Tác giả: Uyên Nguyễn

Dung nạp bao nhiêu protein là đủ và tầm quan trọng của protein
Một số người cho rằng lượng protein cao có thể làm giảm canxi trong xương, gây loãng xương hoặc thậm chí phá hủy thận của bạn.

Bài viết này xem xét liệu có bất kỳ bằng chứng nào cho khiếu nại trên hay không

Tầm quan trọng của Protein

Protein (còn gọi là chất đạm) là những phân tử sinh học, hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch dài của các nhóm axit amin. Protein thực hiện rất nhiều chức năng bên trong sinh vật, bao gồm các phản ứng trao đổi chất xúc tác, sao chép DNA, đáp ứng lại kích thích, và vận chuyển phân tử từ một vị trí đến vị trí khác.

Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau như các hạt trên một sợi dây, sau đó được xếp thành các hình dạng phức tạp.

Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống, và 12 là không cần thiết, mà cơ thể của bạn có thể sản xuất từ các phân tử hữu cơ khác.

Chất lượng protein phụ thuộc vào axit amin của nó. Các nguồn thực phẩm giàu protein nhất có chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp cho con người.

Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Các mô cơ của động vật rất giống với các mô của con người.

Các khuyến nghị về lượng protein là 0,36 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram / kg) mỗi ngày. Điều này chuyển thành 56 gram protein cho một cá thể nặng 154 pound (70 kg).

Lượng hấp thụ này đủ để ngăn chặn việc thiếu protein. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

Những người vận động cơ thể nhiều cần nhiều hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy rằng những người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ lượng protein cao hơn.

TÓM TẮT: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Mặc dù lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, một số nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

Protein không gây ra chứng loãng xương

Một số người tin rằng lượng protein cao góp phần gây loãng xương.

Lý thuyết là protein làm tăng tải lượng axit của cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.

Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết canxi ngắn hạn tăng lên, hiệu ứng này không tồn tại lâu dài.

Trên thực tế, các nghiên cứu không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến sự bài tiết canxi và cải thiện một số hormone được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương, như IGF-1 – một hóc mô tăng trưởng.

Một đánh giá được công bố vào năm 2017 kết luận rằng lượng protein tăng lên không làm hại xương của bạn. Nếu bất cứ điều gì, các bằng chứng chỉ ra một lượng protein cao hơn sẽ nâng cao sức khỏe xương.

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng protein cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khỏe của xương.

Ví dụ, nó có thể cải thiện tỉ trọng xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc, cả hai đều được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương

TÓM TẮT: Các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng lượng protein cao có thể cải thiện sức khỏe của xương. Nó không gây loãng xương.

Lượng protein hấp thụ tăng hoạt động cho thận

Thận là những cơ quan lọc các chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi dòng máu, tạo ra nước tiểu.

Một số người nói rằng thận của bạn cần phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất chuyển hóa protein từ cơ thể của bạn, dẫn đến tăng hoạt động cho thận.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của thận, nhưng sự gia tăng này là không đáng kể so với số lượng công việc mà thận của bạn đã làm.

Khoảng 20% lượng máu mà tim bạn bơm qua cơ thể sẽ đi vào thận. Ở người lớn, thận có thể lọc khoảng 48 gallon máu (180 lít) mỗi ngày.

Lượng protein cao có thể gây hại cho những người bị bệnh thận được chẩn đoán.

Tóm lại, không có bằng chứng cho thấy lượng protein cao gây hại cho chức năng thận ở những người không mắc bệnh thận.

Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

TÓM TẮT: Lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng tổn thương cho thận ở những người bị bệnh thận. Tuy nhiên, chế độ ăn protein cao hơn không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở người khỏe mạnh.

Dung nạp nhiều Protein là tốt
- Khối lượng cơ: Lượng protein đầy đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp trong chế độ ăn hạn chế calo.
- Năng lượng đốt cháy: Các nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng năng lượng đốt cháy nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng khác.
- Trạng thái no: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng lượng protein có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân.
- Giảm nguy cơ béo phì:Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể làm bạn giảm nguy cơ béo phì.
Nhìn chung, một lượng protein cao hơn có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với việc duy trì khối lượng cơ và giảm cân.

TÓM TẮT: Có rất nhiều lợi ích cho một lượng protein cao, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng nạc và giảm nguy cơ béo phì.

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất.

Chúng ta cần tiêu thụ đủ protein cho các quá trình xảy ra. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, thì lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ và được sử dụng cho năng lượng.

Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết phần lớn lượng calo là từ chất béo hoặc carb, chứ không phải protein.

Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh, tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (3 gram mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

Ngay cả ăn 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4 gram mỗi kg) trong 2 tháng cũng không thấy xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhưng hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

TÓM TẮT: Lượng protein rất cao là không lành mạnh. Vẫn chưa rõ tại mức protein nạp vào nào là có hại. Nó phụ thuộc vào từng cá thể.

Kết luận

Không có bằng chứng cho thấy ăn protein với số lượng cao gây hại cho người khỏe mạnh. Ngược lại, nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên làm theo lời khuyên của bác sĩ và hạn chế lượng protein dung nạp của bạn.

Nếu bạn theo một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm có hàm lượng protein cao, lượng protein của bạn nên ở trong một phạm vi an toàn và lành mạnh.
10/11/2018
7 LOẠI THỰC PHẨM CHỨA CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA
Trans fats – một dạng chất béo không bão hoà, được tạo ra bằng cách hydro hoá các axit béo có trong dầu thực vật nhằm biến dầu dạng lỏng thành dạng rắn có thời gian bảo quản lâu hơn và hương vị thơm ngon hơn. Có 2 loại – chất béo chuyển hóa tự nhiên và nhân tạo.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên được hình thành bởi vi khuẩn có trong dạ dày của gia súc, cừu và dê. Chất béo chuyển hóa này chiếm 3-7% tổng số chất béo trong các sản phẩm được làm từ sữa như sữa và pho mát, 3–10% trong thịt bò và thịt cừu và chỉ 0–2% trong thịt gà và thịt heo.

Mặt khác, chất béo chuyển hóa nhân tạo chủ yếu được hình thành trong quá trình hydro hóa, một quá trình trong đó hydro được thêm vào dầu thực vật để tạo thành một sản phẩm bán rắn được gọi là dầu hydro hóa một phần.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm vẫn còn chứa chất béo chuyển hóa

Vegetable shortening

Là chất béo thực vật được tiến hành hydro hóa, tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòngvà được sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh. Vegetable shortening được phát mình vào đầu những năm 1900 như một thứ để thay thế cho bơ vì chi phí rẻ hơn, và thường được làm từ dầu thực vật đã được hydro hóa một phần.

Shortening gần giống với margarine nhưng có tỉ lệ chất béo cao hơn và ít nước hơn. Tuy nhiên nó không được khuyến khích sử dụng vì không bảo đảm cho sức khỏe người tiêu dùng, nên dùng bơ hoặc margarine chất lượng tốt để thay thế.

Trong những năm gần đây, nhiều công ty đã giảm lượng dầu hydro hóa một phần trong quá trình shortening để làm cho một số sản phẩm giảm chất béo chuyển hóa. Các công ty được phép liệt kê 0 grams chất béo chuyển hóa miễn là một sản phẩm có ít hơn 0,5 gram trong mỗi khẩu phần.

Để tìm hiểu xem shortening có chứa chất béo chuyển hóa hay không, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu nó bao gồm dầu thực vật được hydro hóa một phần, thì chất béo chuyển hóa cũng có mặt.

TÓM TẮT: Vegetable shortening làm từ dầu hydro hóa một phần được phát minh để thay thế cho bơ. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo chuyển hóa cao, hầu hết các nhà sản xuất hiện nay đã giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

Bắp rang được nấu trong lò vi sóng

Bắp rang tự làm một món ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh. Nó chứa nhiều chất xơ nhưng ít chất béo và calo.

Nếu bạn thích các loại bắp rang được nấu trong lò vi ba, hãy chọn thương hiệu và hương vị không chứa dầu hydro hóa một phần. Hãy tự làm bắp rang bơ trên bếp nhà bạn hoặc trong một túi không khí – nó đơn giản và rẻ tiền.

TÓM TẮT: Bắp rang là một món ăn lành mạnh, giàu chất xơ. Tuy nhiên, một số loại bỏng ngô được nấu bằng lò vi ba giữ chất béo chuyển hóa. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy tự chế biến tại nhà.

Bơ và dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt nếu các loại dầu được hydro hóa một phần.

