung nạp một lượng calo cao hơn vào bữa ăn sáng hoặc thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ cho cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn khuya.