Thịt là tốt, nếu bạn chọn đúng

Khi bắt đầu hành trình sức khỏe của bạn, một trong những điều đầu tiên mà nhiều người lựa chọn là điều chỉnh lượng thịt của họ – bằng cách giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Rốt cuộc, thịt đã trở thành thực phẩm xấu (một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn quá nhiều với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác ).

Nhưng theo Jim White RDN, ACSM – nhà sinh lý học tập thể dục, thịt cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng được cơ thể sử dụng để tăng trưởng, duy trì và sửa chữa.

Thịt là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất sắt và các vi chất dinh dưỡng như B-12, kẽm và selen. Ngay cả trong nước dùng xương và sử dụng tủy, cũng có lợi ích dinh dưỡng như bổ sung collagen và giàu chất sắt.

CHẤT BÉO TỐT CHO VIỆC GIẢM CÂN: Lựa chọn thịt nạc giúp ích cho hành trình sức khỏe của bạn, nhưng chất béo trên thịt không có lợi cho sức khỏe. Chỉ là bạn ăn các nguồn chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như trong bơ, dầu ô liu, cá hồi và các loại hạt. Cuối cùng, việc bạn có nên ăn ít chất béo hay không phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

Sự thật là, thịt tốt cho bạn – nhưng bít tết, đùi gà hoặc thịt heo mà bạn chọn cho bữa tối không chỉ là thịt. Có các nhãn thực phẩm, lựa chọn cắt, hàm lượng chất béo, và nhiều thứ khác để xem xét.

Nhãn thực phẩm

Có vô số nhãn khác nhau trên các sản phẩm thịt của bạn. Thực phẩm hữu cơ, động vật ăn cỏ,.. có lợi ích thực sự nào so với thịt thông thường không?

Các loại thịt hữu cơ được cho là có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn một chút – là chất chống viêm tự nhiên. Thịt từ động vật ăn cỏ thường đi đôi với hữu cơ.

Nhưng nó phức tạp hơn một chút, ghi chú thịt trắng. Cho ăn cỏ không phải lúc nào cũng có nghĩa là ăn cỏ 100%, vì một số được cho ăn hạt – nghĩa là trước khi giết mổ nó ăn ngũ cốc.

CHỌN THỊT HỮU CƠ, NẾU CÓ THỂ: Thịt hữu cơ đến từ động vật chăn thả trên đồng cỏ, được cho ăn 100% thức ăn hữu cơ và thức ăn thô và không được sử dụng bất kỳ hoóc môn hay kháng sinh nào. Mặc dù thịt hữu cơ đắt hơn, nhưng đó là một lựa chọn lành mạnh.

Giống như thịt hữu cơ, thịt từ động vật ăn cỏ có nhiều axit béo omega-3 cũng như axit linoleic liên hợp (CLA) – một loại axit béo liên quan đến giảm cân và các bộ phận cơ thể.

Tuy nhiên, lượng protein giữa thịt ăn cỏ và ngũ cốc dường như không đáng kể.

Khi nói đến thịt gà, một nghiên cứu ở Canada đã kết luận rằng thịt gà hữu cơ có chất béo thấp hơn so với gà nuôi. Tuy nhiên, khi da bị loại bỏ không có sự khác biệt về hàm lượng chất béo.

Thịt bò – thực phẩm protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hỗ trợ hoạt động thể chất và cuộc sống khỏe mạnh

Chỉ trong một khẩu phần nấu 3 ounce, bạn sẽ nhận được 10 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoảng một nửa giá trị hàng ngày của bạn với protein.

Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho protein là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 60 gram protein cho một người đàn ông ít vận động trung bình nặng 160 pounds và 50 gram cho một người phụ nữ ít vận động trung bình nặng 140 pounds. Trong trường hợp này, một nửa ‘giá trị hàng ngày’ đối với protein sẽ là khoảng 30 gram đối với nam và 25 đối với nữ.

Tất nhiên, không có giá trị thực sự hàng ngày của người dùng đối với protein vì những con số này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào kích thước, mức độ hoạt động và sức khỏe của một người

Cách chọn thịt

Nếu bạn đang mua sắm tại siêu thị, hãy tìm những miếng thịt bò có ít mỡ hơn trong suốt, và cắt mỡ từ rìa thịt trước khi ăn để có được protein tuyệt vời với ít chất béo. Ngoài ra, hãy tìm thăn bò cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Lưu ý: Chất béo thêm hương vị! Đừng cắt mỡ trước khi nấu, chỉ trước khi ăn .

THỊT BÒ TỪ ĐỘNG VẬT ĂN CỎ TỐT HƠN CHO MÔI TRƯỜNG: National Trust, một tổ chức phi lợi nhuận bảo tồn ở Anh, đã xác định rằng sản xuất thịt bò từ động vật ăn cỏ thực sự đã làm giảm khí thải nhà kính.

Thịt gà có hàm lượng protein cao và ít chất béo so với các nguồn động vật khác như thịt bò. Khi chúng ta nghĩ đến thịt gà, chúng ta thường nhắc đến thịt trắng. Thịt trắng, chủ yếu là ức gà, là một bổ sung tuyệt vời cho những người muốn có một chế độ ăn ít chất béo, giàu protein.