Khi hydro hóa rắn hóa dầu, các loại dầu hydro hóa một phần này được sử dụng lâu dài để làm bơ thực vật. Do đó, hầu hết bơ thực vật trên thị trường đều có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.

Hãy nhớ rằng một số loại dầu thực vật không hydro hóa một phần cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Hai nghiên cứu phân tích dầu thực vật – bao gồm cây hạt cải dầu, đậu tương và ngô – thấy rằng 0,4 – 4, 2% tổng hàm lượng chất béo là chất béo chuyển hóa.

Để giảm việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa từ bơ thực vật và dầu thực vật, tránh các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần hoặc chọn các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ôliu nguyên chất hoặc dầu dừa.

TÓM TẮT: Để giảm lượng chất béo chuyển hóa, hãy tránh tất cả các loại dầu thực vật và bơ thực vật được liệt kê trong danh sách thành phần – hoặc sử dụng các chất béo nấu ăn khác như bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chẳng hạn như gà rán, cá chiên bột, hamburger, khoai tây chiên và mì xào, tất cả đều chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.

Các nhà hàng và chuỗi cửa hàng bán lẻ thường chiên thức ăn trong dầu thực vật, chứa chất béo chuyển hóa được hấp thụ vào thức ăn. Hơn nữa, nhiệt độ nấu ăn cao được sử dụng trong thời gian chiên làm cho hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu tăng. Và hàm lượng chất béo chuyển hóa tăng lên mỗi khi dầu được tái sử dụng nhiều lần. Khó khăn để tránh chất béo chuyển hóa từ thức ăn nhanh vì vậy bạn nên hạn chế ăn.

TÓM TẮT: Thức ăn nhanh như khoai tây chiên và hamburger, thường được nấu trong dầu thực vật, trong đó chứa chất béo chuyển hóa. Hơn nữa, nồng độ chất béo chuyến hóa tăng lên mỗi khi dầu được tái sử dụng.

Các loại bánh

Chẳng hạn như bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh rán, thường được làm bằng vegetable shortening hoặc bơ.

Vegetable shortening giúp việc làm bánh ngọt mềm hơn và mịn hơn. Nó cũng rẻ hơn và có thời hạn sử dụng dài hơn bơ.

Gần đây, cả hai loại vegetable shortening và bơ đều được làm từ các loại dầu hydro hóa. Vì lý do này, món nướng truyền thống là nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến .

Ngày nay, khi các nhà sản xuất giảm lượng chất béo chuyển hóa trong quá trình shortening và bơ thực vật, tổng lượng chất béo chuyển hóa trong các loại bánh nướng cũng được giảm tương tự.

Tuy nhiên, bạn không thể chắn chắn rằng tất cả các loại bánh nướng đều không có chất béo chuyển hóa. Vì vậy nên đọc nhãn khi có thể và tránh các loại bánh ngọt có chứa các loại dầu hydro hóa.

Vẫn tốt hơn là làm bánh nướng tại nhà để bạn có thể kiểm soát các thành phần.

TÓM TẮT: Các loại bánh thường được làm từ vegetable shortening và bơ thực vật, trước đây có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao. Hầu hết các công ty đã giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm này, dẫn đến ít chất béo chuyển hóa hơn trong các loại bánh nướng.

Kem béo thực vật

Được sử dụng thay thế cho sữa và kem trong cà phê, trà và các đồ uống khác

Các thành phần chính trong hầu hết các sản phẩm kem béo thực vật là đường và dầu.

Hầu hết các loại kem béo thực vật không phải là sữa truyền thống mà được làm từ dầu hydro hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và cung cấp độ mềm mịn của kem. Tuy nhiên, nhiều thương hiệu đã giảm dần hàm lượng chất béo chuyển hóa trong những năm gần đây.

Mặc dù vậy, một số loại kem vẫn chứa một số dầu hydro hóa một phần. Ngay cả khi nó được quảng cáo là “không có chất béo chuyển hóa” hoặc nêu rõ 0 gam chất béo chuyển đổi trên nhãn.

TÓM TẮT: Kem béo thực vật thay thế sữa hoặc kem trong đồ uống. Gần đây, hầu hết được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Các loại thực phẩm khác

Chất béo chuyển hóa cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong một loạt các loại thực phẩm khác như:
- Khoai tây và khoai tây chiên: Hầu hết khoai tây và khoai tây chiên không có chất béo chuyển hóa, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần – vì một số thương hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa ở dạng dầu hydro hóa một phần.
- Thịt nướng và xúc xích cuộn: Một số vẫn chứa chất béo chuyển hóa trong lớp vỏ bên ngoài. Do có dầu hydro hóa một phần, tạo ra lớp vỏ mềm. Nên tìm hiểu về thành phần trên nhãn.
- Bánh ngọt: Như xúc xích cuộn, bánh ngọt cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa do sự hiện diện của dầu hydro hóa một phần trong lớp vỏ. Đọc thành phần trên nhãn hoặc nên làm tại nhà.
- Pizza: Chất béo chuyển hóa có thể tìm thấy trong bột bánh pizza do có dầu hydro hóa một phần. Hãy tra cứu thành phần, đặc biệt là trong bánh pizza đông lạnh.
- Kem phủ đóng hộp: Chủ yếu được tạo thành từ đường, nước (hoặc kem) và dầu. Một số vẫn chứa dầu hydro hóa một phần, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần – ngay cả khi trên nhãn ghi 0 gam chất béo chuyển hóa .
- Bánh quy giòn: Mặc dù số lượng chất béo chuyển hóa trong bánh quy giòn giảm 80% từ năm 2007 đến năm 2011, một số thương hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa – vì vậy phải đọc các thành phần ghi trên nhãn.
TÓM TẮT: Hãy đọc kỹ chất béo chuyển hóa trong một số thương hiệu khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh nướng, bánh pizza và kem phủ đóng hộp. Ngay cả khi sản phẩm liệt kê 0 gam chất béo chuyển béo trên nhãn, hãy kiểm tra danh sách thành phần dầu được hydro hóa một phần.

KẾT LUẬN

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong quá trình hydro hóa, chuyển đổi các loại dầu thực vật dạng lỏng thành dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa tự nhiện cũng được tìm thấy như trong thịt và sữa.

Mặc dù số lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã giảm trong những năm gần đây, và lệnh cấm chất béo chuyển hóa của FDA đã có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018, chúng vẫn được tìm thấy trong một số sản phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chiên hoặc nướng và kem béo thực vật.

Để giảm lượng tiêu thụ, hãy đảm bảo đọc kỹ nhãn và kiểm tra danh sách thành phần cho dầu hydro hóa một phần – đặc biệt là khi mua bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên.

Cách tốt nhất để tránh chất béo chuyển hóa là hạn chế lượng thức ăn nhanh và chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
10/11/2018
Trang Phục Tập Gym: Nên lựa chọn sao cho hợp lý?
Trang phục đến phòng gym cần chú ý những gì để lựa chọn chính xác và phù hợp nhất

Thời trang phòng tập không còn trở nên xa lạ đối với những ai thường xuyên đến phòng gym. Bạn nghĩ rằng chỉ cần mặc những loại quần áo vừa vặn là có thể đến phòng gym tập một cách thoải mái? Hãy bỏ ngay suy nghĩ đó trong đầu. Quần áo tập gym không những giúp bạn tự tin hơn trong luyện tập mà còn đóng vai trò tạo nên động lực để bạn có thể hoàn thành các bài tập trong ngày.

Khoác lên mình những bộ trang phục tập gym không chỉ giúp bạn khoe được body săn chắc mà còn có tác dụng hút mồ hôi và thoáng mát. Mọi người thường nghĩ phòng tập gym chỉ là nơi để tập nhưng nó cũng là một sàn diễn thời trang để các bạn có thể trình diễn những bộ trang phục thể hiện sự thoải mái và thuận tiện cho vận động.

Vì vậy, những gì bạn nên mặc khi đến phòng tập gym?

Bạn nên chọn mặc quần áo tập gym thấm hút mồ hôi tốt, thoải mái và cho phép bạn di chuyển, vận động tự do thoải mái mà không bị hạn chế.

Trang phục tập của bạn nên cho phép sự di chuyển linh hoạt vì vậy quần áo được làm bằng loại vải nhẹ như polyester, acrylic, nylon hoặc polypropylene là lựa chọn tuyệt vời nhất.

Mặc dù một số người thường chọn vải cotton, nhưng điều này không lý tưởng vì chúng có xu hướng giữ độ ẩm và có thể làm quần áo của bạn nặng hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc luyện tập.

Quần áo tập gym dành cho nam giới

Trang phục tập không nên quá chật đến nỗi nó hạn chế sự di chuyển và vận động của bạn – như quần short quá ngắn khiến bạn không thể cúi xuống hoặc một chiếc áo sơ mi làm bạn không nâng cánh tay lên được.

Quần short

Những lưu ý khi chọn quần short:
- Chiều dài của quần short càng ngắn, phạm vi chuyển động của bạn càng hẹp.
- Nếu bạn quyết định mặc quần short, hãy lưu ý rằng người khác có thể nhìn thấy chân của bạn khi bạn đang sử dụng máy ép chân chẳng hạn.
Áo phông hoặc áo ba lỗ

Chọn một chiếc áo thun polyester thấm mồ hôi tốt điều đó sẽ không hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Hơn hết, một chiếc áo thun ba lỗ sẽ khoe được cơ bắp tay của bạn.

Giày

Giày sẽ tùy thuộc vào loại bài tập mà bạn đang thực hiện,
- Nếu bạn thực hiện các bài tập cardio trên máy Elliptical, thì giày của bạn không quan trọng lắm – chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái khi vận động.
- Nếu bạn đang tập cardio thì nên chọn cho mình đôi giày có thể bảo vệ đôi chân của bạn.
- Nếu bạn luyện tập các bài tập về trọng lượng, hãy chọn đôi giày có thể bảo vệ mắt cá chân.
Mẹo

Sử dụng vớ cotton

Vớ cotton là một lựa chọn tốt và chắc chắn rằng vớ bạn đang mang không quá chặt cũng không quá lỏng lẻo
- Vớ cao hay thấp tùy theo sở thích của bạn. Vớ ngắn sẽ cho đôi chân của bạn nhiều không gian để “thở”, nhưng vớ cao lại hữu ích khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc luyện tập.
- Vớ quá chật làm co thắt chân của bạn và đồng thời làm chậm quá trình tuần hoàn máu. Mặt khác, nếu vớ quá lỏng lẻo có thể khiến bạn mất tập trung vì bị trượt xuống chân.
Mang theo một chiếc khăn

Khi bạn đến phòng tập, sử dụng một chiếc khăn mềm, sạch sẽ để lau mồ hôi của bạn vì mồ hôi của bạn mang vi khuẩn có thể lây nhiễm sang người khác nếu để khô trên máy tập.

Kết luận

Việc tập luyện là công việc lâu dài và không có cái đích nào là cụ thể, sức khoẻ của bạn luôn cần được rèn luyện vì vậy việc đến phòng gym lâu dài sẽ khiến bạn chán nãn mệt mỏi.

Tuy nhiên đừng để những lý do không đâu ngăn cản hành trình của bạn. Lựa chọn quần áo tập gym hợp lý, chăm sóc vẻ bề ngoài, để tạo động lực thôi thúc bạn không ngừng nghĩ đến phòng gym đó mới là thành công.

Hy vọng bạn sẽ chọn được những bộ trang phục tập gym đẹp và hợp với vóc dáng của mình tại Worio.co

[block id=”btt-mua-ngay”]
01/11/2018
Những lý do khiến bạn không muốn đến phòng Gym – Giải pháp là đây!
Có rất nhiều lý do mà bạn đưa ra để cho phép bản thành mình “né tránh đến phòng tập gym”: chi phí cao, không thu xếp được thời khóa biểu trong ngày, việc tập gym khiến bạn cảm thấy lo lắng vì sợ sức khoẻ mình không đủ… chúng tôi hoàn toàn hiểu được điều đó.

Trong bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra những lý do mà mọi người thường hay nhắc đến, cảm thấy lo lắng và tự ti khi bước đến phòng tập… Chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn các giải pháp tốt nhất, để bạn có thể tự tin giải quyết những rắc rối và bắt đầu con đường tập luyện một cách nghiêm túc, bài bản và hiệu quả.

Mọi người ở phòng Gym đều là người tập luyện chuyên nghiệp, ngoại trừ tôi

Không đúng! Nhìn xung quanh bất kỳ phòng tập nào, có thể bạn sẽ thấy một vài người như bước ra từ Tạp chí thể hình, nhưng hầu hết trong số họ là những người đã bỏ ra một thời gian dài tập luyện ở phòng tập, thậm chí đến vài năm chỉ với mong muốn cố gắng cải thiện bản thân và hoàn thành mục tiêu của họ.

Nếu bạn đang nói với bản thân “Đã quá muộn để đến phòng tập” hoặc “Sẽ mất quá nhiều thời gian để có thể hòa nhập và phù hợp với nơi này”,… tất cả những câu nói đó thật vô nghĩa. Bạn thử nghĩ, một năm nữa tính từ thời điểm hiện tại, bạn có thể ở ngay nơi bạn đang đứng hôm nay và tự tin với body của mình dày công tập luyện hoặc là con số 0 tròn trĩnh khi cứ suy nghĩ những điều tiêu cực. Tất cả tùy thuộc ở bạn.

Tôi cảm thấy tự ti và xấu hổ với body hiện tại của mình

Trớ trêu thay, cách tốt nhất để tăng sự tự tin, kết quả trong phòng tập là nhắc nhở bản thân bạn tập trung vào tập luyện, tập trung vào đẩy hết sức những cục sắt vô hồn kia, và chẳng ai rảnh mà quan tâm và chú ý đến bạn đâu.

Đừng suy nghĩ về nó nhiều quá. Hầu hết mọi người đến đây để luyện tập vì vậy không ai dành thời gian để đánh giá hay phán xét bạn. Điều mà mọi người quan tâm là hình ảnh của họ trong gương như thế nào, tư thế thập luyệ của họ đã đúng khi nhìn vào gương hay chưa, cơ bắp của họ đang di chuyển có như ý của họ không, hoặc một số khác chăm chăm nhìn vào smartphone của họ để xem lịch tập, xem các tập đúng hoặc đơn giản là check facebook. Vậy bạn nghĩ có ai đang rãnh để nhìn và soi mói bạn không.

Hãy quên đi những ám ảnh, tự ti về body của mình và tập trung vào tập luyện bạn sẽ sớm có một body như ý mà chính bạn cũng không hay biết.

Tôi không biết cách sử dụng các thiết bị trong phòng Gym

Tất cả những chiếc máy tập đồ sộ dành cho các nhóm cơ hay những chiếc máy cardio làm bạn bối rối và không hiểu làm thế nào để sử dụng nó, hay đơn giản bạn sợ bị mắc những sai lầm khi sử dụng những chiếc máy đó và sẽ có người cười vào mặt bạn.

Hãy gạt hết những ý nghĩ đó đi, bất cứ phòng gym nào đều có PT hoặc Quản lý học sẽ nói cho bạn tất tần tật về những chiếc máy và các bài tập phù hợp mỗi khi bạn cần, ngoài ra còn rất nhiều những người tập lâu khác họ sẵn sàng hướng dẫn và chỉ cho bạn khi gặp khó khăn và đó là một văn hoá mà tôi nghĩ bất cứ Gymer nào cũng tươi cười mà giúp đỡ.

Vậy nên thay vì ngồi lo lắng, hãy bước đến phòng tập làm nóng cơ bắp bạn và thay đổi cái dáng vẻ bề ngoài của bạn ngay hôm nay.

Là người mới tôi cảm thấy lo lắng

Lần đầu đến phòng tập cũng giống như việc bắt đầu đến trường học mới, ngày đầu tiên của trại hè. Bạn mặc quần áo tập gym có phù hợp không? Phải sử dụng thiết bị này như thế nào?… có hàng trăm câu hỏi trong đầu của bạn.

Nhưng bạn đã sống sót qua tất cả những cái đầu tiên khác trong cuộc sống của bạn, thì bạn cũng sẽ sống sót trong ngày đầu tiên tại phòng tập. Hãy tự tin vào bản thân mình!