Tuy nhiên, chúng ta không thể quên những miếng thịt sẫm màu. Trong khi thịt trắng có ít chất béo hơn thịt sẫm màu, thì thịt sẫm màu lại chứa nhiều chất sắt, kẽm, selen và vitamin B.

Với 3 oz. ức gà (thịt trắng) không có da cung cấp 25 gram protein và khoảng 130 calo.

Cách chọn thịt

Thịt ức gà không da là miếng thịt gà nạc nhất. Jackie Sharp Womble cho biết, nó có lượng calo thấp hơn các loại thịt gà khác trong khi vẫn cung cấp giàu protein.

Chúng ta có thể chọn lựa đùi tỏi gà. Đùi tỏi gà có giá trị protein cao (đối với ức gà không da) và chỉ cao hơn một chút về chất béo bão hòa so với thịt ức không da, nhưng có nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Lưu ý: Hãy xem sự khác biệt về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn trong thịt gà của bạn, nhưng hãy nhớ rằng việc loại bỏ da giúp giảm hàm lượng chất béo.

Thịt heo

BBC gần đây đã tạo ra một danh sách 100 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất và chất béo thịt heo xếp thứ 8. Xem xét nhiều nghiên cứu khác liên quan đến chất béo với bệnh tim, đây là một tin đáng ngạc nhiên.

Thịt heo, hay thịt trắng khác có nhiều protein và khoáng chất như thịt thăn làm thịt xông khói.

Một nghiên cứu đã phân tích các giá trị thô của từng sản phẩm và so sánh chúng với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chất béo trong thịt heo được tìm thấy có chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với thịt cừu và thịt bò – nghĩa là nhiều axit béo omega-3.

Nó cũng có nhiều axit oleic – chất béo không bão hòa đơn sẵn có cho cơ thể sử dụng.

Cách chọn thịt

Giống như thịt bò, một số bộ phận của thịt heo có nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống.

Lưu ý: Khi đọc nhãn thực phẩm hãy xem xét các chất béo bão hòa. Thịt heo là một nguồn protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng khi chế biến và hương vị đi kèm với một lượng lớn natri bổ sung như trong thịt xông khói và xúc xích.

Protein có xu hướng tiêu hóa nhanh hơn chất béo trong cơ thể, vì vậy những miếng thịt nạc nên tiêu hóa nhanh hơn. Trong khi cá và động vật có vỏ thường tiêu hóa đầu tiên. Thịt gà, thịt bò, và sau đó là thịt heo.

LÀM THẾ NÀO PROTEIN BỊ PHÁ VỠ TRONG CƠ THỂ CỦA BẠN: Protein bị phá vỡ bởi một quá trình gọi là biến tính. Dạ dày của bạn sản xuất một số enzyme giúp phân hủy protein thành axit amin, chẳng hạn như pepsin. Quá trình tiêu hóa các axit amin tiếp tục trong ruột sau khi rời khỏi dạ dày và sau đó được hấp thụ vào máu và được sử dụng trên toàn cơ thể.

Nó cũng chỉ ra rằng quá trình tiêu hóa không thay đổi quá nhiều dựa trên việc thực phậm của bạn được cho ăn ngũ cốc hay ăn cỏ (gà nuôi hoặc gà công nghiệp)

Nhưng có một trường hợp cho thịt bò xay thay vì bít tết.

Theo một thử nghiệm năm 2013 : Những người già thường trải nghiệm hiệu quả nhai thức ăn giảm. Thịt bò băm được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn thịt bò bít tết, dẫn đến tăng lượng axit amin và khả năng giữ protein sau khi ăn lớn hơn.

Womble lưu ý rằng nấu thịt heo và thịt gà đến nhiệt độ thích hợp sẽ giết chết vi khuẩn và ký sinh trùng như trichinosis và salmonella. Khi nói đến thịt, kỹ thuật nấu ăn thích hợp giúp giảm thiểu hầu hết các rủi ro về sức khỏe.

Điều quan trọng là phải chú ý đến việc thực phẩm của bạn đến từ đâu. Như Womble nói, thịt heo đồng cỏ tốt hơn (vì những gì chúng sẽ ăn tự nhiên) và do đó chúng ta sẽ ăn động vật khỏe mạnh hơn.

Theo White, ăn chế độ ăn toàn thực phẩm – chủ yếu là thực vật và nguồn động vật chất lượng cao – cho thấy lợi ích lớn nhất về sức khỏe và tuổi thọ lâu dài. Nhưng cũng không thể phủ nhận rằng việc giảm lượng thịt thực sự cũng có thể hữu ích.

Vì vậy, khi nói đến việc lựa chọn thịt, hãy chắc chắn rằng bạn đang chọn được miếng thịt ngon nhất để có nhiều lợi ích và chất dinh dưỡng nhất. Với giá trị dinh dưỡng đạt được từ việc tiêu thụ thịt, việc hạn chế ăn có hại cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn quyết định cắt bỏ lượng thịt, hãy chắc chắn rằng bạn đang bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.

Cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.