Những mẹo nên lưu ý cho người mới đến phòng gym
- Hãy tìm phòng tập phù hợp với bạn: Đừng chỉ đăng ký phòng tập gần nhất. Mà hãy tìm cho mình một phòng tập mà bạn cảm thấy hứng thú mỗi khi đến tập và đó cũng là động lực để bạn có thể luyện tập mỗi ngày.
- Tìm người tập cùng: Phụ nữ được biết đến là có làm tất cả mọi thứ nhưng…đều phải có người làm cùng. Chúng tôi không ăn tối một mình, chúng tôi không đi xem phim một mình,… Vậy tại sao lại đến phòng tập một mình khi bạn có thể “rủ” một người bạn cùng tập? Cả hai có thể khuyến khích lẫn nhau và hỗ trợ nhau trong lúc luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Hãy thử tập với huấn luyện viên cá nhân: Nếu bạn có điều kiện kinh tế tốt, và không có bạn tập cùng, bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân một vài tuần đầu tiên cho đến lúc bạn cảm thấy thoải mái khi tập một mình với các bài tập phù hợp mà huấn luyện đưa ra. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn lên lịch tập và đưa ra những bài tập thích hợp nhất cho bạn.
Trên đây là tất cả những gì mà rất nhiều bạn khi mới tập gym đều lo lắng. Nhưng bạn hãy nhớ sẽ còn rất nhiều việc khó khăn trong cuộc sống khiến chúng ta cần phải vắc óc suy nghĩ hơn là việc bắt đầu đến phòng gym

Hãy xem nó như một môn thể thao bình thường, và bạn đến sân chơi đó để rèn luyện và xây dựng một cơ thể khoẻ mạnh để đủ sức chiến đấu với tất cả những khó khăn trong cuộc sống.
15/10/2018
Tại sao trứng là thực phẩm giảm cân hiệu quả

Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nó giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Trứng có lượng calo thấp

Trứng chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn

Cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 78 calo, nhưng rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Một bữa ăn với trứng thường bao gồm khoảng 2-4 quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chứa ít hơn 240 calo.

Bằng cách thêm rau cải vào khẩu phần, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ với khoảng 300 calo.

Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn chiên trứng với dầu hoặc bơ nghĩa bạn thêm khoảng 50 calo cho mỗi muỗng cà phê được sử dụng.

TÓM TẮT: Một quả trứng lớn chứa khoảng 78 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng và rau luộc chỉ chứa khoảng 300 calo.

Trứng làm tăng cảm giác no

Trứng chứa rất nhiều chất đạm và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác

Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng và giàu chất đạm. Thực phẩm giàu protein được biết đến là làm giảm sự thèm ăn so với các loại thực phẩm có chứa ít protein hơn.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng các bữa ăn có trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn sau trong ngày, so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo.

Trứng được xếp thứ hạng cao trên thang đo được gọi là Chỉ số cảm giác no. Quy mô này đánh giá theo cách thức các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo.

Ngoài ra, ăn một chế độ ăn nhiều protein có thể làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lên đến 60%. Nó cũng có thể cắt giảm sự thèm ăn khuya vào nửa đêm.

TÓM TẮT : Trứng xếp hạng cao trên thang điểm Chỉ số cảm giác no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại thực phẩm giàu protein, như trứng, cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn giữa các bữa ăn.

Trứng tăng cường sự trao đổi chất

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và theo tỷ lệ thích hợp. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và trao đổi chất.

Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 80-100 calo mỗi ngày, thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Hiệu ứng này là năng lượng cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thức ăn, đối với protein hơn là chất béo hoặc carbs. Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như trứng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

TÓM TẮT: Một chế độ ăn có hàm lượng protein cao có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên tới 80-100 calo mỗi ngày, vì năng lượng bổ sung là cần thiết để giúp chuyển hóa protein trong thực phẩm.

Trứng – thức ăn tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới

Trứng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt khi ăn vào buổi sáng.

Bữa sáng với trứng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với ăn bữa sáng khác với cùng hàm lượng calo.

Một số nghiên cứu về phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng thay vì bánh mì tròn làm tăng cảm giác no và khiến họ tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tới.

Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là làm giảm đến 65% trọng lượng trong hơn 8 tuần. Một nghiên cứu tương tự ở nam giới đã đưa ra kết luận tương tự, cho thấy rằng bữa ăn sáng với trứng giảm đáng kể lượng calo trong 24 giờ tới, so với bữa ăn sáng với bánh mì tròn. Những người ăn trứng cũng cảm thấy no hơn.

Hơn nữa, bữa ăn sáng với trứng gây ra một lượng đường trong máu ổn định hơn và điều tiết insulin, trong khi đó nó cũng ức chế ghrelin (hormone gây đói).

Một nghiên cứu khác trong 30 người đàn ông trẻ khỏe mạnh và so sánh hiệu quả của ba loại bữa sáng trong ba trường hợp khác nhau. Trứng ăn cùng bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, và bánh sừng bò với nước cam.

Bữa sáng với trứng gây ra cảm giác no hơn và ham muốn ăn ít hơn hai bữa sáng kia.

TÓM TẮT: Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn, trong tối đa 36 giờ.

Trứng có chi phí rẻ và dễ chế biến

Kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ vì trứng ít tốn kém và có thể nấu chỉ trong vòng vài phút.

Trứng được chế biến theo nhiều cách khác nhau nhưng thường được luộc, chưng, ốp, chần,…

Một món ăn sáng được thực hiện với vài quả trứng và một số loại rau làm cho việc giảm cân của bạn sẽ có kết quả đáng mong đợi.

TÓM TẮT: Trứng có chi phí rẻ, có sẵn hầu như ở khắp mọi nơi và được chuẩn bị chỉ trong vài phút.

KẾT LUẬN

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những cách dễ nhất trong các việc cần làm nếu bạn đang cố giảm cân.

Trứng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Hơn nữa, trứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống.

14/10/2018
5 Loại thực phẩm tốt nhất chống lại cơn đói

Bất cứ ai theo đuổi một vóc dáng hoàn hảo phải đối mặt với cùng một kẻ thù: sự cồn cào vì đói. Những cơn đói thường xuyên trong ngày, đặc biệt là trước giờ ăn hoặc sau khi tập luyện. Nhưng sự thèm ăn thường có thể dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết. Khi đi ngang qua tiệm bánh, bạn cảm thấy đổ mồ hôi lạnh, đó là lúc để tìm cách đánh bại cơn đói. Chìa khóa để chống lại cơn đói là thực hiện chế độ ăn uống với ít thức ăn giúp tăng cường cảm giác no.

Đậu đen

Lượng protein thực vật, chất xơ dồi dào trong đậu đen hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ đào thải độc tốc, chất béo ra khỏi cơ thể

Một nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng cho thấy những người ăn một bữa ăn giàu protein dựa trên nguồn thực vật (đậu và đậu Hà Lan) sẽ ít đói hơn sau khi họ ăn một bữa ăn giàu đạm dựa trên nguồn động vật (thịt bê và thịt heo) khi cả hai bữa ăn đều có tổng lượng calo như nhau.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Minnesota thử nghiệm hai trường hợp riêng biệt với bánh mì. Thứ nhất, bánh mì thịt được làm bằng thịt bò. Thứ hai được làm bằng đậu thay vì thịt, có ít protein nhưng hơn chất xơ. Mặc dù thực tế là “bánh mì làm bằng đậu” có lượng protein ít hơn khoảng 50% nhưng nó có tác động tương đối với sự thèm ăn so với bánh mì thịt.

Nhờ có chất xơ cao trong chế độ ăn uống, hoạt động này làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, các loại đậu như đậu đen có khả năng lấp đầy cơn đói với ít calo.

Bánh mì lúa mạch

Bánh mì đen sẽ là sự thay thế hợp lý cho những ai mới bắt đầu ăn kiêng

Bánh mì lúa mạch là một thay thế tuyệt vời cho bánh mì trắng. Một bài báo gần đây trên tạp chí Nutrition Journal đã báo cáo rằng những người làm bánh mì với lúa mạch đen nguyên hạt thay vì bánh mì trắng sẽ ít đói, cảm giác no hơn, và ít sự thèm ăn hơn. Điều này có nghĩa rằng lớp cám của lúa mạch đen đặc biệt có nhiều chất xơ. Bất kỳ bánh mì nào được làm từ lúa mạch đen xay sẽ là nguồn cung cấp chất tăng cường cảm giác no.

Bánh mì lúa mạch đen chứa tới 5 gam chất xơ trong một lát, mặc dù có một số “bánh mì lúa mạch đen được ngụy trang” có thể chứa ít hơn. Vì vậy nên tìm kiếm các loại có liệt kê toàn bộ bột lúa mạch đen – và không phải bột mì – là thành phần đầu tiên. Bạn cũng cho nhiều lúa mạch đen vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách chuẩn bị các loại quả lúa mạch đen như gạo lức, và bột lúa mạch đen cũng giống như bột yến mạch.

Cá hồi

Với hàm lượng Omega dồi dào, thúc đẩy hoạt động não bộ nên cá hồi trở thành một trong những loại cá có lợi cho sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25-30 gram protein trong bữa ăn có thể giúp “loại bỏ” cơn đói. Một khẩu phần cá hồi 5 ounce đã đủ lượng protein. Protein là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Giống như chất xơ, nó có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa, cho phép ruột của bạn gửi tín hiệu no đến não trong một khoảng thời gian dài hơn.

Cá hồi cung cấp nhiều loại axit béo omega-3 đa chức năng không bão hòa. Một nghiên cứu tại Đại học Georgia phát hiện ra rằng một bữa ăn chứa nhiều chất béo không no như trong các loại cá béo, quả óc chó, hạt lanh, và dầu canola có thể làm tăng nồng độ peptide YY – một hormone trong ruột hoạt động để giảm sự thèm ăn.

Nếu cá hồi tươi có chi phí quá cao thì bạn có thể lựa chọn cá hồi đóng hộp.

Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn có cảm giác nhanh no

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn vặt khoảng 1-1/2 ounces hạnh nhân cảm giác ít đói hơn và mong muốn ăn sau đó. Sau cuộc thử nghiệm kéo dài bốn tuần, những người ăn hạnh nhân thì vòng eo của họ không tăng thêm một chút nào.

Chất béo, protein và chất xơ được tìm thấy trong hạnh nhân là một mối đe dọa gấp ba khi nói đến cảm giác no. Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn, và đó là một điều tốt giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.

Rau chân vịt

Rrau chân vịt có trong chế độ ăn uống sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh hơn.

Rau chân vịt cũng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Rau chân vịt giàu chất thylakoids, một cấu trúc bên trong tế bào thực vật thúc đẩy giải phóng các hormon no. Là một phần của nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, 60 người thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ chiết xuất rau chân vịt với thylakoids hoặc giả dược theo thứ tự ngẫu nhiên cách nhau ít nhất một tuần. Kết quả cho thấy rằng nhóm tiêu thụ chiết xuất rau chân vịt báo cáo tỷ lệ cảm giác no lâu hơn hai giờ so với nhóm dùng giả dược.

14/10/2018
3 Lý do khiến việc giảm cân của bạn trở nên không hiệu quả

Hãy nhớ rằng bất kỳ cách tiếp cận nào bạn thực hiện để giảm cân, bạn phải kết hợp việc luyện tập phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh. Làm cả hai việc đó thì mục tiêu giảm cân của bạn mới đạt được hiệu quả như mong muốn.

1. Bạn không kiên trì với chế độ ăn kiêng mà bạn đã chọn

Bạn đang thử “Chế độ ăn kiêng X” trong một vài tuần, và lúc đầu, bạn mất một vài cân. Nhưng tuần tới, bạn không mất một cân nào – ngay cả khi bạn đã thực hiện tất cả những việc cần làm. Vì vậy, bạn cho rằng “Chế độ ăn kiêng X” không phù hợp với bạn và chuyển sang một kế hoạch khác.

Vấn đề không phải là chế độ ăn uống mà bạn chọn. Mà đó là bạn! Điều này nghe có vẻ “thật nực cười” nhưng thực tế là không có chế độ ăn kiêng “thần thánh” nào có thể đột ngột làm cho trọng lượng cơ thể mất nhanh như vậy. Mất chất béo là một quá trình diễn biến chậm, bạn không thể mong đợi mất nó chỉ qua một đêm.

Giải pháp: Ngừng đặt câu hỏi liệu có một chương trình nào tốt hơn không và cam kết thực hiện nó. Sự nhất quán là chìa khóa khi nói đến việc giảm cân. Đây có thể không phải là câu trả lời thích đáng mà bạn đang hy vọng, nhưng đó là sự thật.

2. Bạn không tiêu thụ đủ lượng calo

Nhiều người cho rằng họ không giảm cân được vì họ ăn quá nhiều. Vì vậy, họ ăn ít hơn. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể bắt đầu mất cơ bắp cũng như chất béo. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn hiện tại nhưng cần điều chỉnh lượng calo ít hơn bằng cách làm chậm sự trao đổi chất.

Giải pháp: Thay vì nhịn đói, hãy bắt đầu bằng cách lên thực đơn chi tiết và chính xác trong tối thiểu 1-2 tuần. Một bức tranh rõ ràng về những gì bạn ăn hàng ngày sẽ xuất hiện. Sau đó, thực hiện các điều chỉnh nhỏ cho lựa chọn thực phẩm của bạn để bạn bắt đầu giảm cân — nhưng không mất cơ bắp. Bắt đầu bằng cách giảm không quá 0,5-1,0 phần trăm trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn mỗi tuần. Nếu bạn cân nặng 130 pounds, hãy cố gắng giảm 0,6-1,3 pound mỗi tuần. Nếu bạn cân nặng 160 pounds, hãy giảm 0,8-1,6 pound.

3. Bạn ăn kiêng trong thời gian quá lâu

Bạn có nhớ lần cuối bạn không ăn kiêng là khi nào không? Bạn không chắc chắn đúng không vì có thể bạn đã tập trung vào việc giảm chất béo quá lâu. Hầu hết những người không thành công trong việc giảm cân có xu hướng ăn kiêng quanh năm. Thông thường, họ trải qua giai đoạn mà họ “đang làm tốt” và nhận được kết quả, nhưng sau đó cuối cùng lại không đạt được mục tiêu đã đề ra.

“Tuân thủ chu kỳ / giảm cân và không tuân thủ chu kỳ / tăng cân” trở thành một mô hình khó phá vỡ. Đó là bởi vì cơ thể của bạn có một “điểm” tự nhiên, một trọng lượng cơ thể với mức chất béo nhất định mà cơ thể bạn phải duy trì.

Hãy nghĩ nó giống như bộ điều khiển nhiệt trong nhà bạn. Khi bạn không có đủ lượng calo cần thiết trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm sự trao đổi chất của bạn, giống như một bộ điều chỉnh nhiệt nếu nhà bạn quá nóng. Đó là một hệ thống được điều chỉnh và thiết kế để giữ cho sự trao đổi chất của bạn phù hợp với lượng calo hàng ngày mà bạn dung nạp.

Giải pháp: Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi! Nếu bạn đã liên tục ăn kiêng trong hơn ba tháng, hãy nghỉ ngơi. Kỳ lạ là kết thúc chế độ ăn kiêng đôi khi làm cho cơ thể bạn dễ dàng dung nạp hơn trong việc giảm cân. Ăn uống bình thường trong một thời gian sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Và điều đó giúp bạn dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn với mục tiêu giảm cân tiếp theo.

13/10/2018
TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CƯỜNG HIỆU SUẤT TÌNH DỤC CỦA BẠN

Trong bạn đang cố gắng để làm “hài lòng” bạn tình của mình, nhưng bạn lại kiệt sức trước khi cuộc “mây mưa” kết thúc. Có thể nói sức khỏe tim mạch kém sẽ khiến bạn thở hổn hển vì hoạt động nhiều. Vì vậy, nếu sức khỏe tốt sẽ làm cho quan hệ tình dục không chỉ dễ dàng hơn, mà còn thú vị hơn.

Khoa học chứng mình rằng, cánh mầy râu tập thể dục thường xuyên ít có khả năng bị rối loạn chức năng tình dục. Tập thể dục thường xuyên là việc cần thiết phải thực hiện ngay để cải thiện và tăng cường sức khỏe tình dục cũng như hiệu suất tình dục của bạn.

BÀI TẬP TIM MẠCH

Theo Hiệp hội tim mạch của Mỹ, những bài tập thể dục từ đơn giản đến phức tạp trong suốt cả tuần sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm soát cân nặng, và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Việc này giúp cải thiện khả năng và sức chịu đựng của bạn khi thực hiện các hoạt động thể chất.

Phân tích tổng hợp nghiên cứu liên quan đến gần 400 cánh mầy râu cho thấy rằng bài tập aerobic đặc biệt có hiệu quả trong điều trị rối loạn cường dương.

Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu? Mayo Clinic (trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận của Mỹ) khuyên bạn nên bắt đầu từ từ, chẳng hạn như thói quen đi bộ hoặc chạy bộ hằng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng elliptical ở phòng tập (máy tập thể dục tĩnh được sử dụng để mô phỏng leo cầu thang, đi bộ, hoặc chạy mà không gây áp lực quá mức cho các khớp, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương tác động) hoặc đi bộ đường dài hoặc bơi lội. Bất cứ bài tập nào có thể giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong một khoảng thời gian dài hoạt động. Sau đó, chọn một hoạt động mà bạn thích để bạn thường xuyên gắn bó với nó.

LUYỆN TẬP CƠ TRỌNG TÂM

Khi chúng ta nói đến core – khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Luyện tập cơ bắp trọng tâm có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm crunches – bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm, pushups (chống đẩy hay hít đất) – bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. và plank – động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng khỏe và săn chắc hơn.

Thực hiện: Bạn nằm sấp trên một tấm thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu theo một đường thẳng, bạn giữ tư thế này ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

BÀI TẬP CÂN BẰNG

Là bài tập cốt lõi giúp bạn duy trì sự cân bằng trên giường. Nhưng có những bài tập khác về trọng lượng cơ thể có thể giúp đảm bảo sự ổn định.

Hoạt động leo núi kích hoạt nhiều nhóm cơ mà bạn sử dụng trong khi quan hệ tình dục, bao gồm cả cơ trọng tâm, vai và cánh tay, cũng như đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp.

Side lunge – một cách tốt để cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp các nhóm cơ vùng trung tâm phát triển, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

BÀI TẬP CƠ SÀN CHẬU

Bài tập Kegel – bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình dục, giúp tăng cường cơ sàn chậu ở cả nam và nữ. Ngoài ra chúng có tác dụng lên chức năng tiết niệu và đại tràng, các bài tập Kegel có lợi ích trong hoạt động và chức năng tình dục.

Các cơ sàn chậu ở vị trí giữa hai chân của bạn, chạy từ xương mu ở phía trước cho tới đốt xương cùng ở lưng. Mayo Clinic gợi ý thắt chặt các cơ này trong 3 giây và làm ít nhất 10 lần rồi lặp lại mỗi ngày.

05/09/2018
5 THỰC PHẨM TỐT DÀNH CHO CHUYỆN “PHÒNG THE” VÀ 3 ĐIỀU NÊN TRÁNH
Trong 17 triệu người dùng tại 6 quốc gia, đây là những loại thực phẩm mà mọi người nên ăn trước và sau khi quan hệ tình dục. Nhưng luôn có những lựa chọn tốt hơn?

LIFESUM – ứng dụng theo dõi sức khỏe phổ biến có trụ sở ở Thụy Điển, đã phân tích dữ liệu người dùng để tìm ra loại thực phẩm nào phổ biến nhất để ăn trước và sau khi quan hệ tình dục (trong vòng hai tiếng hoặc ít hơn). Dữ liệu thu thập được đến từ Đức, Pháp, Thụy Điển, Ý, Mỹ và Anh.
Trong số 2.563 loại thực phẩm được theo dõi, sô cô la là loại thực phẩm phổ biến nhất. Thực phẩm phổ biến thứ hai là, theo thứ tự: cà chua, bánh mì, táo, khoai tây, cà phê, chuối, rượu vang, phô mai và dâu.

NÊN TRÁNH PHÔ MAI VÀ BÁNH MÌ

Phô mai và bánh mì là 2 loại thực phẩm không tiêu hóa tốt hoặc hấp thụ tốt cho cơ thể. Vì chúng chứa hàm lượng FODMAPs cao (từ viết tắt cho một tập hợp các phân tử thức ăn (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide, Polyol)), tất cả đều là những dạng lên men carbohydrate chuỗi và hấp thụ kém trong ruột. Điều này có nghĩa là chúng gây nên hiện tượng đầy hơi hoặc chuột rút cao.

Frida Harju, chuyên gia dinh dưỡng của LIFESUM, chia sẻ rằng cô không ngạc nhiên trước những phát hiện này. Sô-cô-la và cà chua đều là thức ăn nhẹ tiện lợi, giàu hormone và vitamin mang lại cảm giác tốt cho chúng ta.

NHƯNG NHỮNG THỰC PHẨM NÀY CÓ MANG LẠI GIÁ TRỊ TỐT NÀO KHÔNG?

Harju giải thích rằng: “Trong thanh sô-cô-la chứa anandamide và phenylethylamine, hai chất làm cơ thể giải phóng hormone hạnh phúc được gọi là endorphins”. Tuy nhiên, cô lưu ý rằng trong sô-cô-la còn chứa methylxanthines – lợi ích năng lượng của nó thì ngắn.
Với cà chua, cô ấy đưa ra lý do, cả hai có thể ăn nó trước và sau khi quan hệ tình dục bởi vì cà chua là món dễ ăn.

Điều thú vị là 4 trong số 10 loại thực phẩm được LIFESUM theo dõi nhiều nhất, ăn trước và sau khi quan hệ tình dục được biết đến như thức ăn kích thích tình dục (sô-cô-la, khoai tây, cà phê và chuối). Nhưng Harju cũng chỉ ra một thực tế là vì những thực phẩm này đã được dung nạp sau khi “quan hệ”, mọi người có thể không ăn chúng với mục đích thúc đẩy ham muốn tình dục.

“Chúng ta thường không hiểu hết về thức ăn, nó ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí của bạn ,” Harju khuyên chúng ta nên chú ý đến một số loại thực phẩm có thể tác động đến khoái cảm của bạn.

VẬY CHÚNG TA NÊN ĂN GÌ?

Những gì chúng ta biết là một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan với nguy cơ rối loạn chức năng cường dương và rối loạn chức năng tình dục nữ là thấp. Elaina Lo, một đầu bếp và huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tại Your Food as Medicine, cho biết có một số loại thực phẩm thực sự nâng cao đời sống tình dục của bạn. Chúng làm cho tim bạn khỏe mạnh và bơm máu đến đúng nơi hơn. Cô Lo khuyên bạn nên tích hợp năm loại thực phẩm này vào thói quen hàng ngày để làm cho bạn cảm thấy hưng phấn và sẵn sàng cho chuyện “phòng the”.

Hạt lanh đất

Hạt Lanh là một nguồn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, và các acid béo thiết yếu alpha-linolenic acid

Siêu thực phẩm này được biết đến với đặc tính chống oxy hóa phong phú và làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh dục. Trong hạt lanh chứa lignans giúp cho bạn hưng phấn. Đây là những hóa chất giống như estrogen có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn và chống ung thư.

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu:
- Axit béo omega-3 – cải thiện sức khỏe tim mạch, lợi ích cho sự ham muốn tình dục.
- L-arginine – axit amin này có thể làm tăng lưu lượng máu và giữ cho tinh trùng khỏe mạnh.
Hãy thực hiện ngay:
- Cho 2 muỗng cà phê hạt lanh vào bột yến mạch bữa ăn sáng
- Thêm một thìa hạt lanh vào ly sinh tố
- Trộn hạt lanh với thịt viên gà tây hoặc bánh mì thịt.
- Rắc hạt lanh vào món salad của bạn.
Hàu

Trong hàu chứa kẽm – giúp làm tăng số lượng và chất lượng tinh trùng, hạn chế các chứng rối loạn cương dương như liệt dương, xuất tinh sớm, mộng tinh, di tinh…

Một loại hải sản tinh tế giàu kẽm – một khoáng chất đóng vài trò quan trọng trong sự trưởng thành về tình dục. Kẽm giúp cơ thể sản sinh ra testosterone – một loại hormone có liên quan đến ham muốn tình dục. Nó cũng giúp tổng hợp tuyến giáp – cần thiết để có năng lượng.

Tất nhiên là, bạn không thể mong đợi kết quả ngay lập tức chỉ với việc ăn sáu con hàu sống. Nhưng hàu có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tình dục.

Hãy thực hiện ngay:
- Rưới một ít rượu vang đỏ lên hàu, nhưng tốt nhất nên ăn hàu sống.
Hạt bí ngô

Ngoài giàu magiê, mangan, đồng, protein và kẽm, hạt bí ngô còn chứa các hợp chất thực vật phytosterol và chất chống oxy hóa

Hạt bí ngô, như hàu, chứa nhiều kẽm. Chúng cũng là một nguồn giàu magiê. Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa, hạ huyết áp, và các chất dinh dưỡng bảo vệ tim mạch, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tình dục.

Các axit béo omega-3 trong hạt bí ngô giúp sức khỏe phụ khoa và tuyến tiền liệt. Omega-3 được biết là giảm chứng viêm, sung.

Hạt bí ngô rất giàu:
- Sắt – cần thiết cho cảm giác tràn đầy sinh lực
- Kẽm – kết hợp với tăng cường khả năng miễn dịch
- Magiê – cần thiết để thư giãn
Hãy thực hiện ngay:
- Nghiền hạt bí thành bột, mỗi ngày ăn một muỗng cà phê khoảng 30 g
- Thêm hạt bí đỏ vào salad của bạn
- Rang nhẹ hạt bí ngô và ăn như một bữa ăn nhẹ
Hạt lựu

Lựu là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E và nhiều khoáng chất khác

Hạt lựu chứa nhiều polyphenol – hợp chất liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Nó làm thư giãn các mạch máu và tăng sự phân phối máu đến não và tim.

Nếu polyphenol có thể giúp tăng lượng máu cho các bộ phận này, tại sao không đến các bộ phận khác dưới vòng eo?

Hạt lựu có hàm lượng cao:
- Polyphenol – bảo vệ hệ thống miễn dịch và nâng cao tâm trạng của bạn
- Vi chất dinh dưỡng – cung cấp các khối để tạo ra hormone giới tính
- Flavon – rất quan trọng đối với sức khỏe cương dương
- Vitamin C- giúp giảm stress và mang lại sức chịu đựng cho bạn
Hãy thực hiện ngay:
- Hãy tự thưởng cho bản thân một ly nước ép quả lựu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy nước lựu có thể cải thiện rối loạn cương dương.
- Thêm các chất chống oxy hóa vào baba ghanoush – một món ăn Levantine của cà tím nghiền, được pha trộn với tahina, dầu ô liu và các gia vị khác nhau.
Bơ

Quả bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe

Một điều thú vị là từ “avocado” có nguồn gốc từ từ Aztec có nghĩa là “tinh hoàn”. Bơ thực sự tốt cho tinh hoàn. Với tính đa năng và chất dinh dưỡng, bơ được nạp với vitamin E. Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng giúp mở rộng mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể làm giảm tổn thương DNA tinh trùng.

Bơ cũng rất giàu:
- Vitamin B-6 – giữ cho hệ thần kinh của bạn cân bằng
- Kali – giúp tăng cường ham muốn và năng lượng
- Axit oleic – không bão hòa đơn, hỗ trợ tuần hoàn và làm cho tim của bạn khỏe mạnh
Hãy thực hiện ngay:
- Vitamin E rất nhạy cảm với nhiệt và oxy, vì vậy tốt nhất là bạn ăn bơ nguyên chất
- Để một ít lát bơ lên bánh mì nướng
- Cho một ít bơ vào salad cải xoăn của bạn.
Tốt nhất là nên tránh bơ chiên, như bơ chiên giòn hoặc bơ trứng. Chiên sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của bơ

BẠN NÊN TRÁNH CHARCUTERIE VÀO NGÀY HẸN HÒ?

CHARCUTERIE (có nguồn gốc từ nước Pháp, chỉ chung các cách xử lý để giữ thịt được lâu như muối thịt, xông khói, làm xúc xích, pa-tê)

Để luôn ở trạng thái trên “chín tầng mây”, duy trì sự hưng phấn sau khi quan hệ tình dục của bạn, và tránh một sự sụt giảm, Elaina Lo khuyến cáo bạn nên tránh các loại thực phẩm chế biến. “Tốt nhất là hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều muối và đường, và theo dõi lượng chất béo để giữ cho lưu lượng máu và lưu thông của bạn trở nên tốt hơn”.

Một ly rượu vang với một điệu nhảy tinh tế sẽ tạo nên một buổi hẹn hò lãng mạn. Một mặt, nó có thể khiến tim bạn bơm chất chống oxy hóa. Nhưng quá nhiều có thể làm bạn buồn ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có nhiều khả năng rối loạn chức năng tình dục và sự “hối hận” sau khi quan hệ tình dục sau khi uống rượu.

Theo kết quả của LIFESUM, đã chọn bánh mì và pho mát, thật khó để nói làm thế nào những thực phẩm này làm tăng ham muốn tình dục, vì chúng được biết đến nhiều hơn là gây ra chuột rút và đầy hơi.

Tất nhiên, kết quả phụ thuộc vào từng cá nhân: Một bài báo năm 2015 báo cáo rằng những người yêu thích phô mai nướng có quan hệ tình dục nhiều hơn, trong khi một nghiên cứu khác năm 2018 tìm thấy mối tương quan giữa việc dung nạp bánh mì và pho mát thấp hơn và rối loạn chức năng cường dương sẽ giảm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thích trong chế độ ăn uống của mình bao gồm các loại hạt, cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, trái cây và rau xanh có nhiều khả năng cảm thấy hưng phấn hơn, muốn được kích thích khiêu dâm và trải nghiệm khoái cảm tình dục. Muốn có được sự khoái cảm tình dục lành mạnh, bạn nên quan tâm đến chế độ ăn uống của mình.

“Bằng việc bắt đầu một ngày mới với các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng, chất chống oxy hóa mạnh và vitamin có tác dụng tăng cường kích thích tố trong cơ thể, bạn cảm thấy một ngày mới thất tràn đầy năng lượng.” Elaina Lo nói.
04/09/2018
10 MẸO DÀNH CHO NGƯỜI MỚI LUYỆN TẬP XẢ CƠ
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn thực sự chưa hiểu khái niệm Cutting – siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét và Bulking – xả cơ tức là lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể mạnh mẽ chứ không hẳn liên quan đến các chỉ số sức khỏe.

Mùa thu/ mùa đông là khoảng thời gian phù hợp để xả cơ. Vì trong thời gian này, bạn nạp thêm nhiều năng lượng. Đến mùa hè/ mùa xuân là thời gian để cắt giảm chất béo mà trong suốt những tháng lạnh, bạn đã nạp thêm nhiều chất nạc. Và trong những tháng này, hầu hết mọi người đi đến bãi biển hay có kỳ nghỉ dài ngày, vì vậy chế độ giảm cân và luyện tập các bài cardio có ý nghĩa quan trọng để hình thành nên 1 hình thể đẹp nhất trong năm.

Hãy bắt đầu từ đầu vì không phải ai cũng biết mọi thứ mà không học nó. Sau đây là mười lời khuyên của tôi (không theo thứ tự cụ thể nào) giúp bạn đạt được mục tiêu xả cơ dành cho người bạn mới luyện tập.

1. Thực phẩm

Dưới đây là tổng hợp những thực phẩm mà bạn nên có trong danh sách mua sắm của bạn. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm trong danh mục mà bạn thích
- Protein: Lòng trắng trứng, Cá, Gà tây xay, Gà, Thịt mông bò, Cá ngừ, Thực phẩm bổ sung cung cấp protein.
- Carbs phức tạp: Cháo bột yến mạch, Đậu đen, Ngũ cốc, Gạo lức, Khoai tây, Khoai lang.
- Carbs dạng sợi: Bông cải xanh, Măng tây, Súp lơ, Cần tây, Rau diếp, Ớt chuông, Cải bó xôi.
- Những thực phẩm khác và trái cây: Chanh, Củ hành, Cà chua, Chuối, Bí
- Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, Quả hạnh nhân, Bơ đậu phộng, Cà hồi, Dầu hạt lanh
- Sữa và trứng: Lòng trắng trứng, Sữa không béo, Phô mai tươi
Năng lượng và Bữa ăn

Trong khi xả cơ, bạn muốn nạp nhiều calo hơn và cũng ăn thường xuyên hơn. Về bản chất, bạn sẽ phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày so với chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày (như người bình thường). Những bữa ăn này sẽ bao gồm protein, carbs và chất béo. Các bữa ăn nhỏ có thể là một món gì đó đơn giản như một quả táo với bơ đậu phộng. Nhưng bạn nên cố gắng dung nạp ít nhất 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bằng việc ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp của bạn phát triển. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn, do đó bạn sẽ bị tăng thêm chất béo vào cơ thể. Bạn nên bổ sung 1-2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn cân nặng 150 pounds tương đương 68kg, bạn sẽ dung nạp 150-300 gram protein mỗi ngày. Mỗi bữa ăn có thể cách nhau 2-3 tiếng.

2. Thực phẩm bổ sung

Lưu ý: Tôi không khuyến khích bất kỳ ai dưới 18 tuổi sử dụng thực phẩm bổ sung, nó không phải là sự thay thế tốt cho chế độ giảm cân.

Whey Protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey Protein bất kỳ lúc nào trong ngày. Có rất nhiều thương hiệu và hương vị khác nhau, bạn có thể lựa chọn một sản phẩm phù hợp với mình.

Bạn sử dụng nó trước khi luyện tập, sau khi luyện tập, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một ít trái cây và bỏ vào máy xay sinh tố để sử dụng nó thay thế một bữa ăn. Đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để dung nạp protein hằng ngày.

Protein Casein

Là loại protein tốt nhất mà bạn có thể giữ suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng 6-8 giờ. Protein này đặc biệt tốt trước khi đi ngủ so với việc bạn sử dụng Whey Protein.

Vitamin tổng hợp

Dùng để bổ sung chế độ ăn uống – với các vitamin, khoáng chất ăn kiêng và các yếu tố dinh dưỡng khác. Nó rất cần thiết cho các hoạt động hằng ngày của bạn.

Creatine

Không những giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động mà còn giúp phục hồi tốt hơn. Creatine có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện.

Dầu cá

Chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Axit béo rất quan trọng đối với các tế bào, tim mạch và sự trao đổi chất. Trong chế độ ăn uống mỗi ngày của chúng ta chưa cung cấp đủ chất béo vì vậy bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt.

Axit Amin

Có 23 loại Axit Amin đó có 3 loại rất quan trọng là Leucine, Isoleucine và Valine nó hợp thành BCAA hay còn gọi là Axit Amin phân nhánh. Mọi người đều cần BCAA để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi.

3. Bài tập phức hợp

Làm nhóm cơ sẽ phải hoạt động nặng hơn. Isolation movements (bài tập cô lập) làm mệt mỏi cơ trước chứ không phải làm tăng trưởng hormone và tăng khối lượng. Compound movements (bài tập phức hợp) là squats, deadlifs, barbell presses, military presses và các bài tập tương tực khác. Đây là bài tập cơ bản trong luyện tập siết cơ.

4. Nghỉ ngơi

Bất kỳ luyện tập nào bạn cũng cần khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi lại. Chế độ nghỉ ngơi như thế nào được xem là hợp lý? Nếu tập luyện với cường độ cao gây ra các hiện tượng không tốt cho cơ bắp, vì vậy bạn cần có chế độ nghỉ ngơi cho chúng, trong đó giấc ngủ rất quan trọng, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

5. Bữa ăn sau luyện tập

Các bữa ăn sau luyện tập có vai trò rất quan trọng. Bạn có thể nghĩ nó như một chiếc tàu lửa chạy bằng than. Bạn ném than vào để chuyến tàu bắt đầu và sau đó bạn ngưng cho than vào. Điều gì sẽ xảy ra? Chuyến tàu sẽ dừng lại. Chuyến tàu cũng như cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn trước khi luyện tập được sử dụng như là nhiên liệu cho cơ thể bạn trong khi tập luyện.

Buổi luyện tập của bạn kết thúc đồng nghĩa với nhiên liệu chắc chắn sẽ cạn và bạn cảm thấy đói. Vì vậy, bữa ăn sau luyện tập là đặc biệt cần thiết và khi đó cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Với bữa ăn sau khi luyện tập, bạn cần phải nạp khoảng 45-50 gram protein, thêm vào đó 1 đến 2 lần lượng carbohydrates (90-100 gram). Nếu bạn là một người khó hấp thu dinh dưỡng, hãy thêm vào đó gần gấp 2. Còn nếu bạn là một người tăng cân dễ dàng, tốt nhất là uống theo định mức.

6. Luyện tập Cardio ở mức tối thiểu

Cardio là một cách tốt để ngăn chặn chất béo trong cơ thể bạn trong giai đoạn xả cơ và một cách tuyệt vời để giữ tim khỏe mạnh.

Cardio cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn, do đó bạn có thể giảm bớt một số calo bổ sung để bù đắp cho lượng calo mà bạn đã mất trong quá trình luyện tập. Vì vậy đừng ngại việc luyện tập cardio trong quá trình xả cơ.

7. Tăng lượng calo

Để tăng cân (cơ bắp), bạn phải tăng lượng calo hằng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn McDonald’s hay KFC mỗi bữa ăn, vì những thức ăn trong đó sẽ làm tăng lượng calo của bạn (theo hướng tiêu cực). Bạn có thể ăn nhưng tôi khuyến khích bạn tránh xa nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của bạn.

Một cách dễ dàng để kiểm soát lượng calo của bạn, bạn nên tìm ra số lượng calo hằng ngày bạn cần dung nạp. Khi bạn tìm ra số lượng calo bạn cần nạp mà vẫn duy trì cân nặng của bạn, bạn thêm 250-500 calo mỗi ngày, và vào cuối tuần xem bạn có tăng cân hay không. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ tăng cân. Bây giờ tôi sẽ giải thích điều đó cho bạn hiểu, bởi bạn không thể chỉ ăn một số Twinkies – một loại bánh snack như là một “Bánh Xốp Vàng với Kem đầy” hoặc một cái bánh.

Bạn cần phải ăn uống đầy đủ chế độ dinh dưỡng để đảm bảo bạn không bị tăng chất béo. Trong giai đoạn xả cơ, bạn sẽ có rất nhiều chất béo trong cơ thể nhưng đừng lo lắng, bởi vì bạn chỉ cần nhìn lại chế độ ăn uống của mình và làm nó “sạch” hơn là được. Bạn nên viết ra trọng lượng của bạn mỗi ngày trong tuần vào cùng một thời điểm.

Điều này sẽ giúp bạn có kết quả chính xác và bạn có thể biết được rằng chất béo trong cơ thể của bạn mỗi ngày. Như tôi đã nói ở trên, nếu bạn đang tăng rất nhiều chất béo, hãy đánh giá lại chế độ ăn uống hằng ngày của mình.

8. Nước

Nước có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể. Sự hydrat hóa (cung cấp nước) giúp tăng tổng hợp protein vì vậy lượng protein mà bạn nạp vào được sử dụng tốt hơn. Bạn nên uống nước sau khi luyện tập thay vì uống các loại đồ uống có đường như soda và trà.

Bạn nên uống ít nhất 1 gallon (tương đương 3.785 liters) nước mỗi ngày. Nếu đổ mồ hôi nhiều trong quá trình tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hơn. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng nước mà bạn uống là mang theo một bình chứa đủ 1 gallon nước bất cứ nơi nào bạn đi. Nước giúp cho sự trao đổi chất tăng lên do hàm lượng oxy có trong nước.

9. Luyện tập

Hầu hết mọi người nghĩ rằng, luyện tập nhiều sẽ giảm cân được. Nhưng tùy vào cấp độ của bạn mà bạn có thể luyện tập 3-6 ngày trong phòng gym.

Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm xem đâu là bài tập tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn sẽ tốt nhưng bạn đang làm giảm testosterone (một hocmon quan trong trong việc phát triển cơ bắp, xương và tóc và phòng bệnh loãng xương) của bạn.

Cơ thể của mỗi người khác nhau, có người đáp ứng tốt bài tập này nhưng có người thì không. Một số người có thể hoàn thành bài tập với số lần tập ít trong khi có một số người cần phải hoàn thành bài tập với nhiều lần tập hơn mới đạt được kết quả tốt. Tôi khuyên các bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản trước, sau đó đánh giá và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể bạn.

Nếu bạn thấy mình không phát triển với bài tập đang tập, hãy tăng dần và xem cách cơ thể bạn phản ứng lại với bài tập đó như thế nào. Hãy luyện tập chăm chỉ và không bao giờ ngại thử sức với tất cá các bài tập. Phát triển cơ là điều tôi chắc chắn mọi người đang cố gắng hoàn thành.

10. Hãy vui vẻ lên nào!

Đối với hầu hết mọi người, việc tập thể hình không phải là công việc toàn thời gian. Để trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp không hề là việc dễ dàng, đó là một công việc khó khăn và đòi hỏi sự quyết tâm. Bất kỳ ai cũng có thể nói rằng, tôi là một vận động viên thể hình nhưng để làm tốt công việc này, bạn cần phải gắn bó với nó.

Bạn cần phải tìm cho mình một mục tiêu gì đó để nó thúc đẩy bạn và bạn phải đi cùng với nó. Đặt một số mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho chính bạn, kiểm tra tiến trình và đánh giá lại mọi thứ. Hãy làm mọi việc trở nên thú vị và có “năng lượng” hơn để bạn không phải sợ hãi khi đến phòng tập mỗi ngày.

Bằng cách đánh giá, bạn sẽ thấy được những tiến bộ của mình, điều đó khiến bạn muốn tiếp tục luyện tập. Chắc chắn rằng, có những ngày mà tất cả mọi người xung quanh nghĩ rằng bạn đã sai và bạn cảm thấy không muốn đến phòng tập nữa, nhưng khi đó bạn đang có tất cả mọi thứ.

Thể hình là một lối sống – một cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và đạt được cơ thể bạn luôn mong muốn. Hãy bắt đầu ngay bây giờ nào các bạn!!!
28/08/2018